Как бесплатно вылечить травму
Этапы исцеления от психологической травмы.
Исцеление от психологической травмы — это процесс.
Когда травмирующее переживание прорабатывается,
и мы избавляемся от гнета разрушительных эмоций,
новая энергия «наполняет наши паруса».
Мы искренне благодарим судьбу за опыт, пусть и очень тяжелый,
и делаем шаг в счастливое будущее.
Исцеление от травмы — это долгий и непростой процесс.
Каждый из нас сталкивался с травмирующими переживаниями: потерей близких, унижением, агрессией, провалом, предательством и так далее, список можно продолжать до бесконечности.
При этом чаще всего травма не проходит бесследно, со временем осознанная боль притупляется,
но разрушительная энергия, которая выделилась в момент травмирующего события ,никуда не уходит,
и продолжает разрушать нас изнутри,
проявляясь в виде подавленности, страхов, беспричинной тревоги, бессонницы или психосоматических заболеваний.
Психолог Питер Левин в своей книге «Исцеление от травмы»
пишет о том, что общество учит нас бороться с переживаниями, прятать их, «быть сильными», «не сдаваться перед лицом трудностей» — мы смотрим фильмы про сильные личности, которые всегда преодолевают любые препятствия, читаем книги, в которых герои «берут себя в руки» сразу после травмирующего события и идут дальше, вопреки всему…
Нас учат «держать лицо», не подавать виду, что нам больно, не позволять себе слабость, хотя, пишет Левин, психологическая травма переносится ничуть не легче, а то и гораздо тяжелее физической.
Представьте себе, что человек, сломавший ногу неделю назад идет играть в футбол – с большой долей вероятности его посчитают законченным идиотом.
При этом когда девушка, переживающая тяжелейший разрыв с любимым, «берет себя в руки» и ведет себя так, как будто ничего не произошло (а то и вовсе сразу бросается в новые отношения, из которых, скорее всего, она выйдет еще более травмированной), мы восхищаемся силой ее духа.
Сложность в том, что психологическая травма – это понятие очень субъективное.
Если последствия физической травмы очевидны и поддаются понятному лечению, с травмой психологической каждому из нас приходится разбираться самостоятельно.
Избегать травмирующих переживаний невозможно, сам Левин пишет о принципиальной роли, которую играют травмы в нашей жизни: тяжелые испытания помогают нам осознать важные для нас вещи, трансформироваться.
Но очень важно правильно пройти и завершить все процессы, чтобы травмирующее переживание стало опытом, на который мы можем опереться, а не источником проблем и заболеваний.
Питер Левин разработал программу по правильной проработке травмы, основы которой он изложил в своей книге «Исцеление от травм»
. Подход у Левина интересный: он работает с ощущениями тела, и через них помогает человеку избавиться от разрушительной энергии травмы.
Его программа состоит из 8-ми основных этапов:
Этап 1: возвращение чувства безопасности.
Если вы пережили травмирующее событие (предательство любимого, смерть близкого, публичное унижение, разрыв отношений и т. д.), то первое, с чего советует начать доктор, это с восстановления границ собственного пространства.
Травмирующее событие разрушает нашу защиту, мы перестаем чувствовать себя в безопасности, нас буквально разрывают тяжелые эмоции, мы чувствуем себя незащищенными перед внешней агрессией.
Левин предлагает специальные упражнения, которые помогают снова почувствовать границы, внутри которых мы в безопасности – это границы нашего тела.
Постукивание по коже, контрастный душ помогут буквально «кожей» почувствовать границу, которая отделяет и защищает наше личное пространство от агрессивного внешнего мира.
Почувствуйте, что вы «в домике», и никто и ничто не может проникнуть в ваше пространство, вы в абсолютной безопасности.
Этап 2: обретение почвы под ногами.
Любое травмирующее событие буквально выбивает почву у нас из-под ног.
Нам кажется, что все рушится вокруг нас, все нестабильно: мы как будто летим на скорости в безвоздушном пространстве, и ничего не можем с этим поделать, мы не контролируем события, которые развиваются помимо нашей воли.
Левин рекомендует «заземлиться» — буквально встать голыми ступнями на землю и просто почувствовать, что вот она, почва, что вы стоите очень надежно.
Нет никакого безвоздушного пространства, вы стоите на земле двумя ногами, и мир не рушится вокруг вас, все стабильно
. Вы не падаете, и не теряете своего равновесия, вы на 100% контролируете происходящее, почувствуйте это и дайте себе время, чтобы это ощущение закрепилось.
Этап 3: определение источников «подпитки» и латание «брешей».
Это очень важный этап. У нас у каждого есть свои способы пополнения энергии – кто-то спит или перечитывает любимые книги, чтобы восстановиться, кто-то готовит и ест любимую еду, кто-то занимается спортом, кто-то слушает музыку, кто-то едет к маме, и так далее.
Левин советует попытаться определить, что является таким источником для вас – вспомните, что помогло вам преодолеть травмирующие переживания в прошлом?
Какие занятия приносят вам чувство удовлетворения, успокаивают? Рядом с какими людьми вы чувствуете себя в безопасности, кто подпитывает вас своей энергией?
Левин советует закрыть глаза и представить возможные источники энергии, а также попытаться увидеть кто или что, наоборот, вашу энергию забирают.
В качестве брешей, через которые утекает энергия могут выступать, например, родители, которые требуют чтобы мы соответствовали их требованиям, или кто-то рядом с нами, кто высасывает силы и время, нелюбимая работа, неприятная рутина или даже определенные места, города и страны.
После того, как вы провели реестр «источников питания» и определили «бреши», важно максимально оградить себя от того, что забирает силы, и наполнить жизнь занятиями и общением с теми людьми, которые вас подзаряжают. Когда вы восстанавливаетесь после физической травмы, вы соблюдаете определенный режим и избегаете того, что может ухудшить ваше состояние – восстановление после психической травмы идет по такому же принципу.
Вы сейчас очень уязвимы, оградите себя по максимуму от новых травм.
Этап 4: поиск блоков и отслеживание эффекта травмы.
На этом этапе психолог учит следить за ощущениями тела чтобы понять, как именно травмирующее переживание проецируется на физические ощущения.
Например, когда девушка переживает боль предательства – в каком месте эта эмоция проявляется физически? И как ощущается физически?
Боль в солнечном сплетении? Холод в животе? Ком в горле?
Эти ощущения важно отследить и попробовать «пощупать» — каков по размерам этот ком? А по весу? Из какого материала он состоит?
Этап 5: активное наблюдение за ощущениями.
Как только вы сможете отслеживать физические проявления своих переживаний, травмирующий эффект события начнет снижаться, потому что вы снова будете чувствовать контроль над происходящим. Невозможно перестать чувствовать обиду или страх,
но можно наблюдать и контролировать физические ощущения, которые вызывают эти эмоции.
На этом этапе доктор советует очень внимательно наблюдать за собой и ощущениями тела.
Закройте глаза и задайте себе вопрос: что я чувствую, когда вспоминают про событие?
Какие ощущения в теле испытываю при мыслях о человеке, с которым связано травмирующее переживание? Меняются ли эти ощущения?
Возможно, камень, который вы чувствуете в районе солнечного сплетения, когда думаете о предательстве любимого, становится легче и менее плотным?
Или наоборот?
Возможно ком в горле, который вы ощущаете, когда вспоминаете о смерти близкого человека, ушел, и вместо этого вы чувствуете боль в груди?
Наблюдайте и записывайте свои ощущения.
Этап 6: «контакт с переживанием».
Тяжелые травмирующие переживания часто имеют свойство оказывать долгое негативное влияние потому, что нам слишком тяжело возвращаться к ним ,чтобы переработать их в опыт и отпустить. Энергия, которая высвободилась в момент травмы (стыд, страх, унижение — это все очень сильные переживания, которые высвобождают много энергии) никуда не уходит,
и если мы не выпустим ее на волю, то она так и остается внутри бомбой замедленного действия.
«Контакт с переживанием»- это возможность разминировать эту бомбу.
В своей книге психолог приводит несколько упражнений, которые помогают «обезвредить» травму, все они построены на проигрывании разных сценариев момента травмирующего переживания и наблюдения за собой.
В качестве одного из упражнений Левин советует сесть в удобную позу, закрыть глаза, вернуться в момент переживания, вспомнить свои ощущения (стыд, страх, боль, ужас и т. д.) и постараться удерживать на этих ощущениях свое внимание как можно дольше, до тех пор, пока они не начнут видоизменяться и их интенсивность не начнет снижаться.
Этап 7: возврат к нормальной жизни.
Когда мы находимся во власти травмы, мы настолько заняты своей болью и выживанием, что практически не реагируем на внешние переживания.
Мы не чувствуем вкус еды, не замечаем хорошую погоду, все наши ощущения притупляются.
После того, как мы выпустили разрушительный ураган на волю, мы можем, наконец, открыть глаза и с удивлением обнаружить тот мир, который мы не замечали, пока лечились от травмы.
Левин буквально советует открыть глаза и внимательно изучить предметы вокруг себя: их цвет, особенности, назначение.
Что происходит в мире? Какие фильмы, книги, темы обсуждаются?
Любопытство, которое пробуждается на этом этапе, помогает окончательно избавиться от последствий травмы – травма не может сосуществовать с энергией познания, которая влечет нас вперед.
Этап 8: закрепление результата и движение дальше.
Когда тяжесть травмирующего переживания уйдет,
вы почувствуете, как к вам возвращаются силы и желание двигаться вперед.
Очень важно оставаться на этой волне, не скатываясь обратно, и иногда здесь может потребоваться внешняя помощь.
Левин приводит аффирмацию, которую он советует повторять всем своим клиентам,
эта аффирмация на самом деле — древняя молитва североамериканских индейцев:
«Я приношу благодарность за помощь, которая — я знаю — уже на пути ко мне».
Когда травмирующее переживание прорабатывается, и мы избавляемся от гнета разрушительных эмоций,
новая энергия «наполняет наши паруса».
Мы искренне благодарим судьбу за опыт, пусть и очень тяжелый, и делаем шаг в счастливое будущее.
(Питер Левин. Healing Trauma.)
Источник
Никто не может «вылечить» войну, изнасилование, растление или любые другие ужасные события, раз уж на то пошло; случившегося уже не отменить. С чем можно разобраться, так это с отпечатками травмы: сдавливающим чувством в груди, страхом потери контроля, ночными кошмарами. Доктор Доктор Бессел Ван дер Колк, один из самых известных в мире специалистов по травме и автор книги «Тело помнит все» помогает справиться с этими проблемами.
Травма лишает человека чувства контроля над собой, того, что я буду называть в последующих главах самоуправлением. Главная задача процесса выздоровления состоит в том, чтобы вновь овладеть собственным телом и разумом — своим «Я». То есть человек должен не стесняться своих знаний и чувств, при этом не позволяя им овладеть собой и не испытывать злости, стыда или апатии.
Большинству людей для этого нужно: 1) найти способ успокаиваться и концентрироваться, 2) научиться сохранять спокойствие, несмотря на зрительные образы, мысли, звуки или физические ощущения, которые напоминают о прошлом, 3) найти способ жить на полную в настоящем и полноценно взаимодействовать с окружающими, 4) избавиться от необходимости хранить от самого себя секреты, включая секреты о том, что ему пришлось сделать, чтобы выжить.
Акцент на выздоровление
Когда мы говорим про психологическую травму, то зачастую начинаем с рассказа или вопроса: «Что случилось во время войны?», «Вас когда-нибудь совращали?», «Позвольте мне рассказать про тот несчастный случай или то изнасилование» или «Были ли у кого-то в вашей семье проблемы со спиртным?». Вместе с тем травма — это нечто гораздо большее, чем то, что случилось многие годы назад.
Эмоции и физические ощущения, отпечатанные во время пережитой травмы, ощущаются не как воспоминания, а как губительные физические реакции в настоящем. Чтобы вновь обрести над собой контроль, необходимо мысленно вернуться к пережитой травме: рано или поздно необходимо посмотреть случившемуся в лицо, но только после того, как человек будет чувствовать себя защищенным, чтобы не случилось повторной травмы.
Первостепенная задача — это найти способ справляться с ощущениями и эмоциями, связанными с прошлым. Как уже продемонстрировали предыдущие главы этой книги, двигатели посттравматических реакций расположены в эмоциональном мозге.
В отличие от рационального мозга, который проявляет себя в виде мыслей, работа эмоционального мозга выражается физическими реакциями: когда в груди словно что-то переворачивается, сердце стучит, дыхание учащается, обрывается сердце, человек говорит зажатым и пронзительным голосом, а также совершает движения тела, характерные для оцепенения, гнева или оборонительной позиции. Почему мы просто не можем быть рациональными? И может ли помочь осознание происходящего? Рациональный, исполнительный мозг отлично помогает нам понять, откуда берутся наши чувства. Вместе с тем рациональный мозг неспособен устранить эмоции, ощущения или мысли (такие, как постоянно вялотекущее чувство опасности, или же когда человек глубоко в душе считает себя ужасным человеком, хоть и понимает, что не виноват в собственном изнасиловании).
Главная проблема в разрешении посттравматического стресса заключается в восстановлении баланса между эмоциональным и рациональным мозгом, чтобы человек чувствовал контроль над своими реакциями и своей жизнью.
Когда у нас провоцируется состояние чрезмерного возбуждения или апатии, мы выходим за рамки нашего «окна терпимости» — диапазона оптимального поведения. Мы становимся раздражительными и дезорганизованными; наши фильтры перестают работать — нас беспокоят звуки и свет, нежеланные образы из прошлого вторгаются в наш разум, и мы впадаем в панику или поддаемся гневу. Исцеление от травмы включает восстановление исполнительных функций мозга, а вместе с ними уверенности в себе и способности быть веселым и продуктивным. И вот что можно для этого сделать.
1. Работа с чрезмерным возбуждением
Последние несколько десятилетий в традиционной психиатрии упор делался на изменении ощущений людей с помощью лекарственных препаратов, и это стало общепринятым способом борьбы с чрезмерным возбуждением и апатией. Это значит, что мы можем напрямую тренировать свою систему возбуждения с помощью дыхания, пения и движений. Этот принцип с незапамятных времен применялся в таких местах, как Китай и Индия, а также во всех известных мне религиях, однако сейчас он по большей части считается «альтернативной медициной».
Спокойное дыхание и поддержание относительной физической расслабленности даже под воздействием болезненных и ужасных воспоминаний — важнейший инструмент для выздоровления. Осознанно сделав несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, вы заметите воздействие парасимпатического тормоза на ваше возбуждение. Чем дольше вы будете фокусироваться на собственном дыхании, тем больше пользы вам это принесет. Особенно полезно оставаться сосредоточенным до самого конца выдоха, выдержав небольшую паузу перед следующим вдохом. Продолжая дышать и обращать внимание на движение воздуха в легких, вы можете подумать о том, как кислород питает ваше тело, наполняя ваши ткани энергией, необходимой, чтобы чувствовать себя живым и вовлеченным.
Осознанно сделав несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, вы заметите воздействие парасимпатического тормоза на ваше возбуждение. Чем дольше вы будете фокусироваться на собственном дыхании, тем больше пользы вам это принесет.
Йога в Индии, тайчи и цигун в Китае, ритмичная игра на барабанах в Африке — это лишь несколько примеров подобных практик. В Японии и на Корейском полуострове распространены различные боевые искусства, которые развивают целенаправленные движения и учат концентрироваться на текущем моменте — как раз с этим у травмированных людей и возникают проблемы. Айкидо, дзюдо, тхэквондо, кендо и джиу-джитсу, равно как и бразильская капоэйра, являются тому примерами. Все эти методики связаны с физическими движениями, дыханиями и медитацией.
2. Самоосознанность
Центральным элементом выздоровления является самосознание. «Сосредоточьтесь» и «А что теперь?» — самые важные фразы в лечении травмы. Травмированные люди живут с кажущимися невыносимыми ощущениями: они страдают от невыносимого чувства, будто что-то сжимается в груди или переворачивается в животе. Вместе с тем, стараясь избегать этих ощущений в своем теле, мы только еще больше становимся им подвластны.
Осознание собственного тела связывает нас со своим внутренним миром, ландшафтом нашего организма. Достаточно просто заметить собственное раздражение, нервозность или тревожность, чтобы изменить свое видение и не ограничиваться автоматическими, привычными реакциями. Самоосознанность позволяет нам постичь переходную природу наших чувств и нашего восприятия.
Хотя травма и является событием прошлого, эмоциональный мозг продолжает генерировать ощущения, из-за которых человек чувствует себя напуганным и беспомощным. Неудивительно, что столь многие пережившие травму люди страдают от неконтролируемого обжорства и злоупотребления спиртным, боятся заниматься любовью и избегают любых взаимодействий с другими людьми. Их чувственный мир, как правило, закрыт для остальных. Чтобы измениться, необходимо открыться своим внутренним ощущениям.
Первый шаг — позволить своему разуму сосредоточиться на ваших ощущениях и почувствовать, что в отличие от безвременной, постоянно присутствующей психологической травмы физические ощущения временны и изменяются при малейшем изменении положения тела, дыхания или мыслей. Когда вы научитесь осознавать свои физические ощущения, то следующий шаг — это дать им названия, например: «Когда мне тревожно, я чувствую давление в груди». Чтобы без вреда для себя мысленно обращаться к прошлому, необходимо сначала научиться осознавать и выдерживать свои физические реакции.
Когда в груди что-то сжимается, достаточно сделать глубокий вдох и выдох, и это ощущение смягчится, и вы сможете заметить что-то еще — например, напряжение в плече.
Теперь вы можете начать изучать, что происходит, когда вы дышите глубоко, обращая внимание на то, как расширяется ваша грудная клетка. Успокоившись, вы можете вновь мысленно вернуться к этому ощущению в плече. Не стоит удивляться, если внезапно всплывет воспоминание, как-то связанное с этим плечом. Следующий шаг — это наблюдение за тем, как взаимодействуют ваши мысли и физические ощущения. Как ваше тело регистрирует те или иные мысли? Разобравшись, как ваше тело выстраивает определенные эмоции или воспоминания, вы открываете для себя возможность высвободить ощущения и импульсы, которые вы однажды заблокировали, чтобы выжить.
3. Отношения
Исследование за исследованием показывают, что наличие поддержки является самым эффективным фактором защиты от психологической травмы. Чувства защищенности и ужаса несовместимы. Когда мы напуганы, ничто так хорошо не успокаивает, как подбадривающий голос или крепкие объятия человека, которому мы доверяем. Испуганные взрослые реагируют на те же самые способы утешения, что и маленькие дети: достаточно их ласково обнять, покачать, дать понять, что кто-то больше и сильнее обо всем позаботится, и они могут спокойно заснуть. Чтобы восстановиться, разум, тело и мозг необходимо убедить, что они могут спокойно все отпустить. Это происходит, только когда человек в душе чувствует себя защищенным и позволяет себе связать это чувство защищенности с воспоминаниями о былой беспомощности.
После острой травмы, такой как нападение, несчастный случай или стихийное бедствие, жертвам необходимо присутствие знакомых людей, лиц и голосов, физический контакт, еда, кров и безопасное место, а также возможность выспаться. Очень важно связаться со всеми близкими и как можно скорее воссоединиться с ними в месте, в котором все будут чувствовать себя защищенными.
Наша привязанность — лучшая защита от угрозы. Так, например, у детей, разлученных после травмирующего события с родителями, чаще наблюдаются долгосрочные негативные последствия.
Исцеление травмированных людей происходит в рамках отношений: в кругу семьи, рядом с близкими, на собраниях общества анонимных алкоголиков, ветеранских организаций, в религиозных коммунах либо на сеансах с психотерапевтом. Цель таких отношений — обеспечить физическую и эмоциональную защищенность, включая защиту от чувства стыда и боязни осуждения, а также воспитать мужество, необходимое, чтобы выдержать, принять и переварить случившееся.
4. Коллективный ритм и синхронность
С момента нашего рождения наши отношения выражаются в виде отзывчивых лиц, жестов и прикосновений. Как мы видели в седьмой главе, так зарождается привязанность. Психологическая травма приводит к нарушению физической синхронности: если зайти в зал ожидания клиники по лечению психических расстройств, то сразу же можно отличить пациентов от персонала по их застывшим лицам и обмякшим (но при этом одновременно и возбужденным) телам. К сожалению, многие психотерапевты не обращают внимания на эти сигналы и сосредотачиваются лишь на словах своих пациентов.
Во время совместных игр мы чувствуем физическую гармонию, испытываем радость и чувство связи. Упражнения по импровизации (вроде тех, что можно найти на сайте https://learnimprov.com/) чудесным образом помогают людям совместно веселиться и познавать мир. Когда видишь, как группа людей с мрачными лицами дружно смеется, понимаешь: чары страданий рассеяны.
5. Контакт
В традиционных на Западе методах лечения психологической травмы крайне мало внимания уделялось тому, чтобы помочь травмированным пациентам спокойно переживать свои ощущения и эмоции. Вместо того чтобы помогать людям справляться со своими ощущениями, их все больше и больше пичкали препаратами. Вместе с тем самый естественный способ успокоить человека — это касаться, обнимать и раскачивать его. Это помогает справиться с чрезмерным возбуждением и придает чувство защищенности и контроля. Всем нам знакомы утешающие жесты — они отражают лечебную силу прикосновения.
Прикосновение — самый простой инструмент успокоения в нашем распоряжении — исключено из большинства терапевтических методов. Невозможно полностью исцелиться, если не чувствуешь себя защищенным в собственной шкуре.
Когда эмоции заперты внутри, тело сталкивается с физическими ограничениями. Плечи сжимаются, мышцы на лице напрягаются. Людям приходится тратить огромное количество энергии, чтобы сдержать слезы — либо любой звук или движение, которые могут выдать их внутреннее состояние. Когда физическое напряжение высвобождается, вместе с ним высвобождаются и эти чувства. Движения помогают дыханию стать более глубоким, и когда спадает напряжение, можно дать волю и звукам. Тело становится свободнее — человеку легче дышать, он плывет по течению.
Прикосновение помогает жить в теле, которое двигается, когда его двигают. Напуганным людям необходимо ощущать, где именно их тело находится в пространстве, а также чувствовать свои границы. Уверенное и подбадривающее прикосновение позволяет им понять, где находятся эти границы: что находится за их пределами, где заканчивается их тело. Они понимают, что им нет нужды постоянно гадать, кто они такие и где находятся. Они понимают, что их тело их защищает, и им не нужно быть постоянно настороже. Прикосновение дает им понять, что они в безопасности.
Купить книгу «Тело помнит все» можно по ссылке.
Источник