Как вылечить тревогу и страх без таблеток

Занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. Чтобы быстро побороть плохие мысли, нужно просто заняться чем-то другим. Отвлеките себя от бесполезной тревожности любимыми занятиями, играми и делами, которые вам нравятся. Это не только позволит быстро избавиться от симптомов тревожности, но и научит вас бороться со стрессом.[2]

• Старайтесь выделять время на любимые занятия каждый день.
• Набросайте список любимых занятий и приемов релаксации, от больших (к примеру, поездка в отпуск) до мелких (бокал вина). Перечитывайте список, когда вам будет грустно, и пробуйте делать то, что поднимет вам настроение.

Выйдите на улицу. Пребывание на свежем воздухе может ослабить тревожность, поэтому сходите на прогулку, в поход, покатайтесь на велосипеде. Даже просто посидеть на крыльце будет достаточно для того, чтобы подышать свежим воздухом и погреться на солнце, что будет полезно для вашего душевного состояния.[3]

• Найдите красивое место и приходите туда, когда будете нервничать.
• Медленно покатайтесь на машине с опущенными стеклами.
• Откройте окна и наполните дом свежим воздухом.

Используйте успокаивающие запахи и музыку. Окружающая обстановка существенно влияет на душевное состояние, поэтому громкие звуки, людные места и некомфортные ситуации заставляют человека нервничать и дергаться. Чтобы место стало спокойным:

• Зажгите свечи или благовония. Запахи лаванды, лимона и мяты помогают ослабить тревожность.[4]
• Составьте плейлист из спокойной музыки, которая вам нравится.
• Приглушите свет, отложите в сторону компьютер, не смотрите на экран телевизора.

Сосредоточьтесь на дыхании. Дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом и помогают замедлить мыслительный процесс. Это особенно важно в периоды тревожности, поскольку мозг работает без остановки. Медленно вдохните, задержите дыхание на несколько мгновений и выдохните. Выдыхайте медленно, но так, чтобы вам было комфортно. Секунду отдохните и снова начинайте делать вдох.

• Думайте о процессе дыхания с каждым вдохом и выдохом.
• Откуда поступает воздух? Насколько глубоко вы можете вдохнуть и выдохнуть? Постарайтесь лучше прочувствовать свое тело во время дыхания и отпустите мысли, которые заставляют вас переживать.

Попробуйте практику прогрессирующей мышечной релаксации. Эта техника в сочетании с дыхательными упражнениями поможет вам расслабить тело и отвлечься от тревожных мыслей. Проработайте все тело, пройдитесь по рукам, плечам, груди, животу, бедрам, ногам, ступням и большим пальцам.

• Массаж рук, шеи и плеч также будет полезен.[5]
• Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее заметите результаты. Вскоре вы увидите, что полностью расслабляетесь, когда доходите только до пояса.[6]

Медитируйте раз в день на протяжении хотя бы 15 минут. Медитация — это способ отпустить мысли и обрести спокойствие в своем внутреннем монологе. В медитации нет цели, и единственно верного способа медитировать не существует. Медитация — это возможность разобраться в своих мыслях и успокоиться. Ежедневная медитация хотя быть в течение нескольких минут способна снижать уровень тревожности и нервозности.[7]

• Отключите все устройства и 10 минут посидите в тишине.
• Сосредоточьтесь на дыхании, осанке и ощущениях в теле, а не на мыслях.
• Признайте наличие тревожности, но не позволяйте ей управлять вами. Иными словами, старайтесь видеть мысль, но не думать ее. Просто отпустите ее.

Смейтесь. Юмор — это самый простой способ расслабиться. Помните, что большинство проблем в жизни не являются действительно серьезными и травмирующими, поэтому тревожность зачастую является гиперреакцией на мелкие трудности. Постарайтесь увидеть в ситуации что-то смешное. Пошутите, посмейтесь и не забывайте улыбаться — улыбки делают человека счастливее.[8]

• Окружите себя людьми, которые заставляют вас улыбаться или смеяться, поскольку они помогут вам увидеть проблему в ином свете.

Попробуйте принимать специальные витамины и пищевые добавки. Существует большое количество специальных средств против тревожности, которые продаются без рецепта в аптеках. Эффективность не всех из этих средств была доказана научно, однако у них мало побочных эффектов, а практика показывает, что многим они помогают. Попробуйте принимать следующие добавки:

• Гамма-аминобутировая кислота (ГАМК) борется со стрессом, и это было доказано исследованиями.[9]
• Гинкго
• Мелатонин
• Омега-3 жирные кислоты из рыбы, обитающей в холодной воде, или в таблетках
• Страстоцвет[10]
• Кава[11]
• Чтобы не допустить взаимодействия этих средств с препаратами, которые вы уже принимаете, внимательно прочитайте инструкцию по применению.

Попробуйте травы. Чаи, травы и особые запахи долгое время используются как народные средства против самых разных заболеваний, и тревожность не является исключением. Эффективность этих средств не была доказана научно, однако многие люди чувствуют себя спокойнее при приеме следующего:

• Лаванда
• Ромашковый чай
• Зеленый чай
• Лимонная мята
• Валериана[12]

Научитесь предвидеть появление тревожности. Все время от времени все испытывают беспокойство из-за стресса, чрезмерного напряжения на работе или приближения дедлайна. Однако если тревожность мешает вам вести привычный образ жизни, вам нужно начать что-то с этим делать. К частым симптомам тревожности относятся:

• Чувство страха или паника
• Проблемы со сном
• Тошнота, головокружение
• Повышенное потоотделение, мокрые руки, сухость во рту
• Ускоренное сердцебиение
• Неспособность усидеть на одном месте[13]

Подумайте о том, что вызывает тревожность. Проанализируйте свои мысли, включая свои установки, ожидания, отношение, оценки, ценности и мнения. Постарайтесь понять, что именно заставляет вас переживать или чувствовать острую тревожность. Часто тревожность связана с событиями прошлого (“Я сделал что-то неправильное”) или будущего (“Рано или поздно меня уволят”), однако все люди разные. Подумайте о своей тревожности, не бегите от нее.

• Вы переживаете из-за какого-либо проекта или дедлайна на работе? Возможно, вам пора взять отпуск.
• Вы переживаете из-за отношений с кем-либо? Возможно, вам стоит поговорить с этим человеком.
• Вы переживаете из-за своих планов на будущее? Сядьте и подумайте, чего вы хотите добиться за следующий год своей жизни.

Напомните себе, что от вас зависит только настоящий момент. Чтобы мысли стали более объективными, напоминайте себе, что вы не можете изменить прошлое и не можете повлиять на будущее. Вы можете сделать все зависящее от вас только в настоящий момент. Если вы научитесь такому мышлению, вы сможете избавиться от нерациональных и неверных убеждений и сосредоточитесь на текущем моменте. Вы перестанете переживать из-за того, что могло бы случиться.

• Подумайте, как вы можете исправить сложившуюся ситуацию.
• Действительно ли в случившемся в прошлом виноваты только вы либо на ситуацию оказало воздействие несколько факторов?

Пресекайте резкие фразы в мыслях. Попробуйте переформулировать свои мысли более позитивными фразами, чтобы сделать их не такими резкими. Вместо “Мама убьет меня, когда узнает, что разбила лампу” подумайте так: “Мама разозлится из-за разбитой лампы, но мы купим новую”. Вы знаете, что на самом деле ваша мама никого не собирается убивать, однако сама формулировка заставит вас нервничать. Такие фразы крайне опасны, и они редко соответствуют действительности.[14]

• Совершив ошибку, вместо “я бесполезен” скажите себе: “Теперь я знаю, как поступить в следующий раз”.
• Вместо “все ненавидят меня” скажите себе так: “Не со всеми людьми удается подружиться”.[15]

Расскажите о своих мыслях близкому человеку. Возможность выговориться поможет вам почувствовать себя лучше. Когда вы выражаете свою тревожность словами, вы обдумываете происходящее и ищете способ решить проблему. Обратитесь к человеку, который умеет слушать (например, к родственнику, другу, романтическому партнеру), и начните со следующей фразы: “Могу я рассказать тебе кое-что, что меня тревожит?”

• Не ждите совета или помощи. Часто достаточно просто выговориться.
• Найдите группу поддержки, чтобы иметь возможность говорить о своих страхах с другими людьми.[17]

Попробуйте записывать одну позитивную мысль на каждую негативную. Если почувствуете тревожность, попробуйте бороться с ней чем-то приятным. Отгоните плохие мысли хорошими. К примеру, вы думаете, что вы провалитесь на экзамене по химии. Вспомните о хорошем: “я хорошо сдал прошлый экзамен”, “я хорошо знаю химию”, “у меня есть еще три дня на подготовку”. Умение видеть хорошее в каждой плохой ситуации поможет вам отвлечься от беспокойства.

• Составление таких списков позволит вам лучше видеть позитивное.
• Когда почувствуете приближение тревожности, перечитайте свои записи.

Если тревожность не проходит и мешает вам вести обычный образ жизни, обратитесь к психотерапевту. Если вы ощущаете тревожность постоянно, и она мешает вам заниматься повседневными делами, у вас может быть тревожное расстройство.[18]
Все советы, которые приводятся в этой статье, помогают ослабить тревожность, однако разговор с психотерапевтом позволит вам больше узнать о своих чувствах и научиться справляться с ними.[19]

• В том, чтобы посещать психотерапевта, нет ничего постыдного. Многие люди обращаются к психологам из-за проблемы тревожности.[20]

Откажитесь от стимулирующих веществ вроде кофеина и алкоголя. Все эти вещества вызывают зависимость, а это провоцирует тревожность, если вы не можете получить их и настроить мозг на работу. Это состояние часто становится причиной тревожности и страха. Отказ от курения и сокращение потребления кофеина поможет вам бороться с тревожностью.[22]

• Исключите из своего рациона рафинированные углеводы и сахара (к примеру, конфеты, белый хлеб, сладкие каши). Как и кофеин и никотин, такие углеводы являются стимулирующими веществами и усиливают тревожность.
• Не пейте алкоголь, поскольку это депрессант, который также усиливает тревожные состояния.[23]

Следите за своим физическим здоровьем. Этот простой шаг будет крайне полезен для вашего физического и душевного состояния. Тело и дух связаны, и пренебрежение одним будет сказываться на втором. Если вы будете пропускать приемы пищи, не высыпаться, если ваш организм будет обезвожен, тревожность усилится.[24]
Проанализируйте свои привычки и подумайте, не забываете ли вы о следующем:

• Спите 6-8 часов каждую ночь (детям нужно 7-9 часов)[25]
• Пейте много воды (5-8 стаканов в день)[26]
• Занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю
• Питайтесь полезными продуктами и сбалансированно

Подумайте, что служит триггерами тревожных состояний. Начинаете ли вы сильно нервничать после каждого звонка от мамы? Или когда приходите домой с работы? Или когда готовитесь к экзаменам? Если заметите закономерности, начните работать с триггерами.

• Позвоните маме сами, а не ждите ее звонка. Это позволит вам самому контролировать продолжительность и место разговора, и вы сможете звонить из удобного места.
• После возвращения с работы выделяйте 10-15 минут на себя. Послушайте музыку, почитайте книгу, посмотрите телевизор.
• Разбейте учебный процесс на промежутки: час занимайтесь, 15 минут отдыхайте. Это поможет вам не только расслабляться, но и заниматься более эффективно.[27]

Разбейте все повседневные дела на более мелкие. Ежедневник должен стать вашим лучшим другом. Если чувствуете, что не можете справиться с обилием дел, попробуйте выделить время на то, чтобы распланировать свои дни. Составьте список всех дел и распределите их по дням, чтобы вам не пришлось делать все в один день.[28]

• Что можно убрать из списка дел? Если у вас будет больше времени на отдых, вы сможете побороть тревожность и стресс.
• Какие дни однозначно заставят вас нервничать? Как вы можете подготовиться к этому?

Ставьте перед собой небольшие, но значительные цели. Не пытайтесь справиться с тревожностью за один день. Подумайте, чего вы можете достичь за неделю или за месяц, и начните работать над этим в первую очередь. К примеру, если вы хотите начать медитировать ежедневно, начните с пяти минут каждый день. Это не только поможет вам расслабиться, но и позволит постепенно перейти к 10, 15, 20 минутам.

• Составьте список крупных целей и отдельный список мелких задач, которые приблизят вас к достижению крупных целей.[29]

Выделяйте время на беспокойство и на отдых. Тревожность и беспокойство свойственны всем, и эти чувства могут быть продуктивными, если они помогают анализировать проблемы и готовиться к будущему. Проблема возникает в тот момент, когда тревожность начинает влиять на вашу жизнь. Не позволяйте ей пропитать всю вашу жизнь — начните работать с ней вовремя. Чтобы побороть тревожность, нужно сначала принять факт ее наличия. Выделяйте 20 минут на переживания каждый день. Тратьте это время на мысли о худших вариантах развития событий и о том, что вы будете делать. Через 20 минут встаньте и идите играть или говорить с друзьями.[30]

• Придерживайтесь расписания. Переживайте тогда, когда наступят эти 20 минут, а затем забывайте о беспокойстве.
• Планирование времени научит вас принимать свои страхи и при этом управлять ими.