Как вылечить психологическую травму

Никто не может «вылечить» войну, изнасилование, растление или любые другие ужасные события, раз уж на то пошло; случившегося уже не отменить. С чем можно разобраться, так это с отпечатками травмы: сдавливающим чувством в груди, страхом потери контроля, ночными кошмарами. Доктор Доктор Бессел Ван дер Колк, один из самых известных в мире специалистов по травме и автор книги «Тело помнит все» помогает справиться с этими проблемами.

Травма лишает человека чувства контроля над собой, того, что я буду называть в последующих главах самоуправлением. Главная задача процесса выздоровления состоит в том, чтобы вновь овладеть собственным телом и разумом — своим «Я». То есть человек должен не стесняться своих знаний и чувств, при этом не позволяя им овладеть собой и не испытывать злости, стыда или апатии.

Большинству людей для этого нужно: 1) найти способ успокаиваться и концентрироваться, 2) научиться сохранять спокойствие, несмотря на зрительные образы, мысли, звуки или физические ощущения, которые напоминают о прошлом, 3) найти способ жить на полную в настоящем и полноценно взаимодействовать с окружающими, 4) избавиться от необходимости хранить от самого себя секреты, включая секреты о том, что ему пришлось сделать, чтобы выжить.

Акцент на выздоровление

Когда мы говорим про психологическую травму, то зачастую начинаем с рассказа или вопроса: «Что случилось во время войны?», «Вас когда-нибудь совращали?», «Позвольте мне рассказать про тот несчастный случай или то изнасилование» или «Были ли у кого-то в вашей семье проблемы со спиртным?». Вместе с тем травма — это нечто гораздо большее, чем то, что случилось многие годы назад.

Эмоции и физические ощущения, отпечатанные во время пережитой травмы, ощущаются не как воспоминания, а как губительные физические реакции в настоящем. Чтобы вновь обрести над собой контроль, необходимо мысленно вернуться к пережитой травме: рано или поздно необходимо посмотреть случившемуся в лицо, но только после того, как человек будет чувствовать себя защищенным, чтобы не случилось повторной травмы.

Первостепенная задача — это найти способ справляться с ощущениями и эмоциями, связанными с прошлым. Как уже продемонстрировали предыдущие главы этой книги, двигатели посттравматических реакций расположены в эмоциональном мозге.

В отличие от рационального мозга, который проявляет себя в виде мыслей, работа эмоционального мозга выражается физическими реакциями: когда в груди словно что-то переворачивается, сердце стучит, дыхание учащается, обрывается сердце, человек говорит зажатым и пронзительным голосом, а также совершает движения тела, характерные для оцепенения, гнева или оборонительной позиции. Почему мы просто не можем быть рациональными? И может ли помочь осознание происходящего? Рациональный, исполнительный мозг отлично помогает нам понять, откуда берутся наши чувства. Вместе с тем рациональный мозг неспособен устранить эмоции, ощущения или мысли (такие, как постоянно вялотекущее чувство опасности, или же когда человек глубоко в душе считает себя ужасным человеком, хоть и понимает, что не виноват в собственном изнасиловании).

Главная проблема в разрешении посттравматического стресса заключается в восстановлении баланса между эмоциональным и рациональным мозгом, чтобы человек чувствовал контроль над своими реакциями и своей жизнью.

Когда у нас провоцируется состояние чрезмерного возбуждения или апатии, мы выходим за рамки нашего «окна терпимости» — диапазона оптимального поведения. Мы становимся раздражительными и дезорганизованными; наши фильтры перестают работать — нас беспокоят звуки и свет, нежеланные образы из прошлого вторгаются в наш разум, и мы впадаем в панику или поддаемся гневу. Исцеление от травмы включает восстановление исполнительных функций мозга, а вместе с ними уверенности в себе и способности быть веселым и продуктивным. И вот что можно для этого сделать.

1. Работа с чрезмерным возбуждением

Последние несколько десятилетий в традиционной психиатрии упор делался на изменении ощущений людей с помощью лекарственных препаратов, и это стало общепринятым способом борьбы с чрезмерным возбуждением и апатией. Это значит, что мы можем напрямую тренировать свою систему возбуждения с помощью дыхания, пения и движений. Этот принцип с незапамятных времен применялся в таких местах, как Китай и Индия, а также во всех известных мне религиях, однако сейчас он по большей части считается «альтернативной медициной».

Спокойное дыхание и поддержание относительной физической расслабленности даже под воздействием болезненных и ужасных воспоминаний — важнейший инструмент для выздоровления. Осознанно сделав несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, вы заметите воздействие парасимпатического тормоза на ваше возбуждение. Чем дольше вы будете фокусироваться на собственном дыхании, тем больше пользы вам это принесет. Особенно полезно оставаться сосредоточенным до самого конца выдоха, выдержав небольшую паузу перед следующим вдохом. Продолжая дышать и обращать внимание на движение воздуха в легких, вы можете подумать о том, как кислород питает ваше тело, наполняя ваши ткани энергией, необходимой, чтобы чувствовать себя живым и вовлеченным.

Осознанно сделав несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, вы заметите воздействие парасимпатического тормоза на ваше возбуждение. Чем дольше вы будете фокусироваться на собственном дыхании, тем больше пользы вам это принесет.

Йога в Индии, тайчи и цигун в Китае, ритмичная игра на барабанах в Африке — это лишь несколько примеров подобных практик. В Японии и на Корейском полуострове распространены различные боевые искусства, которые развивают целенаправленные движения и учат концентрироваться на текущем моменте — как раз с этим у травмированных людей и возникают проблемы. Айкидо, дзюдо, тхэквондо, кендо и джиу-джитсу, равно как и бразильская капоэйра, являются тому примерами. Все эти методики связаны с физическими движениями, дыханиями и медитацией.

2. Самоосознанность

Центральным элементом выздоровления является самосознание. «Сосредоточьтесь» и «А что теперь?» — самые важные фразы в лечении травмы. Травмированные люди живут с кажущимися невыносимыми ощущениями: они страдают от невыносимого чувства, будто что-то сжимается в груди или переворачивается в животе. Вместе с тем, стараясь избегать этих ощущений в своем теле, мы только еще больше становимся им подвластны.

Осознание собственного тела связывает нас со своим внутренним миром, ландшафтом нашего организма. Достаточно просто заметить собственное раздражение, нервозность или тревожность, чтобы изменить свое видение и не ограничиваться автоматическими, привычными реакциями. Самоосознанность позволяет нам постичь переходную природу наших чувств и нашего восприятия.

Хотя травма и является событием прошлого, эмоциональный мозг продолжает генерировать ощущения, из-за которых человек чувствует себя напуганным и беспомощным. Неудивительно, что столь многие пережившие травму люди страдают от неконтролируемого обжорства и злоупотребления спиртным, боятся заниматься любовью и избегают любых взаимодействий с другими людьми. Их чувственный мир, как правило, закрыт для остальных. Чтобы измениться, необходимо открыться своим внутренним ощущениям.

Первый шаг — позволить своему разуму сосредоточиться на ваших ощущениях и почувствовать, что в отличие от безвременной, постоянно присутствующей психологической травмы физические ощущения временны и изменяются при малейшем изменении положения тела, дыхания или мыслей. Когда вы научитесь осознавать свои физические ощущения, то следующий шаг — это дать им названия, например: «Когда мне тревожно, я чувствую давление в груди». Чтобы без вреда для себя мысленно обращаться к прошлому, необходимо сначала научиться осознавать и выдерживать свои физические реакции.

Когда в груди что-то сжимается, достаточно сделать глубокий вдох и выдох, и это ощущение смягчится, и вы сможете заметить что-то еще — например, напряжение в плече.

Теперь вы можете начать изучать, что происходит, когда вы дышите глубоко, обращая внимание на то, как расширяется ваша грудная клетка. Успокоившись, вы можете вновь мысленно вернуться к этому ощущению в плече. Не стоит удивляться, если внезапно всплывет воспоминание, как-то связанное с этим плечом. Следующий шаг — это наблюдение за тем, как взаимодействуют ваши мысли и физические ощущения. Как ваше тело регистрирует те или иные мысли? Разобравшись, как ваше тело выстраивает определенные эмоции или воспоминания, вы открываете для себя возможность высвободить ощущения и импульсы, которые вы однажды заблокировали, чтобы выжить.

3. Отношения

Исследование за исследованием показывают, что наличие поддержки является самым эффективным фактором защиты от психологической травмы. Чувства защищенности и ужаса несовместимы. Когда мы напуганы, ничто так хорошо не успокаивает, как подбадривающий голос или крепкие объятия человека, которому мы доверяем. Испуганные взрослые реагируют на те же самые способы утешения, что и маленькие дети: достаточно их ласково обнять, покачать, дать понять, что кто-то больше и сильнее обо всем позаботится, и они могут спокойно заснуть. Чтобы восстановиться, разум, тело и мозг необходимо убедить, что они могут спокойно все отпустить. Это происходит, только когда человек в душе чувствует себя защищенным и позволяет себе связать это чувство защищенности с воспоминаниями о былой беспомощности.

После острой травмы, такой как нападение, несчастный случай или стихийное бедствие, жертвам необходимо присутствие знакомых людей, лиц и голосов, физический контакт, еда, кров и безопасное место, а также возможность выспаться. Очень важно связаться со всеми близкими и как можно скорее воссоединиться с ними в месте, в котором все будут чувствовать себя защищенными.

Наша привязанность — лучшая защита от угрозы. Так, например, у детей, разлученных после травмирующего события с родителями, чаще наблюдаются долгосрочные негативные последствия.

Исцеление травмированных людей происходит в рамках отношений: в кругу семьи, рядом с близкими, на собраниях общества анонимных алкоголиков, ветеранских организаций, в религиозных коммунах либо на сеансах с психотерапевтом. Цель таких отношений — обеспечить физическую и эмоциональную защищенность, включая защиту от чувства стыда и боязни осуждения, а также воспитать мужество, необходимое, чтобы выдержать, принять и переварить случившееся.

4. Коллективный ритм и синхронность

С момента нашего рождения наши отношения выражаются в виде отзывчивых лиц, жестов и прикосновений. Как мы видели в седьмой главе, так зарождается привязанность. Психологическая травма приводит к нарушению физической синхронности: если зайти в зал ожидания клиники по лечению психических расстройств, то сразу же можно отличить пациентов от персонала по их застывшим лицам и обмякшим (но при этом одновременно и возбужденным) телам. К сожалению, многие психотерапевты не обращают внимания на эти сигналы и сосредотачиваются лишь на словах своих пациентов.

Во время совместных игр мы чувствуем физическую гармонию, испытываем радость и чувство связи. Упражнения по импровизации (вроде тех, что можно найти на сайте https://learnimprov.com/) чудесным образом помогают людям совместно веселиться и познавать мир. Когда видишь, как группа людей с мрачными лицами дружно смеется, понимаешь: чары страданий рассеяны.

5. Контакт

В традиционных на Западе методах лечения психологической травмы крайне мало внимания уделялось тому, чтобы помочь травмированным пациентам спокойно переживать свои ощущения и эмоции. Вместо того чтобы помогать людям справляться со своими ощущениями, их все больше и больше пичкали препаратами. Вместе с тем самый естественный способ успокоить человека — это касаться, обнимать и раскачивать его. Это помогает справиться с чрезмерным возбуждением и придает чувство защищенности и контроля. Всем нам знакомы утешающие жесты — они отражают лечебную силу прикосновения.

Прикосновение — самый простой инструмент успокоения в нашем распоряжении — исключено из большинства терапевтических методов. Невозможно полностью исцелиться, если не чувствуешь себя защищенным в собственной шкуре.

Когда эмоции заперты внутри, тело сталкивается с физическими ограничениями. Плечи сжимаются, мышцы на лице напрягаются. Людям приходится тратить огромное количество энергии, чтобы сдержать слезы — либо любой звук или движение, которые могут выдать их внутреннее состояние. Когда физическое напряжение высвобождается, вместе с ним высвобождаются и эти чувства. Движения помогают дыханию стать более глубоким, и когда спадает напряжение, можно дать волю и звукам. Тело становится свободнее — человеку легче дышать, он плывет по течению.

Прикосновение помогает жить в теле, которое двигается, когда его двигают. Напуганным людям необходимо ощущать, где именно их тело находится в пространстве, а также чувствовать свои границы. Уверенное и подбадривающее прикосновение позволяет им понять, где находятся эти границы: что находится за их пределами, где заканчивается их тело. Они понимают, что им нет нужды постоянно гадать, кто они такие и где находятся. Они понимают, что их тело их защищает, и им не нужно быть постоянно настороже. Прикосновение дает им понять, что они в безопасности.

Купить книгу «Тело помнит все» можно по ссылке.