Как самостоятельно вылечить рпп

Знакомо ли вам такое состояние, когда нападет нервный жор? Когда всё раздражает или наоборот, расстраивает, и ты уже не можешь держать в себя руках и включается режим «да пошло оно все»?

Когда начинаешь есть много и не можешь остановиться?

Компульсивное переедание или зажор — один из самых распространенных видов расстройств пищевого поведения! Нам кажется, каждая женщина хоть раз в жизни страдала от него.

Это неконтролируемое поглощение пищи сорвало немало похудений. В данном случае, рпп — это не одна печенька с чаем, это пачка печенья-вчерашний пирог-салат-банка варенья-четыре бутерброда з араз.

Мы расскажем вам, как бороться самостоятельно с пищевым расстройством, каковы симптомы компульсивного переедания и как лечить постоянные зажоры и рпп в домашних условиях?

Что значит рпп

Прежде чем обсуждать именно компульсивное переедания, мы хотели бы поговорить о расстройствах пищевого поведения. Расстройство пищевого поведения (РПП) — это психическое заболевание, негативно влияющее на физическое и психическое здоровье человека, которое характеризуется ненормальным потреблением пищи.

И самое необходимое, что важно понять и принять: рпп — это болезнь! При чем данные проблемы не всегда связаны с лишним весом. Часто спрашивают, что такое рпп в похудении, потому что именно на фоне диеты происходит большее количество срывов, но это не значит, что данной проблеме подвержены только люди с лишними кило.

Практика психотерапии показывает, что люди, страдающие от расстройств пищевого поведения, склонны непомерно завышать социальные стандарты по отношению к самим себе. В подобных условиях люди, склонные придерживаться диеты, легко теряют контроль над эмоциями. Следом идёт когнитивная реакция по типу «всё или ничего».

Расстройства пищевого поведения бывают нескольких видов. Итак, основные виды рпп:

1. анорексия,

2. булимия — чрезмерное потребление пищи, после чего следует этап очищения желудка или приём слабительных,

3. систематическое переедание,

4. нервная орторексия — пищевое расстройство, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному» питанию, что приводит к значительным ограничениям при выборе продуктов,

5. компульсивное (психогенное) переедание,

6. пикацизм — употребление в пищу несъедобных веществ,

7. мерицизм — пережёвывание произвольно отрыгиваемой пищи спустя некоторое времени после еды.

Ученые делают вывод, что именно биологические и социальные факторы выступают в качестве причин таких расстройств.

Компульсивное переедание

Давайте договоримся, что будем также наравне с термином «обсессивно компульсивное переедание» будем использовать «зажор» и «рпп». Но давайте наконец определим, что мы под этим понимаем.

Зажор — это не когда вы переели за праздничным столом. Зажор — это когда вы сметаете все подряд из холодильника. Вы буквально теряете над собой контроль и просто не можете остановиться.

Признаки

Каковы признаки расстройства пищевого поведения?

Зажоры не только вредят фигуре, они вредят и здоровью — физическому и моральному. Физическому здоровью — потому что привыкший к рациональному питанию организм приходит в ужас от этого бешеного количества жиров/углеводов/соли. И моральному здоровью тоже — после компульсивного объедания человек чувствует себя жалким, никчемным и толстым.

Часто люди едят не потому что они голодны, а по другим, скрытым причинам. Например, перед началом и после окончания дела; когда нужно собраться с мыслями; когда взволнованы; когда злятся и держат в себе; когда не хватает впечатлений; когда их наоборот слишком много; в компании новых людей; когда чувствую себя бессильной перед горой дел; когда скучно и т.д. и т.п.

Подобная реакция организма называется компульсивное переедание. Это регулярно повторяющийся паттерн (программа, заложенная в мозг человека) употребления пищи, при котором человек систематически переедает, но не получает от этого удовольствия. Эта привычка в еде развивается с годами.

Есть несколько самых распространенных причин рпп и как с ними бороться.

Причины

Симптомы и причины компульсивного переедания просты. Одним из факторов его развития является удовольствие, которое мы получаем от еды. Это одна из самых простых и достижимых способов улучшить свое самочувствие, поднять настроение и прибавить сил, которые доступны человеку практически в любой момент.

Конечно, в самом удовольствии ничего плохого нет. Все любят вкусно кушать, в этом нет ничего постыдного. Проблема возникает тогда, когда человек подсознательно пытается при помощи удовольствия от еды уйти от своих жизненных проблем.

Интересно то, что по итогу сами эти проблемы не так сильно беспокоят человека, как отрицательные эмоции, связанные с этими проблемами. Речь идет о страхе перед проблемой, об ощущении своего бессилия и, наконец, о желании спрятаться от своей проблемы.

Психология компульсивного питания такова: человек, испытывая регулярный эмоциональный дискомфорт, начинает подсознательно искать источники удовольствия, которые способны отвлечь его от проблем и позволить ему закрыть на них глаза, хотя бы ненадолго.

Источниками удовольствия могут быть многие другие вещи, однако прием пищи является жизненной необходимостью, поэтому злоупотребление едой встречается наиболее часто, ведь человеку так или иначе приходится питаться.

Прежде всего, необходимо понять, что не сами жизненные проблемы являются источником компульсивного переедания. Источником служит то, как человек к ним относится. Это ключевой момент исцеления.

Избавление от привычки питаться заключается в прерывании связи «Жизненные проблемы > Переедание«. Условно ее можно разбить на цепочку следующего вида: «Проблема > Стресс > Неосознанное желание получить удовольствие, чтобы заглушить стресс > Переедание с целью получить удовольствие > Чувство вины и стыда > Переедание».

На этапе возникновения чувства стыда и вины от самого факта переедания цепочка становится циклической — человек часто переедает после того, как испытывает стыд. Собственно, эта цикличность и делает переедание компульсивным, т.е. регулярно повторяющимся и не приносящим человеку удовольствия.

Так же мы видим, что жизненные проблемы являются своего рода спусковым механизмом, который активизирует рисковые факторы возникновения паттерна компульсивного переедания.

Причина №2: недоедание при наличии сложных отношений с едой. Всегда очень грустно смотреть на девочек, которые сначала голосят “Я сегодня на жестком пп и 1000 ккал”, а через несколько дней превращаются в “Я сегодня обожралась, мне так плохо, завтра снова на пп”.

Организму нужна еда для многих замечательных вещей вроде дыхания или движения. Еда нужна для здоровых волос, крепких ногтей и упругой задницы. Конечно, бедняга-мозг, не получая нужного количества питательных веществ, в срочном порядке посылает сигналы голода и до определенного момента вы можете их блокировать.

Но в перспективе вас ждет этот замкнутый круг диета-срыв-диета-срыв.

Но как же избавиться от компульсивного переедания?

Что делать: лечение

Итак, как же избавиться от рпп? Каково самостоятельное лечение расстройств пищевого поведения и как справиться с зажором, если сил уже совсем нет:

1. Первое, что нужно понять, что мы просто не можем избавить себя от всех факторов стресса, которые нас окружают, это невозможно.

   Стресс сам по себе является комплексной психологической проблемой, и в его основе лежит огромное количество более базовых проблем: неудовлетворенность жизнью, неумение контролировать свои эмоции, ограниченная картина мира, глупые убеждения, поляризованное восприятие мира (деление на хорошее/плохое, грустное/веселое, доброе/злое и проч.), психологические травмы, тянущиеся из прошлого, бессознательное поведение, привычка уходить от реальности в мир своих фантазий и многие-многие другие.

   Нужно менять свое отношение к стрессу. Далее отрывок из книги «Разбуди в себе исполина».

   Представьте свою жизнь как сад, красивый, большой и прекрасный. В нем много замечательных, экзотических цветов, то и дело раздаются песни птиц и даже есть маленькой фонтанчик.

   Но не смотря на то, что сад так хорош, в нем время от времени появляются сорняки. Думаем, вы поняли, что сорняки — это стресс, который сопровождает нас. По сути, в основе жизни лежит равновесие. Если мы позволяем себе превратиться в тех, кто отказывается замечать сорняки, пускающие корни в нашем саду, то это наше заблуждение дорого нам обойдется.

   Однако не менее разрушительным оказывается и обратное явление — когда люди постоянно рисуют в своем воображении свой сад заросшим и полностью заглушенным неистребимыми сорняками. Путь же должен быть основан на равновесии. Смотрите на сорняки с улыбкой, зная, что без них не обойтись в саду, но отмечайте место их произрастания и немедленно приступайте к действию — вырывайте их без жалости и страха.

   Разве садовник боится выкорчевывать сорняки? Разве он плачет, от необходимости этой работы? Чувствует ли он себя недостаточно сильным и способным для этого? Виноват ли он в том, что они появились? Конечно, нет.

   Мы не должны испытывать отрицательных эмоций по отношению к сорнякам: они составляют часть нашей жизни. Мы должны заметить их, удалить, немедленно предпринять какие-то действия, чтобы ограничить их влияние на нашу жизнь. От того, что мы притворимся, будто их не существует, нам не станет лучше, равно как и от чрезмерного негодования/страха из-за их присутствия.

   Они все равно будут появляться в вашем саду как его неотъемлемая часть — и неотъемлемая часть нашей жизни. Просто устраняйте их. И делайте это в состоянии эмоционального подъема — весело или с шуткой — в противном случае вы проведете всю оставшуюся жизнь в состоянии постоянного душевного дискомфорта, так как, могу вас заверить, сорняки будут всегда.

   И до тех пор, пока вы не захотите жить, нормально реагируя на каждую возникающую проблему, вам придется напоминать себе, что они составляют важную часть вашей жизни Они поддерживают в вас силу, решительный протест, заставляют вас быть бдительными, вовремя замечать, что нужно сделать, чтобы сохранить сад вашей жизни здоровым и плодоносным.

   

   Самое сложное и важное, это учиться ловить момент, когда ваше сознание «затуманивается» и вы готовы потерять контроль.

2. Составьте список частых ситуаций, в которых вас тянет к еде и в которых вы переедаете. Может быть вы найдете факторы стресса, которые можно устранить сразу же.

   Разумеется, в основном будут те, над которыми нужно будет поработать. Например, если каждый раз после встречи с родственниками вы испытываете некомфортные чувства, которые вас тянет заесть побыстрее – время подумать, как можно улучшить ситуацию. Есть занозы,которые нужно вынимать, а не терпеть.

   Делайте это не с позиции “я должна это делать, потому что хочу похудеть”, а с позиции – “я хочу, чтобы мне было хорошо”, не ставьте себе жестких условий, попробуйте делать это мягко и с сочувствием к себе.

   Конечно, в самом начале эти способы или вылетят из головы или внутри вас образуется сопротивление и вас невыносимо потянет пойти по проторенной дорожке прямиком к неприятным последствиям. Не расстраивайтесь и не бросайте лечение. Все получится.

3. Составьте список того, что вы можете сделать, когда вас накроет позыв к еде (только если это не голод). Подумайте, в каком состоянии вам комфортно находиться.

   При этом – это должно быть: безопасно, доступно, приятно, просто — не требовать особых условий, иметь логическое окончание (когда чему-то есть предел и он зависит от вас – это успокаивает). Желательно, чтобы вы имели возможность продлить данное состояние.

   Например, вы решили прогуляться от дома до остановки, но все еще не чувствуете себя лучше – можно пойти дальше. Вышили запланированную часть рисунка, а внутри еще не улеглось – возьмитесь за другую, разобрали один ящик с вещами – так есть и другие и т.д.

   

   У каждого человека есть такое занятие, в котором он чувствует себя как бы «на своем поле», под защитой. Большой внутренней силой волей и свободой обладают те, у кого таких полей несколько.

   Это могут быть даже простые рутинные действия, которые дарят покой: горячий душ, уборка, медитация, собирание пазлов, чтение, прогулки, физические упражнения, объятия с кошкой и т.д.

   Вы можете перебирать вещи в шкафах, драить ванну, начищать посуду до блеска, готовить, перебирать крупу, вязать, вышивать, складывать пазлы, сделать маникюр, смотреть в окно, слушать музыку. На работе тоже можно найти занятия, которые снизят интенсивность желаний – навести порядок на рабочем столе, рассортировать почту, пошевелить пальцами на ногах и т.д.

4. Как побороть компульсивное переедание? Начните практиковать новые способы расслабления еще до того, как вас настигнет позыв к еде/мучному/сладкому/сигарете/рюмке и т.д, чтобы справиться с дискомфортными переживаниями.

   Попробуйте позаниматься этими делами, когда вам хорошо и комфортно, когда вы спокойны, расслаблены, в хорошем настроении и у вас есть силы. Постепенно в вашем мозге откладываются приятные ассоциации, связанные с вашими личными способами расслабиться.

   Ведь в состоянии стресса у вас просто не хватает энергии, чтобы придумать способ отвлечься. Энергии хватает только на то, чтобы сделать что-то привычное и знакомой, что УЖЕ «помогало». До чего дойти можно с минимумом усилий, так что лучше придумать обходные пути заранее.



5. Когда вы привыкли пользоваться этими способами в спокойной обстановке, начинайте пользоваться ими в небольших и относительно несложных дискомфортных ситуациях. Так вы убедитесь, что можете отвечать на дискомфорт (пусть и маленький) не только едой.

   Вы убедитесь, что можете. Вы будете наращивать свою силу отвечать на дискомфорт другими способами и укреплять уверенность в этой своей способности. Через время вы начнете чувствовать в себе силы отвечать НЕ едой и на более сложные ситуации. То есть опять же — от простого к сложному, напоминая себе что вы учитесь. Так процесс будет идти намного более гладко, мягче и спокойнее. Без лишнего стресса и давления.

Чего не стоит делать в случае расстройства питания

1. Не взвешивайтесь на утро после зажора. Не нужно добавлять себе стресс этим бессмысленным действием — вы там ничего особенного не увидите. Да, вы наберете вес: но в большей степени это будет отек и гликоген .

2. Не надевайте то, что дарит вам дискомфорт. Оденьтесь так, чтобы вам было комфортно. Что может быть лучше, чем после переедания надеть самую облегающую футболку и джинсы? Мол, будет стремно, точно не сорвешься *сарказм*.

   Вам должно быть комфортно в своей одежде, поэтому есть смысл одеть свитер посвободнее и штаны пошире. Да, день после компульсивного переедания будет не самым радостным днём вашей жизни, но и это пройдет!

3. Не ругайте себя. Постоянная критика и ругань с самой собой не работают, а только усугубляют положение, поймите это раз и навсегда.

Мы бы могли, конечно, написать «лучше не искать способы справиться с последствиями зажора, а не переедать – есть достаточно в течении дня и не садиться на строгую диету», но какой смысл, если это не работает? В теории это верно, но на практике зажоры – это такое же расстройство питания, от которого не так просто избавиться.

Как перестать срываться?

Дышите. Серьезно. Исследования показывают, что регулярное применение замедленной техники дыхания повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании ежедневное 20-минутное упражнение на замедленное дыхание снижало подавленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом.

Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, – что вполне доступно при любом волевом испытании.

Итак, замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями

Неплохая мысль – замедлить дыхание, пока вы пялитесь на пирожное. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс).

Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца (сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий.

Книга в тему

Очень полезная книга на данную тему:

«Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал