Как вылечить окр в домашних условиях
Узнайте, как противостоять ритуалам ОКР. Совет самопомощи 1: Независимо от того, насколько подавляющим являются симптомы ОКР, есть много способов помочь себе. Одной из самых эффективных стратегий является устранение навязчивого поведения и ритуалов, которые сохраняют навязчивые идеи.
Не избегайте своих страхов
Может показаться умным избегать ситуаций, которые вызывают навязчивые мысли, но чем больше вы их избегаете, тем страшнее они становятся. Вместо этого, выставляйте себя на триггеры, затем пытайтесь противостоять или откладывать желание завершить свой обманчивый ритуал.
Если сопротивление становится слишком тяжелым, постарайтесь уменьшить количество времени, которое тратите на ритуал. Каждый раз, когда подвергаете себя воздействию триггера, беспокойство должно уменьшаться, и придет понимание, что у вас больше контроля (и меньше страха), чем думаете.
Прогнозирование
Предвидя навязчивые побуждения, прежде чем они возникнут, можно их облегчить. Например, если компульсивное поведение предполагает проверку того, что двери заблокированы, окна закрыты или выключены приборы, попробуйте запереть дверь или выключить прибор с дополнительным вниманием в первый раз.
- Создайте твердую мысленную картину, затем сделайте мысленное замечание. Скажите себе: «Окно закрыто» или «Я вижу, что печь выключена».
- Когда возникнет желание проверить, обнаружите, что легче переписать его как «просто навязчивую мысль».
Перефокусируйте внимание
Когда испытываете мысли и побуждения, попробуйте переключить внимание на что-то другое. Вы можете тренироваться, бегать, гулять, слушать музыку, читать, просматривать веб-страницы, играть в видеоигру, звонить по телефону, вязать. Важно сделать то, что нравится, по крайней мере, 15 минут, чтобы отложить ответ на навязчивую мысль или действие.
В конце периода задержки повторите попытку. Во многих случаях желание больше не будет столь интенсивным. Попробуйте отложить на более длительный период. Чем дольше можете отложить желание, тем больше оно изменится.
Совет 2: вызов навязчивых мыслей
Время от времени у каждого возникают тревожные мысли или беспокойства. Но обсессивно-компульсивное расстройство заставляет мозг застревать в определенной тревожной мысли, заставляя его играть снова в голове. Следующие стратегии помогут справиться с этим.
Запишите навязчивые мысли или заботы
Держите под рукой карандаш, или введите журнал на ноутбуке, смартфоне, планшете. Когда начинается приступ, записывайте все свои мысли или компульсии.
- Продолжайте писать, пока призывы продолжаются, чтобы записывать именно то, что думаете, даже если повторяете одни и те же фразы или те же побуждения снова и снова.
- Написание всего этого поможет понять, насколько повторяются навязчивые идеи.
- Записывать ту же фразу или убеждение сотни раз поможет ей потерять силу.
- Написание мыслей гораздо труднее, чем просто думать о них, поэтому одержимые мысли скорее всего исчезнут раньше.
Создайте период беспокойства
Вместо того, чтобы пытаться подавить навязчивые идеи или компульсии, выработайте привычку перепланировать их.
- Выберите один или два 10-минутных «периодов беспокойства» каждый день, время, которое можете посвятить одержимости. Выберите определенное время и место (например, в гостиной с 8:00 до 8:10, с 15:00 до 15:10), что достаточно рано, и вы не будете беспокоиться перед сном.
- Во время периода беспокойства сосредоточьтесь только на негативных мыслях или побуждениях. Не пытайтесь их исправить. В конце периода беспокойства, сделайте несколько успокаивающих вдохов, позвольте навязчивым мыслям пройти и вернитесь к своей обычной деятельности. Остальная часть дня, должна пройти без навязчивых идей.
- Когда на протяжении дня появляются мысли, записывайте их и «откладывайте» на период беспокойства. Сохраните их на потом и продолжите обычный день.
- Перейдите к «списку тревог» в течение периода беспокойства. Отразите мысли или побуждения, которые записали днем. Если мысли по-прежнему беспокоят, позвольте себе реализовать их, но только на то время, которое выделили.
Создайте ленту реакций
Сосредоточьтесь на одном конкретном беспокойстве или одержимости, запишите его на магнитофон, ноутбук, смартфон.
- Перескажите навязчивую фразу, предложение или историю точно так же, как это приходит на ум.
- Воспроизводите запись непрерывно, в течение 45-минутного периода каждый день, до тех пор, пока не почувствуете, что слушание больше не заставляет расстраиваться.
- Постоянно сталкиваясь с беспокойством, вы постепенно становитесь менее озабоченными. Затем сможете повторить упражнение для другой одержимости.
Четыре шага для освобождения от навязчивых мыслей
Психиатр Джеффри Шварц, автор книги «Блокировка мозга: освободись от обсессивно-компульсивного поведения», предлагает следующие четыре шага для избавления от навязчивых мыслей:
- ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ – Признайте, что навязчивые мысли и побуждения являются результатом ОКР. Например, научитесь говорить: «Я не думаю или чувствую, что мои руки грязные. У меня есть одержимость, что руки грязные». Или: «Я не чувствую, что нужно мыть руки. У меня есть навязчивое желание исполнить принуждение мыть руки».
- РЕАКТРИБУТ – осознайте, что интенсивность и навязчивость мысли или желания вызваны ОКР; это, вероятно, связано с биохимическим дисбалансом в мозге. Скажите себе: «Это не я, это мой синдром», чтобы напомнить, что мысли и побуждения не имеют смысла, но являются ложными сообщениями из мозга.
- REFOCUS – работайте над мыслями, сосредоточив свое внимание на чем-то еще, по крайней мере, на несколько минут. Создайте другое поведение. Скажите себе: «Я испытываю симптом. Мне нужно создать другое поведение».
- REVALUE – Не принимайте мысль. Скажите себе: «Это просто глупая навязчивая идея. Она не имеет значения. Это просто мой мозг. Нет необходимости обращать на это внимание». Помните: вы не можете заставить мысль уйти, но и не нужно обращать на нее внимание. Вы можете научиться переходить к следующему поведению.
Совет 3: Изменения образа жизни
Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в ослаблении тревоги и контролю ОКР, страхов, беспокойства.
Регулярно делайте физические упражнения
Упражнение – естественное и эффективное лечение, которое помогает контролировать симптомы ОКР. Они перефокусируют ум, когда возникают одержимые мысли и компульсии. Для максимальной пользы, попробуйте получить 30 минут в неделю или больше аэробной активности. Десять минут несколько раз в день могут быть столь же эффективными, как и более длительный период, особенно если уделяете внимание процессу передвижения.
Высыпайтесь
Не только беспокойство вызывает бессонницу, но недостаток сна усугубляет тревожные мысли, чувства. Когда хорошо отдохнете, гораздо легче сохранить свой эмоциональный баланс – ключевой фактор в борьбе с тревожными расстройствами, такими как OCD.
Избегайте алкоголя и никотина
Алкоголь временно уменьшает беспокойство, но на самом деле вызывает симптомы беспокойства, когда его действие прекращается. Точно так же, кажется, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором. Курение ведет к более высоким уровням тревоги и симптомам ОКР.
Практика релаксационных методов
Хотя стресс не вызывает синдрома ОКР, он может вызывать симптомы или ухудшать их. Медитация, йога, глубокое дыхание, другие методы расслабления помогут снизить общий уровень стресса и напряжения, помогут справиться с побуждениями. Для достижения наилучших результатов регулярно практикуйте релаксационную технику.
Совет 4: Найдите поддержку
Состояние может ухудшиться, когда чувствуете себя бессильным и одиноким, поэтому важно создать сильную систему поддержки. Чем больше связаны с другими людьми, тем менее уязвимыми будете себя чувствовать. Простой разговор о заботах и побуждениях может заставить их казаться менее угрожающими.
Оставайтесь на связи с семьей и друзьями
Навязчивые идеи и действия т поглощают вашу жизнь до уровня социальной изоляции. В свою очередь, социальная изоляция усугубит симптомы ОКР. Важно инвестировать в родственников, друзей. Говорить лицом к лицу о своих заботах поможет осознать их менее реальными, угрожающими.
Присоединитесь к группе поддержки
Вы не одиноки в своей борьбе с ОКР. Участие в группе поддержки может быть эффективным напоминанием об этом. Группы поддержки позволяют делиться своим опытом и учиться у других, сталкивающихся с теми же проблемами.
Советы для близких
Способ реагирования на симптомы ОКР у близкого человека может оказать большое влияние на их прогноз и восстановление. Отрицательные комментарии или критика могут сделать проблему еще хуже. Спокойная благоприятная среда помогает улучшить исход лечения.
- Избегайте делать личные критические замечания. Помните, поведение человека с ОКР – это симптомы, а не недостатки характера.
- Не ругайте, не заставляйте прекратить выполнение ритуалов. Они не могут подчиниться, давление только ухудшит поведение.
- Будьте максимально добры и терпеливы. Каждый страдалец должен преодолевать проблемы в своем собственном темпе. Хвалите любую успешную попытку противостоять ОКР и сосредоточить внимание на позитивных элементах жизни человека.
- Не поддерживайте ритуалы. Помощь с ритуалами будет только усиливать поведение. Поддержите человека, а не его ритуалы.
- Держите коммуникацию положительной и ясной. Общение важно, чтобы найти баланс между поддержкой любимого человека и противостоянием симптомам ОКР, а не дальнейшим развитием его беспокойства.
- Отнеситесь с юмором. Смеясь над смешной стороной и абсурдом некоторых симптомов ОКР, можете помочь своему любимому человеку стать более отстраненным от расстройства. Просто убедитесь, что любимый человек чувствует себя уважаемым и понимает шутки.
- Не позволяйте ОКР разрушить семейную жизнь. Соберите семью вместе и решите, как будете справляться с симптомами близкого человека. Постарайтесь сохранить семейную жизнь как можно более нормальной, а домашнюю среду менее стрессовой.
Источник: Вествудский институт тревожных расстройств
Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Источник
17.12.2018 · Автор: Психолог по психосоматике · Комментарии: 1 ·
Эта ситуация прекрасно знакома и нам как клиническим психологам. При этом у клиентов она часто бывает в связке с ипохондрией. Обе ситуации можно решить. И в этой статье мы расскажем, как самостоятельно избавиться от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).
Но сначала немного теории.
ОКР — это ситуация, при которой возникают постоянные тревожные мысли по поводу какого-либо события. При котором произойдет что-то непоправимое. Первое слово в этом словосочетании можно трактовать, как «одержимость идеей», а второе — как «принуждение».
Для того, чтобы этого не произошло, человек совершает действия по предотвращению крайне нежелательной ситуации. При этом выполняет их по нескольку раз, и ему очень сложно себя остановить.
После каждого действия его могут вновь тревожить мысли: «А точно ли все сделал, как надо?..» И он начинает повторять их снова и снова.
Примеры обсессивно-компульсивного расстройства
- это может быть постоянное мытье рук (особенно, когда человек боится заразиться неизлечимой болезнью — частые случаи в нашей практике),
- перепроверка закрытых дверей (закрыв дверь, человек может снова и снова подходить к ней, дергать дверную ручку, проверять ключом),
- в школьные и студенческие годы учащийся может проверять свои контрольные и зачетные работы, чтобы не допустить ошибку,
- проверки, выключены ли в доме все электроприборы,
- и так далее.
Эти навязчивые поступки называются ритуалами.
Некоторые пытаются дать себе установку, что сделают ритуал определенное количество раз и прекратят. Но после этого тревожные мысли заставляют человека не останавливаться и продолжать.
Люди с обсессивно-компульсивным расстройством прекрасно понимают умом, что эти ритуалы бессмысленны, но сделать с собой ничего не могут. У них возникает чрезмерное желание все взять под свой контроль.
Например, некоторые, чтобы быть уверенными, что точно выключили все электроприборы перед вылетом на отдых, фотографируют розетки, чтобы лишний раз убедиться и успокоиться.
Так же это касается газовых плит и электроплит. Такой человек может проверять их десятки раз перед выходом из дома.
Подвержены ОКР люди тревожные, с заниженной самооценкой, страдающие стыдом и виной.
Часто это люди, которых воспитывали в строгости, поэтому у них есть страх что-то сделать не так и зависимость от чужого мнения.
Благодатной почвой для развития является и перфекционизм в любых делах.
Признаки обсессивно-компульсивного расстройства
Здесь все просто:
- в первую очередь, это постоянно тревожащие мысли (такие мысли поначалу возникают по поводу какого-либо события. В последствии они приводят к тому, что человек находится в состоянии постоянной тревоги),
- во вторую, человек понимает, что начал делать одно и то же действие множество раз и остановить себя у него не получается,
- в третью, ритуалы постепенно переносятся на другие объекты (если раньше человек проверял только закрытые двери, то со временем перепроверки будут при каждом удобном случае, например, при подписании договора),
- в четвертую, ритуалы превращаются в настоящую манию, например, мания прибираться в квартире до идеальной чистоты.
Многие знают ОКР под другим названием — синдром навязчивых состояний. Поэтому описанные выше признаки являются одновременно симптомами этого синдрома.
Диагностика обсессивно-компульсивного расстройства
В идеале — следует обратиться к психотерапевту. Потому что он обладает достаточными знаниями о том, как подтвердить это психологическое состояние с научно-медицинской точки зрения.
Есть даже специальные шкалы для определения степени ОКР.
Однако, в большинстве случаев человек и сам догадывается, что ритуалы, которые он постоянно воспроизводит, приносят внутренний дискомфорт. И это является некоторым нарушением.
ОКР характеризуется наличием двух обязательных факторов:
- тревожные мысли о каком-то событии (например, «вдруг произойдет пожар»),
- постоянные навязчивые действия (желание снизить риск — перепроверить электроприборы множество раз).
Если эти мысли и действия продолжаются некоторое время (например, более месяца) имеет смысл говорить, что это уже синдром навязчивых состояний.
Как самостоятельно избавиться от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР)
Синдром у взрослых и детей в подавляющем большинстве случаев переходит в хроническую форму.
И не смотря на то, что он продолжает постоянно беспокоить человека, тот, в свою очередь, не уделяет должного вниманию избавлению от него. Происходит это потому, что до какого-то времени это состояние не является для человека достаточно важным. Затем же оно завладевает психикой настолько, что справиться с ним уже проблематично.
Расскажем, какие шаги помогают нам в практике с клиентами:
1. Понять, какая ситуация лежит в основе. Разобраться с отношением к ней внутри себя.
Например, у одного нашего клиента такой ситуацией было изучение темы про паразитов по биологии в школьные годы. Это потянуло за собой страх заразиться, затем — страх заболеть другими болезнями, ипохондрию и, как итог, — навязчивые действия по предотвращению всего этого. (Нашу статью про то, как справиться с ипохондрией, прочитайте здесь).
2. Проработать страхи.
Бывает и так, что первопричина не совсем понятна. Тогда мы работаем через контроль — навязчивое желание все контролировать.
Важнейший вопрос в такой работе — для чего вам нужен контроль?
В большинстве историй он имеет корни в детстве и нужен для того, чтобы заслужить любовь матери. То есть, мы контролируем все события, чтобы не ошибиться, чтобы не отвергла мама. Получается такой защитный механизм от страха родительской фигуры, которая очень значима. Мы пытаемся заслужить ее любовь.
И если у нас это не получается — будет наказание. Мы избегаем той строгости, того непринятия из детства, той холодности, чтобы не попасть в это детское состояние снова. Поэтому, чтобы все было хорошо и идеально, чтобы нас похвалили и приняли, мы контролируем.
Такие клиенты обычно испытывают страх ошибки, боязнь чужого мнения, у них нестабильная и зависимая самооценка. Но корень кроется в детско-родительских отношениях. Если его проработать, выравнивается и общее состояние психики.
Так ОКР указывает на большой пласт травматичного опыта, из которого вытекает очень похожая для всех клиентов модель семьи (если у вас остались детские обиды, то рекомендуем нашу статью как проработать обиды на родителей).
3. Очень важно осуществлять осознанные действия навстречу избегаемой ситуации.
Осуществляя их, вы станете смелее. Убедитесь, что если вымоете руки один раз, ничего плохого не произойдет. Несколько таких «смелых» действий укоренят в вас веру, что все в вашей жизни будет хорошо.
Так сформируется и закрепится новая привычка через волю. Одной психологической работы здесь недостаточно.
4. Снижение количества повторяемых действий.
Если вы не замеряли количество ритуалов, то поможет их замер и постепенное снижение этого количества. От 5 до 3, от 3 до 1.
Выводы о самостоятельной работе с ОКР
Обсессивно-компульсивное расстройство проходит. С помощью этих шагов нашим клиентам удается снизить количество навязчивых поступков. Они выражаются в мытье руки, в постоянных проверках и в постоянно тревожном состоянии.
При этом через действие очень хорошо прорабатывается страх.
Вернемся к примеру со страхом микробов, который вызывал у клиента навязчивые действия — мытье рук. При подсчете количества повторений оказалось, что поначалу он мыл руки более 15 раз. Руки были сухие, и кожа на них постоянно трескала. Особенно, зимой.
Далее мы стали работать со страхом микробов и болезней. И усилием воли начали снижать навязчивые действия. Это было непросто. Но с течением времени начало получаться.
Самый большой прогресс начался тогда, когда клиент начал брать продукты руками, помыв их всего один раз. Затем класть их на стол (который, как ему тогда казалось, был полон микробов). Все это сыграло огромную роль в лечении синдрома навязчивых состояний.
Важно набраться решимости и дисциплинированно делать простые шаги. Вот как самостоятельно избавиться от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Но если вы сами не можете справиться со своим состоянием, то о возможности поработать с нами читайте здесь. Будьте здоровы!
Источник
От автора: В недавнем прошлом, я публиковала в блогах статью под названием “Лечение ОКР”. Сегодня обнаружила веские дополнения. Информацию, предоставленную, с помощью аппаратных исследований медицины.
Интересующимся ОКР, полезного прочтения!
Что ни в коем случае нельзя делать при возникновении симптома ОКР?
Компульсивные попытки избавиться от навязчивости могут принести временное облегчение, но впоследствии только усугубляют состояние. Чем больше совершать какие-то действия или обдумывать навязчивую идею, пытаясь избавиться от нее и от чувства дискомфорта, тем она будет становиться сильнее. Попытка изгнать навязчивую мысль тоже не помогает: чтобы о чем-то ненароком не подумать, надо все время помнить, о чем же именно думать нельзя.
Неправильное отношение к навязчивым мыслям способствует развитию ОКР. Время от времени нереалистичные страхи или страшные фантазии возникают у каждого из нас. Навязчивыми они становятся, если человек пугается этого и пытается отогнать или предотвратить их. Тогда формируется обсессивно-компульсивный цикл: навязчивое состояние/идея/мысль — компульсивные действия — временное облегчение — в перспективе усиление силы обсессии и ее очередное появление.
Часто люди с ОКР осознают, что их навязчивые мысли не соответствуют реальным желаниям или опасностям, проблема в том, что они не чувствуют этого. При усилении симптома, на пике беспокойства, мысль может восприниматься уже как вполне обоснованная и реалистичная. Также пациенты с ОКР, чье компульсивное поведение приобретает ритуальный характер, отдают себе отчет в том, что в действительности между ритуалом и содержанием их страха нет взаимосвязи и, в тоже время, верят, что он может помочь предотвратить беду.
В когнитивной терапии для борьбы с навязчивыми мыслями и действиями используют специальные техники (например: «аргументы «за», аргументы «против»), которые помогают увидеть беспочвенность своих тревог и бесполезность ритуалов. Анализ и проверка обсессивной мысли важная часть в лечении ОКР, если человек верит в ее содержание. Но если, после однократного анализа и вывода, что мысль не верна, она все равно не уходит, то последующие попытки ее опровержения сами по себе могут стать компульсивными действиями, лишь усиливающими симптоматику ОКР.
Попытка изгнать неприятную мысль или состояние из сознания – это самая большая ошибка, которую можно сделать при появлении навязчивости. Может быть полезно один раз опровергнуть мысль («Ну, уж нет, я знаю, что на самом деле…, потому что…»), но при повторном ее появлении это делать вредно. А что делать – об этом ниже.
Новый подход в лечении ОКР.
Джеффри Шварц – когнитивно-поведенческий терапевт, психиатр, предложил программу лечения ОКР, основанную на осознанности.
Осознанность – это отслеживание переживаний, чувств, ощущений в настоящем. Осознанность расширяет и усовершенствует возможности когнитивно-поведенческой психотерапии. Традиционная КПТ учит нас оспаривать негативные мысли, а осознанность предлагает поменять точку зрения по отношению к ним.
Вместо того, чтобы бесконечно спорить с их содержанием, предлагается отнестись к навязчивым мыслям как к симптому ОКР, отметить те чувства, которые они вызывают не пытаясь избавиться от них, а затем переключить свое внимание и поведение на что-то другое.
Доктор Джеффри М. Шварц считает, что с точки зрения лечения ОКР неважно, что вы чувствуете, важно, что вы делаете: «Суть борьбы состоит не в том, чтобы избавиться от определенного чувства, а в том, чтобы не поддаться ему». Разрешив себе испытывать беспокойство и переключая внимание на что-то приятное вы не будете подкреплять навязчивость, а сформируете новые нейронные связи. Навязчивая идея или желание постепенно потеряют свою силу.
Самопомощь при ОКР: четыре шага Джеффри Шварца.
ШАГ 1
Необходимо развивать осознанность, позицию стороннего наблюдателя, которая поможет понять, что имеет реальную значимость, а что является симптомом ОКР. Сознательно наблюдайте за своим состоянием и мыслями, отмечая навязчивые идеи и побуждения к компульсивным действиям. Заметив,промаркируйте их как симптом ОКР. Например, скажите себе: «Нет, я не думаю или чувствую, что я действительно совершил ошибку. Это ОКР заставляет меня сомневаться».
Натренировавшись в наблюдении за ОКР вы сможете легко узнавать его по характерным признакам: внезапности, неуместности или тематике опасений.
ШАГ 2
Вспомните, что чувство тревоги и дискомфорта, которые вы испытываете это результат биохимической разбалансировки в мозге. Именно поэтому навязчивые мысли не пропадают сами по себе. Ничего нельзя сделать, чтобы прогнать их немедленно. Напомните себе, что ОКР пытается обмануть вас, посылая ложные сигналы. На самом деле вы не обязаны следовать его требованиям и относиться к ним как к важным.
У людей, страдающих от ОКР, нарушена работа структуры мозга (хвостатое ядро) отфильтровывающая множественные альтернативные варианты поведения и противоречивые чувства и отвечающая за переход от одного поведения к другому. В результате неправильной работы этой структуры нижние части лобных долей становятся гиперактивными. Они отвечают за выявление ошибок и при их гиперактивации человек все время ощущает, что «что-то не так». Вы можете научиться переключать свое внимание и поведение принудительно, что потребует усилия и время, чтобы научиться делать это легко.
ШАГ 3
Это самый трудный шаг. Необходимо волевым усилием сделать то, что обычно хвостатое ядро делает легко и автоматически, когда дает понять, что пора переходить к другому поведению. Важно прекратить реагировать на симптомы ОКР привычным образом и принять тот факт, что неприятные чувства еще какое-то время будут вас беспокоить. Займитесь чем-то увлекательным и приятным и вы увидите, что несмотря на то, что навязчивое чувство еще есть, оно не контролирует вас и ваше поведение.
Скажите себе: «Я приму решение, через 15 минут». Сместите фокус вашего внимания на что-нибудь другое (например, какое-то приятное занятие). Если навязчивое побуждение слишком сильное, возьмите паузу хотя бы в 5 минут. Принцип один: никогда не выполняйте навязчивое действие без паузы перед ним. Пауза – это время для выполнения шагов 1, 2 и 3. Сосредоточьте на приятном занятии все внимание.
Конечная цель – никогда не выполнять компульсивные действия в ответ на ОКР. Ближайшая задача – выдержать паузу между обсессией и компульсивной реакцией на нее. Если по истечении этого времени вы чувствуете, что интенсивность навязчивого влечения снизилась настолько, что вы можете продолжать сопротивляться ОКР и не выполнять его требований, то сделайте это.
Рекомендуемое время задержки – 15 минут, которое потом нужно увеличивать. Даже если после 15 минут вы все-таки выполните ритуал, это все равно достижение: привычные схемы уже меняются.
Если после временной задержки вы не удержались и выполнили ритуал, отметьте для себя, что делаете это не потому что действительно хотите этого, а потому, что этого требовало от вас ОКР и постарайтесь в следующий раз ждать дольше.
ШАГ 4
Развивайте осознанность. Она поможет вам смотреть на навязчивые мысли и чувства со стороны не вовлекаясь в них. При регулярном выполнении шагов 1-3 вы научитесь автоматически распознавать симптомы ОКР и относиться к ним как к ложным сигналам тревоги, которые через некоторое время уже не будут вас беспокоить.
«Мы, люди с ОКР, должны тренироваться не принимать близко к сердцу навязчивые мысли и чувства. Мы должны понимать, что они обманывают нас. Постепенно, но настойчиво мы должны изменять свою реакцию на эти чувства. Теперь мы имеем новый взгляд на наши навязчивости. Мы знаем, что даже сильные и часто повторяющиеся чувства преходящи, и угаснут, если не действовать под их давлением. И, конечно же, мы всегда должны помнить, что эти чувства могут неимоверно обостриться, вплоть до полного выхода из-под контроля, стоит им только поддаться. Мы должны научиться распознавать вторжение навязчивости в сознание как можно раньше, и сразу же начинать действовать. Правильно реагируя на ОКР-атаки, мы поднимем нашу самооценку и разовьем чувство свободы. Мы укрепим нашу способность делать сознательный выбор.
Правильное поведение приведет к изменению биохимии нашего мозга в нужном направлении. В конечном счете, этот путь ведет к свободе от ОКР», — пишет Джеффри Шварц в завершении своей статьи о самопомощи при ОКР.
Добавлю, что если тревога при ОКР очень сильная, то может потребоваться сначала ее медикаментозное снижение, чтобы предложенный метод стал доступен для использования. Кроме того, часто ОКР сопровождается депрессией, которая тоже может требовать лечения у врача-психиатра с помощью препаратов.
Литература и ресурсы для более подробного ознакомления с темой:
- Келли Макгонигал: «Сила воли. Как развить и укрепить?» — 9-я глава (купить книгу у издателя);
- Норман Дойдж: «Пластичность мозга» — 6-я глава;
- Марк Уильямс, Денни Пенман: «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» (купить книгу у издателя);
- Интернет-ресурсы с полезной информацией об ОКР.
Резюме
- ОКР – распространенное заболевание, требующее лечения;
- ОКР имеет тенденцию к хронификации и при обнаружении симптомов ОКР необходимо принимать меры: оказывать себе самопомощь, читать информацию об ОКР, обращаться к врачу и психологу;
- Тревога, которую мы время от времени все испытываем, не является проблемой, проблемой становятся неудачные попытки избавиться от нее;
- Если пытаться прогнать навязчивые состояния или мысли, то впоследствии тревога и навязчивости лишь усилятся;
- Если разрешить себе тревожиться и испытывать любые другие чувства, принять существование навязчивых мыслей и просто наблюдать за собой или переключить внимание на что-то другое, то через какое-то время тревога уменьшится, а навязчивость потеряет свою силу;
- Лечение ОКР основывается на способности мозга изменять свои схемы и функционирование, и для достижения устойчивых положительных результатов потребуется время;
Автор статьи
клинический психолог Тюнеева Елена
Дополнительные сведения из статей других авторов.
Неврологические проблемы
Методы визуализации головного мозга позволили исследователям изучать активность специфических областей мозга. Доказано, что активность некоторых частей мозга у страдающих ОКР имеет необычную активность. Вовлеченными в симптомы ОКР являются:
- орбитофронтальная кора;
- передняя поясная извилина;
- полосатое тело;
- таламус;
- хвостатое ядро;
- базальные ганглии.
Цепь, включающая вышеназванные области регулирует примитивные поведенческие аспекты, такие как агрессия, сексуальность и телесные выделения. Активация цепи запускает соответствующее поведение, например, тщательное мытье рук после контакта с чем-то неприятным. В норме, после необходимого акта желание уменьшается, то есть человек перестает мыть руки и переходит к другому занятию.
Однако у пациентов с диагнозом ОКР мозг испытывает некоторые трудности с выключением и игнорированием позывов от цепи, что создает коммуникативные проблемы в этих областях мозга. Обсессии и компульсии продолжаются, приводя к повторению определенного поведения.
Природа этой проблемы пока не ясна, но она наверняка связана с нарушением биохимии мозга, о которой мы говорили ранее (сниженная активность серотонина и глутамата).
https://mindfulnesstherapy.ru/blog/mozg-pri-razlichnyh-rasstrojstvah-psihiki-takih-kak-okr-obsessivno-kompulsvnoe-rasstrojstvo-depressiya-i-ptsr-postrav
НЕРВНЫЙ КОНТУР ДЕПРЕССИИ: ГЕНЕРАТОР НАВЯЗЧИВЫХ СОСТОЯНИЙ
Больные с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) сравнивают свои навязчивые мысли и действия с неподвластными контролю тиками. Действительно, между этими феноменами есть связь. С одной стороны, непроизвольные движения (например, при хорее Гентингтона) возникают при поражениях базальных ганглиев — группы ядер, отвечающих за запуск и координацию движений. С другой стороны, относящееся к базальным ганглиям хвостатое ядро входит в состав нервного контура, ответственного за развитие ОКР. К нему относится также орбитофронтальная кора (играющая ключевую роль в принятии решений и системе моральных ценностей) и таламус (отвечающий за передачу и интеграцию поступающей в кору чувствительности). У больных ОКР (врезка слева) активность участков лобной коры и базальных ганглиев повышена и более синхронизирована, чем у здоровых лиц.
Консультант – дианалитик, педагог – психолог Быкова Светлана Викторовна.
Уважаемый клиент, Вам доступны индивидуальные, брачные и семейные консультации. Своевременное обращение к специалисту, сможет обеспечить Вам наиболее быстрое решение возникших вопросов.
Личностные проблемы, конфликты решаем с помощью здравомыслия.
Желаю Вам успешного и своевременного решения вопросов, возникших в диалоге с собой и близкими Вам людьми!
Благодарю Вас за Вашу оценку полезности данной статьи, в форме нажатия клавиши “спасибо”, расположенной чуть ниже.
Текст данной публикации скопирован из Интернета или других открытых источников.
Источник