Как вылечить хронический недосып

Недосыпание не может стать причиной мгновенного возникновения заболеваний, но хронический недосып сказывается на всем организме, провоцируя появления различных болезней психического характера, нервных расстройств, болей в позвоночнике.

Недосыпание является новой болезнью современного мира. В связи с загруженным графиком и отсутствия времени на личную жизнь, люди все больше сокращают время ночного сна.

Здоровый сон – основа здоровья.

Совершенно не секрет, что сон крайне важен для организма. Именно во сне организм проходит фазу активного восстановления, что помогает человеку чувствовать себя лучше дней и хорошо выглядеть. Больше всего недосыпу подвержены женщины, а вот мужская половина населения легче переносить хронический дефицит сна.

Недостаток сна может провоцировать следующие состояния:

– ожирение;

– тревожные состояния;

– сахарных диабет всех типов;

– поражение иммунной системы;

– нервные расстройства;

– ментальные отклонения в виде ухудшения памяти.

А вот регулярный и здоровый сон способен обеспечить:

– правильное функционирование мозга;

– хорошую концентрацию;

– профилактику появление психических расстройств;

– укрепление иммунной системы;

– высокую эффективность мозговой деятельности;

– здоровую осанку и профилактику хрупкости костей позвоночника.

Данные факторы могут многое сказать о пользе здорового сна и вреде его дефицита. Важно помнить, что хронический недосып может вызывать серьезные заболевания, в частности – болезнь Альцгеймера.

Хроническое недосыпание вызывает болезнь Альцгеймера и ухудшает память

Специалисты по неврологии из Рочестерского университета в Америке выяснили, что именно во время сна структуры мозга очищаются от психических продуктов жизнедеятельности. Дефицит сна приводит к тому, что циркуляция ликвора через мозг замедляется, что приводит к недостаточному очищению мозговых структур от бета-амилоидного белка.

Чрезмерное скопление такого белка провоцирует образование амилоидных бляшек. Ученые считают, что именно амилоидные бляшки в тканях мозга провоцируют развитие болезни Альцгеймера.

Дефицит сна отображается и на гиппокампе, находящимся в правой подкорковой зоне головного мозга. Данный отдел отвечает за процессы памяти и поражается больше всего при патологическом развитии болезни Альцгеймера.

Старческая деменция у пожилых людей от недосыпания

Также, доказанной является связь между недосыпом и возникновением старческой деменции у пожилых людей. Такие данные дают понят каждому, что на состояние здоровья могут повлиять даже сутки без сна.

Исследования ученых университета Мичигана и Калифорнии ещё в 2007 году показали, что дефицит здорового сна и недосыпание в хронической фазе чреваты ошибками в процессах памяти. Элизабет Лофтус и Стивен Фреда научным путем доказали, что ограничения сна у участников эксперимента в разы повышали интенсивность процесса забывания.

Исследователи описали данные проведенного эксперимента таким заключением: «Бессонные ночи весьма значительно отображаются на процессах памяти. Люди, систематически испытывающие дефицит сна, имеют весомые и выраженные предпосылки к патологическим нарушениям памяти».

Как спина реагирует на недосыпание

Группа израильских исследователей взяла за цель выяснить все причину возникновения боли в позвоночнике. Шокирующим оказалось то, что недосып оказался весомым триггером, который напрямую сказывается на здоровье позвоночника.

Также, дефицит сна и бессонница могут усугублять имеющиеся болезни позвоночного столба. Удалось доказать связь между недосыпом и болью в спине научным методом эксперимента. В ходе исследования были выделены такие факты:

– стрессовые реакции, возникающие из-за недостатка сна, приводят к гипертонусу мышц. В свою очередь, чрезмерное перенапряжение мышечных волокон провоцирует болевые ощущения в области спины;

– из-за недостатка сна истончается соединительная ткань;

– повышается болевой порог, что провоцирует большую интенсивность боли;

– повышается риск возникновения заболеваний позвоночника.

Данное исследование подтвердило гипотезу о том, что заболевания спины стоит лечить комплексно. Это касается терапии смежных болезней, в частности – нарушений сна.

Исследование о хроническом недосыпании.

Существует множество исследований о том, как влияет хронический недосып на здоровье человека. в частности:

Ученые университета в Мемфисе утверждают, что всего несколько бессонных ночей способны привести к перееданию за счет сильного недостатка сахара в крови. Изменения можно отследить даже на генетическом уровне – в структуре ДНК.

Ученые университета Суррея совместно с телепрограммой ВВС провели эксперимент, который доказал, что ежедневное сокращение сна всего на час приводит к нарушениям в работе большинства генов. Больше всего страдают те гены, которые отвечают за появление в организме воспалительных процессов и развитие такого заболевания, как сахарный диабет.

В то же время, телепрограмма ВВС вместе с Оксфордом провели ряд научных экспериментов, в ходе которых было установлено, что у людей с хроническим недосыпом увеличивается уровень тревожности, отмечаются признаки острого психоза, возрастает уровень недоверия и страха. Также, была обнаружена связь возникновения болезней опорно-двигательного аппарата и дефицита сна, которые крайне часто были комплексными. Расстройства сна наблюдались почти у каждого пациента с заболеваниями позвоночника, при этом – крайне глубокие, вплоть до бессонницы.

Узнав всю информацию о расстройствах сна, можно сделать вывод, что недосыпание сильно сказывается на всех системах организма, в особенности, в хронической форме. Дефицит здорового сна может привести к многочисленным заболеванием психического и физического характера. Если у пациента присутствует бессонница и проявляются другие, более выраженные заболевания, в первую очередь стоит исключить недосып как первоисточник болезни.

Статьи и новости по теме:

– Сон – как лекарство от боли

– Как правильно спать

Источник: https://spinet.ru/news/?id=2586

Нередко проблемой нарушения качества сна является именно недосыпание, а не бессонница. Для решения этой проблемы можно предпринять массу мер, которые способны в ряде случаев устранить существующее препятствие для нормального сна без применения седативных лекарственных трав или медикаментозных средств.

Недостаток сна всегда приводит к ощущению не только усталости, но и снижает трудоспособность и настроение в целом. Даже если вы один раз не выспались, на следующий день вы будете ощущать снижение концентрации внимания и памяти, а хроническое недосыпание неминуемо приводит к ухудшению всех умственных способностей, снижению иммунитета, более быстрому старению и снижению продолжительности жизни.

В среднем взрослому мужчине необходимо для качественного сна 7-8 часов в сутки, а женщине – на 1 час больше. Такие нормы являются приблизительными, так как в силу физиологических особенностей каждого длительность сна индивидуальна и кому-то может быть мало и 9-10 часов.

По каким признакам узнать недосыпание?

Основными симптомами недосыпа являются быстрая утомляемость, раздражительность, отсутствие настроения, головные боли, головокружение.

Распознать недосыпание можно по следующим признакам:

• снижение способности внимательно анализировать поступающую информацию (в любой форме) и перерабатывать ее;
• ухудшение памяти;
• снижение настроения или депрессия;
• периодическая спутанность сознания или провалы в процессе мыслительных умозаключений;
• состояние, схожее с алкогольным опьянением;
• головокружения и головные боли;
• эпизодические предобморочные состояния или обмороки.

Впоследствии у человека могут развиваться различные приводящие к заболеваниям патологические состояния:

• учащение скачков давления (гипертонические кризы);
• повышенная склонность к инфекциям;
• повышение риска развития опухолей;
• сахарный диабет;
• ожирение;
• нарушения либидо;
• эректильные дисфункции;
• бессонница.

Что сделать, чтобы быстрее заснуть?

Если вы легли спать и не можете уснуть, то не пытайтесь долгое время оставаться на своем спальном месте. Дело в том, что наш головной мозг запоминает следующее: «Кровать – сон». И если подолгу ворочаетесь и стараетесь уснуть, то рано или поздно у вас выработается своеобразный рефлекс наоборот: «Кровать – не место для сна».

Исключить такую ошибку очень просто. Следует уйти в другую комнату и заняться каким-то спокойным занятием:

• почитать книгу;
• послушать спокойную музыку;
• заняться рукоделием и т. п.

Не следует заменять такие занятия использованием гаджетов – этот процесс только взбодрит вас. А если вы почувствуете тягу ко сну, то сразу же идите в спальню и попытайтесь заснуть. Такие своеобразные тренировки «переучат» головной мозг, и у него выработается ассоциативная взаимосвязь между спальней и засыпанием.

Есть и другой вариант решения такой проблемы – медитация в постели.

• Такая практика отлично подойдет для тех, кто страдает от джетлага (реакции организма в ответ на смену часовых поясов во время путешествий).
• Она хорошо решает проблемы физического перенапряжения и снижает сопровождающую бессонницу реактивность нервной системы в ответ на стрессовое воздействие.

Как и почему с возрастом изменяется качество сна?

Многие люди замечают, что с возрастом качество и длительность сна изменяется.

Неправильно думать, что в более зрелом возрасте (60-80 лет) нам уже не нужно спать столько же, сколько и в более молодые годы (например, в 40-45).

• Возникновение такого нарушения сна объясняется тем, что с возрастом головной мозг просто утрачивает способность «заставлять» нас спать.
• Кроме этого, с годами у человека нарастает напряженность и изношенность нервной системы и различных органов. Из-за этого он может чаще просыпаться от болей или частых позывов в туалет (например, при хроническом простатите, цистите, гормональных сбоях и пр.).
• В 60-80 лет изменяется фаза глубокого и/или медленного сна. Уже к 50-летию человек испытывает недостаток глубокого сна на 40-50 %, если сравнивать такие показатели с возрастом подростка. А у людей, достигнувших 70-летия, такой показатель составляет уже все 90 %.

Возможно ли компенсировать недосыпание более длительным сном на следующие сутки или в другие дни?

Даже более продолжительный сон после недосыпания не способен восполнить утраченное время на полноценный отдых. Головной мозг не может решать такие «уравнения».

Нужно ли ругать подростков за то, что они долго спят в выходные дни?

Растущий организм подростка в течение учебной недели расходует много энергии. Именно поэтому большинство тинейджеров в выходных долго спят.

Ругать подростка за более длительный сон в выходные дни неверно.

• Растущий организм нуждается в более продолжительном отдыхе, так как на его «построение» требуется больше энергетических затрат.
• Другая причина более продолжительного сна в подростковом возрасте заключается в потребности организма компенсировать недосып, связанный с ранним подъемом в утренние часы и походом на занятия. Этот факт уже давно тревожит специалистов, и они пытаются изменять подход к организации образования в разных странах.

Что будет, если перед сном выпить кофе?

Все знакомы с фактом, что поступление кофеина в организм ускоряет сердечный ритм и мешает засыпанию. Однако некоторые люди утверждают, что даже выпитая чашка кофе не мешает им засыпать в привычном режиме, и они спят хорошо до утра.

Рассматривая эти два варианта, специалисты однозначно утверждают, что только отказ от употребления кофеинсодержащих продуктов питания является верным в правилах улучшающих качество сна.

Даже абсолютно здоровые люди, не испытывающие проблем со сном, рано и поздно начнут замечать, что выпитая чашка кофе сделала их сон беспокойным и после просыпания ощущается разбитость.

Что будет, если перед сном принять алкогольный напиток?

Прием алкоголя в небольшой дозе безусловно оказывает некоторый седативный эффект, но даже он не способен быть полезным для качественного и здорового сна. Позднее он оказывает возбуждающее действие на нервную систему, и сон становится прерывистым. Такое воздействие может быть даже незаметным для самого выпившего, но утром такие перерывы сказываются на самочувствии не в лучшую сторону.

Кроме этого, прием алкоголя перед засыпанием вызывает укорочение фазы быстрого сна, которая крайне важна для физиологичного функционирования систем и органов.

Помогают ли снотворные вернуть здоровый сон?

Прием снотворных обеспечивает засыпание, так как в их состав входят седативные компоненты. Однако даже они не способны обеспечивать естественное течение фаз сна, в результате утром человек будет ощущать усталость и разбитость.

Простые советы для легкого засыпания

• Медитация. Представьте, что в комнате пять предметов, и вы их отчетливо видите. Проговаривайте про себя: «Я их осознанно вижу» или «Я отчетливо вижу книгу (птицу, ноутбук и т. д.)». Такое же действие проделайте со звуками. Например: «Я отчетливо слышу стук капель дождя по крыше» или «Я слышу, как шелестят листья». После этого проработайте так же свои ощущения: «Я чувствую удобство своей подушки», «Я отчетливо ощущаю тепло от одеяла» и т. п. После этого начинайте прокручивать подобный алгоритм заново, но каждый раз сокращайте количество представлений на одну единицу (то есть 4, 3, 2 визуализаций, звуков, ощущений). Обычно, когда у вас останется в работе 2 предмета, наступает сон.
• Перестаньте думать. Кажется, что сделать это очень сложно, но это не так. «Выбросить все из головы» можно при помощи такого способа: представьте, что ваша голова – это какая-то емкость, а все мысли, находящиеся в ней – скомканные бумажки. Заставьте себя думать о мысли как о бумаге в емкости и при помощи визуализации выбрасывайте ее из головы. При правильном подходе емкость будет очищена, и вы заснете.
• Устройте себе сиесту днем до 15.00. (После этого времени кратковременный сон уже не рекомендуется). Легкий сон на протяжении 10-15 минут позволит вам расслабиться, прибавит сил на оставшийся рабочий день и сможете нормализовать процесс засыпания ночью.
• Минимизируйте количество шума. Любые звуки могут помешать наступлению сна.
• Займитесь сексом. Разрядка нервной системы и расслабление мышц, получаемые от него, обеспечивают наступление полноценного и физиологичного сна.

Качественный сон является неотъемлемой составляющей нашей жизни, его отсутствие всегда негативно сказывается на здоровье и ускоряет наступление старости. Без него мы хуже себя чувствуем, думаем, запоминаем и выглядим. Причин нарушений сна может быть множество, но основным влияющим на процесс засыпания фактором обычно оказывается нервное перенапряжение. Его можно устранять при помощи разных методик, описанных в этой статье.

Берегите себя и подписывайтесь на наш дзен канал, удачи!

Оригинал статьи: https://myfamilydoctor.ru/pochemu-ne-poluchaetsya-vovremya-usnut-i-kak-s-etim-borotsya/

Смотрите также

Информация предоставляется с целью ознакомления. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.