Как вылечить панические атаки самостоятельно

Определение
Паническая атака(ПА) – это внезапно появившийся интенсивный приступ страха. Страх этот приходит при реакции на ваши мысли в голове, и обычно вы реагируете на эти мысли неосознанно.
ПА – это одно из худших ощущений, которое вы можете иметь среди прочих.
Если вы когда ли бы испытывали эти атаки, вы знаете каково это.
Эта напасть ломает вашу реальность и заставляет воспринимать мир как абсолютно вами неконтролируемый.
Почему и как они появляются в нашей жизни
С чего все начинается
Все беспокойные атаки и расстройства начинаются с одной мысли.
Как одна мысль заставляет реагировать все ваше тело и испытывать панику:
- Мысль, которую вы держите в голове и какой бы она ни была при ПА, заставляет ваше тело реагировать таким образом, словно сейчас вы решаете вопрос жизни и смерти.
- Потом ваше тело переполняется такими химреактивами, которые вызывают у нас одну из 2 реакций: либо драться, либо бежать.
- И в таких обстоятельствах, когда страх приходит в ответ на мысли, которые никак не могут быть связаны и релевантны с реальностью, ваше тело переполняет такое химическое вещество, как адреналин.
- Было бы нормальным, если бы это химическое вещество выделялось в том случае, если вы убегали от гонящегося за вами медведя в лесу.
И это было бы нормальным в случаях, реально угрожающих вашей жизни. -
Однако, когда у вас наступает этот страх нападения, часто адреналина в теле выделяется слишком много.
Ваше тело беспричинно воспринимает угрозу для вашего физического благополучия. - Эти эмоции, которые якобы «релевантны» обстоятельствам заставляют вас сходить с ума и терять контроль.
- Таким образом, ваше тело впадает в настолько сильный уровень страха, что это делает вас еще слабее.
- В большинстве случаев вы будете бояться появления других панических атак, потому что ваш первый опыт был настолько интенсивным и ужасным.
- Эти приступы становятся тем, что подавляют вашу жизнь, и человек начинает социально ограничивать себя.
- Сопротивление и страх к тому, чтобы иметь еще одну паническую атаку вызывает новый страх.
Таким образом, мы развиваем наши панические расстройства и только усиливаем страхи.
Разберем основные симптомы панических атак и лечение их в домашних условиях.
Какие симптомы ПА выделяют, что испытывает человек
- чувство обреченности;
- чувство опасности;
- чувство потери контроля;
- страх смерти;
-
повышается ритм сердца;
- вы начинаете потеть;
- дрожь;
- озноб;
- тошнота;
- спазмы, судороги;
- головная или грудная боль;
- слабость;
- головокружение;
- вам тяжело глотать слюни;
- сухость во рту;
- сжатие и комок в горле;
- онемение конечностей;
- чувство нереальности происходящего;
- чувство того, что вы отделились от самого себя;
- затруднения с дыханием, повышается потребность организма в кислороде.
15 советов о том, как лечить и прекратить атаки
Рассмотрим подробно все 15 способов лечения панических атак в домашних условиях.
1. Осознайте, что при вспышке ПА мозг не видит разницы между реальностью и вашими беспорядочными мыслями
- Ваш мозг не умеет воспринимать разницу между мыслями и объективной реальностью.
В случае с паническими атаками это и является недостатком. - Для мозга все реально.
Ваш мозг не может различать реальные мысли, которыми вы озабочены, от нереальных. - В тот момент когда мысль ставит ваше тело в режим паники, ваш мозг не может остановить себя и сказать: «Это нереально». Он воспринимает себя в ситуации, где на кону стоит «жизнь или смерть».
- Просто наше тело и мозг реагируют в излишне прекрасном соответствии с нашими мыслями.
Для тех испытывает эти приступы атаки важно понимать, что мы не сходим с ума.
Чтобы остановить приступы панических атак и их симптомы, вы должны найти способ остановить мозг посылать сигналы вашему телу о якобы жизненно смертельной ситуации и об экстренных критических ситуациях.
2. Про медицинские препараты
Мы не сторонники всяких медицинских успокаивающих препаратов.
Разве что если человек верит, что это только та единственная вещь, которая вылечит его, то лекарства помогут.
Потому что вера – это козырь для всего.
Если вы чувствуете, что успокаивающие лекарства – это единственный способ лечения панических атак и невроза, то будет нормальным пойти и купить их.
Но опять же – это не решение проблемы. Проблема в нашей голове.
3. Откажитесь от алкоголя и всяких стимуляторов
Для лечения приступов панической атаки в первую очередь вам нужно отказаться от приема следующих вещей:
- сахар;
- кофе;
- алкоголь.
Особенно противопоказано употреблять это людям, страдающих ВСД (вегетососудистой дистонией).
4. Заварите себе настойку из успокаивающих трав, они дадут временное успокоение
Лечение панических атак народными средствами можно делать на начальном этапе, когда приступ уж очень острый.
Можно сделать настой из трав.
Они отпускаются без рецепта врача.
Настойку можно делать из следующих трав:
- листочки мяты;
- листочки мелиссы;
- цветы ромашки;
- трава майорана;
- трава пустырника;
- корень валериана.
Из выше перечисленных трав беременным женщинам не рекомендуется употреблять травы майорана, мелиссы и мяты.
Придерживайтесь строго рекомендованной дозы трав, не стоит ими злоупотреблять.
Травы помогут вам обрести только временную гармонию! Не стоит зависеть от них и использовать их каждый раз при наступлении панических расстройств.
Потому что проблема кроется в вашей голове, и настойки трав будут только временным пластырем на вашу душевную рану.
5. Особо чувствительным людям надо употреблять только здоровую пищу и придерживаться диеты
У некоторых из нас очень чувствительная нервная система. Не надо делать врагом вашу чувствительную систему.
В таком случае будет лучше сделать выбор употреблять здоровую пищу и ограничить себя от вредной еды.
Плюсы от употребления здоровой пищи:
- Это будет успокаивать и укреплять вашу нервную систему.
- Вы создадите постоянную крепкую экосистему для вашей нервной системы, где она будет процветать, а вы не будете ее бомбардировать.
- Не будет перегрузки нервной системы стимуляторами, которые раньше всегда вызывали страхи и заставляли реагировать на все внешнее.
Потому что, вероятнее всего, вы еще перегружаете свою нервную систему всякими стимуляторами и из-за этого испытываете эти хронические страхи.
Употребляйте здоровую пищу, и вас уже меньше будут беспокоить симптомы панических атак и лечение их народными средствами уже не потребуется.
6. Делайте регулярно зарядку и выполняйте упражнения
Физические упражнения стимулируют различные химреактивы в мозгу, которые делают вас еще счастливее и более расслабленным, чем вы были до их выполнения.
Физические упражнения успокаивают вашу нервную систему.
Поэтому многие люди с тревожными расстройствами увлекаются физическими упражнениями.
Они знают все о том, как лечиться при панических атаках, и знают пользу от упражнений.
Примеры элементарных упражнений:
- вис на перекладине;
- ноги на ширине плеч, нагибаемся и пытаемся достать руками носков ног;
- отжимания, стойка на кулаках в позе для отжимания (для мужчин);
- бег и много других.
7. Спите по 8 часов в день
Чем полезен сон:
- Когда вы позволяете себя спать, вы отпускаете сопротивление.
- Во сне вы находитесь в гармонии и вы здоровы, вы начинаете процветать.
- Нервная система становится крепче.
- Вы восстанавливаетесь полностью, когда позволяете себе достаточно спать.
8. Никогда не форсируйте события и не пытайтесь избегать этих ощущений
Попытки избежать или игнорировать паническую атаку только укрепляют ее.
Многие люди не знают что делать в момент приступа панической атаки и начинают сопротивляться ему.
Это не будет работать, а только ухудшать все.
То, чему ты сильно сопротивляешься, только усилит его влияние.
Например, многие люди очень бояться драки и сопротивляются моменту, что ухудшает их состояние. Вы должны знать все о том, как преодолеть страх перед дракой, если окажетесь в подобной ситуации.
9. Закройте глаза и сделайте 5 очень глубоких вдохов и выдохов с задержкой дыхания на 8-10 сек
Как пошагово выполнять эту полезную технику:
- Вдохните до такой степени, чтобы ваши легкие были полностью заполнены воздухом до максимального предела.
-
Задержите дыхание от 8 до 10 секунд и затем сделайте выдох.
- Повторите эту процедуру вдоха воздуха и выдоха 5 раз.
В чем плюсы упражнения:
- При ПА часто не хватает кислорода и сбивается дыхание. Благодаря этой технике вы научитесь перманентно держать ровное дыхание.
- Ровное и спокойное дыхание и фокус на нем отключают триггер паники и страха.
- Вы научитесь пребывать в тишине и быть с ней в гармонии.
Почаще выполняйте это упражнение, и постепенно вы закроете ваши вопросы о том, как снять приступ панической атаки.
Это упражнение похоже на технику дыхания из медитации. Вы также можете прочесть целую статью о том, как медитировать дома для начинающих людей.
10. Напомните себе самому вслух о своем приступе и том, что он появился
Это еще один хороший метод, который подскажет вам что делать с приступом панической атаки, чтобы ослабить его влияние.
Во время очередных приступов напоминайте себе о том, что происходит.
Вы можете сказать самому себе вслух: «У меня сейчас паническая атака».
Чем полезен этот метод:
- Это поможет вытащить ваш мозг из катастрофического мышления в настоящую реальность.
- Это намного лучше, чем отчаянно думать, что вы ситуации, которая грозит вашей жизни.
Вы также можете прочитать на сайте новую статью про панические атаки – что это за вспышки, и откуда они берут начало.
11. Полное принятие, фокус и погружение в эмоции и ощущения этого панического страха
На первый взгляд это может показаться нелогичным.
Но этот способ также поможет вам узнать все о том, как лечить панические атаки в домашних условиях.
«Сопротивление ощущениям только усиливает их!» – таков закон вибраций этой вселенной.
Когда вы принимаете и позволяете себе испытывать ощущение панического страха без малейшего сопротивления, то ослабевает его власть над вами.
Еще раз о сути этого способа:
- Полностью сфокусируйтесь на всех этих ощущениях.
- Полностью примите и погрузитесь в эти эмоции и ощущения панической атаки.
- Итак, у вас поменяется восприятие к опыту, что впоследствии меняет химреактивы, которые выделяет наш мозг.
Это будет вашим ключом в сторону свободы от панического приступа.
Все беспокойные ощущения возникают по причине того, что они предназначены быть замеченными. И они должны быть замеченными.
У нас на сайте есть также вторая статья, где подробно рассказывается о том, что делать с паническими атаками в момент очередного приступа.
12. Начни описывать то, как чувствуется это ощущение паники в теле и попроси его усилиться
- Называй и озвучивай все ощущения, которые ты испытываешь в своем теле.
Например: «Ощущение, ты кажешься мне тяжелым и колючим, как металл. Я чувствую как ты пытаешься съесть меня». - Теперь пригласи ощущение паники стать еще сильнее и неприятнее для тебя. Попроси его стать еще более интенсивным.
Второй шаг уберет все оставшееся сопротивление, которое осталось, и закроет твои вопросы о том, как лечить панические атаки и тревожные состояния.
Чем полезен этот способ:
- Таким образом, страх не будет больше кормиться через ментальное сопротивление и начнет рассеиваться.
- Начнет расти внутренняя уверенность, которая скажет вам: «Теперь ты контролируешь ситуацию, а не ситуация контролирует тебя».
Ведь именно так раньше добиралась до тебя паническая атака. Раньше она убеждала тебя в том, что ты не можешь контролировать свою собственную жизнь.
Вы должны знать все о том, как избавиться от фобий самостоятельно.
13. Признайте полностью ваше расстройство и благодарите его
Спросите себя самого, что пытается сказать вам беспокойное ощущение паники.
Признайте и заметьте ваше расстройство. Признайте тот факт, что вы слышите, чувствуете и понимаете эти ощущения.
Также осознайте, что вы должны быть благодарны чувствам панического страха!
Вы никогда не закроете свои вопросы о том, как лечить панические атаки, тревогу и беспричинный страх, если будете постоянно стараться их не замечать.
Благодарите их за следующие факты:
- Ваша нервная система дает вам очень полный и точный отклик о мыслях, которыми вы озабочены.
- Панические страхи указывают вам на ваши слабости и на те места, которые вы можете улучшить.
У нас на сайте вы можете также прочитать новую статью о лечении депрессии навсегда в домашних условиях.
14. Определи, с какой мысли все началось и найди доказательства в абсурдности этой мысли
- Определите то, на чем был ваш фокус до начала панической атаки.
- Начните искать как можно больше доказательств в абсурдности этой мысли, как только вы выявили корень зла.
- Теперь начните различать свои истинные мысли от ложных и развивайте позитивное мышление. Таким образом, вы решите свои вопросы о том, как вылечить панические атаки.
Допустим, например, я боюсь летать на самолете.
Разберем на примере страха летать на самолете (1)
Я нахожу как можно больше доводов, разрушающих мой страх летать на самолете, и поддерживаю идею о том, что это приятный и безопасный опыт.
Примеры доказательств абсурдности паники во время полета:
- С каждым годом самолеты становятся все безопасней.
- Пилоты специально обучены к любым видам аварийных ситуаций, и я в надежных руках.
- Все, что мы слышим в новостях о крушениях – это единственный из сотен миллионов случаев успешных полетов каждый месяц.
Пример абсурдности ПА во время беременности у женщин (2)
- Как бы девушка ни переживала и ни думала о беременности, этим она ничего не изменит и никак не повлияет на ход событий в будущем.
- Девушка может стать увереннее в себе и взять себя в руки. Своими переживаниями она только сама делает себе хуже.
- Никому нет дела до того, чтобы навредить ребенку женщины. Она в полной безопасности. Только она сама пытается навредить себе своими лишними паниками.
- Все эти случаи про плохие роды с печальным концом – это навеянные сказки из телевидения и драматических сериалов, которые женщины любят смотреть.
15. Заведите журнал позитивных аспектов касаемо вашей проблемной ситуации и создайте позитивную экосистему эмоций
Этот способ подскажет вам что делать, если вы испытывает симптомы панических атак, и как лечить эти недуги, используя журнал.
Журнал позитивных аспектов – это журнал, где вы описываете позитивно субъект ваших страхов или то занятие, которое вызывает панику.
Например, возьмем ситуацию с паническими атаками в случае, когда вы боитесь плыть на лодке.
В этом случае вы пишите целый список положительных моментов плавания на лодке. Пишем любую мысль, которая заставляет вас чувствовать себя лучше.
Разбираем на примере паники во время плавания на лодке
Пишем как можно больше позитивных всевозможных плюсов катания на лодке.
- Это непередаваемое ощущение грести веслами и самому задавать скорость и темп передвижения лодки по воде.
- Это классно, когда ты можешь просто расслабиться, перестать грести и отдаться течению реки, которое само будет нести тебя по воде.
- Это прекрасно когда ты можешь быть и в роли капитана, и в роли матроса на своем маленьком судне вместе с другом.
- Это крутое приключение – уплыть подальше от берега с удочкой и поплыть к неизведанным островам, где еще нет цивилизации и водится крупная рыба.
Когда наступит момент плыть на лодке, вы взглянете на все плюсы и настроитесь на позитивные эмоции и ощущения, вместо того чтобы ухудшать свое самочувствие по спирали вниз.
Невозможно испытывать панические атаки, если вы сфокусированы на позитиве.
Используйте все 15 способов, перечитайте снова статью, и вы будете знать все о том, как лечить паническую атаку и что это за такая вспышка, которая многим не дает покоя.
Выводы и заключительные слова
У вас всегда есть выбор удерживать мощный фокус на позитиве либо фокусироваться на том, что вызывает у вас негативные эмоции и панику.
Вы сами делаете выбор.
Как бы ни были болезненны панические атаки, ваша тотальная внутренняя сила способна полностью предотвратить их появление.
Панические атаки приносят много полезных осознаний в вашу жизнь!
Благодаря им вы находите гармонию с самим собой и начинаете жить согласно вашим истинным намерениям.
Loading…
Источник
Именно в такой формулировке звучат популярные запросы в Яндекс. Еще людей интересуют симптомы панических атак (ПА) и связь с вегетососудистой дистонией (ВСД). В общей сумме — 137 000 запросов в месяц. Даже всеобъемлющая депрессия не так далеко ушла — у неё запросов в месяц всего втрое больше (~440 000).
В этой статье я расскажу:
- что такое паническая атака (симптомы);
- что об этом говорят психотерапевты (причины);
- почему она так «популярна»;
- возможно ли справиться с ПА «в домашних условиях» (раз уж спрашивают).
Симптомы панической атаки
Начнём с определения, данного в википедии:
Паническая атака — необъяснимый, мучительный для больного, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый беспричинным страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.
Разберём это определение по частям.
Что за симптомы? У каждого человека проявление ПА индивидуально. Среди симптомов могут быть учащённый пульс, потливость, озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи, ощущение нехватки воздуха, одышка, удушье или затруднённое дыхание, боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки, тошнота, ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние, ощущение дереализации, деперсонализации, бессонница, спутанность мыслей и т.д.
Но главное, что это приступ (неожиданно пришёл, неожиданно ушёл) и чаще всего он сопровождается острым страхом смерти или страхом сойти с ума.
Тревога
Отдельно стоит обратить внимание на слово «тревога». В гештальт-терапии тревога рассматривается, как нереализованное возбуждение, энергия. Другими словами: мне очень хочется что-то сделать, но по каким-то причинам (субъективным или объективным), я этого сделать не могу: дозвониться до родственников, избежать надвигающейся стрессовой ситуации, устроить себе необходимый уровень безопасности.
Алгоритм следующий:
1. Возникла проблемная ситуация;
2. Организм выделил необходимое количество энергии (выраженное в порции гормонов и электрических импульсов) для её разрешения;
3. Куда приложить все это — не ясно;
4. Энергия осталась в организме, закипая, словно в закрытой кастрюльке.
Так возникает тревога.
Важно отметить третий пункт — непонимание того, куда эту энергию приложить. Тревожусь — и всё. Что сделать? Не знаю. Может быть по объективным причинам, а может — просто решение настолько меня пугает, что я вытесняю его из своего сознания. И кажется, что выхода нет. Буду тревожиться.
Подобное происходит в панической атаке и ВСД. Только энергии организм вырабатывает намного больше. А возможные разрешения пугают еще сильнее. Из-за этого порой клиентам с ПА так сложно выделить мысль или ситуацию, которая запускает приступ (т.н. «триггер»). Одна из задач психотерапии — определить этот триггер.
Скрытые послания панической атаки
Паническая атака — это конфликт скрытых посланий. Конечно, они могут для каждого человека формулироваться по-своему, но общий смысл похож. Так, если в тревоге эти послания: «надо что-то делать» и «я не знаю, что», то в случае с панической атакой они звучат куда глобальнее:
1. Так жить НЕЛЬЗЯ!
2. А как жить — НЕ ЯСНО!
Чтобы прочувствовать ситуацию клиента с ПА, представьте, что бежите от стаи волков и оказываетесь, вдруг, на краю пропасти. Оставаться на месте нельзя. Вернуться назад невозможно. Но и не прыгать же!
Будущее предстаёт туманным и пугающим. А прошлое и настоящее — невыносимым. Хотя, в сравнении с масштабом переживания, все эти слова звучат крайне тускло…
ПА характеризуется отсутствием у клиента обозримых опор в настоящем и будущем. Куда пойти? Кем работать? Что я могу? Кому позвонить? С кем пообщаться? Чего я хочу достичь? Когда есть ответы на эти и подобные вопросы, будущее становится намного яснее. У клиентов с ПА этих ответов нет. Либо они их не удовлетворяют. Также это усугубляется тем, что нет понимания своих чувств, желаний, реакций своего организма — а это значит, что в настоящем нельзя опереться даже на себя.
Рост обращений с ПА и ВСД
Последнее время всё больше людей обращаются с подобными запросами. Психологи связывают это с общим ростом свободы и неопределенности в обществе. Так, например, если раньше поступление в ВУЗ гарантировало определение на рабочее место, то теперь и два высших не дают никакой гарантии. Если раньше вопросы смысла жизни за каждого решала религия или государство, то теперь каждый волен сам выбирать себе смысл. А вместе с тем — выбор жизненных целей, ценностей, приоритетов. Но что будет, если человек не способен совершить возложенный на него выбор?
Ступор, тревога, паника.
Что делать?
В общих словах лечение ПА и ВСД сводится к «обретению опор» — чего-то, на что можно опереться в настоящем, прошлом, будущем.
- понимание своих сильных сторон, присвоение успехов;
- постановка жизненных целей, выстраивание планов;
- выстраивание доверительных отношений с друзьями и близкими;
- понимание сути конфликта, скрытого в симптоме;
- исследование своих эмоций, чувств, потребностей — внимательное прислушивание к ним.
Также следует отметить, что разделение организма на психику и тело достаточно условно. Одно взаимно влияет на другое. Поэтому в случае с ПА и ВСД так важно:
- заниматься дыхательными техниками и зарядкой;
- быть внимательным к режиму сна и питания;
- отказаться от алкоголя и прочих стимуляторов.
Почему психотерапия эффективнее?
Кроме того, что описано выше и развития личной осознанности, понимания себя, своих эмоций и реакций в психотерапии вы можете получить опыт выстраивания глубоких доверительных отношений. Способность опираться на другого — настолько важную для клиентов с подобными симптомами.
Вместе с тем, клиенты с ПА и ВСД как раз из-за сложностей в выстраивании доверительных отношений чаще всего не решаются на психотерапию. В этом случае важно заметить своё сопротивление, сложности и рискнуть довериться. Психотерапевт — это живой человек, который работает своей душой. Быть опорным для другого — это его основная профессиональная компетенция.
Кроме того, одиночество — частая составляющая ПА. И в «домашних условиях» избавиться от него бывает куда сложнее…
Отдельно — о медикаментах
Многие клиенты, которые обращаются ко мне с ПА просят выписать какие-нибудь таблетки. Их можно понять — приступы, правда, крайне тяжело переживаются. Но я отвечаю им следующее: “Я не врач. Я психолог и не имею права выписывать рецепты. Но даже если б имел это право — всё равно в данном случае не делал этого”.
В случае с ПА и ВСД медикаменты могут стать единственной опорой (в которых испытывает такую нехватку клиент). И это становится благодатной почвой для развития химической зависимости. Сама суть зависимости состоит в том, что человек видит выход в чем-то или ком-то, что может решить все его проблемы. И только оно одно. Мне очень хочется вас от этого предостеречь. Лучше опираться на себя и здоровые отношения, а не на препарат.
Спасибо за внимание!
Автор: Данила Плотников (психолог, гештальт-терапевт)
Источник