Как брюс ли вылечил спину
Ìíå áûëî øåñòíàäöàòü ëåò, êîãäà ÿ Â ïåðâûé è åäèíñòâåííûé ðàç â æèçíè óñëûøàë âîñõèùåííûé
âçäîõ òîëïû Ïðè âèäå òîãî ôèçè÷åñêîãî ñîâåðøåíñòâà, êîòîðîãî ìîæåò äîñòè÷ü ÷åëîâåê. ß ñèäåë â
ïåðåïîëíåííîì êèíîòåàòðå è ñìîòðåë, êàê Áðþñ Ëè ñ îáíàæåííûì òîðñîì ðàíî óòðîì âûïîëíÿë
ðàçîãðåâàþùóþ ñåðèþ óïðàæíåíèé â ôèëüìå «Ïóòü Äðàêîíà». Âî âðåìÿ ýòîé çàðÿäêè, ïðîèñõîäèâøåé
íà áàëêîíå ìíîãîêâàðòèðíîãî äîìà, ïîñëå èçîìåòðè÷åñêîãî íàïðÿæåíèÿ Ëè ðàçâåðíóë âî âñþ øèðèíó
ïëå÷è è â ýòîò ìîìåíò èç òðåíèðîâàííîãî àòëåòà ïðåâðàòèëñÿ â Ñóïåðìåíà! Çàë â îäèí ãîëîñ
âîñòîðæåííî àõíóë ïðè âèäå ýòîé òðàíñôîðìàöèè, è òîò îáðàç Ëè íàâñåãäà çàïå÷àòëåëñÿ â ìîåé
ïàìÿòè.
Ó Ëè áûëè ñàìûå âûäàþùèåñÿ Ó-îáðàçíûå ñïèííûå ìûøöû, êîãäà-ëèáî âîçíèêàâøèå íà êèíîýêðàíå.
Áåññïîðíî, ÷òî ýòîìó áûëè ãåíåòè÷åñêèå ïðåäïîñûëêè Áðþñ îò ïðèðîäû áûë øèðîêîïëå÷ è
îáëàäàë îòíîñèòåëüíî óçêèì òàçîì, ÷òî ñàìî ïî ñåáå ïîä÷åðêèâàëî ôîðìó åãî ñóæàâøåéñÿ ê áåäðàì
ôèãóðû. È òåì íå ìåíåå, ôîðìèðîâàíèå è ðàçâèòèå òàêèõ ñïèííûõ ìûøö òðåáîâàëî äîëãèõ è óïîðíûõ
òðåíèðîâîê. Âîò òå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûìè ïîëüçîâàëñÿ Ëè äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ñïèíû.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ âåðõíèõ ìûøö ñïèíû
1. Ãðåáëÿ (ñîãíóâøèñü íàä øòàíãîé)
Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ âîçüìèòåñü çà ãðèô øòàíãè, êàê áóäòî âû õîòèòå îòîðâàòü åå îò
ïîëà è âûæàòü íàä ãîëîâîé, íî âìåñòî ýòîãî âñòàíüòå ïðÿìî, óäåðæèâàÿ øòàíãó â âûòÿíóòûõ ðóêàõ
ïåðåä áåäðàìè. Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíå îêîëî 8 äþéìîâ è ïîäàéòå âïåðåä áåäðà, ñîõðàíÿÿ ñïèíó
ïðÿìîé. Çàôèêñèðóéòå ýòî ïîëîæåíèå. Ïîäíèìèòå øòàíãó ê íèæíåé ÷àñòè ãðóäè, ñãèáàÿ ðóêè è îòâîäÿ
ëîêòè ââåðõ è íàçàä â ïîäîáíîì ãðåáëå íà ëîäêå äâèæåíèè. Ïîäíèìàéòå øòàíãó, ïîêà íå êîñíåòåñü åþ
íèæíèõ ðåáåð. Äåëàéòå âäîõ âî âðåìÿ ïîäúåìà øòàíãè, à âûäîõ – êîãäà øòàíãà îïóùåíà.
2. Ãðåáëÿ íà íèæíåì áëîêå îäíîé ðóêîé
Ýòî óïðàæíåíèå âåëèêîëåïíî ðàçâèâàåò âåðõíèå ìûøöû ñïèíû, õîòÿ íåêîòîðûå ýêñïåðòû ïîëàãàþò,
÷òî íàïðÿæåíèå áîëåå îùóòèìî â íèæíåé îáëàñòè, â ìåñòå ïðèêðåïëåíèÿ ìûøö. Ýòî óïðàæíåíèå,
êðîìå òîãî, âîçäåéñòâóåò íà çàäíèå äåëüòîâèäíûå ìûøöû, áèöåïñû è ñãèáàòåëè ïðåäïëå÷èé. Äëÿ
âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íóæíî ñîåäèíèòü ðóêîÿòêó ñ òðîñîì íèæíåãî áëîêà. Âîçüìèòåñü çà
ðóêîÿòêó ïðàâîé ðóêîé è îòñòóïèòå îò áëîêà íà 2,5-3 ôóòà. Âûñòàâüòå ïðàâóþ íîãó â ñòîðîíó áëîêà è
ñîãíèòå åå ïîä óãëîì â 30 ãðàäóñîâ. Ëåâóþ íîãó îòâåäèòå â ïðîòèâîïîëîæíóþ ñòîðîíó è äåðæèòå åå
îòíîñèòåëüíî ïðÿìî. Îïóñòèòå ïðàâóþ êèñòü íà ïðàâîå êîëåíî, à ëåâóþ ðóêó âûòÿíèòå â ñòîðîíó
áëîêà.  íà÷àëå äâèæåíèÿ êèñòü îáðàùåíà ëàäîíüþ ê ïîëó, ìåäëåííî ïîäòÿãèâàéòå åå ê ñåáå äî
êàñàíèÿ áîêà, îäíîâðåìåííî ñ ýòèì ðàçâîðà÷èâàÿ êèñòü, ÷òîáû â êîíöå äâèæåíèÿ îíà áûëà îáðàùåíà
ëàäîíüþ ââåðõ. Âûïîëíÿÿ äâèæåíèÿ â îáðàòíîì ïîðÿäêå, ìåäëåííî âåðíèòå ðóêîÿòêó â èñõîäíîå
ïîëîæåíèå. Ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé, çàòåì ïåðåëîæèòå ðóêîÿòêó â ëåâóþ ðóêó è ïîâòîðèòå
óïðàæíåíèå. Êàæäîé ðóêîé îáÿçàòåëüíî äåëàéòå îäèíàêîâîå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé.
3. Ãðåáëÿ ãàíòåëüþ (ãèðåé) îäíîé ðóêîé
Ñïåöèàëüíàÿ ãèðÿ ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ãàíòåëü ñ ðóêîÿòêîé (êàê íà ÷åìîäàíå), ñîåäèíåííîé ñ
ïåðåêëàäèíîé ãàíòåëè, íà îáîèõ êîíöàõ êîòîðîé ðàñïîëàãàåòñÿ âåñ. Òàêàÿ ãèðÿ ïîçâîëÿåò âûïîëíÿòü
óïðàæíåíèÿ äëÿ ãàíòåëåé áåç èçëèøíåãî íàïðÿæåíèÿ â çàïÿñòüÿõ, à òàêæå óâåëè÷èâàòü ýôôåêòèâíóþ
àìïëèòóäó äâèæåíèé âî ìíîãèõ óïðàæíåíèÿõ ñ ãàíòåëÿìè. Êàê è â áîëüøèíñòâå ãðåáíûõ óïðàæíåíèé,
ãðåáëÿ îäíîé ðóêîé – âûïîëíÿåìàÿ êàê ñ ãèðåé, òàê è ñ ãàíòåëüþ â ïåðâóþ î÷åðåäü âîçäåéñòâóåò íà
øèðî÷àéøèå ìûøöû, òðàïåöèåâèäíûå, äåëüòîâèäíûå çàäíèå, áèöåïñû è ñãèáàòåëè ïðåäïëå÷èé, è
äîïîëíèòåëüíî – íà âñå îñòàëüíûå ìûøöû ñïèíû. Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ïîëîæèòå
îòíîñèòåëüíî òÿæåëóþ ãàíòåëü íà ïîë ðÿäîì ñ ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüåé. Âçÿâ ãàíòåëü â ëåâóþ ðóêó,
ïðàâîé óïðèòåñü â ñêàìüþ, ÷òîáû ïîääåðæèâàòü òîðñ â ïàðàëëåëüíîì ïîëó ïîëîæåíèè (êîòîðîå
äîëæíî ñîõðàíÿòüñÿ íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ). Ïðàâóþ íîãó âûñòàâüòå âïåðåä, à ëåâóþ
îòâåäèòå íàçàä, âûïðÿìèòå ðóêó è ïîäíèìèòå ãàíòåëü íà 1-2 äþéìà íàä ïîëîì. Îòâîäÿ ëîêîòü íàçàä,
ìåäëåííî ïîäíèìàéòå ãàíòåëü, ïîêà îíà íå êîñíåòñÿ âàøåãî áîêà. Íàõîäÿñü â ýòîì ïîëîæåíèè,
ñäåëàéòå âðàùàòåëüíîå äâèæåíèå ïëå÷îì ââåðõ, à çàòåì ìåäëåííî âåðíèòå ãàíòåëü â èñõîäíîå
ïîëîæåíèå. Ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé, à ïîòîì, èçìåíèâ ïîëîæåíèå òåëà, ïåðåíåñèòå ãàíòåëü â
ïðàâóþ ðóêó è âûïîëíèòå òàêîå æå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.
4. Óäàðû ðóêàìè ñ îòÿãîùåíèåì
Áðþñ Ëè ÷àñòî îòðàáàòûâàë óäàðû ðóêàìè ñ èñïîëüçîâàíèåì ëåãêèõ ãàíòåëåé. Ïî åãî ìíåíèþ, òàêèå
òðåíèðîâêè íå òîëüêî ðàçâèâàëè íåîáõîäèìóþ äëÿ óäàðîâ ñèëó, íî è ýôôåêòèâíî ïîä÷åðêèâàëè
âåðõíèå ìûøöû ñïèíû. Ñòàíüòå, âûïðÿìèâ ñïèíó, è ïîäíåñèòå ïàðó ãàíòåëåé ê ãðóäè. Äåëàÿ øàã
âïåðåä ïðàâîé íîãîé, â òîò æå ìîìåíò íàíîñèòå óäàð ëåâîé ðóêîé. Çàòåì, äåëàÿ øàã âïåðåä ëåâîé
íîãîé, ðåçêî âûïðÿìëÿéòå ïðàâóþ ðóêó. Ýòî, êîíå÷íî, âñåãî ëèøü îäèí ñïîñîá âûïîëíåíèÿ
óïðàæíåíèÿ; ìîæíî ïðîäåëûâàòü äî 100 ïîâòîðåíèé ëþáûõ âèäîâ óäàðîâ, êîòîðûå âû íàìåðåíû
îòðàáîòàòü.
5. Æèì âíèç çà øåþ
Ýòî óïðàæíåíèå Ëè âûïîëíÿë ðåãóëÿðíî ïîñëå ïîêóïêè â ÿíâàðå 1973 ã. òðåíàæåðà “Ìàðñè Ñåêèò».Â
óïðàæíåíèè çàäåéñòâîâàí âåðõíèé áëîê è èçîãíóòàÿ ïåðåêëàäèíà, ïîçâîëÿþùàÿ ñîâåðøàòü äâèæåíèÿ
ñ áîëåå øèðîêîé àìïëèòóäîé. Æèì âíèç çà øåþ âîçäåéñòâóåò íà âåðõíèå è âñå ïðèëåãàþùèå ê íèì
ìûøöû ñïèíû. Îí ðàçâèâàåò ñèëó è ñãèáàòåëåé ðóê, ïðèâîäÿùèõ ìûøö è âíóòðåííèõ âðàùàòåëåé. Â
íà÷àëå äâèæåíèÿ îñíîâíîå íàïðÿæåíèå ïðèõîäèòñÿ íà âåðõíèå ÷àñòè òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö, à â
êîíöå – íà ðîìáîâèäíûå è ñðåäíèå è íèæíèå òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû.Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî
óïðàæíåíèÿ âñòàíüòå íà êîëåíè ïåðåä áàçîé äëÿ òðåíèðîâêè ïëå÷åâûõ ìûøö. âîçüìèòå ïåðåêëàäèíó
øèðîêèì õâàòîì ñâåðõó è ïîçâîëüòå åé ïîëíîñòüþ ïîäíÿòü ðóêè íàä ãîëîâîé. Èç ýòîãî ïîëîæåíèÿ
ìåäëåííî âûæèìàéòå ïåðåêëàäèíó âíèç, çàíîñÿ åå çà øåþ è ãëÿäÿ ïðÿìî ïåðåä ñîáîé. Çàäåðæèòå
ïåðåêëàäèíó â íèæíåì ïîëîæåíèè íà 1-2 ñåêóíäû ìàêñèìàëüíûì íàïðÿæåíèåì ìûøö, à çàòåì
ìåäëåííî âåðíèòå ïåðåêëàäèíó â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ïîëíîñòüþ âûïðÿìèâ ðóêè. Ñîãëàñíî
ïðèëàãàåìîé ê òðåíàæåðó «Ìàðñè Ñåêèò» èíñòðóêöèè, çà 30 ñåêóíä âû äîëæíû ñîâåðøèòü êàê ìîæíî
áîëüøå ïîâòîðåíèé ýòîãî óïðàæíåíèÿ.
6. Ïîäòÿãèâàíèå (ñ âåðõíèì õâàòîì)
Îäíèì èç ëþáèìûõ óïðàæíåíèé Ëè äëÿ ìûøö ñïèíû, íå òðåáîâàâøèì êàêèõ-ëèáî ñïåöèàëüíûõ
ïðèñïîñîáëåíèé, áûëî ïîäòÿãèâàíèå. Ëè âûïîëíÿë ýòî óïðàæíåíèå äîëãèå ãîäû â äâóõ âàðèàíòàõ:
ïîäòÿãèâàíèå çà çàòûëîê, ïðè êîòîðîì ïåðåêëàäèíà êàñàåòñÿ îñíîâàíèÿ ÷åðåïà, è ïåðåäíåå
ïîäòÿãèâàíèå, êîãäà íàä ïåðåêëàäèíîé ïîäíèìàåòñÿ ïîäáîðîäîê. Ñîãëàñíî âîñïîìèíàíèÿì Äæîðäæà
Ëè, åãî ñòàðîãî äðóãà è ïàðòíåðà ïî òðåíèðîâêàì â Îêëåíäå, Áðþñ Ëè âûïîëíÿë è äðóãèå âàðèàíòû
ýòîãî óïðàæíåíèÿ: «Áðþñ áûë íåâåðîÿòíî ñèëåí. ß ëè÷íî âèäåë, êàê îäíàæäû â Îêëåíäå îí ñäåëàë
ïîäðÿä 50 ïåðåäíèõ ïîäòÿãèâàíèè íà îäíîé ðóêå! Ýòî áûëî óìó íåïîñòèæèìî! À â äðóãîé ðàç îí
ñäåëàë ñðàçó 50 ïåðåäíèõ è 50 çàäíèõ ïîäòÿãèâàíèè ñ øèðîêèì õâàòîì ñâåðõó!» Åñòåñòâåííî, ÷òî
òàêèå óïðàæíåíèÿ òðåáóþò èñêëþ÷èòåëüíîé ñèëû, íî, êàê è âñå àòëåòû, Ëè íàðàùèâàë ñèëó
ïîñòåïåííî, äîëãèìè ãîäàìè óïîðíûõ òðåíèðîâîê. È îáû÷íîå ïîäòÿãèâàíèå áûëî òåì óïðàæíåíèåì
äëÿ ñïèíû, êîòîðîå Ëè âûïîëíÿë ïîñòîÿííî. Îáû÷íî ïðè ïîäòÿãèâàíèè îí ïîëüçîâàëñÿ âåðõíèì
õâàòîì, ïðè êîòîðîì ëàäîíè îáðàùåíû âïåðåä, à êîñòÿøêè ïàëüöåâ – ââåðõ, ðóêè íà ðàññòîÿíèè
íåñêîëüêî øèðå ïëå÷. Ñîõðàíÿÿ òåëî â íåïîäâèæíîñòè, îí òîëüêî óñèëèåì ðóê ïîäòÿãèâàëñÿ ââåðõ è,
êîñíóâøèñü ïåðåêëàäèíû ãðóäüþ, îïóñêàëñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Åñëè âàì óäàñòñÿ ñäåëàòü 3
ïîäõîäà îò 8 äî 10 ïîâòîðåíèé, ñ÷èòàéòå, ÷òî ýòî îòëè÷íûé ðåçóëüòàò. Åñëè óïðàæíåíèå ïîêàæåòñÿ
âàì ëåãêèì, äîïîëíèòåëüíîå ñîïðîòèâëåíèå ìîæíî ïîëó÷èòü, ðàñïîëîæèâ îòÿãîùåíèå íà ïîÿñå èëè
ïîçàäè êîëåíåé.
7. Ïîäòÿãèâàíèå çà çàòûëîê
×àñòî âûïîëíÿåìûì Ëè âàðèàíòîì ïîäòÿãèâàíèÿ áûëî ïîäòÿãèâàíèå çà çàòûëîê. Ýòî óïðàæíåíèå
íåñêîëüêî ñëîæíåå îáû÷íîãî ïîäòÿãèâàíèÿ. Ïåðåêëàäèíà ïðè òàêîì ïîäòÿãèâàíèè çàíîñèòñÿ çà
çàòûëîê è äîëæíà êîñíóòüñÿ îñíîâàíèÿ ÷åðåïà- Îáà âàðèàíòà î÷åíü ïîëåçíû äëÿ ðàçâèòèÿ ñïèííûõ
ìûøö, îñîáåííî âåðõíèõ. Ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ íèæíèõ ìûøö ñïèíû.
8. «Äîáðîå óòðî»
Õîòÿ Áðþñ Ëè ñåðüåçíî ïîâðåäèë ñïèíó, âûïîëíÿÿ ýòî óïðàæíåíèå, íåñ÷àñòíûé ñëó÷àé
ÿâèëñÿ ñëåäñòâèåì íåäîñòàòî÷íîãî ðàçîãðåâà ìûøö ïåðåä óïðàæíåíèÿìè, à íå ìåõàíèêè ñàìîãî
äâèæåíèÿ. È òåì íå ìåíåå, ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïèòü ê âûïîëíåíèþ ýòîãî óïðàæíåíèÿ, íå ëèøíèì áóäåò
îáðàòèòü âíèìàíèå íà âîñïîìèíàíèÿ Ëè î òîì, êàê ýòî ñëó÷èëîñü è êàêèå óðîêè îí âûíåñ èç
ïîëó÷åííîé òðàâìû:
Äåëàòü “äîáðîå óòðî” ñ îòÿãîùåíèåì â êà÷åñòâå ðàçìèíêè áûëî ãëóïîñòüþ ñ ìîåé ñòîðîíû. Âïîëíå
äîñòàòî÷íî áûëî ïåðåêëàäèíû áåç âåñà.
Íåñìîòðÿ íà òðàâìó, “äîáðîå óòðî” áûëî îäíèì èç îñíîâíûõ óïðàæíåíèé Áðþñà Ëè â åãî ïðîãðàììå
ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. Äëÿ áåçîïàñíîãî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñëåäóåò ñíà÷àëà õîðîøåíüêî
ðàçîãðåòüñÿ ñ áîëåå ëåãêèì âåñîì, ÷åì âû íàìåðåâàåòåñü èñïîëüçîâàòü â òðåíèðîâêå. Êîãäà ìûøöû
ñïèíû áóäóò ãîòîâû ê íàãðóçêàì, ìîæíî – åñëè çàõîòèòå äîáàâèòü íåáîëüøîé âåñ äëÿ óñèëåíèÿ
âîçäåéñòâèÿ íà íèæíèå ìûøöû. Ñòàíüòå ïðÿìî, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, øòàíãà ëåæèò íà ïëå÷àõ çà
ãîëîâîé. Íàêëîíèòå òîðñ âïåðåä, ïîäíÿâ ïðè ýòîì ãîëîâó ââåðõ, ÷òîáû øòàíãà íå ñêàòèëàñü ñ ïëå÷ íà
ïîë. Ñòàðàéòåñü íàêëîíèòü òîðñ äî óãëà â 90 ãðàäóñîâ îòíîñèòåëüíî íîã. Âåðíèòåñü â âåðòèêàëüíîå
ïîëîæåíèå è ñäåëàéòå 8 ïîâòîðåíèé. Âûäîõ äåëàéòå, îïóñêàÿ òîðñ, à âäîõ ïîäíèìàÿ. Ýòî îòëè÷íîå
óïðàæíåíèå äëÿ íèæíèõ ìûøö ñïèíû è ÷ðåçâû÷àéíî ïîëåçíîå äëÿ îñàíêè, òàê êàê ðàñòÿãèâàåò
äëèííûå ñóõîæèëèÿ, ðàñïîëîæåííûå íà çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð. Íà÷àëüíîå îòÿãîùåíèå ìîæåò
ðàâíÿòüñÿ 20 ôóíòàì (Ëè ïîëó÷èë òðàâìó, ðàáîòàÿ ñ îòÿãîùåíèåì â 135 ôóíòîâ, ÷òî â òîò ìîìåíò
ðàâíÿëîñü åãî ñîáñòâåííîìó âåñó).
9. Ãèïåððàñòÿæåíèå
Ãèïåððàñòÿæåíèå îêàçûâàåò ïðÿìîå âîçäåéñòâèå íà ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ è âûïðÿìëÿþùèå
òóëîâèùå ìûøöû. Ìèíèìàëüíîå âòîðè÷íîå âîçäåéñòâèå îêàçûâàåòñÿ íà âñå îñòàëüíûå ìûøöû
ñïèíû. Ëÿãòå íà ñïåöèàëüíóþ ñêàìüþ äëÿ ãèïåððàñòÿæåíèÿ òàê, ÷òîáû òàç îêàçàëñÿ íà áîëüøîé
ïîäóøêå. Ïîäàâøèñü âïåðåä, ðàñïîëîæèòå ïÿòêè çà ìàëåíüêèìè ïîäóøêàìè. Âî âðåìÿ âñåãî
óïðàæíåíèÿ äåðæèòå íîãè ïðÿìûìè. Êèñòè ðóê çàëîæèòå çà ãîëîâó. Òîðñ äîëæåí ñâîáîäíî
ñâåøèâàòüñÿ âíèç, ñîãíóâøèñü â ïîÿñå. Íàïðÿæåíèåì íèæíèõ ìûøö ñïèíû è ñóõîæèëèé ïîäíèìàéòå
òîðñ ââåðõ, êàê ïðè îáðàòíîì äâèæåíèè óïðàæíåíèÿ «èç ïîëîæåíèÿ ëåæà â ïîëîæåíèå ñèäÿ», ïîêà îí
íå îêàæåòñÿ âûøå âîîáðàæàåìîé ëèíèè, ïàðàëëåëüíîé ïîëó. Ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå
ïîëîæåíèå è ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé. Åñëè ó âàñ íåò ñïåöèàëüíîé ñêàìüè, ýòî óïðàæíåíèå
ìîæíî âûïîëíÿòü ïðè ïîìîùè ïàðòíåðà. Ïðîñòî ëÿãòå íîãàìè íà âûñîêóþ ãèìíàñòè÷åñêóþ ñêàìüþ èëè
êðåïêèé ñòîë. Ïàðòíåð ìîæåò çàôèêñèðîâàòü âàì íîãè, ïðèæàâ èõ ê ñòîëó â ëîäûæêàõ. Äëÿ ïîëó÷åíèÿ
äîïîëíèòåëüíîãî ñîïðîòèâëåíèÿ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ çà ãîëîâîé ìîæíî äåðæàòü áëèí îò
øòàíãè. Ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé.
10. Òÿæåëàÿ øòàíãà
Ýòî îäíî èç íàèáîëåå ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìàññû ñïèííûõ ìûøö è ðàçâèòèÿ
îáùåé ôèçè÷åñêîé ñèëû. Ïðÿìîå âîçäåéñòâèå îñóùåñòâëÿåòñÿ íà âûïðÿìëÿþùèå ìûøöû ñïèíû,
ÿãîäèöû, ÷åòûðåõãëàâûå ìûøöû, ñãèáàòåëè ïðåäïëå÷èé è òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû. Âòîðè÷íîå
âîçäåéñòâèå íàïðàâëåíî áóêâàëüíî íà âñå îñòàâøèåñÿ ãðóïïû ìûøö òåëà, íî â îñîáåííîñòè íà
ìûøöû ñïèíû è ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ. Äëÿ, âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íàãðóçèòå øòàíãó è
ðàçìåñòèòå åå íà ïîëó. Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíó ïëå÷, íàïðàâèâ íîñêè ïðÿìî âïåðåä è êàñàÿñü ãðèôà
ïåðåäíåé ÷àñòüþ ëîäûæåê. Íàêëîíèòåñü âïåðåä è âîçüìèòåñü çà ãðèô, äåðæà ðóêè íà øèðèíå ïëå÷. Âî
âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñîõðàíÿéòå ðóêè ïðÿìûìè. Âûïðÿìèòå ñïèíó è îïóñòèòå òàç, ïðèíÿâ
ïîëîæåíèå äëÿ æèìà ïëå÷è ïðè ýòîì äîëæíû ðàñïîëàãàòüñÿ íàä áåäðàìè, à áåäðà íàä ãîëåíÿìè.
Ìåäëåííî ïîäíèìèòå øòàíãó îò ïîëà ê áåäðàì, âûïðÿìèâ ñíà÷àëà íîãè, à çàòåì è òîðñ, è ñòàíüòå
ïðÿìî, äåðæà øòàíãó â âûòÿíóòûõ ïî ñòîðîíàì òóëîâèùà ðóêàõ íà óðîâíå âåðõíåé ÷àñòè áåäåð. Òàêæå
ìåäëåííî, âûïîëíÿÿ äâèæåíèÿ â îáðàòíîì ïîðÿäêå, âåðíèòå øòàíãó â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñäåëàéòå
îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé.
11. Íàêëîíû ñî øòàíãîé
Áðþñ Ëè àêòèâíî âûïîëíÿë íàêëîíû ñî øòàíãîé íà ïðîòÿæåíèè âñåãî 1969 ã. Ïî åãî ìíåíèþ, ýòî áûë
ýôôåêòèâíûé ñïîñîá ðàçâèòèÿ ñèëû íèæíèõ ìûøö ñïèíû äëÿ òåõíèêè áðîñêîâ, èñïîëüçóåìûõ â
äçþäî, áîðüáå è äæèó-äæèòñó. Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ êðåïêî âîçüìèòåñü âåðõíèì õâàòîì
çà ãðèô øòàíãè è ïîäíèìèòå åå äî óðîâíÿ áåäåð. Ñîõðàíÿÿ ðóêè è íîãè ïðÿìûìè, íàêëîíèòåñü âïåðåä,
åäâà íå êàñàÿñü øòàíãîé ïîëà. Áåç ïàóç, ñðàçó æå âåðíèòåñü â âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, îòâîäÿ ïðè
ýòîì ïëå÷è íàçàä. Ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé. Ýòî óïðàæíåíèå âîçäåéñòâóåò ïðàêòè÷åñêè íà âñå
ìûøöû ñïèíû. Äåëàéòå âäîõ, ïîäíèìàÿ øòàíãó, à âûäîõ – îïóñêàÿ.
Источник
Первой ролью Брюса Ли в кино стала роль девочки-младенца в фильме “Золотой ворот дедушки”. Да и спортом в юности он не занимался, предпочитая дракам и вин-чун танцы ча-ча-ча, даже выиграл чемпионат Гонконга. Как же случилось, что из субтильного танцора Ли превратился в знаменитого на весь мир Дракона, что играл в пинг-понг нунчаками и чей дюймовый удар сбивал с ног взрослого человека?
Тренировки Брюса Ли
После победы на чемпионате Гонконга по танцам,Брюс в свои 18 увлекся боксом, а затем и кунг-фу. В совершенстве изучив Тайцзы-цюань, он приходит к знаменитому Ип Ману учиться вин-чун. Владение танцами здорово выручало Брюса – он быстро схватывал технику ударов и воспроизводил ее с впечатляющей точностью. Ип Ман учил Брюса драться без оружия, однако тот по собственной инициативе начал изучать нунчаки. У Ип Мана он проучился всего год – Брюс отметелил местного преступного авторитета и его жизни угрожала опасность, поэтому он был вынужден перебраться в США, где давал частные уроки боевых искусств и пытается построить кинокарьеру. Однако в США у Ли не задалось.
В 21 он уезжает в Гонконг, где снимается в фильме “Большой Босс” от Golden Harvest, который приносит ему оглушительный успех. С этого и начинается старт Ли-бойца, Ли-легенды. За 10 лет актерской карьеры Ли успел сняться в 36 фильмах, но только в 5 из них сыграл главную роль.
Тренировки
В своих тренировках Брюс проявил удивительное упорство: к 30 годам он занимался по 6 часов в день и когда врачи забеспокоились за его здоровье, он ответил:
Человеческий мозг может подчинить все. Даже реальную боль.
Он полностью пересмотрел консервативную школу подготовки бойцов и разработал свою систему, включавшую в себя элементы силовых тренировок, изометрические упражнения, тренировки на скорость и выносливость.
Без преувеличения, Ли был фанатом бодибилдинга: в его домашней библиотеке было более 1400 книг, в том числе книга Сандова “Сила и как сделаться сильным”,а на стенах висели плакаты с Арни и Ларри Скотом. Брюс считал что нельзя достичь большой силы полностью отвергая силовые тренировки и активно работал в этом направлении.
В тренировках Ли соблюдал ряд принципов:
1. Все упражнения он делал в диапазоне 15 повторений в 3 подходах.
2. Не работал со снарядами больше собственного веса.
3. Каждую тренировку менял упражнения.
4. Постоянно наращивал нагрузку через увеличение интенсивности.
Выдержки из дневника тренировок актера.
Программа на пресс Брюса Ли.
Также по 2-3 часа в день актер отрабатывал удары на различных мешках: мешок с бобами, настенный мешок, движущийся манекен с отдачей, тяжелая 80 кг груша с железными опилками внутри.
Все тренировки Ли проходили дома. Его машина всегда стояла на улице, так как весь гараж был уставлен тренажерами. Тоже касалось и дома. Он мог выполнять изометрические упражнения пока играл с детьми, отжимался за просмотром бокса, передвигался по дому прыгая на скакалке..
Изометрические упражнения
В арсенале Ли было всего 8 изометрических упражнений, каждое из которых он прорабатывал единожды, удерживая сухожильное напряжение в течении 12 секунд.
Упражнения он делал следующие:
- Жим вверх в начальной и конечной позиции.
- Подъем на пальцы ног с перекладиной на плечах.
- Подъем перекладины вверх на уровне пояса.
- Приседания
- Шраги
- Приседания не четверть.
- Тяга на бицепс
- Жим лежа
В довершение тренировки Брюс поднимал колени к груди в висе на турнике 15-20 раз.
Тренировки Брюса Ли
Сила
Подспорьем для развития силы выступала большая теоретическая база по бодибилдингу. Он часто менял подход к тренировкам с железом, делал дропсеты, суперсеты, выкладывался в подходах с максимальным весом, а затем снижал нагрузку в 2 раза и делал еще два подхода под 20 повторений. Арсенал силовых упражнений Брюса:
- Жим лежа
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Подъемы на бицепс
- Шраги
- Повороты туловища со штангой.
Рабочий вес – половина от собственного и только в становой и жиме лежа он использовал штангу в 80 кг.
Выносливость
Для тренировки выносливости актер бегал 6 раз в неделю, тренировался со скакалкой и 2 часа в день отрабатывал удары. Ли бегал по 6-8 км, чередуя короткие спринтовые рывки с долгим бегом трусцой. Раз в неделю он садился в велотренажер, где накручивал по 30 км. Тренировки со скакалкой были ежедневными и занимали около получаса. Особое внимание Брюс уделял прессу, который также тренировал ежедневно. Любимым упражнением актера были скручивания с мячом: Ли ложился на спину и партнер бросал ему мяч на живот, после чего Брюс сразу же делал скручивание. Таким образом он держал пресс в напряжении всю тренировку, не давая мышцам расслабиться ни на секунду.
В конце концов его старание и жесткая дисциплина принесли результат: дюймовым ударом он сбивал с ног взрослого человека, держал на вытянутых руках гирю в 32 кг более 20 секунд, подтягивался на мизинце, ловил палочками рисовые зернышки и бил так быстро, что для съемок его ударов требовалась скоростная камера на 32 кадра в секунду, вместо обычной на 24.
Питание
Всю жизнь Брюс поддерживал минимальное количество жира. Основу его рациона составляли углеводы, которые занимали до 60% рациона. Еще 30% приходилось на белки и только 10% отводилось на жиры.
Ли ел малыми порциями по 5 раз в день. В основном это были блюда традиционной китайской кухни. Актер также часто употреблял протеиновые коктейли, которые готовил себе сам из сухого молока. На основе меда и женьшеня он делал энергетические напитки, которые использовал перед тренировками. Пил много чая, однако кофе не употреблял вообще.
Из добавок Брюс Ли использовал только витаминные комплексы.
За почти 15 лет тренировок Брюс Ли успел достичь того совершенства, к которому многие спортсмены стремятся всю жизнь. У него не было природных данных – при росте всего 171 см он весил 65 кг. Не было у него и дорогих тренажеров, секретных методик. Однако благодаря железному лбу и несгибаемой воле он сумел стать тем, кого ты знаешь сегодня – сверхчеловеком, Желтым Драконом, знаменитым мастером Вин Чун, что смотрел на тебя с плакатов все детство.
Источник