Как я вылечил фибромиалгию

Употребляйте подходящую пищу. Хотя это не является общепризнанным в традиционной медицине, считается, что в фибромиалгию вносят вклад воспалительные процессы и чувствительность к определенным химическим веществам. Ввиду этого может оказаться полезной противовоспалительная диета. Эта диета основана на натуральных, желательно органических продуктах. Кроме того, следует избегать любых консервантов и искусственных добавок.

• Воздерживайтесь от переработанных и готовых продуктов.[2]

Ешьте больше фруктов и овощей. Необходимо увеличить ежедневное потребление фруктов и овощей. Они должны составлять около половины всех продуктов, которые вы употребляете за день. Включите в свой рацион разнообразные фрукты, в том числе такие ягоды, как черника, малина, клубника, крыжовник и ежевика. Они содержат антиоксиданты и другие полезные вещества, которые обладают противовоспалительным действием.[3]

• Дополните свой рацион различными овощами. Темные листовые овощи, такие как мангольд, шпинат, листья горчицы, брокколи, брюссельская капуста и другая зелень, насыщены витамином E, который помогает снизить в организме концентрацию способствующих воспалению молекул.[4]

Ешьте полезные виды мяса. Определенные виды мяса помогают уменьшить воспаление при фибромиалгии. Увеличьте потребление жирных сортов рыбы, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Эти кислоты обладают противовоспалительными свойствами. К таким сортам рыбы относятся лосось, тунец, треска и некоторые другие виды свежей рыбы.[5]

• Избегайте красного мяса, если оно не является органическим и не получено из вскормленных травой животных.

Увеличьте потребление пищевых волокон. Было показано, что богатые пищевыми волокнами продукты помогают снизить концентрацию маркеров воспаления в крови. Ешьте больше продуктов из цельных зерен, таких как пшеничный хлеб, макароны из цельной пшеницы, длиннозерный коричневый рис и другие полезные продукты из злаков.[6]

• Орехи помогают уменьшить причиняемый воспалением ущерб, так как они богаты пищевыми волокнами, а также антиоксидантами, противовоспалительными витаминами и микроэлементами.[7]

Избегайте некоторых видов пищи. Есть определенные продукты и приправы, от которых следует воздерживаться. К ним относятся сахар и его искусственные заменители, такие как сукралоза (спленда) и аспартам. Также воздерживайтесь от горячих напитков, алкоголя, кофе и острой пищи с большим количеством специй. Эти продукты способны расширять сосуды и вызывать прилив крови, что приводит к воспалению.

• Тем не менее, можно добавлять в пищу такие специи, как имбирь, куркума и чеснок, поскольку они обладают противовоспалительными свойствами. Можно также использовать натуральные подсластители, такие как мед, нектар агавы, стевия или архат.[8]

Принимайте биологически активные добавки. Противовоспалительную диету можно дополнить некоторыми биологически активными добавками, которые помогают при фибромиалгии и смягчают ее симптомы. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом и следуйте указаниям по применению. Можно принимать комплекс витаминов B, витамин C, витамин D, магний, цинк и селен. Также можно принимать добавки с омега-3 жирными кислотами, например рыбий жир.

• Можно также принимать 5-гидрокситриптофан в виде капсул (“5-HTP”), который является прекурсором серотонина — улучшающего сон нейромедиатора.
• Попробуйте использовать успокаивающие нервы растительные средства. Есть множество безопасных и эффективных растительных средств, которые улучшают сон. Проконсультируйтесь насчет этого со специалистом и узнайте, можно ли вам вам принимать препараты, содержащие валериану, ромашку и страстоцвет, — эти травы способствуют нормальному сну.
• Попробуйте принимать пробиотики, чтобы укрепить иммунитет.

Занимайтесь спортом. Существуют убедительные доказательства того, что при фибромиалгии полезны физические упражнения. Исследования показали, что несмотря на возможный недостаток мотивации, при фибромиалгии очень эффективна легкая и умеренная физическая активность. Можно начать с легких упражнений, например ходьбы. Сначала вам может быть очень тяжело, поэтому не перенапрягайтесь.

• Каждые 1–2 часа вставайте и прохаживайтесь по дому. Выгуливайте собаку на 2–3 раза больше, чем обычно. Старайтесь подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом, и паркуйтесь в дальнем углу стоянки, когда посещаете супермаркет.
• Попробуйте заниматься гимнастикой тайцзицюань или цигун. Можно записаться на соответствующие учебные курсы. Можно также заняться йогой или легкой аэробикой.[9]
• Как следует отдыхайте между тренировками. Попробуйте записаться на курсы медитации. Занятия медитацией помогут вам значительно улучшить свое настроение и снизить уровень стресса.

Делайте массаж. Фибромиалгия вызывает боль и напряжение в мышцах, и массаж является прекрасным способом смягчить эти симптомы. Профессиональный массаж позволит вам расслабиться, снять боль и размять мышцы. Профессионального массажиста можно найти в массажных и спа-салонах, а также в тренажерных залах.

• Если вы не знаете, куда обратиться, попросите своего врача, друзей или родственников порекомендовать вам хорошего массажиста.[10]

Попробуйте практиковать глубокое дыхание. В дополнение к медитации попробуйте выполнять дыхательные упражнения, которые также помогают расслабиться. Есть несколько подходящих дыхательных упражнений. Чтобы выполнить глубокое дыхание, лягте на спину. Попробуйте подложить по шею и колени подушки, чтобы вам было удобнее. Положите руки на живот ладонями вниз. Сделайте медленный и продолжительный глубокий вдох, так чтобы опустилась диафрагма и приподнялся живот. Подключение диафрагмы позволяет наполнить легкие бо́льшим количеством воздуха, чем при дыхании грудью. Данное упражнение можно выполнять так часто, как вам удобно.

• Если вы все делаете правильно, при вдохе лежащие на животе пальцы должны раздвигаться.
• Поначалу вы можете испытать головокружение, и это вполне нормально при поступлении большого количества воздуха в легкие. Если у вас возникнет чувство дискомфорта, остановитесь.[11]

Выполняйте другие дыхательные упражнения. Есть еще одно дыхательное упражнение, которое помогает расслабиться. Сядьте на стул. Сделайте три коротких вдоха через нос. При первом вдохе поднимите руки и вытяните их перед собой на уровне плеч. Во время второго вдоха разведите руки в стороны. При этом руки должны оставаться на уровне плеч. При третьем вдохе поднимите руки над головой.

• Повторяйте данное упражнение 10–12 раз.
• В случае головокружения остановитесь. Дайте легким передохнуть и восстановить привычный ритм.

Попробуйте использовать метод биологической обратной связи. Этот метод помогает разуму и телу контролировать непроизвольные реакции, такие как артериальное давление, частота сердцебиения и напряжение мышц. Для начала проконсультируйтесь с врачом. Он предоставит вам соответствующее оборудование, которое поможет следить за реакциями вашего организма. С помощью этого оборудования вы сможете воздействовать на эти реакции.

• Например, если у вас участился пульс, можно использовать оборудование и целенаправленные умственные и физические усилия, чтобы попытаться замедлить его.[13]

Попробуйте использовать иглоукалывание. В ряде исследованиях было показано, что иглоукалывание помогает облегчить боль при фибромиалгии. Поищите сами или попросите своего врача порекомендовать вам квалифицированного специалиста. Для начала посетите хотя бы три сеанса, чтобы проверить, подходит ли вам данный метод. При положительных результатах продолжайте лечение.

• Подумайте, оправдывает ли иглоукалывание затрачиваемые на него средства. Лечение иглоукалыванием может быть довольно дорогим, поэтому взвесьте все «за» и «против».[14]
• Ни в коем случае не пытайтесь делать иглоукалывание самостоятельно или с помощью кого-либо, кто не обладает необходимой квалификацией.

Найдите группу психологической поддержки. Диагноз «фибромиалгия» может вызвать эмоционадьный стресс. Найдите людей, которые поймут ваши проблемы и смогут поддержать вас. Так вы будете чувствовать себя менее одиноким и сможете делиться своими переживаниями с теми, кто оказался в схожей ситуации.

• Попробуйте найти сообщества людей с подобным диагнозом в интернете.[15][16]

Узнайте больше о фибромиалгии. У женщин это заболевание встречается чаще, чем у мужчин. Его симптомы могут развиваться постепенно или проявиться после физической, психологической или эмоциональной травмы. Причины фибромиалгии неизвестны. Она может быть связана с генетическими и гормональными факторами.

• Данная болезнь может быть связана с иммунной системой, поскольку фибромиалгия часто возникает после инфекции или сопутствует аутоиммунным заболеваниям, таким как системная красная волчанка и ревматоидный артрит.[17]

Обратите внимание на симптомы. Есть несколько симптомов, которые могут быть признаком фибромиалгии. Наиболее распространенным является обширная боль. Ее часто описывают как постоянную тупую боль. Фибромиалгию могут диагностировать в том случае, если боль продолжается по меньшей мере три месяца и затрагивает обе половины тела. Кроме того, при фибромиалгии боль должна наблюдаться и выше, и ниже пояса.

• Фибромиалгия сопровождается значительной усталостью, которая хотя бы частично вызвана проблемами со сном. Больные могут спать довольно долго, но их сон часто нарушается болью, синдромом беспокойных ног и апноэ во сне. Даже после продолжительного сна больной может чувствовать себя уставшим.
• Больные фибромиалгией нередко чувствуют себя так, как будто находятся в характерном тумане: им сложно сосредоточиться, сфокусировать внимание и сконцентрироваться на выполнении каких-либо задач, которые требуют умственных усилий.
• К другим симптомам относятся депрессия, головная боль и дискомфорт или спазмы в области живота.[18]

Диагностируйте фибромиалгию. Диагностировать фибромиалгию довольно сложно, так как не существует анализов и тестов, которые позволяли бы однозначно выявить это заболевание. Специалисты Американского колледжа ревматологии (США) разработали критерии, необходимые для диагностики фибромиалгии. Эти критерии схожи с перечисленными выше симптомами. Однако данные симптомы должны вызывать боль более трех месяцев, в том числе в течение недели накануне посещения врача. Врач также подсчитает, в каких областях тела (их всего 19) вы испытываете боль. Кроме того, он оценит серьезность других симптомов и посмотрит, как на них влияет боль.

• Врач также исключит другие возможные заболевания, которые могут вызывать схожие симптомы.[19]
• Многие врачи все еще скептически относятся к фибромиалгии.[20] Если врач с недоверием относится к испытываемым вами симптомам, лучше найти другого специалиста, который имеет опыт лечения фибромиалгии. Возможно, стоит обратиться к ревматологу (если вы не найдете его сами, попросите вашего терапевта порекомендовать вам подходящего специалиста).

Обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что у вас фибромиалгия. Если вы испытываете симптомы фибромиалгии, посетите врача, чтобы он поставил точный диагноз. Симптомы фибромиалгии напоминают ряд других заболеваний, поэтому необходимо правильно диагностировать причину, чтобы лечение было эффективным. Схожие симптомы могут вызвать следующие заболевания:[21]

• синдром хронической усталости;
• ревматоидный артрит;
• рассеянный склероз.

Обсудите с врачом возможное лечение. Если врач диагностирует у вас фибромиалгию, можно попробовать целый ряд различных методов лечения. Помимо натуральных средств и домашних способов смягчить симптомы, есть следующие варианты:[22]

• Безрецептурные обезболивающие средства, такие как напроксен (“Налгезин”), ибупрофен (“Нурофен”) и парацетамол (“Панадол”), либо отпускаемые по рецепту препараты, например трамадол (Трамал). Большинство врачей не рекомендуют при фибромиалгии принимать наркотические и опиоидные болеутоляющие препараты.
• Антидепрессанты, которые помогают облегчить боль и снять усталость (например, дулоксетин или милнаципран) или улучшить сон (например, амитриптилин).
• Некоторые противосудорожные препараты, такие как габапентин или прегабалин, которые могут облегчить некоторые симптомы фибромиалгии.
• Физическая или трудовая терапия помогает улучшить силу и гибкость и разработать новые стратегии для решения сложных физических задач.
• Консультации психолога помогут вам справиться с вызванным фибромиалгией эмоциональным стрессом.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо биологически активные добавки. Некоторые растительные средства способны облегчить симптомы фибромиалгии, однако необходимо посоветоваться с врачом, прежде чем принимать их. Врач не только сможет порекомендовать подходящие средства, но и скажет, какие из них могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарственными препаратами.[23]

• Прежде чем использовать новые средства, сообщите врачу о всех принимаемых вами препаратах и биологически активных добавках.
• Сообщите врачу о других проблемах со здоровьем, чтобы он определил, подходят ли вам те или иные биологически активные добавки. Например, некоторые средства небезопасны в том случае, если вы беременны или кормите грудью.