Как вылечить осеннюю депрессию
Хотите узнать, что из себя представляет осенняя депрессия? Чем она отличается от других видов депрессии? Каковы характерные признаки и симптомы осенней депрессии? Как её можно диагностировать у себя и у близкого человека? Выяснить причины появления? Какие методы борьбы существуют и как их применять? Когда стоит бить тревогу и обратится к специалисту (врачу и психологу)? Как минимизировать вероятность появления у себя осенней депрессии? В этой статье специально для CogniFit (“КогниФит”) психолог Маргарита Аникеева ответит на все эти вопросы.
Что такое осенняя депрессия?
Что такое осенняя депрессия?
Для начала давайте разберемся, что такое депрессия.
Депрессия – психическое заболевание, которое характеризуется рядом симптомов: подавленное настроение, проблемы с когнитивной функцией (как правило, исчезает адекватная оценка мира и себя – человек видит мир в мрачных тонах, не видит перспектив в будущем, негативно себя оценивает и т. п.), двигательная заторможенность или чрезмерная возбужденность (активность), нарушение работы организма (снижение аппетита или его увеличение, бессонница, возникают психосоматические болезни (заболевания, возникающие на фоне психоэмоциональных переживаний) – гастриты, язвы и др.
Теперь определим, что из себя представляет осенняя депрессия. Ее можно охарактеризовать так: некоторое психическое расстройство, которое возникает периодично с началом осеннего периода у определённой группы людей. Осенняя депрессия относится к сезонной депрессии (сезонная депрессия или сезонное аффективное расстройство – это депрессия, возникающая главным образом осенью и зимой из-за отсутствия яркого света).
Было выявлено, что некоторые люди предрасположены к осенней депрессии. Им характерны следующие черты личности: впечатлительность, мнительность, педантичность, чрезмерная ответственность, склонность к перфекционизму. Перечисленные характеристики чаще встречаются в женском типе личности, поэтому по статистике женщины больше подвержены осенней депрессии. Также влияет неблагоприятная наследственность – некоторые люди склонны на генетическом уровне к перепадам настроения и акцентировать свое внимание только на негативных переживаниях. Узнайте, как перестать мыслить негативно.
Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные симптомы, которые могут указывать на депрессию. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.
Инновационный нейропсихологический тест CogniFit на депрессию
Признаки и симптомы осенней депрессии
Осеннюю депрессию можно выявить у себя, зная характерные симптомы и признаки. Симптомы осенней депрессии те же, что и у депрессии, которая может возникать в любое время года. Симптомы были указаны в первом пункте статьи, где давалось определение депрессии. Но осенняя депрессия помимо общих симптомов обладает характерными признаками, по которым ее как раз можно определить. Если человек подвержен осенней депрессии, то ему постоянно хочется спать, есть (иногда наоборот), он начинает набирать лишние килограммы, не хочется двигаться, никуда не хочет выходить из дома, наблюдается нехватка сил, слабость, ностальгия и грусть о пролетевших солнечных днях, об ушедшем отпуске. Осенняя депрессия может проявляться в самых разнообразных сочетаниях перечисленных признаков, причём они могут быть самыми разными по интенсивности.
Причины осенней депрессии
Давайте теперь разберемся с причинами, которые вызывают осеннюю депрессию.
Считается, что осенняя депрессия возникает из-за нарушения обмена веществ в организме – серотонина и мелатонина. Эти гормоны делают наше настроение. С приходом ночи “гормон счастья” серотонин “превращается” в “гормон сна” мелатонин. Мелатонин оказывает помощь в засыпании. Осенью очень быстро темнеет, дни короткие, поэтому так сильно хочется спать, ощущается упадок сил и нежелание работать.
Однако есть и другие причины. Осенью мы меньше получаем витаминов с пищей. Какие продукты содержат полезные витамины? Ещё осенний период – это время начала учебного года и конец сезона отпусков, мы начинаем больше испытывать негативных переживаний, начинаем больше беспокоится, возникают новые проблемы. Досуг мы чаще проводим дома, у нас появляется больше свободного времени анализировать свою жизнь, заниматься самокопанием, и тут мы обнаруживаем разные проблемы, которые не замечали летом (когда радовались солнечной погоде и интересному досугу в период отпусков). Подобного рода негативные переживания часто проходят с увеличением светового дня и приближения зимы и новогодних праздников.
Более длительно и сложно осенняя депрессия протекает в случае, если кроме сезонных воздействий наша психика испытывает психотравмирующие влияния иного характера, например, потеря близкого человека, расставание с любимым, переживания по поводу наличия у себя какого-то заболевания, сильные стрессы и др. Такие депрессии называются психогенными. Как правило, при таком виде депрессии больной знает причину своего плохого настроения. Расстройство обычно исчезает при прекращении действия травмирующего фактора.
Ещё существуют эндогенные депрессии, которые возникают по внутренним причинам, которые не удается установить. На данный момент причина такого вида депрессии не найдена. Однако существует гипотеза – моноаминовая теория, согласно которой дефицит моноаминов – дофамина, серотонина и норадреналина вызывает подобную депрессию. Дефицит моноаминов может быть вызван самыми различными нарушениями в организме. Серотонин отвечает за чувство радости, норадреналин – за бодрствование (вырабатывается при стрессе, когда надо мобилизоваться).
Также ещё различают соматогенные депрессии. Они возникают вследствие течения каких-либо заболеваний. Приведем пример: псориаз. Это заболевание приводит к нарушению выработки серотонина в Признаки и симптомы осенней депрессии . Это повышает вероятность развития депрессивного расстройства. Ещё можно привести пример – болезнь Паркинсона. Это заболевание приводит к тому, что нервные клетки, вырабатывающие дофамин, погибают. И, соответственно, наблюдается нехватка дофамина в областях мозга, отвечающих за эмоциональное состояние.
Если к описанным выше видам депрессии подключается осенняя депрессия, то она усиливает их действие, таким образом, это может привести к серьёзным осложнениям и клинической форме депрессии. Поэтому, очень важно при первых признаках депрессии заняться её лечением.
Признаки и симптомы осенней депрессии
Как справиться с осенней депрессией? Советы психолога
Если вы обнаружили у себя признаки осенней депрессии (хотя бы два-три), стоит начать лечить её, пока она не приняла тяжёлую форму. Есть несколько рекомендаций, чтобы уменьшить проявление признаков осенней депрессии.
Как бороться с осенней депрессией
Как победить осеннюю депрессию и хандру? Рекомендуется тщательно проанализировать свой образ жизни, устранить негативные явления, внести полезные изменения.
Что необходимо сделать для борьбы с депрессией:
- Внести в свой режим дня физическую нагрузку. Используйте любую возможность, чтобы подвигаться, особенно на улице в дневное время. Можно заняться пробежкой, игрой в баскетбол или в волейбол на дворовой площадке, поплавать в открытом бассейне или на речке и т. п. Повышение настроения происходит за счёт того, что физическая активность ускоряет кровообращение в головном мозге, улучшается метаболизм, начинает вырабатываться гормон удовольствия – эндорфин. Также узнайте, как начать заниматься спортом.
- Использовать светотерапию. Этот метод заключается в обеспечении человека необходимым количеством света. В дневное время суток человеку рекомендуется находится на улице, чтобы получать солнечные лучи. Освещение дома и на работе должно быть интенсивное. Не рекомендуется сидеть в полумраке. Улучшение настроения наступает обычно уже через 2 недели.
- Пересмотреть свой рацион питания. Не стоит придерживаться строгой диеты, если вы страдаете от осенней депрессии. Диета только усугубит ваше положение. Нехватка витаминов и минералов в организме приводит к негативным переживаниям. Рекомендуется есть побольше следующих продуктов – натуральных антидепрессантов: финики, бананы, морская рыба, орехи, молочные продукты, горький шоколад, яркоокрашенные фрукты и овощи. Перечисленные продукты способствуют выработке серотонина. При депрессии возникает дефицит витамина D. Для его восполнения необходимо употреблять следующие продукты: жирная рыба, говяжья печень, морские водоросли, куриный желток, сыр. Узнайте, какие ещё продукты полезны для вашего стола.
- Использовать цветотерапию. Старайтесь чаще использовать в одежде, текстиле любимые цвета, желательно тёплой гаммы: красный, желтый, оранжевый. Больше о психологии цвета.
- Обеспечьте сохранение тепла в вашем теле. Можно начинать утро с горячего душа, а вечером принимать горячую ванну. Пить горячий чай или кофе. Теплее одеваться.
- Повысьте свою социальную активность. Общение с друзьями всегда повышает настроение. Можно сходить на интересное мероприятие, на концерт любимой группы, заняться интересным хобби. Как развить коммуникативные навыки?
- Уменьшите поток негативной информации. Меньше смотрите новости, не общайтесь с негативно настроенными людьми. Также узнайте о том, как вести себя с трудными людьми.
- Медитация. Заведите себе привычку медитировать. Медитация снижает тревожность. Попробуйте, например, осознанную медитацию Mindfulness.
- Арт–терапия. Она гармонизирует психическое состояние. Как дудлинг и зентангл помогают справиться со стрессом?
- Больше шутите и улыбайтесь. Известно, что смех тормозит выработку стрессовых гормонов – кортизола и адреналина.
- Высыпайтесь. Для того, чтобы ночной сон был полноценным, необходимо соблюдать определённые правила: рекомендуется придерживаться режима сна – просыпаться и ложиться спать в одно и тоже время каждый день и даже в выходные, есть необходимо за два часа до сна, перед сном заниматься спокойной деятельностью, не требующей нервного напряжения, хорошо проветривать спальное помещение. Как победить бессонницу?
Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции? Тренируйте основные способности вашего мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения.
Программа персональной тренировки CogniFit для улучшения когнитивных функций
Можно обратится к психологу, чтобы он поработал над тем, что вас беспокоит, помог разобраться в себе, полюбить себя, взглянуть на свою жизнь под другим углом.
Тем не менее нельзя дать однозначного и универсального совета по борьбе с осенней депрессией. Каждый случай индивидуален и зависит от многих факторов.
Если перечисленные выше методы не помогли вам, то стоит обратить внимание на следующий пункт статьи.
Когда стоит обратиться к врачу? Помощь врача и психотерапевта в лечении депрессии
К врачу стоит обращаться, если ваша осенняя хандра не проходит длительное время (более двух недель), вышеописанные способы не действуют, депрессия только набирает обороты, вам трудно соблюдать привычный образ жизни, вы не можете полноценно трудиться.
Затяжной характер депрессии в таком случае скорее всего вызван ещё какими-то дополнительными причинами – психогенными, эндогенными или соматогенными. В таком случае лучше обратится к врачу и психологу, чтобы выявить скрытую причину появления затяжной депрессии.
Лечение депрессии обычно включает прием медикаментов-антидепрессантов (антидепрессанты контролируют в мозге концентрацию моноаминов “хорошего настроения” – дофамина, серотонина, норадреналина) и/или сеансы психотерапии (помогают в выявлении причин депрессии, позволяют поработать с травмирующими факторами, пересмотреть сложившуюся ситуацию, способствуют повышению мотивации для борьбы с депрессией), в зависимости от типа депрессии. После успешного лечения наступает период ремиссии, характеризующийся ослаблением симптомов депрессии (частичная ремиссия) или полным их исчезновением (полная ремиссия). Но в период лечения, в момент частичной или полной ремиссии есть вероятность возвращения симптомов депрессии – может появится рецидив.
К врачам, к которым можно обратится за помощью относятся: психиатр, терапевт, семейный врач, медработник, имеющий право самостоятельной практики. Все они имеют право назначать медикаменты. Оказывать психотерапевтическую помощь может психиатр и психолог, а так же другие специалисты, которые прошли специальную подготовку для проведения сеансов психотерапии: социальные работники, лицензированные профессиональные консультанты. Узнайте, в чём отличие между психологом и психиатром.
В некоторых экстренных случаях необходимо вызывать службу скорой помощи:
– если человек (вы или кто – то другой) хочет совершить суицид или нанести вред другому человеку;
– вы слышите голоса и/или испытываете другие галлюцинации;
– близкий вам человек потерял связь с реальностью (психоз) или чрезмерно злоупотребляет алкоголем или наркотиками.
Спорт, правильное питание, свето- и цветотерапия помогут предотвратить депрессию
Как предотвратить осеннюю депрессию?
Если вы подвержены осенней депрессии, то лучшим решением для вас будет заблаговременно позаботится о своём состоянии и заняться профилактикой депрессии: необходимо пересмотреть свой образ жизни и постоянно следовать тем рекомендациям, которые были даны выше.
Спасибо, что прочитали эту статью. Теперь вы знаете, что из себя представляет осенняя депрессия и как с ней бороться. Как всегда, будем признательны за вопросы и комментарии.
Источник
Осенняя депрессия – это неустойчивое, психоэмоциональное состояние, для которого характерны перепады настроения, зачастую со снижением фона, скудность мышления, зацикливание, а также заторможенность. Человек, испытывающий осеннюю депрессию, сдерживает свои потребности, ищет себя и не способен ощущать удовольствие от жизни. Медики отмечают цикличность осенней депрессии, которая провоцирует общее недомогание, а также выступает в качестве причины целого ряда заболеваний. Самый неблагоприятный период – с середины октября по февраль. Этот период характеризуется подавленностью, неустойчивостью, полусонным состоянием.
Осенняя депрессия причины
Специалисты считают, что причины осенней депрессии кроются в укороченном световом дне, пасмурной дождливой погоде, темных одеждах и серых буднях, что непосредственно оказывает влияние на настроение. И действительно, зачастую с окончанием лета, отпуска, теплого солнечного света и с приближением безрадостно повторяющихся монотонных осенних дней накатывает тоска и уныние. Если вы замечаете за собой такие особенности, то это симптомы осенней депрессии. Доказано, что страдающий от осенней депрессии, испытывает трудность при контролировании своих негативных эмоций, что и провоцирует депрессивное состояние. Хочется напомнить слова римского поэта Горация: «Своим настроением управляй, поскольку оно, если не повинуется, то повелевает».
В осенний период нарушается обмен мелатонина и серотонина. Эти гормоны отвечают за настроение. В темное время суток серотонин преобразуется в мелатонин. Таким образом, природное снотворное укладывает нас спать и позволяет не страдать от бессонницы в осенний период. В группу риска относят тревожных, эмоциональных, а также замкнутых людей.
Уменьшение солнечной активности провоцирует образование в организме человека мелатонина, который провоцирует развитие депрессивного состояния. Образование меланина усиливается в ночное время, а в дневное время от воздействия солнечного света происходит уменьшение количества этого гормона. Поэтому осенняя депрессия обязана своим возникновением короткими днями, а также недостаточной инсоляцией.
Косвенным фактором, который приводит к развитию осенней депрессии, выступает психологический аспект. Зачастую осень человек воспринимает как конец года, а к концу года многие переосмысливают прошедшие события, свои успехи, и конечно, неудачи, которых, как, оказалось, бывает немало. Все вместе навеивает неприятные переживания и ощущения нереализованности своих потребностей. От этого настроение превращается в неустойчивое, раздражительность приходит на смену безразличию, грусть чередуется с озлобленностью.
Напряженный рабочий график, период отчетов приходится часто на конец года, что также провоцирует осеннюю депрессию. Особую роль в возникновении депрессивных осенних расстройств отводят хроническим стрессам, а также повышенным требованиям от окружающих, нарушениям режима труда, отдыха и неполноценному сну. Существенным фактором, провоцирующим осеннюю депрессию, считают наследственную предрасположенность к эмоциональности. Данное состояние свойственно зачастую женщинам. Проявления осенней депрессии обычно выступают препятствием к нормальной адаптации в окружающей действительности. От степени проявления, включающую легкую грусть до суицидальных мыслей, создается картина депрессии. Поэтому, это состояние необходимо своевременно распознавать и лечить, чтобы не произошло стойкого ухода в болезнь.
Осенняя депрессия симптомы
Для осенней депрессии характерна апатия, угнетенность, подавленность, раздражительность, уныние, плаксивость, снижение психической, а также двигательной активности. У человека нет желания работать, а также общаться с близкими или друзьями, угасает желание заниматься и любимым делом, одолевает бессонница, или бесконечная сонливость, снижается либидо.
Осенняя депрессия – как избавиться?
У вас осенняя депрессия и вы не знаете, как от нее избавиться? Воспользуйтесь выездами на природу, прогулками на свежем воздухе, придерживайтесь режимных моментов, проявите любовь к ближним и братьям меньшим – животным, не поддерживайте грустных разговоров, займитесь шопингом, измените имидж, подтяните фигуру в фитнес-клубе. Осенняя депрессия напоминает вам о том, что пришло время подумать о себе.
Осенняя депрессия лечение
Осенняя депрессия не относится к болезни и является процессом обратимым, однако помощь психолога не помешает. Вызванная сбоем на гормональном уровне осенняя депрессия нуждается в энергии, которую восполнит солнечный свет. Медики отмечают цикличность осенней депрессии, которая провоцирует общее недомогание, а также выступает в качестве причины целого ряда заболеваний.
Как бороться с осенней депрессией? Как избавиться от тоски, отсутствия энергии, ухудшения памяти, нарушения темпа речи, ощущения бессмысленности существования и опустошенности, хронической усталости. К этому списку добавляется потеря контроля над количеством съедаемой пищи, вызванная тягой к сладкому. Одни люди, страдающие от осенней депрессии, делятся своими переживаниями с родными, а также знакомыми; другие видят выход в длительном сне.
Запомните, что враг сезонной депрессии это свет. Используйте каждое мгновение постоять под солнечными лучами, пусть даже и несколько минут, если небо затянуто тучами, то хотя бы побыть под открытым небом. Внесите в свою жизнь побольше ярких красок, окружите себя живыми цветами, ярким декором. Это необходимо для обмана подсознания, а также предотвращения гормонального сбоя, искусственно добавляя в свою действительность радостные солнечные краски.
Как еще бороться с осенней депрессией? Внесите в свою жизнь интересные планы, предвкушения, займитесь подготовкой к зимним праздникам. Смотрите, читайте, только то, что вас радует, улыбайтесь в ответ шуткам. Для начала пусть это восприятие станет привычкой, а потом и стилем жизни.
Как лечить осеннюю депрессию? Включите в рацион поливитамины; продукты, богатые витаминами группы В; пивные дрожжи. Встречайтесь с позитивными друзьями, людьми; посещайте выставки, театры. Отправляйтесь в путешествия в жаркие страны.
Ароматерапия также способна быстро вывести из состояния хандры и поднять настроение, навеять приятные воспоминания или напротив успокоить. Для такого случая подходящими являются следующие эфирные масла: бергамот, герань, грейпфрут, иланг-иланг, лаванда, лимон, пачули, эвкалипт, сандал, роза, сирень, хвоя. При навеивании грусти – подушитесь любимыми духами.
Если вы к симптомам осенней депрессии отнеслись несерьезно, то у вас могут возникнуть осложнения, включающие проблемы в учебных заведениях, могут посетить суицидальные мысли, настигнет социальная самоизоляция, злоупотребление алкоголем или наркотиками. Лечение депрессивного состояния предотвращает осложнения.
Лечение включает психотерапию, световую терапию, антидепрессанты. При наличии у больного биполярного расстройства антидепрессанты и светотерапия назначаются осторожно.
Световая терапия оказывает влияние на биологические часы, управляющие сном, а также бодрствованием. Эффективность данного метода проявляется спустя пару дней. Лечение данным методом предусматривает системность, поскольку люди, которые прекращали лечение, впадали в обратную депрессию. Светотерапия использует воздействие дневного света, а виды источников света представляют собой лазеры, светодиоды, люминесцентные лампы. Пациентов помещают в лайт-боксы, имитирующие солнечный свет, где воссоздаются условия атмосферной освещенности.
Но для успешности лечения осенней депрессии необходимо в комплексе использовать антидепрессанты (Паксил, Сертралин, Флуоксетин, Венлафаксин и пр.). Лечащий врач порекомендует лечение антидепрессантами при повторении симптомов каждый год. Действие антидепрессантов проявляется спустя три недели.
Психотерапия помогает изменить свои негативные мысли, а также поведение. Врач вас научит здоровым способам облегчения своего состояния, закрепит с вами методы расслабления, поможет бороться с вашими страхами. Дополнительные методы, как медитация, аэробные упражнения, релаксация даст аналогичные хорошие результаты.
Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.
Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»
Информация, представленная в данной статье, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию и квалифицированную медицинскую помощь. При малейшем подозрении о наличии осенней депрессии обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Источник