Как вылечить нехватку серотонина
Что такое серотонин?
Серотонин – гормон, известный как 5 – гидрокситриптамин, и он функционирует как нейромедиатор. 5 – гидрокситриптамин получается в результате реакции с триптофаном.
Триптофан и мелатонин создают релаксацию и циклы сна.
Триптофан обычно находится в протеинах и разнообразной еде.
Что такое нейромедиатор? Это, можно сказать, посланник, передающий сигналы из одной части мозга в другую.
Большинство серотонина находится в мозге, но также он находится в пищеварительном тракте и в крови.
Вообще говоря, серотонин дает нам ощущение благополучия. Наше настроение сильно влияет на то, как мы реагируем на нашу домашнюю и рабочую обстановку во время игр, отдыха и стресса.
Нормальный уровень серотонина поддерживает настроение, обучение и социальное поведение.
Что делает серотонин?
Хотя все роли серотонина кажутся неизвестными, ясно, что серотонин влияет на различные психологические и физические функции такие как:
•аппетит
•настроение
•сексуальное желание
•память и обучение
•температура тела
•социальное поведение и другие
Симптомы дефицита серотонина:
•Волнение
•Тревога (за пределами нормы)
•Апатия
•Депрессия
•Чрезмерная озабоченность и беспокойство
•Усталость
•Неспособность сосредоточиться, вспомнить что либо
•Перепады настроения
Что может вызвать дефицит серотонина?
•Недостаток сна (обычно не хватает природного мелатонина и триптофана в рационе).
•Недостаток белка.
•Недостаток Омега – 3 (рыбий жир или льняное)
•Чрезмерное потребление кофеина или алкоголя.
•Дефицит витаминов и минералов (кальция, калия или магния)
•Резистентность(устойчивость) к инсулину.
•Настроение и физические упражнения
•Различные исследования приводят нас к выводу, что упражнения могут обеспечить немедленный подъем настроения.
Серотонин и депрессия
Низкий уровень серотонина виноват в депрессии. Так всегда бывает? А может, и нет. Врач по имени Педро Дельгадо провел исследование, в котором он истощил уровень серотонина у нормальных, здоровых людей. Интересно, что эти люди не впали в депрессию. Другой аргумент заключается в том, что виноваты рецепторы серотонина. Если рецепторы не получают серотонин, они не могут передавать его в необходимые области мозга.
Исследователи также пытаются подтвердить, являются ли уровни серотонина результатом депрессии или они на самом деле являются причиной депрессии.
Исследователи перешли к генетическим исследованиям депрессии. Поиск генетической связи с заранее назначенными уровнями серотонина и депрессией является текущей тенденцией в исследованиях депрессии.
Интересный факт: хотя известно, что препараты, изменяющие серотонин, могут улучшить симптомы депрессии, исследователи до сих пор не знают, как и почему они действительно работают в облегчении депрессии.
Синдром серотонина: слишком много серотонина безопасно?
Нет! Слишком много серотонина может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Избыток серотонина может даже привести к неотложной медицинской помощи.
Тяжелые симптомы включают:
•Лихорадку
•Учащенное и нерегулярное сердцебиение
•Потерю сознания
Дополнительные симптомы включают:
•Волнение
•Диарея
•Расширение зрачков
•Головную боль
•Потерю контроля над мышцами, неуклюжесть и подергивания
•Дрожь и мурашки по коже
Что вызывает избыток серотонина?
Некоторые лекарства и травы могут непреднамеренно увеличить серотонин до опасного уровня. Помните о приеме зверобоя или женьшеня в сочетании с антидепрессантами, так как это может вызвать повышение уровня серотонина.
Посоветуйтесь с врачом если вы лечитесь следующими лекарствами:
•антидепрессанты
•лекарства от табачной зависимости
•лекарства от мигрени
•обезболивающее
•средства против тошноты
•антибиотики
•Лекарства от ВИЧ / СПИДа, такие как Норвир
Можно ли повысить уровень серотонина с едой?
И да, и нет. Еда фактически не содержит серотонин. Однако она содержит триптофан. Триптофан является строительным блоком в создании серотонина.
Продукты, которые помогают поднять уровень серотонина:
Чего избегать: Избегайте сладкой пищи. Эти продукты повысят уровень глюкозы. Это заставит вас чувствовать себя вялым. Это не очень хорошее сочетание при попытке предотвратить депрессию. Следует также избегать белой, крахмалистой пищи: рис, картофель, хлеб и другие простые углеводы также вызовут всплеск сахара в крови и инсулина.
Что включить в свой рацион: разнообразие фруктов и овощей, особенно богатых триптофаном. Попробуйте употреблять белок три раза в день. Хорошая комбинация белков и овощей будет медленно кормить вашу систему питательными веществами и триптофаном. Кроме того, они не вызовут сахарный диабет, вызванный простыми углеводами и сладкими закусками.
Триптофан повышает уровень серотонина – гормона счастья! Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы улучшить настроение.
Обратите внимание, что триптофан лучше всего усваивается при употреблении с продуктами, богатыми витаминами B, C, фолиевой кислотой и магнием. Важно отметить, что витамин B6 необходим для преобразования триптофана в серотонин. К счастью, многие продукты, богатые триптофаном, также богаты витамином B6.
Продукты, богатые триптофаном:
•Белки
•Сыр
•Курица
•Треска
•Яйцо
•Палтус
•Ягненок
•Бобовые
•Орешки
•Красное мясо
•Семечки
•Креветки
•Тунец
•Индейка
Овощи:
•Спаржа
•Брокколи
•Капуста
•Горчица
•Репа
•брюссельская капуста
•Цветная капуста
Так что все это нам говорит? Диета, богатая разнообразными фруктами и овощами, наряду с постными белками, улучшит и поддержит общее психическое и сердечное здоровье.
Предупреждение: Информация, представленная в этой статье, не должна рассматриваться как личная медицинская консультация или инструкция. Однако вся информация основана на исследованиях. Пожалуйста посоветуйтесь с врачом для медицинских и диетических консультаций. Дефицит серотонина и / или синдром серотонина не должны лечиться без наблюдения медицинского специалиста.
Источник
Чаще всего с серотонином связывают ощущение счастья, но это лишь небольшая часть функций, которые выполняет гормон в организме человека. Стойкий дефицит серотонина сразу дает о себе знать. Плохое настроение, апатия, нежелание общаться, отсутствие стремления к саморазвитию – эти признаки красноречиво указывают на недостаток биологически активного вещества.
Симптомы
Серотонин является гормоном и медиатором. Он воздействует на работу пищеварительной, кровеносной системы. Дыхание, устойчивость к аллергенам, внутриглазное давление, болевой порог – все эти состояния тоже происходят с участием серотонина. Эмоциональное состояние, сон, аппетит, внимание, память напрямую зависят от концентрации «гормона счастья».
Главной функцией активного вещества является влияние на психологические процессы человека, прежде всего – настроение. Не сам гормон приносит ощущение счастья, радости, удовольствия. Благодаря присутствию серотонина в организме, человек способен все это ощутить, почувствовать.
С помощью лабораторных анализов содержание серотонина в организме определяют крайне редко, только при наличии определенных показаний. На недостаток серотонина указывают определенные симптомы:
- длительное пребывание в плохом настроении;
- апатия без видимой причины;
- упадок физических сил;
- потеря интереса к роду деятельности, любимым занятиям;
- навязчивые мысли о смерти;
- тяга к алкоголю, табачным изделиям, наркотическим веществам;
- повышенная чувствительность к боли;
- расстройство сна, хроническая бессонница;
- эмоциональная нестабильность;
- быстрая потеря работоспособности;
- рассеянное внимание.
Так как серотонин оказывает воздействие на многие органы и системы при его нехватке фиксируются нарушения в работе организма в виде:
- самопроизвольно возникающих мышечных болей;
- возникновения судорог в области нижней челюсти;
- затяжных приступов мигрени;
- дисфункции кишечника, вздутия, болей в животе;
- проявления признаков ожирения.
Недостаточность гормона порождает у человека чувство тревоги, страха, паники. На этом фоне у него падает самооценка, человек теряет веру в себя, постоянно собой недоволен и начинает заниматься самобичеванием. У мужчин чрезмерная агрессия, импульсивность, раздражительность связаны с нехваткой серотонина.
Причины
Прежде чем начинать терапевтические мероприятия, чтобы повысить концентрацию серотонина, стоит отыскать основную причину, которая привела к снижению концентрации гормона. Существуют внешние причины, которые понижают уровень вещества.
Например, многолетними наблюдениями медиков, отмечено, что частые депрессии, которые диагностируются у жителей северных широт, связаны с малой продолжительностью светового дня. Тому подтверждением является реакция жителей других регионов, у которых осенью и зимой, учащаются случаи проявления депрессий.
Причинами низкого уровня гормона являются также серьезные заболевания:
- болезнь Паркинсона;
- синдром Дауна;
- заболевания печени;
- неэффективная терапия при врожденной фенилкетонурии;
- тяжелые психические расстройства.
Лечение
Низкий серотонин имеет внешние признаки. Если человек не в состоянии изменить свое психоэмоциональное состояние самостоятельно, существуют специальные медикаментозные средства. Механизм их действия направлен на повышение уровня серотонина в крови.
Прибегать к подобным средствам стоит только в случае медицинских показаний и при недостаточной эффективности принятых мер, которые запускают синтез этого вещества естественным путем. Есть смысл походить на сеансы психотерапевта.
Режим дня
Короткий световой день способен значительно понизить концентрацию «гормона счастья». Корректировка режима дня может спасти ситуацию. Для этого рекомендуется ранний подъем, до восхода солнца. Обязательным режимным моментом должны стать прогулки на свежем воздухе в светлое время суток в любое время года. Их минимальная продолжительность должна составлять 20-30 минут.
В 1970 Американский инженер Герб Керн (Herb Kern) заметил, когда бывает весна и лето он более счастлив и энергичный, чем зимой. К тому же в зиму он становится более ленивый и подвержен депрессии. Он предположил, что это связано с освещением. Создав светящую коробку, через некоторое время его состояние улучшилось. В 1982 прибор назвали в честь его сезонной эмоциональной болезни – SAD (Seasonal Affective Disorder). Прибор используют в Великобритании (5% населения) США, Швеции, Ирландии.
Стоит уделить внимание достаточному освещению в помещении. С этой целью нужно установить осветительные приборы, которые имитируют солнечный свет. В осенне-зимний период в пасмурную погоду нужно включать искусственное освещение. Людям, у которых выраженные симптомы пониженного серотонина, полезен солярий.
Положительные эмоции
Положительное эмоциональное состояние и концентрация серотонина неразрывно связаны, этим фактом можно воспользоваться с целью повышения уровня гормона. При достаточном уровне серотонина человек весел, бодр и счастлив. С другой стороны, пребывая в бодром, приподнятом расположении духа, человек тем самым запускает синтез вещества.
При недостатке серотонина огромную пользу организму приносят занятия любимым делом, особенно при достижение результата. Они снимают тревожные состояния, апатию, улучшают эмоциональный настрой. С этой же целью хорошо иметь хобби, которое тоже принесет массу позитива. Выбор любимого занятия на досуге велик – от рукоделия до участия в волонтерском движении. Все зависит только от личных предпочтений.
В списке источников положительных эмоций физические упражнения, спортивные игры, даже утренняя гимнастика принесет положительные изменения.
Опасность избытка гормона
В случае с гормонами принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Избыток серотонина вызывает крайне опасное состояние, которое в медицине называется серотониновый синдром. Патологическое состояние повышенного уровня гормона чаще всего порождают антидепрессанты и другие лекарственные средства, которые активизируют синтез медиатора, а также наркотические вещества, неправильное сочетание медикаментов.
При переизбытке серотонина фиксируются психические нарушения (эйфория, галлюцинации), вегетативные (учащенное дыхание и пульс, повышение температуры тела), нервно-мышечные (дрожание рук, нарушение чувствительности).
Лечение серотонинового синдрома проводят только в стационаре. Терапевтические мероприятия разрабатываются применительно к конкретной ситуации с учетом индивидуальных особенностей пациента. Значительное увеличение концентрации гормона может стать угрозой для жизни человека.
Нехватка серотонина имеет целый ряд ярко выраженных проявлений. Длительное пребывание в плохом настроении на фоне дисфункций внутренних органов – серьезный повод для обращения за консультацией специалиста. В терапии нехватки серотонина приоритет стоит отдать естественным способам активизации выработку гормона. В тяжелых случаях необходимо пройти курс медикаментозного лечения, которое должен назначить врач.
Источник
Радость бывает разной. Есть радость спокойная и светлая, дарящая нам прозрачное счастье, а есть радость буйная, безудержная, переполненная удовольствиями и эйфорией. Так вот, эти две разные радости делают два разных гормона. Безудержная радость и эйфория — это гормон дофамин. Радость светлая и спокойная — это гормон серотонин.
Уточним: изначально серотонин — это не гормон, а нейромедиатор головного мозга, т.е. вещество, передающее импульсы мозга между нервными клетками. В гормон же он превращается, только когда попадает в кровь.
Где содержится серотонин?
Серотонин присутствует во многих внутренних органах (кишечнике, мышцах, сердечно-сосудистой системе и т.д.), но огромная его часть содержится именно в мозге, где он оказывает влияние на работу клеток и передает информацию из одной части мозга в другую. Серотонин регулирует работу клеток, которые отвечают за настроение человека, память, социальное поведение, интимное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т.д.
Если в мозге нехватка серотонина, симптомы этого — плохое настроение, повышенная тревожность, упадок сил, рассеянность, отсутствие интереса к противоположному полу, депрессия, в том числе в самых серьезных формах. Нехватка серотонина отвечает и за те случаи, когда мы не можем выкинуть предмет обожания из своей головы, или, как вариант, не можем избавиться от навязчивых или пугающих мыслей.
Психологам очень полезно знать, что не все психологические проблемы решаются разговорами, иногда нужно у клиента поправить его внутреннюю химию…
Действительно, если у человека повысить уровень серотонина, у него исчезает депрессия, он перестает циклиться на неприятных переживаниях, и на место проблем быстро приходят хорошее настроение, радость жизни, прилив сил и бодрости, активность, влечение к противоположному полу. Таким образом, можно сказать, что серотонин — антидепрессант, прогоняющий депрессию и делающий жизнь человека радостной и счастливой.
Как повысить у себя уровень серотонина?
Самое простое и доступное — быть почаще на свету, под яркими лучами солнца, или хотя бы дома устроить лучшее освещение. Если пара дополнительных ярких лампочек уберут от вас депрессивные мысли — наверное, оно того стоит.
Второе, более дешевое средство — это начать следить за своей осанкой. Согнутая спина и сутулость вызывает понижение уровня серотонина и практически автоматически приводит к появлению у кого чувства чувства стыда, у кого — чувству вины. А вот прямая осанка вызывает повышение уровня серотонина, повышает самооценку и настроение.
Третье средство для повышения уровня серотонина — есть те продукты, которые будут вырабатывать вам серотонин. Любопытно, что серотонин как таковой в продуктах отсутствует. В продуктах содержится другое — аминокислота триптофан, из которой в организме вырабатывается серотонин.
Рекордсменом по содержанию триптофана является твердый сыр. Чуть меньше триптофана содержится в плавленом сыре. Далее идут нежирное мясо, куриные яйца, чечевица. Также большое количество триптофана содержится в грибах вешенках, фасоли, твороге, пшене и гречке.
Также, если в организме низкий уровень серотонина, Вам необходимы витамины группы В. Они содержатся в печени, гречке, овсянке, салатных листьях и фасоли. Еще Вам нужны продукты, содержащие магний (он тоже способствует выработке серотонина). Это рис, чернослив, курага, отруби, морская капуста. Чтобы поднять уровень серотонина, ешьте также бананы, дыню, финики, тыкву, апельсины.
Помимо правильного питания, существуют и другие источники серотонина. Повысить серотонин помогает физическая активность. Уделяйте хотя бы 20 минут в день для упражнений или занятий любым видом спорта (бег, плавание, танцы и т.д.), и вскоре вы поднимете себе настроение и почувствуете себя намного лучше. Не можете заниматься спортом — хотя бы ходите пешком.
Физическую активность дополняйте хорошим сном: для выработки серотонина необходимо высыпаться. Свежий воздух (и еще раз — солнце!) так же помогут повысить уровень серотонина. Больше общайтесь с друзьями и приятными вам людьми, занимайтесь любимым делом или хобби, слушайте любимую музыку, доставляйте себе больше приятных минут — это определенно поможет.
Важно! Причинно-следственная связь между количеством серотонина в организме и настроением «двухсторонняя»: если растет уровень этого вещества, создается хорошее настроение, если появляется хорошее настроение — начинает вырабатываться серотонин.
Если статья была полезной, не забудь поставить палец вверх и подписаться, Всем добра! ♥
Источник
Всем привет! Некоторое время назад был выпуск о том, как повысить чувствительность рецепторов к дофамину, что добавляет мотивации, драйва и амбиций. Сегодня о другом нейромедиаторе, о том, который защищает от депрессий, который держит настроение в норме и вообще – своеобразный фундамент нашей психики – Серотонин.
Как и с дофамином нет четких тестов чтобы сказать, что вот «у тебя снижена чувствительность или плотность рецепторов, а у другого – нет!». Скажем повысить дофамин при помощи кокаина в несколько раз – эффекты точно будут. Либо повышать его не так сильно, но каждый день, есть сладкое, например. Для баланса – организм сократит число рецепторов, снизит чувствительность, по итогу – нет ни к чему мотивации.
С Серотонином нет особых проблем по злоупотреблениям. Это уже должно вас обрадовать. Повысить серотонин антидепрессантами в несколько раз, если у вас норма – будет серотониновый синдром. Короче, если не повезет — можно и умереть. Так что серотонин не то, вещество, которое имеет наркотический потенциал для увеличения концентрации. Вот дофамин как раз то! Серотонин важно держать именно в норме. Еще раз: от него нет эйфории, если он повышен!
А раз серотонин не повышен, то, теоретически не должно быть падение чувствительности рецепторов. И скорее сам выпуск о починке серотонина направлен на нормализацию уровня серотонина. И несколько лет назад был об этом выпуск. Сегодня мы добавим новые данные!
Когда может падать чувствительность рецепторов к серотонину?
Когда мы их точечно стимулируем веществами вроде ЛСД, ДМТ и всякими похожими штуками. Они не бъют объемами, не повышают весь серотонин, а лишь имитируют его молекулы и крепко крепятся к некоторым его рецепторам. Вот эти рецепторы и могут проседать. Объемами бъет Экстази, но и там тоже замешан дофамин и восстановление серотонина до нормы может быть очень долгим (1, 2). Для большинства людей эти варианты отпадают.
Самоубийства и Инвалидность
После изучения мозга самоубийц в сравнении с обычными людьми по схожим параметрам, выявили снижение серотониновых нейронов примерно на 20% у самоубийц, но что странно, число рецепторов 5ht1a было даже выше чем у здоровых. Возможно, это была реакция организма как раз на суммарный недостаток серотонина (3).
В другом метаанализе, где люди получали антидепрессанты, но все равно совершили самоубийство было как раз меньше этих рецепторов (4). В случае с дофамином у самоубийц нет таких отклонений (5).
Отсутствие промозглого пессимизма и депрессивных мыслей в принципе поддерживает человека. Так в выборке больше 22-х тысяч человек, «жалобы на жизнь» чаще приводили к инвалидности в течение последующих 10 лет по всем причинам (6). Понятно, что когда страна бедная, коррумпированная, то если тебе живется фигово и ты говоришь об этом, и, в один момент ничего не поменяется, если ты перестанешь жаловаться. Но данное исследование из Финляндии! Не самая отсталая страна в мире.
Вещества в нашем организме очень сильно влияют на отношение к ситуации. И иметь нормальный серотонин – это не розовый взгляд на мир, а как раз нормальный, адекватный, трезвый. А депрессия, низкий серотонин, только сгущают краски и портят здоровье. Это такой же необъективный взгляд на мир как у супероптимиста, только последний не портит здоровье.
Таким образом мы вывели первый способ починить серотонин — быть либо адекватным, либо оптимистом. Для некоторых это сложно, но позвольте себе видеть больше граней и сторон одной ситуации – серотонину будет хорошо.
В первом выпуске о серотонине мы говорили о солнечном свете, аминокислоте триптофан и физических упражнениях (7) и все они эффективны в починке серотонина (8). Запомните их!
Массаж
Примерно на 30% уменьшается кортизол, стрессовый гормон и на те же 30% рост серотонина и дофамина (9). В метаанализе 2010 года практика массажа облегчает симптомы депрессии во всех 17 исследованиях (10). Есть польза и от легкого массажа головы (11).
Так что, по возможности, попробуйте. Единственное, массажи бывают разные, и в данных профит идет от умеренного давления (12), а не когда лопатки выворачиваются наизнанку.
Йога и Медитация
Эти 2 считай бесплатные штуки, которые каждый может делать у себя дома, просто завалены различными рандомизированными исследованиями. Огромное количество положительных данных для починки самых разных систем мозга, даже не только для починки, но и улучшений от нормы (13). Как вы уже поняли, серотонин завязан на настроении, а эти 2 практики его улучшают, даже если у тебя депрессия (14, 15). По медитации будет отдельный выпуск, строго по науке, с числами, с конкретикой, без шаманств и потусторонних практик!
Плотность и число 5ht-1a и 2a можно увеличить с помощью некоторого количества стресса. Есть исследования, говорящие, что после лечения глюкокортикоидами (16) и после занятий спортом (17) эти рецепторы увеличиваются. Так что, если вы, объекивно, овощите изо дня в день, все спокойно и грустно, то попробуйте дать небольшую встряску организму. В разумных количествах, но регулярно. Это не повредит самому серотонину, но его КПД подрастет.
Добавки
Что принимать для повышения серотонина или для улучшения чувствительности рецепторов к нему:
5-HTP
Это как мелатонин для сна, 5-HTP можно даже назвать антидепрессантом, так что при беспокойствах, если ничего не радует без объективных причин, эта добавка сработает лучше, чем ничего. Кстати 5-HTP прямой предшественник серотонина!
При этом, очень важный момент, есть данные, что длительный прием (более 1 месяца) может уменьшать дофамин, что в каком-то смысле полезно, ведь повышается плотность рецепторов к дофамину. С другой стороны, если у вас уже почти депресняк, то добавку долго не принимать (18). На 1-2 недели условно безопасно.
Омега 3
Публикаций пользы омеги уже слишком много! Где-то есть преувеличения, где-то все объективно, но вообще это действительно стоящая добавка (19). Вместе с витамином Д помогает создаваться серотонину (20), ну и еще тысячи других фишек вроде жиросжигания, улучшения интеллекта и т.д. Если в вашем рационе есть рыба, особенно жирненькая, вроде красной или селедки, пару блюд в неделю, то потребность в омеги-3 снижается.
Витамины и микроэлементы
И хотя до сих пор много мнений, что витамины нам не нужны, в скором выпуске о витаминах. Они нужны почти всем, особенно, если у вас не супер-разнообразное питание, диета, мало солнца, вы студент/школьник, много работы, беременность. Короче, пусть немного, не каждый день, но лучше докидывать в себя чуть мультивитаминов. В передоз наврятли уйдете, но даже пара капсул за неделю уже лучше.
SAMe
S-аденозилметионин, так же довольно большая база по положительным реакциям при депрессиях (21).
Литий
Данные разные, где-то он увеличивает число 5ht-1a рецепторов серотонина (22), где-то увеличивает сам серотонин (23), а в исследовании на животных работает в гиппокампе, но не в коре (24). Суммарная направленность же – улучшение, нормализация настроения.
Ну и на последок еще одно интересное исследование, у курильщиков сигарет число рецепторов 5HT2A больше примерно в 2 раза чем у некурящих (25), скорее всего это связано с самим никотином, а не с сигаретами.
Итог:
Починка серотонина – это больше не к рецепторам, а к самому нейромедиатору. Серотонин не вызывает ничего положительного при передозировке. Просадить его рецепторы получится скорее у любителей галлюциногенов и экстази.
А вот мощные стрессы, пессимизм и другое разрушение мозга вроде алкоголя уменьшают циркулирующий серотонин. Конкретно при депрессиях иногда бывает и уменьшение серотонина и рецепторов к нему.
Что делать?
— Психотерапия, даже самостоятельная, что не все так плохо как могло быть. Нужно вбить себе в голову идею, что еще не все потеряно и многое есть!
— Массажи, медитация, йога
— Другие рабочие штуки: больше солнца, тренировки, немного стресса.
Из добавок самое простое и исследованное – Омега-3 и 5-HTP. Если не хотите заморачивать голову с точечным повышением каких-то рецепторов, то остановитесь на них.
Что ж надеюсь выпуск был полезен. Удачи и до скорого!
Источник