Как вылечить инсулинорезистентность без лекарств
Инсулинорезистентность — это нарушенный биологический ответ тканей организма на действие инсулина. Причем не важно, откуда поступает инсулин, из собственной поджелудочной железы (эндогенный) или из инъекций (экзогенный).
Инсулинорезистентность повышает вероятность не только диабета 2 типа, но и атеросклероза, сердечного приступа, а также внезапной смерти из-за закупорки сосуда тромбом.
Действие инсулина заключается в регуляции обмена веществ (не только углеводов, но и жиров, и белков), а также митогенных процессов — это рост, размножение клеток, синтез ДНК, транскрипция генов.
Современное понятие инсулинорезистентности не сводится только к нарушениям обмена углеводов и повышенному риску диабета 2 типа. Оно включает в себя также изменения метаболизма жиров, белков, экспрессии генов. В частности, инсулинорезистентность приводит к проблемам с клетками эндотелия, которые покрывают изнутри стенки кровеносных сосудов. Из-за этого просвет сосудов сужается, и прогрессирует атеросклероз.
Симптомы инсулинорезистентности и диагностика
Вы можете заподозрить у себя инсулинорезистентность, если симптомы и/или анализы покажут, что у вас метаболический синдром. Он включает в себя:
- ожирение на талии (абдоминальное);
- гипертонию (повышенное давление);
- плохие анализы крови на холестерин и триглицериды;
- обнаружение белка в моче.
Абдоминальное ожирение — основной симптом. На втором месте — артериальная гипертония (повышенное давление крови). Реже случается, что у человека ожирения и гипертонии еще нет, но анализы крови на холестерин и жиры уже плохие.
Диагностировать инсулинорезистентность с помощью анализов — проблематично. Потому что концентрация инсулина в плазме крови можете сильно меняться, и это нормально. При анализе инсулина в плазме крови натощак норма составляет от 3 до 28 мкЕД/мл. Если в крови натощак оказывается инсулина больше нормы — значит, у пациента гиперинсулинизм.
Повышенная концентрация инсулина в крови возникает, когда поджелудочная железа производит избыточное его количество, чтобы компенсировать инсулинорезистентность тканей. Такой результат анализа указывает, что у пациента значительный риск сахарного диабета 2 типа и/или сердечно-сосудистых заболеваний.
Точный лабораторный метод определения инсулинорезистентности называется гиперинсулинемический инсулиновый клэмп. Он предполагает непрерывное внутривенное введение инсулина и глюкозы в течение 4-6 часов. Это трудоемкий метод, и поэтому его редко используют на практике. Ограничиваются анализом крови натощак на уровень инсулина в плазме
Исследования показали, что инсулинорезистентнось встречается:
- у 10% всех людей без нарушений обмена веществ;
- у 58% пациентов с гипертонией (артериальное давление выше 160/95 мм рт. ст.);
- у 63% лиц с гиперурикемией (мочевая кислота сыворотки крови больше 416 мкмоль/л у мужчин и выше 387 мкмоль/л у женщин);
- у 84% людей с повышенным уровнем жиров в крови (триглицериды более 2,85 ммоль/л);
- у 88% лиц с низким уровнем “хорошего” холестерина (ниже 0,9 ммоль/л у мужчин и ниже 1,0 ммоль/л у женщин);
- у 84% пациентов с сахарным диабетом 2 типа;
- у 66% лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе.
Когда сдаете анализ крови на холестерин — проверяйте не общий холестерин, а отдельно “хороший” и “плохой”.
Как инсулин регулирует обмен веществ
В норме, молекула инсулина соединяется со своим рецептором на поверхности клеток мышечной, жировой или печеночной ткани. После этого происходит аутофосфориляция рецептора инсулина при участии тирозинкиназы и последующее его соединение с субстратом инсулинового рецептора 1 или 2 (IRS-1 и 2).
В свою очередь, молекулы IRS активируют фосфатидилинозитол-3-киназу, которая стимулирует транслокацию GLUT-4. Это переносчик глюкозы внутрь клетки через мембрану. Такой механизм обеспечивает активацию метаболических (транспорт глюкозы, синтез гликогена) и митогенных (синтез ДНК) эффектов инсулина.
Инсулин стимулирует:
- Захват глюкозы клетками мышц, печени и жировой ткани;
- Синтез гликогена в печени (хранение “быстрой” глюкозы про запас);
- Захват клетками аминокислот;
- Синтез ДНК;
- Синтез белка;
- Синтез жирных кислот;
- Транспорт ионов.
Инсулин подавляет:
- Липолиз (распад жировой ткани с поступлением жирных кислот в кровь);
- Глюконеогенез (трансформацию гликогена в печени и поступление глюкозы в кровь);
- Апоптоз (самоликвидацию клеток).
Обратите внимание, что инсулин блокирует распад жировой ткани. Именно поэтому, если уровень инсулина в крови повышенный (гиперинсулинизм — частое явление при инсулинорезистентности), то похудеть очень трудно, практически невозможно.
Генетические причины инсулинорезистентности
Инсулинорезистентность — это проблема огромного процента всех людей. Предполагают, что ее вызывают гены, которые стали преобладающими в ходе эволюции. В 1962 году выдвинули гипотезу, что это механизм выживания во время длительного голода. Потому что она усиливает накопление запасов жира в организме в периоды изобильного питания.
Ученые подвергали мышей голоданию в течение длительного времени. Дольше всех выживали те особи, у которых была обнаружена генетически опосредованная инсулинорезистентность. К сожалению, у людей в современных условиях такой же механизм “работает” на развитие ожирения, гипертонии и диабета 2 типа.
Исследования показали, что у больных сахарным диабетом 2 типа имеются генетические дефекты передачи сигнала после соединения инсулина со своим рецептором. Это называется пострецепторные дефекты. Прежде всего, нарушается транслокация переносчика глюкозы GLUT-4.
У больных диабетом 2 типа также обнаружена нарушенная экспрессия и других генов, обеспечивающих метаболизм глюкозы и липидов (жиров). Это гены глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, глюкокиназы, липопротеинлипазы, синтазы жировых кислот и другие.
Если у человека есть генетическая предрасположенность к развитию диабета 2 типа, то она может реализоваться или не вызвать метаболический синдром и диабет. Это зависит от образа жизни. Главные факторы риска — избыточное питание, особенно потребление рафинированных углеводов (сахар и мучное), а также низкая физическая активность.
Какая чувствительность к инсулину у различных тканей организма
Для лечения заболеваний наибольшее значение имеет чувствительность к инсулину мышечной и жировой ткани, а также клеток печени. Но одинаковая ли степень инсулинорезистентности этих тканей? В 1999 году эксперименты показали, что нет.
В норме для подавления на 50% липолиза (распада жиров) в жировой ткани — достаточно концентрации инсулина в крови не выше 10 мкЕД/мл. Для 50% подавления выброса глюкозы в кровь печенью требуется уже около 30 мкЕД/мл инсулина в крови. А чтобы захват глюкозы мышечной тканью увеличился на 50%, нужна концентрация инсулина в крови 100 мкЕД/мл и выше.
Напоминаем, что липолиз — это распад жировой ткани. Действие инсулина подавляет его, также как и продукцию глюкозы печенью. А захват глюкозы мышцами под действием инсулина наоборот повышается. Обратите внимание, что при сахарном диабете 2 типа указанные значения необходимой концентрации инсулина в крови смещаются вправо, т. е. в сторону увеличения инсулинорезистентности. Этот процесс начинается задолго до того, как проявляется диабет.
Чувствительность тканей тела к инсулину понижается из-за генетической предрасположенности, а главное — из-за нездорового образа жизни. В конце концов, через много лет, поджелудочная железа перестает справляться с повышенной нагрузкой. Тогда и диагностируют “настоящий” диабет 2 типа. Больному приносит огромную пользу, если лечение метаболического синдрома начинают как можно раньше.
Чем отличаются инсулинорезистентность и метаболический синдром
Следует знать, что инсулинорезистентность встречается у людей и при других проблемах со здоровьем, которые не входят в понятие “метаболический синдром”. Это:
- поликистоз яичников у женщин;
- хроническая почечная недостаточность;
- инфекционные заболевания;
- терапия глюкокортикоидами.
Инсулинорезистентность иногда развивается во время беременности, а после родов — проходит. Также она обычно повышается с возрастом. И от того, какой образ жизни ведет пожилой человек, зависит, вызовет ли она сахарный диабет 2 типа и/или сердечно-сосудистые проблемы. В статье “Диабет у пожилых людей” вы найдете много полезной информации.
Причина сахарного диабета 2 типа
При сахарном диабете 2 типа наибольшее клиническое значение имеет инсулинорезистентность клеток мышц, печени и жировой ткани. Из-за потери чувствительности к инсулину меньше глюкозы поступает и “сгорает” в клетках мускулов. В печени по той же причине активизируется процесс распада гликогена до глюкозы (гликогенолиз), а также синтез глюкозы из аминокислот и другого “сырья” (глюконеогенезис).
Инсулинорезистентность жировой ткани проявляется в том, что слабеет антилиполитическое действие инсулина. Сначала это компенсируется повышенной выработкой инсулина поджелудочной железой. На поздних стадиях болезни больше жира распадается на глицерин и свободные жирные кислоты. Но в этот период похудение уже особой радости не доставляет.
Глицерин и свободные жирные кислоты попадают в печень, где из них формируются липопротеины очень низкой плотности. Это вредные частицы, которые откладываются на стенках сосудов, и прогрессирует атеросклероз. Также из печени в кровоток поступает избыточное количество глюкозы, которая появляется в результате гликогенолиза и глюконеогенезиса.
Симптомы метаболического синдрома у людей задолго предшествуют развитию сахарного диабета. Потому что инсулинорезистентность в течение многих лет компенсируется избыточной выработкой инсулина бета-клетками поджелудочной железы. В такой ситуации наблюдается повышенная концентрация инсулина в крови — гиперинсулинемия.
Гиперинсулинемия при нормальном уровне глюкозы в крови — является маркером инсулинорезистентности и предвестником развития диабета 2 типа. Со временем бета-клетки поджелудочной железы перестают справляться с нагрузкой, которая в несколько раз выше нормы. Они производят все меньше инсулина, у больного повышается сахар в крови и проявляется диабет.
В первую очередь, страдает 1-я фаза секреции инсулина, т. е. быстрый выброс инсулина в кровь в ответ на пищевую нагрузку. А базальная (фоновая) секреция инсулина остается избыточной. Когда уровень сахара в крови повышается, то это еще больше усиливает инсулинорезистентность тканей и подавляет функции бета-клеток по секреции инсулина. Этот механизм развития диабета называется “глюкозотоксичность”.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний
Известно, что у больных диабетом 2 типа сердечно-сосудистая смертность повышается в 3-4 раза, по сравнению с людьми без нарушений обмена веществ. Сейчас все больше ученых и врачей-практиков убеждаются, что инсулинорезистентность и вместе с ней гиперинсулинемия — это серьезный фактор риска инфаркта и инсульта. Причем этот риск не зависит от того, успел у пациента развиться диабет или еще нет.
Еще с 1980-х годов исследования показывали, что инсулин оказывает прямое атерогенное действие на стенки сосудов. Это означает, что атеросклеротические бляшки и сужение просвета сосудов прогрессируют под действием инсулина в крови, которая течет через них.
Инсулин вызывает пролиферацию и миграцию гладкомышечных клеток, синтез липидов в них, пролиферацию фибробластов, активацию свертывающей системы крови, снижение активности фибринолиза. Таким образом, гиперинсулинемия (повышенная концентрация инсулина в крови из-за инсулинорезистентности) является важной причиной развития атеросклероза. Это происходит еще задолго до появления у больного диабета 2 типа.
Исследования показывают четкую прямую зависимость между избытком инсулина и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Инсулинорезистентность приводит к тому, что:
- усиливается абдоминальное ожирение;
- профиль холестерина крови ухудшается, и на стенках сосудов образуются бляшки из “плохого” холестерина;
- повышается вероятность образования тромбов в сосудах;
- стенка сонной артерии становится толще (просвет артерии сужается).
Эта устойчивая связь доказана как у больных сахарным диабетом 2 типа, так и у лиц без него.
Лечение инсулинорезистентности
Действенный способ лечения инсулинорезистентности на ранних стадиях диабета 2 типа, а еще лучше до его развития, — это диета с ограничением углеводов в рационе. Если говорить точно, то это способ не лечения, а лишь контроля, восстановления баланса при нарушенном обмене веществ. Низко-углеводная диета при инсулинорезистентности — ее нужно придерживаться пожизненно.
Уже через 3-4 дня перехода на новую диету большинство людей отмечают улучшение своего самочувствия. Через 6-8 недель анализы показывают, что повышается “хороший” холестерин в крови и падает “плохой”. Падает до нормы уровень триглицеридов в крови. Причем, это происходит уже через 3-4 дня, а анализы на холестерин улучшаются позже. Таким образом, риск атеросклероза снижается в несколько раз.
Рецепты блюд для низко-углеводной диеты против инсулинорезистентности получите здесь
Способов реального лечения инсулинорезистентности на сегодняшний день пока нет. Специалисты в области генетики и биологии работают над этим. Вы сможете хорошо контролировать эту проблему, придерживаясь низко-углеводной диеты. В первую очередь, нужно перестать есть рафинированные углеводы, т. е. сахар, сладости и продукты из белой муки.
Хорошие результаты дает лекарство метформин (сиофор, глюкофаж). Используйте его в дополнение к диете, а не вместо нее, и предварительно посоветуйтесь с врачом насчет приема таблеток. Мы каждый день следим за новостями в лечении инсулинорезистентности. Современная генетика и микробиология творят настоящие чудеса. И есть надежда, что в ближайшие годы они смогут окончательно решить эту проблему. Хотите узнать первым — подпишитесь на нашу рассылку, это бесплатно.
Читайте также:
- Схема эффективного лечения диабета 2 типа;
- Инсулин и углеводы: правда, которую вы должны знать;
- Мужская потенция при диабете — действенные способы улучшить ее.
Источник
Cтатья на моём сайте
Инсулинорезистентность, Сахар в крови, Углеводный обмен
Слышали выражение “толстею лишь от одного взгляда на тортик”? Оно отлично передает один из распространенных эффектов инсулинорезистентности: вы едите столько же, при этом энергии у вас меньше, а избыточного веса становится больше. Почему же так происходит?
Инсулин — гормон, играющий главную роль в процессах накопления и хранения энергии — то есть, жировой ткани.
Цитата из “библии” биохимии: “Принципы биохимии Ленинга”
«Высокий уровень глюкозы в крови вызывает выделение инсулина, который ускоряет усвоение глюкозы тканями и способствует её хранению в виде гликогена и триглицеридов, одновременно препятствуя мобилизации (расщеплению) жирных кислот в жировой ткани».
Среди функций инсулина 2 наиболее интересные нам:
- Запас излишков энергии, которые мы получаем с едой — в ответ на прием пищи мы получаем так называемый «инсулиновый ответ», причем в разной степени, но на все три макроэлемента — не только белки, но также жиры и углеводы
- Некоторые эксперты называют эту функцию — антикатаболической, её суть — предотвращение нашего распада — удерживание в теле энергии в виде мышечной и жировой ткани (отличная иллюстрация этой функции диабет 1-го типа, при котором инсулин НЕ вырабатывается, до изобретения инсулина больные погибали из-за физического истощения — невозможности удержать жировую и мышечную ткани)
Что такое инсулинорезистентность?
Инсулинорезистентность – это состояние, при котором меняется реакция на инсулин определенных тканей и органов. Из-за гетерогенности реакции различных тканей на инсулин некоторые эксперты предлагают вместо термина инсулинорезистентность использовать «гиперинсулинемия», то есть повышенный уровень инсулина.
Многие ткани и органы, среди которых печень и адипозная ткань (жир) остаются чувствительными к действию инсулина. Об этом говорят активно происходящие в организме процессы, для которых необходимо действие инсулина: синтез печенью гликогена и жирных кислот, рост тканей и поддержание запасов энергии в виде жира.
О новых теориях развития и физиологии инсулинорезистентности, о противоречиях существующей теории говорят такие эксперты как, Джейсон Фанг, Тед Найман, Питер Аттия. Раскрою эту тему подробнее в будущих статьях.
В этой статье я сконцентрируюсь не столько на механизмах, сколько на эффекте избытка инсулина — в виде хранения и накопления энергии — в виде жировой ткани и сложности её использования — то есть, сжигания для энергии.
Запасание вместо использования приводит к дефициту энергии, нарушению регуляции аппетита, постепенному накоплению жира в опасных для здоровья местах и даже органах – в районе талии, на печени, в мышцах, поджелудочной железе, даже глазах.
Инсулинорезистентность: симптомы
- Жир в области живота
- Растущий вес, не поддающийся коррекции физкультурой и изменением режима питания
- Полное насыщение только от мучного, крахмалистого, сладкого
- Темные пятна на коже
- Повышенное давление
- Нарушение концентрации
- Ухудшение памяти
- Нервный, резкий голод
Как связаны инсулинорезистентность и лишний вес?
Инсулин — очень важный гормон, который сделал возможным наше выживание в условиях постоянного дефицита еды. Одна из важнейших его функций – запасать излишки энергии во времена изобилия для использования во времена дефицита.
В ответ на еду наша поджелудочная железа вырабатывает инсулин — дает «инсулиновый ответ». Самый быстрый и высокий ответ — как правило, на продукты, которые содержат глюкозу или легко в нее превращаются: все сладкое, мучное, крахмалистое.
У инсулина есть некий алгоритм распоряжения энергией:
Прежде всего, инсулин помогает усвоить полученную энергию — в случае с глюкозой доставить её в клетки, где она сжигается для производства нашей энергетической валюты, необходимой даже для движения нашего мизинца и для многочисленных реакций на клеточном уровне, которые это движение сопровождают.
Следующий по приоритетности вариант — излишки глюкозы инсулин помогает запасать в виде гликогена. Это тип сахара, который хранится в мышцах и печени. Его можно сравнить с батарейкой, которую легко использовать для быстрой подзарядки – когда нужно побежать, поднять штангу, активно подумать, дотерпеть от обеда до ужина.
Если клеткам глюкоза не нужна, печень и мышцы уже заполнены запасами, а также если нарушена коммуникация инсулина с клетками – какие-то ткани и клетки на него не реагируют, или по теории Джейсона Фанга, сахара в клетке много и больше просто не вмещается — инсулин превращает избыток энергии в жир.
Почему повышенный сахар и повышенный инсулин обрекают нас на лишний вес?
- Если в течение некоего времени в ваш организм поступало больше энергии, чем вы могли потратить, организм создал некие настройки — в частности, в виде повышенного уровня инсулина для сохранения этого избытка энергии.
- Повышенный уровень инсулина действует как страж вашей энергии — выполняет команду по её сохранению, даже если вы начинаете есть меньше (без стратегического плана), его команда по сохранению остается неизменной — то есть, та ситуация, в которой жира больше, а энергии меньше
- Со временем сохранять избыток энергии можно только в форме жировой ткани — удобной формы хранения как раз из-за практически неограниченных объемов хранения.
- На определенном этапе (индивидуален для каждого) наши подкожные жировые клетки переполняются и жир начинает накапливаться в печени и вокруг неё, а также в мышцах, в брюшной полости и в других органах, например в поджелудочной железе.
- Нарушается функция органов, критичных для здоровой регуляции веса — печени, поджелудочной железы.
- Параллельно часто продолжается поступление энергии извне (с едой), и он оказывается практически обречен на превращение в жир.
- При этом жир не сжигается потому что повышенный инсулин для организма служит сигналом, что энергия есть и другие ее источники не нужны.
Инсулинорезистентность: симптомы и проявления
Эти внутренние процессы неизбежно сказываются как на внешнем виде, так и на самочувствии. Понять, что у вас есть инсулинорезистентность, можно по следующим признакам.
- “Подушка” вокруг талии, а у мужчин характерный живот-мячик (скопление жира в брюшной полости).
- Набор веса вне зависимости от изменений в режиме питания и стиле жизни – как за счет набора жировой ткани, так и за счет отечности, к которой приводит повышенный инсулин.
- Упрямый избыточный вес, который не поддается воздействию физкультуры (тренировок без учета пульса, во время которых сжигается сахар и нам хочется его восполнить) и традиционным изменениям в еде (уменьшению калорий).
- Полное насыщение и удовлетворение только от мучного, крахмалистого, сладкого.
- Темные пятна на коже – черный акантоз. Причина их появления – усиленное деление клеток кожи эпидермиса под влиянием инсулина (он дает импульс роста всем тканям).
- Повышенное давление – один из первых признаков инсулинорезистентности. Развивается за счет таких механизмов, как удержание натрия (и, как следствие, отечности) и нарушения эластичности стенок сосудов из-за повышенного сахара в крови.
- Проблемы с концентрацией, памятью и “затуманенность” сознания – проявление неэффективного снабжения клеток энергией. Клетки мозга в результате инсулинорезистентности не получают адекватного объема энергии.
Если вы обнаружили у себя хотя бы 2 симптома, с большой вероятностью инсулинорезистентность у вас есть. В этом случае очень важно для здоровья и предотвращения заболеваний (преддиабет, диабет 2 типа) как можно быстрее разрешить ее причины.
Разрешить причины
повышенного уровня сахара в крови навсегда, а в процессе естественным образом снизить вес, стать активнее и улучшить настроение поможет моя программа “Стройнее, радостнее и энергичнее за 21 день”
К чему приводит повышенный инсулин (кроме инсулинорезистентности)?
- Развитие воспалительных процессов за счет выделения многочисленных воспалительных сигнальных молекул, цитокинов, которые сообщают о неблагоприятных условиях всему организму, в том числе мозгу.
- Развитие сердечно-сосудистых заболеваний, так как излишний сахар, который инсулину все сложнее “пристроить” клеткам, приводит к повреждению стенок сосудов.
- Нарушение процессов на клеточном уровне за счет гликирования белков в крови, то есть в буквальном смысле их обжигания, что приводит к нарушению функции этих белков.
- Доминирование эстрогена, рецепторы которого есть на клетках жировой ткани. Чем больше избыточного веса в виде жира накапливается, тем больше эстрогена начинает производиться, что нарушает баланс эстрогена и прогестерона, поддерживает порочный круг образования еще большего количества жировой ткани.
- Повышенный риск развития нейродегенеративных заболеваний, потеря памяти и остроты мышления за счет отмирания клеток гипоталамуса, которые буквально купаются в сахаре, а также в провоспалительном инсулине. Так, болезнь Альцгеймера ученые сейчас называют диабетом третьего типа. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769828/
Причины инсулинорезистентности
Одна из самых распространенных причин инсулинорезистентности – хронический избыток в организме сахара/глюкозы. Они могут поступать как с едой, так и производиться организмом в избытке в результате неоптимального стиля жизни.
Еда
Чем больше источников сахара мы получаем с едой, тем выше уровень сахара в крови и тем больше инсулина требуется, чтобы распорядиться его излишками.
Под источниками сахара в еде я имею в виду не только сам сахар. К продуктам, которые легко превращаются в организме в сахар/глюкозу, относятся:
- эквиваленты сахара (сиропы, мед и т. д.);
- сладкие газированные напитки и соки;
- белая мука и мучные изделия;
- сухофрукты, сладкие фрукты;
- крупы;
- крахмалистые овощи, такие как картошка.
О том, как избыток сахара в питании приводит к повышенному сахару в крови, а затем к развитию инсулинорезистентности, подробнее я писала здесь.
ОДНАКО, несмотря на то, что чаще всего именно избыток источников сахара приводит к инсулинорезистентности, поддерживается это состояние также общим избытком энергии — включая жиры. Если ваш уровень инсулина повышен — это, как говорила выше, — некая настройка на сохранение энергии, в том числе жира, поступающего с едой.
Нарушение сна
Еще одной распространенной причиной инсулинорезистентности является нарушение сна – его хронический дефицит или плохое качество. Подробнее о влиянии сна на здоровье я писала здесь.
Лишь одна ночь плохого сна приводит к развитию инсулинорезистентности у здоровых людей!
При единичном случае плохого сна чувствительность клеток к инсулину быстро восстанавливается. При хроническом же недосыпе инсулинорезистентность со временем лишь усугубляется, даже если мы не едим тортики и булочки.
Хотя удержаться от них становится практически невозможно, так как при нарушении сна мы неизбежно теряем контроль над нашим пищевым поведением.
- Мы едим больше (если недоспали, то в среднем на 300 калорий в день, а если совсем не спали – на 600);
- Мы отдаем значительное предпочтение блюдам и продуктам, которые нас успокаивают и дают быстрый энергетический всплеск: булочкам, макаронам, картошке.
Хронический стресс
Ощущение стресса – наша защитная реакция на реальную или субъективно ощущаемую опасность. И сопровождается она повышением уровня сахара в крови – для быстрого доступа к источнику энергии и, таким образом, повышению шансов на выживание.
Одноразово такая реакция помогает нам мобилизовать силы на экзамене, перепрыгнуть через забор, убегая от собаки, добежать первым до финишной прямой.
При хроническом ощущении стресса – от работы, болезни, эмоционального напряжения – наша внутренняя адаптация к стрессу ослабевает и приводит к нарушениям в здоровье. В частности, вызывает хронически повышенный сахар в крови и, как следствие, инсулинорезистентность.
Подробнее о связи стресса и нарушения регуляции уровня сахара в крови, о том, как понять, есть ли хронический стресс в вашей жизни и что с этим делать, я писала здесь.
Инсулинорезистентность: лечение и восстановление
- Ограничение на сладкое, мучное, крахмалистые овощи, крупы.
- Создание комфортного (стратегически выстроенного) энергетического дефицита.
- Постепенное увеличение интервалов между приемами пищи.
- Полноценный сон.
- Физическая нагрузка (ходьба, короткие и интенсивные силовые тренировки).
Оптимальный уровень инсулина
Оптимальным для здоровья уровнем инсулина являются показатели 3-6 мкЕд/мл.
Почему тогда повышенный инсулин вписывается в “норму” на лабораторных анализах? Потому что всего лишь отражает современную реальность, в которой, по оценкам некоторых экспертов, около 80%(!!!) населения страдают преддиабетом, диабетом или метаболическим синдромом.
Если вы хотите избежать этой участи, вам необходимы оптимальные показатели, а не “нормальные”.
Правильно интерпретировать анализы
а также понять, как восстановить углеводный обмен, если у вас выявили повышенный уровень сахара в крови, поможет мой вебинар 5 обоснованных шагов к здоровому обмену веществ
Питание при инсулинорезистентности
Ограничьте поступление источников сахара с едой, а затем и энергии в целом
2 основные цели:
- снизить инсулиновые ответы — производить меньше инсулина в ответ на приемы пищи
- снизить уровень базального инсулина (инсулин, который поддерживается постоянно для удержания наших энергетических запасов) за счет снижения жировой массы тела (об этом подробнее в следующей статье)
Снизить инсулиновые ответы:
Для этого необходимо убрать из рациона продукты с высоким инсулиновым ответом.
К ним относятся:
- все виды сахара, сиропы и мед;
- соки и сладкие газированные напитки;
- мука и изделия из нее;
- сладкие фрукты и сухофрукты;
- все переработанные продукты (сухие завтраки, чипсы и т. д.).
Для некоторых людей к таким продуктам также относятся:
- крахмалистые овощи;
- крупы;
- молочные продукты (они содержат молочный сахар – лактозу);
- аллергены и продукты, на которые есть индивидуальная реакция.
Продукты, которые помогают снизить уровень инсулина:
- яблочный уксус;
- цейлонская корица;
- горькие продукты (от зелени и имбиря до горьких настоек);
- наземные овощи и зелень за счет содержания в них магния;
- морепродукты и печень за счет содержания в них очень важного для углеводного обмена минерала –цинка.
При инсулинорезистентности важно предоставить организму все питательные вещества, необходимые для восстановления чувствительности к инсулину: витамины, минералы, адекватное количество жиров и белка.
Снижение уровня базального инсулина — меньше энергии, больше микроэлементов:
Для оптимизации уровня инсулина и восстановления чувствительности к нему всех тканей практически всегда необходимо снизить объем жировой ткани. Людям без видимого избыточного веса, но с подтвержденной инсулинорезистентностью часто нужно обратить внимание на наличие внутренних запасов жира (вызванных индивидуальными особенностями подкожной жировой ткани) — на внутренних органах, брюшной полости.
- начинайте каждый прием пищи с белка для насыщения, поддержания мышечной массы, которая необходима для производства энергии, умеренного количества жира (из цельных продуктов) и клетчатки (овощи, зелень).
- выбирайте продукты с самым высоким содержанием микроэлементов на калорию: субпродукты, морепродукты, дикую рыбу, яйца, зелень, наземные овощи, водоросли, семечки, специи.
- сделайте питание максимально простым, из цельных продуктов — на время снижения объема жировой ткани минимизируйте любые переработанные продукты, в том числе выделенные жиры (как энергоемкий источник энергии, которой у вас в настоящий момент избыток).
Интервальное голодание помогает преодолеть инсулинорезистентность
Делая интервалы между приемами пищи более долгими, вы даете организму возможность поставить производство инсулина на паузу и немного передохнуть. А это очень важное условие для того, чтобы клетки стали вновь реагировать на действие инсулина. Подробнее об оптимальной частоте питания я писала здесь.
Начать стоит с перерыва между ужином и завтраком 12 часов. По самочувствию этот интервал можно постепенно увеличивать и практиковать так называемое интервальное голодание. Его формат вы можете определять сами – на основе своего самочувствия и удобства для вашего дневного расписания.
Среди распространенных форматов интервального голодания:
- перерыв 16 часов и еда в течение 8-часового окна (частота от 1 раза в неделю до 7);
- голодание 24 часа от 1 до 3 раз в неделю;
- голодание 36 часов 1-2 раза в неделю.
Практика интервального голодания может быть очень эффективна для снижения уровня инсулина и избавления от инсулинорезистентности, но важно слушать сигналы организма и подобрать формат, который работает именно для вас.
Слишком интенсивное для вас голодание может включить механизмы экономии энергии, ввести организм в состояние стресса и нейтрализовать все позитивные эффекты.
Физическая нагрузка в правильном формате
Вот какой может быть эффективная физическая нагрузка для повышения чувствительности к инсулину:
- силовая нагрузка (в идеале короткая и интенсивная) опустошает запасы гликогена (сахара) в мышцах и печени, чтобы было где хранить поступающий сахар;
- прогулки переключают метаболизм с сжигания сахара на сжигание жира, снижают потребность организма в сахаре и, соответственно, выработку инсулина;
- движение в течение дня – пусть даже это круг по офису или комнате – помогает сахару попадать в клетки без участия инсулина.
Стиль жизни при инсулинорезистентности
Наш стиль жизни способен оказывать на наше здоровье, в том числе на уровень сахара и инсулина, эффект, сравнимый с едой. Пока не налажен сон, пока стресс нас не оставляет, надолго и устойчиво избавиться от инсулинорезистентности вряд ли получится.
Поэтому важными приоритетами должны стать:
- восстановление полноценного сна;
- управление стрессом как способ ограничения собственного производства сахара (глюконеогенеза);
- применение холода – это очень эффективный способ снижения инсулинорезистентности через сжигание гликогена в печени, а затем и жировых отложений; форматом соприкосновения с холодом может быть криосауна, регулярное купание в холодной воде, холодный душ по утрам, ледяные ванны.
Чтобы жизнь была сладкой, вовсе необязательно в ней должен присутствовать сахар. Скорее наоборот. Здоровье и долголетие, как результат оптимального образа жизни, подарят куда больше стабильных позитивных эмоций.
Источник