Как вылечить невроз йогой
Среди множества людей, страдающих неврозами, существует распространённый «миф» о том, что йога помогает справиться с проявлениями неврозов, среди которых: панические атаки, фобии, ОКР, депрессия, тревожность, стресс, ВСД… Список можно продолжать бесконечно.
В создание такого мнения внесли вклад психологи, психотерапевты, невропатологи, в общем, те врачи, к которым обычно обращаются пациенты с жалобами: «Я не знаю что со мной, но это невыносимо».
Скажем «спасибо» этим специалистам за то, что несут йогу в массы, но, чтобы человеку действительно получить исцеляющую силу йоги, нужно знать, как она работает.
Недостаточно прийти на пару занятий и ждать результат, чудес не бывает. Если дело касается лёгкого стресса, то групповые занятия йогой в качестве хобби, возможно и помогут, но если дело касается застарелого затяжного невроза, который годами сидел внутри, требуется более серьёзное погружение и понимание воздействия йоги в терапии неврозов.
На уровне тела
Если вы на минуту закроете свои глаза и отследите ощущения в теле, то обнаружите, что прямо сейчас многие участки вашего тела находятся в диком напряжении. Попробуйте и вы удивитесь, что раньше этого не замечали. На занятиях йогой вы научитесь искать мышечные блоки и снимать их.
Баланс напряжения и расслабления в асанах позволит телу «дышать», расслабиться и успокоиться. Вы можете самостоятельно работать и делать акцент на конкретный участок тела до тех пор, пока оттуда не уйдёт напряжение.
При избавлении от неврозов очень важно прогнать напряжение из своего тела не только на время занятий, а навсегда.
На уровне сознания
В силовых асанах, в растяжках, в длительных фиксациях в позах вы научитесь уводить внимание из головы в тело, то есть фиксироваться не на мыслях, а на своих ощущениях. Именно этот навык и нужно тренировать в борьбе с неврозом! Невроз не должен вас контролировать и управлять вами, вы должны научиться переключать своё внимание, когда начинает затягивать.
Тут очень важно, не заниматься избеганием своих мыслей и состояний, а именно «лечить» сознание путём нахождения в моменте «здесь и сейчас».
На уровне души
Часто причиной невроза становится душевная травма, которую так тщательно любят искать психологи. Благодаря практике йоги, вы сами сможете нащупать своё слабое место и постепенно его проработать, хотя бывает достаточно и одного осознания причины. А если вы уже знаете, откуда растут ноги у вашего невроза, то сможете принять эту ситуацию легче и отпустить.
Йога поможет очистить душу от загрязняющих чувств и воспоминай, научиться жить… Точнее не йога вам поможет, а вы поможете сами себе. Духовная трансформация неизбежна.
На уровне дыхания
Дыхание — отдельная серьёзная тема из области йоги. Правильное дыхание на занятиях «вдох-выдох-задержка» помогает концентрироваться на ощущениях в теле и на самом дыхании, а это очень важный навык, ведь невроз любит уводить вас в размышления о том, на чём вы зациклились. На занятиях йогой практикуется правильное глубокое дыхание, которое способствует расслаблению ума и тела.
Попробуйте посидеть и подышать очень медленно и расслабленно, растягивая вдох и выдох, сразу заметите разницу. Получается, что дыхание всесторонне помогает при избавлении от невроза: перенос внимания с мыслей на дыхание, расслабление через глубокое дыхание.
На уровне любви
Йога учит осознанности, а осознанность – это любовь. Любовь к себе, к близким, к небу над головой, к мирному дню, ко всему, чего могло бы и не быть. Йога учит ценить то, что имеешь, ценить прямо здесь и прямо сейчас. Всегда есть вещи, которые достойны внимания и любви, вещи, ради которых стоит побороться с невидимым врагом и очистить сердце от переживаний, наполнить его любовью.
Правда ли йога поможет при неврозе?
Людей, страдающих неврозами, очень много, и каждый из них хочет скорее вернуться к нормальной жизни, к жизни до невроза. Конечно, таких людей можно понять и пожалеть, но, к сожалению, работа с неврозом долгая и болезненная, зато её можно сделать приятной и полезной с помощью йоги.
Заниматься йогой в качестве лекарства от невроза можно и нужно! Но не питайте иллюзии: если вы готовы к работе над собой, то результат будет, а если нет, то увы, йога поможет вам лишь в качестве облегчения симптомов, но не в длительной перспективе.
Также следует быть готовым к побочным эффектам, в виде усиления активности мыслей, ведь ваш невроз не захочет вас отпускать. Именно поэтому, нужно набраться терпения и идти напролом, упорно, регулярно и преданно практикуя йогу.
Фото: https://www.instagram.com/odette__hughes/
Источник
Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.
Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью. На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем. В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.
С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса. При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса. Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики. Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом здесь), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей (подробнее).
Если Вы метеочувствительны и перемены в погоде оборачиваются нервозностью, плохим настроением и приступами депрессии, попробуйте некоторые дыхательные техники и мудры. Некоторыми приемами йоги для пальцев, полезными в лечении метеозависимости, я поделилась в утренней программе «Настроение» на ТВЦ:
Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы. Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов. Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.
Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью дыхательной медитации Шабад Крия.
Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии. Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы. Обратите также внимание на йогу пальцев: Джняна-мудра при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.
Поза ребенка (Баласана)
Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль. Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения. Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.
Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности. В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя, абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.
Поза Дерева (Врикшасана)
Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.
Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах. Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке. Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).
Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)
Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков. Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы. Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.
Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана
Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану. Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.
Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.
Випарита Карани с опорой на стену
Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы. Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену. И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.
Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла. Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей. Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариант асаны.
Поза Орла (Гарудасана)
Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.
Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.
Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)
В Саламба Сарвангасане, или Стойке на плечах с опорой (в данном случае на руки) мы испытываем ту же инверсию, что и, например, в Стойке на голове. Все в нашем теле переворачивается с ног на голову, и ум с эмоциями теряют свою привычную базу дислокации. Инверсия помогает нам выйти из «обезьяньего ума», поставив нас в совершенно другую позицию, совершенно не свойственную нам в «нормальной» жизни. Для снятия стресса и облегчения симптомов повышенной тревожности это очень эффективная асана. Кстати, неслучайно женщины так любят перевернутые позы, они находят в них покой и… омоложение.
Поза Рыбы (Матсиасана)
Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.
Стойка на голове (Саламба Ширшасана)
Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови. Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент. Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.
Поза трупа (Шавасана)
В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.
Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.
Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
Источник
Практически каждый человек попадает в стрессовые ситуации, которые отрицательно сказываются на его здоровье. Кроме того, рабочие моменты, домашние заботы, а также постоянное эмоциональное напряжение и усталость, накопленная за целый день, могут стать причинами физической слабости и нервного истощения. Если долгое время находиться в состоянии стресса, могут появиться осложнения в виде депрессии. Она характеризуется отсутствием интереса ко всему происходящему и к жизни в целом. Многие лечение депрессии проводят при помощи медикаментов. Но этого состояния можно избежать, если каждый день немного уделять внимание себе. Результат заботы о своем здоровье — свежая голова и крепкое здоровье вместо спутанных мыслей и «выжатого как лимон» организма. Как снять усталость и расслабиться? Эффективна ли йога от нервов и стресса?
Как влияет йога на психическое состояние
На самом деле, вредным является только негативный стресс (дистресс). Он может серьезно отразиться на физическом и психическом состоянии человека. Результаты исследований, проводимых с целью изучить, как помогает йога от стресса и депрессии, показали повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Высокая концентрация данного показателя вызывает снижение возбудимости нейронов, оказывая тем самым успокаивающее действие на нервную систему. Данный факт служит доказательством того, что занятия йогой помогают снять стресс.
Достижение результата возможно лишь в том случае, если занятия йогой приносят радость и удовольствие. Одной техники выполнения асан йоги от депрессии недостаточно. Если человек относится к данной практике как к обычному комплексу физических упражнений, то йога против депрессии, как метод лечения, будет неэффективной.
Йога для снятия стресса и напряжения включает в себя асаны и активные медитационные техники. Люди, практикующие данные методики, менее подвержены приступам гнева и тревожности. Всем, кто не желает, чтобы депрессивное состояние омрачало жизнь, необходимо научиться расслабляться и контролировать свои эмоции. В этом поможет йога для снятия усталости и стресса.
Кундалини-йога помогает выходить из стрессового состояния. Природой заложено, что организм человека может самостоятельно бороться с болезнями. Но стрессы создают помехи: они не дают человеку возможности исцелиться без использования дополнительных средств. Занятия йогой для релаксации и снятия стресса способны «освободить» мозг от бесконечного потока мыслей, снять физическое напряжение и усталость. Даже в результате одной тренировки человек ощущает расслабленность и улучшение психического состояния. А регулярные занятия помогут не только снять усталость и стресс в конце рабочего дня, но и выйти из депрессии.
Занятия йогой помимо выполнения упражнений включают и медитацию. Данная практика рассчитана на то, чтобы человек обратился к своему внутреннему миру. Гармония с самим собой помогает выстроить беспорядочные мысли и отбросить все ненужные, благодаря чему снимается стресс и усталость. Практика концентрационных техник способствует снятию напряжения и тревожных чувств. Если регулярно медитировать в течение 15 – 30 минут, отмечается снижение глюкокортикоидов, отвечающих за реакцию на стресс, и возбуждения центральной нервной системы.
Для снятия стресса и релаксации необходимо, чтобы медитации проходили в уединенной и тихой обстановке: никто и ничто не должно мешать. Медитировать можно и в группе с другими медитирующими людьми. При выполнении данной техники необходимо удобно расположиться и расслабиться, можно включить успокаивающую мелодию.
Медитировать можно в позе лотоса, сидя на стуле или лежа на коврике с немного разведенными в стороны руками и ногами, кому как удобно. Дышать нужно спокойно и медленно, глубоко вдыхая и выдыхая. Для «остановки бега мыслей в голове» рекомендуется считать вдохи от 1 до 10 в течение пары минут. Благодаря ежедневным медитациям нормализуется эмоциональное состояние человека, а также «вырабатывается иммунитет» к стрессу.
Комплекс упражнений
Выполнение некоторых несложных упражнений йоги от стресса поможет любому человеку расслабиться, а также снять нервное напряжение и усталость. Одежда для занятий – свободного кроя, волосы должны быть собраны. Все асаны йоги выполняются на твердой поверхности и в медленном темпе, резкие движения недопустимы, для удобства можно использовать коврик.
Позы йога от депрессии
- Поза бабочки. Упираясь ягодицами в пол, стопы следует приблизить к себе, желательно, чтобы подошвы ног были соединены. Спина должна быть прямой. Далее локтями нужно упереться в колени, прижимая их к полу. Живот и ступни должны касаться друг друга. В таком положении нужно сделать 5 – 10 вдохов и вернуться в исходную позу.
- Асана «Бабочка» (второй вариант). Принять лежачее положение (спиной к полу), стопы ног соединить и придвинуть к себе, руки должны находиться на коленях тыльной стороной вниз. Длительность пребывания в таком положении – более 5 минут. Мозг при выполнении упражнения йоги должен отключаться.
- Поза ногами вверх. Рядом со стеной нужно лечь на спину, под поясницу подложить свернутое одеяло или специальный валик. Голову от пола не отрывать, а ноги поднять вверх и облокотить на стену. Образуемый угол должен быть прямым. Длительность пребывания в данной позе – около 5 – 10 минут. Выполнение этого упражнения йоги перед сном способствует хорошему отдыху, уменьшению головных болей и спокойствию.
- Довольный ребенок. Исходное положение: лечь на спину, колени приблизить к груди, руками держаться за стопы. Не отрывая таз от пола, коленями нужно тянуться к подмышкам. Сделав около 5 – 10 вдохов, можно перейти к следующей позе. Данное упражнение йоги полезно для снятия стресса, оно также помогает расслабиться, снять усталость и улучшить настроение.
- Наклоны вперед. Став прямо, и не сгибая колен, необходимо выполнить наклон вперед. В таком положении нужно расслабиться и сделать 5 – 10 медленных и глубоких вдохов, после вернуться в исходное положение.
- Асана «Кобра». Из исходного положения, лежа на животе, ладони находятся на уровне плеч, нужно поднять грудь и сделать прогиб. При этом, голова должна быть запрокинута назад, а взгляд устремлен немного вверх. Таз должен все время касаться пола. После нескольких вдохов вернуться в исходное положение.
- Поза ребенка. Она оказывает успокаивающее действие на нервы, снимает стресс и накопившуюся усталость. Голова перестает болеть, а разум просветляется. Чтобы принять асану, нужно, сидя на коленях, всем верхним корпусом поддаться вперед и вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела или перед головой. Находясь в данной позе, около 5 – 10 минут желательно ни о чем не думать. Нужно расслабиться и медленно, спокойно дышать.
Поза, когда человек просто лежит на животе, очень полезна для снятия нервного напряжения, стресса и тревожного состояния. Человеку, принявшему позу ребенка, проще заглянуть в свое внутреннее «содержимое» и побыть наедине с самим с собой. В этот момент не ощущается давление внешнего мира. Умственная деятельность замедляется, мысли гармонично выстраиваются, тем самым способствуя просветлению и успокоению.
- Асана «Дерево». Освоив эту позу, начинающий йогист сможет выполнить более сложные упражнения йоги от депрессии. Удержать равновесие без мысленного присутствия на занятии невозможно. Данная асана йоги не позволит уму решать другие вопросы во время тренировки. Балансовые асаны помогут человеку ощутить свое тело и научат следить за дыханием. Стоя прямо, стопой одной ноги нужно упереться в бедро другой, а ладони соединить над головой.
- Половинная поза луны. Данная асана йоги помогает развить в себе способность осознанно принимать решения, без лишних эмоций и смятений. Одной рукой следует опереться на подставку (в идеале на пол), расположенную сбоку, а ногу с другой стороны поднять настолько, чтобы образовался угол в 90 градусов, можно выше. Внутреннюю поверхность верхнего бедра вывернуть.
При повреждениях спины, ног и плеч практиковать данную асану йоги противопоказано. Новичку осваивать это упражнение нужно постепенно: в первое время выполнять его следует у стены и при помощи блоков, постепенно уменьшая их высоту.
- Асана «Орел». Забота о том, как удержать равновесие при выполнении данной асаны йоги, приводит к тому, что в голове у человека других мыслей не возникает. Поэтому, выполняя упражнение, йогист сосредотачивается только на ощущениях своего тела. В этот момент забывается о всех проблемах, что способствует снятию стресса.
- Стойка на плечах с опорой. Чтобы снять стресс и избавиться от чувства тревоги, перевернутое положение тела, являясь непривычными для обычного состояния, отлично для этого подходит.
- Поза рыбы. Ее выполнение приносит человеку расслабление и избавляет от тревог и стресса. Кроме того, тренируются мышцы спины и плечевых суставов. Чтобы принять позу, нужно лечь спиной на пол и приподнять грудную клетку. Голова должна оставаться на месте, ноги прямые.
- Стойка на голове. В перевернутом положении тела усиливается прилив крови к верхней части тела. Кроме того, удержание баланса возможно лишь в том случае, если человек сосредоточится на ощущениях своего тела в момент принятия позы. Новичками данная асана йоги может выполняться у стены.
Для расслабления, снятия усталости и стресса полезна йога. При регулярном выполнении данных упражнений организм станет более устойчивым к негативному влиянию. Тревоги, нервные напряжения останутся в прошлом, а стрессы и депрессии перестанут истощать организм.
Источник