Как можно вылечить повышенную тревожность
Тревожное расстройство – тяжелое состояние, влияющее на человека постоянно. Расскажу про свой личный опыт борьбы с этим состоянием. Возможно, мои наработки помогут чем-то и вам 🙂
О своей проблеме я узнала случайно. Посещая психотерапевта совсем по другим вопросам, мы выявили высокий уровень тревожности, из которого вытекает ряд психосоматических и психических проблем. После нескольких консультаций, врач диагностировал: тревожное расстройство.
Мое состояние имеет глубокие корни в детстве: тревожный родитель, тяжелые ситуации в детстве и подростковом возрасте, усилившие тревожность, “заложенную” родителями с рождения. В итоге, став взрослым человеком, я поняла, что жить с этим расстройством невозможно. Если еще с заниженной самооценкой – возможно, то с тревожным расстройством – нет. Вы либо заболеете страшным диагнозом (психосоматика), либо просто не сможете быть счастливыми, так как тревожное расстройство – это не по вторникам и четвергам, это – постоянно.
Врач назначал мне медикаменты. Они, конечно, помогали, но сидеть всю жизнь на успокоительных – не мой формат и тогда я начала изучать проблему самостоятельно и искать альтернативные методы лечения. Все сложно, но возможно – вот, как я могу кратко резюмировать мой опыт борьбы с моим состоянием.
Ниже я поделюсь тем, что начала практиковать для того, чтобы снизить уровень тревоги.
Мой опыт борьбы
- Я перестала игнорировать тревогу
Ранее я пыталась игнорировать свое состояние, даже если я тревожилась настолько, что мой пульс походил на пульс бегуна на короткой дистанции. Я отвергала это состояние, чем вызывала усиление тревоги.
Сейчас я перестала игнорировать тревогу. Я ее приняла. Приняла как часть себя, с которой мне нужно разобраться. Если у человека, например, низкая самооценка, то ему нужно принять ее, чтобы работать над ней. Здесь то же самое. Причем, важно принять это состояние не с негативной позиции, иначе тревожность только усилиться, а учиться принимать это состояние как бы “со стороны”, стараясь эмоционально не вовлекаться.
Как только меня одолевает сильная тревога – я сразу мысленно это обозначаю. Я говорю себе: “да, ты тревожишься” и выношу тем самым свое состояние из уровня бессознательного на уровень сознательный.
- Я нашла “безопасные” мысли
Когда одолевает тревога, бороться с ней обычным прослушиванием любимых песен или фильмов просто невозможно. Тогда, я начала искать альтернативы, которые смогли бы меня полностью поглощать.
Ставя цели на день/неделю/месяц/год, в ситуациях сильнейшей тревоги, я могу переключиться мысленно на них: детализировать в голове план, продумать, что еще необходимо сделать и подметить в голове то, что уже сделано. Это помогает ослабить тревогу в ситуациях, когда она зашкаливает, либо избавиться полностью, когда она на низком уровне.
Также, я нашла вещи, которые доставляют мне особенное удовольствие. Например, я обожаю составлять планы на грядущие путешествия. Я ищу авиабилеты, подбираю отели, смотрю страны, в которые обязательно нужно съездить и меня это очень успокаивает. Найдите такие же действия и мысли. Также, это может быть творчество, чтение книг – все, что вам действительно нравится.
- Я оповестила близких
От тревожных людей в большей степени страдают их партнеры/супруги, так как именно в близких взаимоотношениях, человек раскрывает свои лучшие и худшие качества.
Сначала у нас было много ссор, но как только я рассказала о своих проблемах в деталях – все поменялось. Спасибо моему мужчине за такое железное терпение, таких, как он – еще поискать надо.
Он начал помогать бороться мне с моей тревожностью с позиции любящего человека, а я начала делиться своими тревогами. Так как у моего мужчины здоровая психика, он может адекватно высказать свою позицию на беспричинную тревогу. Так сказать, раскрыть ситуацию со стороны, что очень помогает осознать ситуацию. Например, не так давно меня одолела сильнейшая тревога от определенной ситуации, о чем я поделилась с моим мужчиной, на что он мне высказал свое видение ситуации – объективное и адекватное. Выслушав его, я поняла, что он прав и логика в его словах железная – я лишь увидела ситуацию со стороны, приправила ее своими детскими страхами, и вот передо мной уже тревожная картина и меня трясет.
Также, я начала делиться с ним тревогами, касательно наших отношений. Как только я начинала чувствовать хотя бы малейшую тревогу по этому поводу – я начала ему об этом рассказывать в спокойном тоне, а он, в свою очередь, развеивает мои тревожные мысли адекватными и разумными аргументами.
- Я начала делиться своими тревогами с окружающими
Раньше, я предпочитала копить тревожность, доводя свое состояние до критического уровня. Сейчас я поняла, что так делать нельзя. Если вас только начинает что-то беспокоить, не ждите, пока маятник начнет раскачиваться, а сразу поделитесь с кем-то близким своими переживаниями.
- Я начала разбирать ситуации
Как только я начала выносить бессознательную тревогу на уровень сознательного, я начала детально рассматривать ее с разных сторон, анализируя каждый ее аспект. Частенько я и сама понимала, насколько моя тревога беспочвенна, тогда, в своей голове я утрирую ее до таких размеров, что она кажется мне смешной и нелепой.
- Я устранила факторы тревоги
Конечно, у тревожного человека, почти любой фактор вызывает тревогу. Я, например, поняла, что мне нужно перестать читать новости. Каждый раз, когда я вычитывала новостные сводки, перманентная тревожность меня не отпускала еще очень долго и я начинала усиленно беспокоиться за себя, за близких – за всех. Перестав читать новостные сводки, я почувствовала себя легче.
Также, я минимизировала или устранила общение с тревожными и токсичными людьми, так как они также плохо влияют на мое психоэмоциональное состояние. Не нужно общаться с людьми, которые будут смотреть на вас косо или говорить, что вы какой-то “не такой”. Вы такой, просто ваша психика имеет ряд особенностей, которые можно исправить с помощью терапии.
Результат и сроки
В самом начале моего пути, я тревожилась постоянно. Это было перманентное состояние, которое при определенных жизненных ситуациях начинало зашкаливать. В результате, я имела кучу проблем и психосоматику – болезни так и липли ко мне, так как тревожность блокирует иммунитет.
То, что я описала выше, только на бумаге выглядит просто. Многие вещи мне не удавались с первого, второго и даже третьего раза, но я продолжала стараться.
Примерно за год активной работы над проблемой с ее детальным изучением я добилась следующих результатов:
- Исчезла перманентная тревога
- Мне легче контролировать тревожные состояния
- Я начала чувствовать себя спокойнее и счастливее
Сейчас я изучаю физические способы расслабления от мышечных зажимов, вызываемые тревогой. До этого помогала щекотка, но я сейчас изучаю практики, помогающие расслабить мышцы самостоятельно, в момент тревожной ситуации. О результатах пока что рано говорить. Впереди еще много работы с психотерапевтом, поэтому через несколько месяцев, я сделаю вторую часть, где поделюсь с вами своими новыми результатами и практиками 🙂
Если у вас тревожное расстройство, то не бойтесь его. Подойдя к проблеме правильно, вы сможете минимизировать ее. В комментариях можете поделиться своими способами борьбы с проблемой 🙂
Источник
Повышенная тревожность – визитная карточка 21 века. Стресс стал неотъемлемым спутником жизни современного человека. Мы так привыкаем к постоянному беспокойству, что оно становится для нас почти нормой и вместо того, чтобы решать проблемы, приводящие к тревоге, мы пытаемся от них «убежать».
Чем больше усилий мы прикладываем для того, чтобы «убежать» от своих проблем, тревог и страхов, тем быстрее они «догоняют» нас, овладевая нами и лишая нас сил. Ухудшается аппетит, сон, падает концентрация внимания, мы не получаем удовольствие от любимых ранее занятий, портятся отношения с окружающими и нам кажется, что «весь мир против нас».
Устойчивое ощущение беспомощности и безнадежности замыкает этот круг и нам кажется, что мы в ловушке, выхода нет и от этого уже не избавиться никогда. Но это всего лишь иллюзия, выход есть и в статье я расскажу об эффективной стратегии управления тревогой и страхом.
Изучение проблемы: Психообразование
Преодоление психологических проблем, связанных с повышенной тревожностью и страхом всегда начинается с психообразования. Понимание сути происходящего, того, что многие люди сталкиваются с похожими проблемами и успешно преодолевают их, становится первым важным шагом на пути к выздоровлению.
Например, если вы страдаете от панических атак, стоит начать с того, чтобы узнать как можно больше информации о паническом расстройстве. В итоге Вы поймете, что паническая атака хоть и очень неприятное, но временное и абсолютно безопасное состояние, а паническое расстройство очень хорошо поддается лечению психотерапией.
Важно помнить, что психообразование является первым важным этапом в терапии, но не может ее заменить.
Стратегии релаксации
Мышечное напряжение и быстрое поверхностное дыхание являются наиболее частыми спутниками тревоги и страха. Обучение расслаблению помогает значительно облегчить дискомфорт, вызванный этими состояниями.
В КПТ часто используются две стратегии: спокойное дыхание, которое включает в себя сознательное замедление дыхания, и прогрессивное расслабление мышц, которое заключается в систематическом напряжении и расслабление различных групп мышц.
Как и с любым другим навыком, чем больше практикуются эти стратегии расслабления, тем эффективнее и быстрее они будут работать.
Однако важно понимать, что цель расслабления не в том, чтобы избежать или устранить тревогу и страх, а в том, чтобы немного облегчить переживание этих чувств, так как именно реалистичное отношение к своим эмоциям и умение их проживать являются ключом к успеху в преодолении тревожных расстройств.
Реалистичное мышление
Развитие навыка эффективного управления своим эмоциональным состоянием начинается с работы над своим мышлением. Наши мысли оказывают большое влияние на то, как мы себя чувствуем. Изменение иррациональных убеждений на реалистичные и полезные позволяет значительно улучшить самочувствие.
Мыслить реалистично означает смотреть на себя, других и мир рациональным образом, не будучи чрезмерно негативным или позитивным.
Например:
Шаги к реалистичному мышлению
Реалистичное мышление – это навык, которому можно научиться, постоянно работая над собой, используя приведенную ниже стратегию.
1) Научитесь замечать свои мысли.
Мало кто из нас обращает внимание на свое мышление, хотя наши мысли постоянно влияют на нас.
Обращайте внимание на изменение вашего эмоционального состояния. Когда вы замечаете, что ваше настроение ухудшается, спросите себя: «О чем я только что подумал?», «Что я говорю себе сейчас?» или «Как я себя расстраиваю/тревожу?»
2) Оцените свои мысли на полезность и реалистичность.
Например, если вам грустно думать о своей бабушке, которая сильно заболела, эту мысль не нужно оспаривать, потому что совершенно нормально грустить, думая о страданиях любимого человека.
Но если после того, как ваш друг отменяет ваши планы на обед, вам становится грустно из-за того, что вы думаете, что с вами что-то не так и вы никому не нравитесь, то, скорее всего, эта мысль дисфункциональна и ее стоит оценить на реалистичность.
Для этого вы можете воспользоваться вопросами из списка (все вопросы использовать не обязательно):
- Не попал ли я в ловушку своего мышления? Может, я по привычке рисую в своей голове катастрофу, обобщаю частный случай или пытаюсь читать мысли других людей?
- Почему я думаю, что все действительно так?
- Какие есть доказательства против моей мысли?
- Как еще можно объяснить случившееся?
- Что может произойти в худшем случае? Как я с этим справлюсь?
- Какой самый лучший сценарий развития событий?
- Что скорее всего произойдет?
- Если бы мой друг попал в аналогичную ситуацию и мыслил таким же образом, какой совет я ему бы дал?
- Что бы я теперь сказал себе? Как бы мне теперь хотелось поступить?
3) Сформулируйте альтернативную мысль, которая была бы более сбалансированной и реалистичной.
4) Записывайте свои реалистичные полезные мысли на карточках или в блокноте для того, чтобы при ухудшении настроения вы всегда могли быстро проверить, не попали ли вы в ловушку своих старых бесполезных нереалистичных убеждений.
5) Попробуйте придумать несколько быстрых и легко запоминающихся утверждений, которыми вы сможете воспользоваться в момент сильной тревожности. Например, «Это уже случалось раньше, и я знаю, как справиться с этим».
Столкновение со страхом: Экспозиция
Избегание пугающих ситуаций снижает тревогу в краткосрочной перспективе, но в будущем такое поведение приводит к усилению страха, ограничениям и неуверенности в себе, так как оно лишает вас возможности убедиться в том, что ваша тревога и страхи безосновательны и опасность существует исключительно у вас в воображении.
Например, если вы боитесь маленьких закрытых мест, таких как лифты, то поднявшись по лестнице, вы не будете беспокоиться. Однако избегание не даст вам возможности понять, что объект вашего страха не так опасен, как вы думаете. Таким образом, подъем по лестнице не позволяет вам узнать, что подъем на лифте безопасен и ваш страх не имеет никакого отношения к реальности.
Процесс столкновения со страхами называется «разоблачением страха». Это самый важный шаг на пути к эффективному управлению тревогой. Воздействие предполагает постепенное и многократное попадание в «опасные» ситуации, пока тревога и страх не начнут снижаться.
Как предупредить рецидив
Иногда люди возвращаются к старым привычкам, теряют достигнутые улучшения и у них происходит рецидив – полное возвращение ко всем старым способам мышления и поведения до того, как они осваивают новые стратегии управления своей проблемой.
Несмотря на то, что «откаты» (краткий возврат к старым привычкам) являются нормальной частью терапии и могут произойти во время стресса, плохого настроения или усталости, рецидив определенно не должен иметь место.
Рекомендации по предотвращению рецидива:
- Постоянно практикуйте навыки реалистичного мышления и функционального поведения. Это лучший способ предотвратить рецидив. Регулярная работа над собой поможет вам эффективнее справляться с трудностями.
- Замечайте периоды, когда вы наиболее уязвимы для «отката» и составьте список предупреждающих сигналов, которые говорят вам о том, что ваше состояние ухудшается. Например, появляется чувство одиночества, беспомощности, безнадежности, чувствуете усталость, становитесь более раздражительным, портится настроение или повышается тревожность. Научитесь замечать эти сигналы и составьте план действий в таких ситуациях.
- Помните, что вы постоянно развиваетесь, обстоятельства вокруг вас меняются и поэтому важно продолжать постоянно работать над новыми проблемами. Такой подход снижает шансы вернуться к старым привычкам.
- Ваше отношение к «откатам» оказывает огромное влияние на ваше дальнейшее поведение. Если у вас произошел «откат», не ругайте себя и не обесценивайте всю проделанную ранее работу, а попробуйте выяснить его причину. Это поможет вам составить план действий в трудных ситуациях в будущем. Периодические «откаты» – это нормально, и вы можете многому у них научиться.
Важно напоминать себе, что вы уже знаете, как справиться с тревогой и обладаете всеми необходимыми для этого навыками. Если у вас произошел «откат», вы всегда можете вернуться на правильный путь. Это как кататься на велосипеде: если вы знаете, как ездить на нем, вы не забудете этого никогда!
Эффективное управление тревогой и страхом во многом похоже на физические упражнения. Важно «держать себя в форме» и постоянно практиковать полезные навыки. Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вы получаете в руки управление своим эмоциональным состоянием. Успех и хорошее самочувствие дадут вам мощную мотивацию для движения вперед.
Обязательно вознаградите себя за всю тяжелую работу, которую вы делаете. Управление тревогой не всегда легко и весело.
Вы заслуживаете похвалы за ваш тяжелый труд!
————————————————-
Если у Вас не получается справиться с тревогой и страхом самостоятельно,
обращайтесь за помощью к специалисту.
Подписывайтесь на мои обновления, чтобы не пропустить новые статьи!
Если статья была для Вас полезна, Вы можете поблагодарить автора, нажав
“Сказать спасибо”
При подготовке статьи использованы материалы:
1) Лихи Роберт. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. – СПб.: Питер, 2017. – 368 с.: ил. – (Серия “Сам себе психолог”)
2) Бек Джудит. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. — СПб.: Питер, 2018. — 416 с: ил. — (Серия «Мастера психологии»).
Источник
Сильное волнение или тревогу время от времени испытывает каждый человек. Подобные ощущения возникают из-за влияния негативных факторов. К ним можно отнести опасные ситуации, различные проблемы и жизненные сложности. Но если устойчивая тревога не связана с определенными ситуациями или объектами, то это может свидетельствовать о развитии такого психопатического состояния, как тревожное расстройство.
Данное расстройство может развиться у людей разного возраста, независимо от их пола, социального и семейного положения. Тревога характеризуется набором специфических симптомов, которые в значительной степени осложняют жизнь человека. Однако при своевременном обращении к специалистам можно полностью избавиться от тревожного расстройства. В некоторых случаях для исцеления достаточно простой беседы пациента с психотерапевтом, но иногда лечение требует более серьезных мер.
Как проявляется тревожное расстройство
Проявления данной патологии могут сильно отличаться у разных пациентов. Зависит клиническая картина, прежде всего, от особенностей личности и характера человека. Но важнейшим симптомом, позволяющим судить о наличии патологической тревожности, является длительное присутствие тревоги и страха в ситуациях, которые у большинства людей не вызывают опасений.
Все симптомы, возникающие при тревожном расстройстве, специалисты делят на две основные категории:
- Симптомы со стороны эмоциональной сферы. Помимо беспричинной и необъяснимой тревоги больной человек испытывает сложности с концентрацией внимания, повышенную нервозность и эмоциональную напряженность, чувство полной опустошенности. В этом состоянии больной не может усидеть на месте, ему кажется, что сейчас произойдет что-то страшное, и он ищет признаки, подтверждающие наступление опасности. Мыслительный поток движется с большой скоростью, и человек не в состоянии контролировать этот процесс.
- Физические симптомы проявляются в виде ускоренного сердцебиения и сильного потоотделения, может кружиться голова, возникает отдышка и тремор в конечностях. У человека постоянно болит голова, он не может нормально спать, чувствует повышенную усталость, мышечное напряжение. Также наблюдается сбой со стороны пищеварительной и выделительной систем, возникает диарея и частые позывы к мочеиспусканию.
Поскольку тревога представляет собой ответ организма на некую угрозу, то она может иметь широкий диапазон проявлений. Таким образом тело демонстрирует свою готовность к бегству или вступлению в борьбу.
Однако люди, страдающие тревожным расстройством, не всегда могут адекватно оценить свое состояние. Разнообразные физические проявления этой психической патологии часто воспринимаются больными как симптомы какой-то болезни тела.
Виды тревожных расстройств
Специалисты выделяют несколько видов тревожных расстройств, которые различаются по своей симптоматике и особенностям протекания. Лечение тревоги в каждом из этих случаев будет различным:
- генерализованное тревожное расстройство. В этом состоянии человек испытывает повышенную тревожность, не обусловленную какой-либо ситуацией или объектом. Симптомы достаточно устойчивы, они наблюдают на протяжении 6 месяцев и более. Кроме беспокойства человек испытывает моторное напряжение, а также становится гиперактивным и склонным к плаксивости. Больного человека можно определить и по внешнему виду – он достаточно специфический. Лицо и поза индивидуума достаточно напряженные, человек очень беспокоен, его брови нахмурены, а дрожание в теле видны со стороны, кожа очень бледная;
- паническое расстройство характеризуется постоянными приступами паники. Они возникают неожиданно, без видимых на то причин, и человек не в состоянии их контролировать. Больной также может испытывать страх перед самим приступом паники. В этом случае он будет стараться избегать ситуаций, способных вызвать паническую атаку;
- обсессивно-компульсивное расстройство связано с возникновением навязчивых мыслей, приносящим тревогу и дискомфорт. Человек может постоянно переживать о том, что он забыл сделать что-то важное, и это может сказаться на его безопасности. Поведение больного становится странным и неадекватным. Он может часами мыть руки или стирать одежду, чтобы избавиться от болезнетворных микробов, прятать предметы, представляющие опасность, в недоступные места и т.д.;
- фобия является устойчивым и сильно преувеличенным страхом. Вызвать такой страх могут предметы или ситуации вполне безопасные или представляющие опасность минимальную. Существует большое количество разновидностей этого расстройства, их выделяют, исходя из особенностей объектов страха. Страдающий фобией человек всячески пытается избегать контакта с объектом, вызывающим у него ужас, но это приводит к усилению тревоги и усугублению ситуации;
- социальное тревожное расстройство проявляется в опасении получить негативную оценку со стороны других людей. Люди, страдающие социофобией, крайне застенчивы и робки. Они боятся выступать перед большим количеством народа, избегают общественных мест или вообще не выходят на улицу;
- посттравматическое стрессовое расстройство возникает на фоне пережитой травмы или ситуации, опасной для жизни. В этом случае тревога возникает постоянно и практически никогда не ослабевает. Человека преследуют навязчивые воспоминания и кошмары о травмирующем событии.
Заболеванием современности можно назвать тревожно-депрессивное расстройство, относящееся к неврозам. Если у пациента в равной степени проявляются симптомы тревожного расстройства и депрессии, то можно говорить о развитии смешанной формы патологии.
Тревожное расстройство является заболеванием, при котором человек осознает свои проблемы. При данной патологии не возникает трансформации личности.
Причины возникновения
На сегодняшний день четкого понимания о том, как возникают тревожные расстройства, нет. Эта патология может развиваться под воздействием различных психических и соматических факторов.
Тревога может возникнуть в ответ на внешние раздражители, при различных соматических заболеваниях, травмах головного мозга и эндокринных нарушениях. Тревожные состояния могут быть вызваны приемом некоторых лекарственных препаратов, наркотических и психотропных средств.
Существует несколько теорий, объясняющих причины возникновения тревожных патологий:
- С точки зрения психоанализа, патологическая тревожность свидетельствует о наличии у человека запретной или недопустимой потребности. На подсознательном уровне происходит предотвращение поступков, имеющих агрессивную или интимную окраску, что приводит к развитию тревожных расстройств. Тревога в этом случае вытесняет или сдерживает эту недопустимую потребность.
- Бихевиористическая теория описывает тревогу, как рефлекторный ответ на болезненнее или пугающие стимулы. Тревожность может в дальнейшем возникать и при отсутствии этих факторов.
- Когнитивная психология обращает внимание на мысленные образы, предшествующие возникновению и нарастанию симптомов тревоги. Как правило, мысли больного человека бывают искривленными, иррациональными.
- Биологическая теория считает, то патологическая тревожность является результатом сбоя обменных процессов в головном мозге. Было отмечено, что резкое возрастание продуцирования нейромедиаторов приводит к повышению уровня тревожности.
Кроме того, была обнаружена закономерность между склонностью человека к развитию тревожных патологий и чувствительностью к увеличению концентрации в воздухе углекислого газа. Люди, страдающие тревожными расстройствами, реагируют даже на незначительные колебания этого показателя.
Риск развития патологической тревожности во многом зависит и от особенностей характера и темперамента человека.
Лечение
Так же, как и при коррекции других видов психологических расстройств, лечение тревоги прежде всего осуществляется психотерапевтическими методами. Медикаментозные средства применяются крайне редко, обычно пациент чувствует заметное облегчение уже после первой беседы с психотерапевтом. Но использование бета-адреноблокаторов позволяет снять вегетативные симптомы, транквилизаторы способны устранить проявления тревожности и мышечное напряжение, нормализовать сон. Если у пациента было диагностировано смешанное расстройство, то возможен прием антидепрессантов. Лечение всеми этими препаратами должно проходить под наблюдением врача и только по его рекомендации.
Среди психотерапевтических методов наиболее успешным при лечении различных тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия. Ее основной идеей является учение о том, что на психологическое состояние, поведение и физическое здоровье оказывают влияние мысли человека. В ходе работы с пациентом психотерапевт выявляет иррациональные мысли, указывает на них и корректирует сознание пациента. Терапия строится таким образом, что человек сам приходит к правильным выводам под руководством врача.
После завершения курса психотерапии пациент не только справляется со своими страхами, но и учится противостоять им в будущем. Для достижения устойчивых результатов потребуется от 5 до 20 сеансов. При этом пациенту даются домашние задания, в ходе которых удается ускорить лечение.
Не менее эффективным методом при коррекции тревожных расстройств является гипноз и внушение. Нередко психотерапевты совмещают поведенческую и гипносуггестивную терапии. Когда пациент находится в гипнотическом трансе, врач может закрепить у него новые модели мышления и поведения. Таким образом, в ходе лечения воздействие оказывается на бессознательном уровне.
Как справиться с тревогой самостоятельно
Несмотря на то, что с любыми психологическими и психическими расстройствами лучше всего справляются квалифицированные врачи, есть методы, которые можно использовать в домашних условиях. Если вы чувствуете приближение приступа тревожности, то попробуйте сделать следующее:
- Постарайтесь расслабиться и почувствовать свое тело. Перечислите признаки вашей тревоги, не бегите от этого чувства, а примите его.
- Выполните несколько дыхательных упражнений – они помогут быстро успокоиться. Сделайте несколько глубоких вдохов, выдохи должны быть расслаблены настолько, насколько это возможно. Дышать лучше с задержкой дыхания по счету. Несколько циклов таких упражнений нормализует состояние.
- Научитесь входить в ресурсное состояние. Под этим термином специалисты подразумевают чувство собственной силы. Вы должны ощущать, что у вас достаточно внутренних ресурсов для решения проблем, встающих перед вами в данный момент. Постарайтесь вспомнить, когда вы испытывали подобное чувство последний раз. Вернитесь в тот момент мысленно или воспроизведите ситуацию в жизни. У каждого человека источник силы и радости свой. Это могут быть встречи с близкими людьми, занятия любимым делом или спортом, общение с животными, прогулки по лесу, посещение бани и многое другое. Обязательно выделите время на занятия тем, что доставляет вам удовольствие. Это позволит снизить ощущение тревожности.
- Попробуйте представить свое тело и определить место, где находится тревога. Возьмите в руку карандаш, а затем мысленно проведите линию от своей тревоги к нему. После чего нарисуйте свое чувство. Не нужно контролировать или анализировать происходящее, просто позвольте руке двигаться самостоятельно. Рисунок нужно порвать или сжечь. Это упражнение позволяет снять напряжение в конкретный момент.
- Обязательно пересмотрите график работы. Необходимо выделять врем для полноценного отдыха и сна. Особое внимание нужно уделить рациону питания.
- Постарайтесь оградить себя от негативной информации. Избегайте просмотра телепередач и фильмов с мрачной негативной окраской.
- Необходимо осознать и принять тот факт, полностью контролировать все происходящее вокруг человек не может. Необходимо научиться доверять окружающим людям. Если тревогу вызывают ситуации, на которые вы повлиять не в силах, то нужно изменить свое отношение к ней.
- Избавьтесь от привычки всегда ожидать худшего. Как только негативные мысли начинают появляться в вашей голове, нужно сказать себе: «Стоп!». Но не нужно ограждаться от этих мыслей, а нужно их переосмыслить. Следует разделять реальность и пугающие фантазии.
Часто тревога имеет вторичную выгоду, но она не осознается человеком. Как правило, подобнее состояния возникают у людей, не реализовавшихся в жизни. Им удобнее находиться в состоянии тревоги. По их мнению, таким образом они смогут предотвратить негативные события. Но на самом деле они лишь защищают себя от чувства вины за то, что может произойти. Ведь всегда можно сказать: «Я же говорил, что так будет и тревожился об этом, так что вины моей в произошедшем нет».
Но находиться в состоянии тревоги и предпринимать реальные шаги к предотвращению трагической ситуации – это разные вещи. Чтобы выявить вторичную выгоду своей тревоги, нужно честно ответить себе, что негативного может случиться или положительного не произойдет, если тревожность исчезнет. После того вы можете понять, что дает вам тревога, возможно ли с ее помощью избавиться от чего-то плохого или предотвратить негативные события.
Выполнив эти рекомендации, можно справиться с тревогой самостоятельно. Но для этого нужна достаточная сила воли и желание изменить свою жизнь к лучшему. Избавиться от серьезных форм тревожных расстройств без посещения специалиста достаточно сложно. Поэтому не стоит откладывать визит к психотерапевту, если вы заметили у себя признаки этого или другого психологического расстройства.
Источник