Как вылечить спину пилатесом
Я много раз читала в интервью Шарлиз Терон, Джулии Робертс, Кэмерон Диас, Ким Кардашьян, Рози Хантингтон-Уайтли и других звезд, как они любят пилатес. Вдохновившись их примером, я и сама несколько раз пробовала заниматься пилатесом – в своем спортклубе на групповых занятиях, на курорте в Таиланде и даже индивидуально с преподавателем в студии.
Но меня не цепляло. Я не могла понять, что хорошего в этих медленных, скучных, нарочито простых упражнениях. Хотелось все сделать быстрее, энергичнее, чтобы семь потов сошло. Действительно, какая польза от тренировки, если даже не вспотеешь?
А потом я случайно попала на пилатес к одному тренеру в нашем спортклубе, она раньше вела занятия в неудобное для меня время, и поэтому мы не пересекались. И буквально за одну тренировку она влюбила меня в пилатес!
Это не просто набор упражнений, а система – что-то между йогой, балетом, где нужно следить за дыханием и техникой: держать спину ровной, не выгибаясь , копчик подкручен, плечи расправлены и опущены, живот втянут. Не расслабишься ни на секунду!
Теперь я хожу на пилатес 3 раза в неделю. Один раз – самостоятельная тренировка и два раза после силовых с весом. Пилатес расслабляет мышцы после серьезных нагрузок, что сокращает период их восстановления.
Многие звезды любят фотографировать себя на специальном тренажере-реформере, но для традиционной практики достаточно коврика, мы занимаемся в обычном зале, босиком или в носках. Во время карантина я практиковала пилатес дома, а летом – на лужайке на даче!
На занятиях собирается разная публика: от новичков фитнеса и молодых мам до серьезных спортсменов. Есть и те, кто восстанавливается после травм. Ведь изначально Джозеф Пилатес разрабатывал эту систему упражнений для такого восстановления.
Вот еще 6 причин, почему вам стоит попробовать пилатес:
- УКРЕПЛЯЕТ МЫШЦЫ
Про пилатес часто говорят «тренировка для ленивых». Действительно, пилатес не про «быстрее, выше, сильнее». В его основе – простые позы, которые выполняются в медленном темпе, но от этого они не менее эффективны.
Несмотря на то что я регулярно занималась фитнесом, я увидела результат от пилатеса буквально через 3–4 недели – ноги и руки подтянулись, талия стала ýже, на животе появилось даже подобие кубиков.
Дело в том, что пилатес укрепляет глубокие слои мышц. Конечно, вы не добьетесь заметного рельефа, для этого необходимо добавить тренировки с весом, но ощущение подтянутости появится буквально через 2–3 занятия. - СПОСОБСТВУЕТ РАСТЯЖКЕ
Как показали исследования Йельского университета, после 20 занятий пилатесом респонденты становились на 19% более гибкими. В пилатесе растяжка происходит как бы в динамике, благодаря включению одних мышц, которые раньше «ленились», и расслаблению тех, которые раньше пахали за себя и соседей, перетрудились и нуждались в растяжке.
Также во время тренировки происходит «питание и смазывание» мышечных волокон, что делает их эластичнее, и человек становится более гибким и свободным в движении. - УМЕНЬШАЕТ БОЛЬ В СПИНЕ
Пилатес – лучшее средство от проблем со спиной для людей с сидячей, малоподвижной работой и для пожилых. Во время занятий стабилизируется пояснично-тазовая область кора (нижняя часть спины), это снимает нагрузку и повышает подвижность.
Соответственно, уменьшает дискомфорт в пояснице. Мягкие и плавные движения не наносят вреда позвонкам, поэтому пилатесом могут заниматься даже те, кто знаком с такими диагнозами, как «межпозвоночная грыжа» и «сколиоз». - УЛУЧШАЕТ ОСАНКУ
Благодаря урокам пилатеса мои плечи всегда расправлены. Почему так? Дело в том, что пилатес в первую очередь воздействует на позвоночник – вытягивает, снимает напряжение, а также задействует мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета.
Они становятся крепкими, что позволяет держать спину в вертикальном положении. А за красивой осанкой всегда идет красивая походка – еще один бонус от занятий.
5. СНИМАЕТ СТРЕСС
Как и в йоге, во время пилатеса вы двигаетесь, сосредоточившись на дыхании и правильной технике.
Как говорил сам Джозеф Пилатес, «практика направлена на полную координацию между телом, умом и духом».
Такая концентрация на каждом движении помогает на какое-то время отключиться от внешнего мира и проблем. И это состояние «антистресс» сохраняется несколько часов и после тренировки.
6. МОЖНО ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
Меган Маркл и Кэтрин Шварценеггер во время беременности не прекратили занятий спортом, но снизили их интенсивность, заменив силовые тренировки пилатесом.
Девушки занимались даже на последнем месяце: ведь пилатес развивает внутренние мышцы малого таза, а это помогает при родах и во время восстановлении после них.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Два упражнения, которые могут заменить тренировку: идеально для новичков
Любимое упражнение Дженнифер Энистон – «собака мордой вниз». Почему оно нужно и вам?
Источник
Пилатес является истинным спасением для тех, кто имеет проблемы со спиной или прошел через операционное вмешательство и хочет поскорее восстановить прежнюю функциональность позвоночника.
Его главнейшим достоинством является то, что он не имеет возрастных противопоказаний или ограничений.
Все упражнения рассчитаны на людей всех возрастных категорий.
Все они предельно просты, но в то же время очень эффективны, помогают укрепить мышечную ткань всего организма.
Возможность получения травмы во время их выполнения сведена к минимуму.
Что такое пилатес
Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на проработку всей мышечной ткани, а также на укрепление позвоночного столба и всех внутренних органов.
Он основывается на 5 главных принципах:
- Концентрация – во время выполнения каждого упражнения необходимо мысленно представлять какая конкретно группа мышц работает в этот момент и сосредотачиваться только на ней, расслабляя остальную мускулатуру.
- Дыхание – играет важнейшую роль при выполнении упражнений. Очень важно научиться дышать правильно. Весь объем поступающего во время тренировок воздуха должен задерживаться в нижних отделах обоих легких, что способствует улучшению кровообращения и насыщению крови кислородом. Правильное дыхание поможет предотвратить появление отдышки, а также болезненных ощущений, которые часто возникают в области подреберья во время любых тренировок.
- Центрирование – во время выполнения каждого упражнения входящего в комплекс пилатеса очень важно стабилизировать мускулатуру живота и пресса, которая также участвует в поддержании позвоночного столба. Центрирование обеспечит безопасность во время выполнения упражнений.
- Координация – во время тренировок важно контролировать каждое свое движение. Постепенно, при регулярных тренировках вы наберетесь опыта, и все движения будут выполняться «автоматически».
- Релаксация – приступать к выполнению комплекса упражнений можно лишь в спокойном состоянии. Если у вас нет настроения или вы чем-либо раздражены перед тем как начать заниматься нужно постараться успокоиться и полностью расслабиться, будто «отпуская с души груз».
Видео: “Что такое пилатес?”
Польза пилатеса для позвоночника и спины
Регулярные занятия пилатесом благотворно влияют на мышечный корсет, в том числе и на ту мускулатуру, что поддерживает позвоночный столб – пилатес делает ее более выносливой, укрепляет мышцы, способствуют повышению их эластичности и увеличивает мышечный тонус. Указанный комплекс упражнений помогает предотвратить возникновение протрузий и межпозвоночных грыж.
Помимо этого занятия пилатесом помогают вернуть позвоночному столбу гибкость и способствуют улучшению осанки, что может поспособствовать избавлению от искривления позвоночника. Также выполнение этих несложных упражнений способно избавить от регулярно возникающих болей в области спины. Тренировки после тяжелого рабочего дня или же после длительного времяпрепровождения в сидячем положении помогают снять нагрузку с позвоночного столба.
Во время занятий пилатесом все упражнения должны выполняться поочередно – от простых к более сложным, предусматривающим увеличение нагрузки на позвоночник. Все упражнения из указанного комплекса предусматривают равномерное распределение нагрузки на позвоночный столб.
Важную роль во время занятий пилатесом играет дыхание. Если оно будет правильным – это будет только улучшать результаты тренировок. Как привести дыхание в норму и придерживаться нормального дыхательного ритма подскажет инструктор по пилатесу. Регулярные занятия способствуют активному избавлению от избыточного веса.
Показания к занятию пилатесом
Указанный вид физических упражнений рекомендуют как отличную реабилитацию тем, кто перенес травмы: растяжения мышц или связок, переломы костей. Пилатес помогает вернуть сместившиеся позвонки в правильное местоположение и избавиться от защемлений спинномозговых нервов. Регулярные занятия являются хорошей профилактикой возникновения болей в спине.
Обратите внимание! После полученных травм (растяжения или переломы) прибегать к занятиям пилатесом необходимо лишь после полноценного заживления поврежденной мягкой или костной ткани, или же после полного сращивания сломанных костей. В противном случае можно нанести себе только вред.
Пилатесом рекомендуется заниматься:
- при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника;
- при наличии проблем со здоровьем суставов;
- при избыточном весе, провоцирующем проблемы в работе опорно-двигательного аппарата;
- при варикозном расширении вен;
- в зрелом возрасте для предупреждения скованности движений вследствие возрастных причин;
- при малоподвижном образе жизни;
- тем, кто планирует заниматься каким-либо видом спорта, однако ранее не сталкивался с подобными нагрузками, вследствие чего его тело не подготовлено к последним;
- мамам в послеродовой период с целью восстановления;
- при наличии межпозвоночных грыж.
Отказаться от занятий пилатесом необходимо в следующих случаях:
- При наличии недавно полученных, не заживших травм.
- При наличии любых опухолей в организме.
- Во время острых респираторных или простудных заболеваний.
- Во время обострения заболеваний позвоночного столба (например, радикулита).
- При повышенной температуре тела.
- Если существует риск кровотечения (например, недостаточно зажившая травма или недавнее хирургическое вмешательство).
Техника выполнения упражнений для укрепления спины и позвоночника
Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно разогреть мышцы. Для этого можно выполнить бег на месте (достаточно 5 минут) и 10-15 приседаний. После разогрева можно приступать к тренировке.
Укрепить позвоночный столб и мышечный корсет, поддерживающий его, поможет следующий комплекс:
- сидя на полу сведите ноги вместе, спину выпрямите, плечи должны быть расслаблены. Обе руки выпрямите перед собой. Сидя сделайте глубокий вдох, а затем, на выдохе, тяните руки вперед и старайтесь тянуть позвоночник, наклоняясь прямо к носочкам стоп. Затем плавно возвращайтесь в начальную позицию, осуществляя вдох. Сделать не менее 5 подходов;
- лягте на пол и приподнимите вверх голову, а также плечи, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Плечи старайтесь держать расправленными, не зажимайтесь. В таком положении притяните к грудной клетке сначала одну ногу согнутую в колене, при этом вторая должна находиться под углом 45 градусов относительно пола. Затем вернитесь в начальное положение и проделайте те же действия, но уже сменив ногу на другую. Каждый раз, когда согнутая в колене нога приближается к грудной клетке, осуществляйте глубокие вдохи и выдохи, при этом максимально втянув живот в себя;
- в позиции лежа на полу, на животе, вытяните обе руки прямо перед собой. Осуществляя глубокий вдох, максимально напрягая мышцы пресса и втягивая в себя живот, при этом одновременно поднимайте вверх под углом 45 градусов правую ногу и левую руку. Затем, на выдохе, вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое с параллельной рукой и ногой. Выполните по 10 подходов на каждую пару конечностей;
- лягте на пол животом вниз. Обе верхние конечности расположите по обеим сторонам вдоль корпуса. Напрягите мускулатуру пресса и спины. На дохе осуществляйте подъемы верхней части корпуса вверх на столько, на сколько это возможно. При этом лопатки сводите вместе. Руками помогать себе нельзя, упражнение должно осуществляться лишь с помощью силы мышц спины и пресса. В верхней точке при подъеме необходимо задержаться хотя бы на пару секунд, а затем возвращаться в начальную позицию. Постарайтесь сделать хотя бы 10-15 подходов;
- лежа на спине расположите обе руки по обеим сторонам тела. Ноги сомкните вместе. Опираясь на руки, поднимайте нижнюю часть тела и нижнюю часть спины вверх так, чтобы стоять практически на лопатках. Подъем нужно осуществлять плавно, делая при этом глубокий вдох. На выдохе так же медленно нужно вернуться в начальную позицию;
- лежа на спине, обе нижние конечности согните в коленных суставах. Максимально постарайтесь втянуть живот. Плавно выдыхая, медленно поднимайте таз вверх. На вдохе опускайтесь вниз, в исходное положение, стараясь прочувствовать момент, когда на полу опускается каждый из позвонков, составляющих позвоночник.
Видео: “Комплекс упражнений из пилатеса для спины и позвоночника”
Заключение
Перед началом тренировок важную роль играет разогрев мышц. Если приступить к выполнению тренировок без него – это может грозить не только возникновением болей в мышцах на следующий день, но и повреждением мышц.
Для занятий пилатесом рекомендуется подбирать легкую одежду из натуральных материалов, которая не будет ограничивать движение. Упражнения могут выполняться с дополнительным инвентарем, например, с мячами. Во время выполнения комплекса всегда нужно контролировать положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, не закидывайте ее назад.
Правильное дыхание – главный залог успешной тренировки. Дышать нужно глубоко, стараясь при этом пропускать воздух через нижние легочные отделы. При выполнении упражнений нужно не забывать напрягать мускулатуру пресса.
Приступать к тренировкам можно лишь при полной расслабленности, избавившись от плохого настроения и одолевающих мыслей. Если после тренировок возникли или усилились болезненные ощущения в спине – это повод незамедлительно обратиться за консультацией к специалисту.
Врач ЛФК
Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Источник
Тренированные мышцы спины – это основа прекрасной осанки и отличного самочувствия. Невозможно представить здорового человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Отсутствие ежедневных, пусть и небольших физических нагрузок, приводит опорно-двигательный аппарат в плачевное состояние. Естественно, мы воспринимаем этот факт как прописную истину, но не всегда готовы к конкретным действиям в поддержку собственного здоровья. А между тем, существует специальная система тренировок под названием пилатес, разработанная около столетия назад. Она подходит как для тех, кто уже имеет заболевания, связанные с позвоночником, так и для тех, кто хочет поддерживать своё здоровье.
Как пилатес поможет спине
Пилатес – это и есть та самая щадящая гимнастика, которую часто рекомендуют своим пациентам доктора. Основные преимущества этой тренировки:
• возможность начать заниматься при любом уровне физической подготовки;
• отсутствие необходимости посещать фитнес-клуб (домашние занятия);
• низкая вероятность получить травму в процессе тренировок.
Система была разработана давно Джозефом Пилатесом. Затем Мадонна сделала ее популярной, с восторгом упомянув в нескольких публичных заявлениях.
Достоинство этих упражнений еще и в том, что они не предполагают мощных и резких нагрузок, это крайне важно для позвоночника. Укрепляя глубокие и крупные мышцы спины, вы сможете уделить внимание и самым слабым, мелким мускулам, до которых сложнее добраться другими техниками. Занимаясь своей спиной с помощью пилатеса, вы не только поддержите ее здоровье, но и придадите ей выразительный рельеф, который никого не оставит равнодушным.
Эта система тренировок предполагает не только работу над телом, но и духовное развитие. Она содержит элементы йоги и специальные упражнения на дыхание. Благодаря этому повышается способность к концентрации, достигается состояние умиротворения, что очень актуально для жизни в мире стрессов.
Упражнения для спины в технике пилатес
Давайте прямо сейчас сделаем шаг к красоте и здоровью спины. Начнем нескольких упражнений самого простого уровня сложности.
Перед тренировкой разогреваемся легким бегом или ходьбой.
Тянем мышцы поясницы.
Ложимся на живот и сгибаем руки под углом 90 градусов. Держим корпус ровно, лбом касаемся пола. На выдохе слегка поднимаем плечи и тянемся лопатками в сторону поясницы. Головой стремимся вперед. Возвращаемся в исходное положение. Десять раз повторяем.
Укрепляем позвоночник.
В сидячем положении выпрямите спину и сделайте ровную осанку. Руки вытяните вверх, они должны быть прямыми и находиться на ширине плеч. Согните ступни под прямым углом, ноги вытянуты и сомкнуты вместе. Выдыхая, округляйте спину и опускайтесь вниз, затем на вдохе возвращайтесь в исходную позу, начиная плавный подъём от поясницы к шейному отделу. Этим упражнением вы сможете улучшить осанку и сделать позвоночник более гибким.
Тянем мышцы ног.
Остаемся в положении лежа на спине, ноги согнуты. Располагаем руки вдоль тела. Втянув живот, на выдохе выпрямляем правую ногу. Опускаем ногу, повторяем с левой ногой. 10 подходов.
Выполняя различные упражнения для спины в технике пилатес 4-5 раз в неделю, вы уже в первые дни почувствуете улучшение своего состояния. Боль в спине утихнет, и вы сможете, наконец, встать на путь к красивой осанке и здоровью.
Источник
Приветствую вас дорогие друзья в моем спортивном блоке sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня я расскажу вам про пилатес упражнения для спины, поясницы и улучшения растяжки. Мы с вами рассмотрим основу пилатеса, особенности, плюсы и конечно же правильную технику выполнения.
Итак, давайте сперва рассмотрим основные понятия данного направления тренировок.
Общее представление
На данный момент все больше людей сталкиваются с болевыми ощущениями в зоне спины и поясницы. Основной причиной возникновения проблемы является сидячий, малоактивный образ жизни. Чтобы предотвратить появления боли и укрепить мышцы поясницы, я рекомендую делать комплекс упражнений два-три раза в неделю.
Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке, для людей страдающих болевыми ощущениями в области спины предлагаю в качестве Подарка Бесплатный видео-курс «Лечение болей в пояснице».
Плавные сосредоточенные упражнения помогут добиться отличной гибкости без увеличения мышечного объема. Именно поэтому пилатес наиболее подойдет для девушек, которые хотят развить эластичность своего тела. Чтобы добиться максимальных результатов, подобные тренировки необходимо выполнять регулярно. А сейчас давайте поговорим о том самом комплексе упражнений.
Комплекс упражнений
Перед началом тренировочного комплекса, который, в свою очередь можно выполнять в домашних условиях, нужно хорошенько размяться. Разминка поможет разогреть ваши мышцы, даст лучшую эластичность, стабилизирует работу нервной системы. На данный момент имеется невероятное количество всевозможных техник и методик, которые помогут развить мускулатуру, привести тело в форму. Далее я вам расскажу о наиболее подходящей тренировки пилатеса, которая в кратчайшие сроки принесет замечательные результаты.
1. Первым будет растяжка позвоночника и поясницы. Исходное положение – стоя на коленях, на четвереньках, вам следует отвести таз назад, при этом вытягивая руки вперед над головой. Данное упражнение следует выполнить 10 раз. При помощи нескольких подходов вы отлично разогреете спину. Для начинающих достаточно сделать 6-8 повторений.
2. Второе упражнение делается следующим образом: Вы ложитесь на спину, вытягиваете правую руку и левую ногу в разные стороны. При этом, я советую втягивать вам живот, это поможет вытянуть мышцы спины. После поменяйте руку и ногу. Десяти повторений будет достаточно.
3. Разгибание спины. Отлично развиваются позвоночные мышечные волокна, укрепляется спина. Исходное положение – лежа на животе вам следует упереться локтями и предплечьями в пол. Вам следует выгнуть спину, подняв при этом голову, сделайте 10 повторений.
4. Плечевой мост. Укрепляются ягодицы, стимулируется работа выпрямляющих мышц позвоночника. Лежа на спине, выдвинув ноги вперед, согнув в коленях, руки вдоль тела. Вам следует поднять таз вверх, для лучшего эффекта, я советую подниматься на выдохе. Всего необходимо сделать 10 раз.
5. Завершающими будут позвоночные скручивания лежа. Хорошо увеличивается подвижность позвоночника, растягиваются бедра. Лежа на спине вам следует развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях. Постарайтесь лопатки всегда держать на полу. Суть заключается в поворотах ноги влево, вправо.
Мы рассмотрели 5 основных упражнений, которые отлично укрепляют мышцы спины и позвоночника, теперь давайте рассмотрим основные правила выполнения пилатеса.
Основные правила
Выполняя повторения, я вам не рекомендую делать резкие движения, для лучшего эффекта все повторения выполняйте плавно.
- В пилатесе не стоит прилагать чрезмерных усилий, помните, это не силовые упражнения, а растягивающие.
- С самого начала не старайтесь сделать упражнение по максимуму, увеличивайте амплитуду по мере каждого повторения, это поможет предотвратить появления различных травм и растяжений.
- Во время каждого подхода и повторения, рекомендуется втягивать живот и держать его внутри, при этом позвоночник вытягивается намного лучше.
- Немало важным фактором является дыхание, тщательно следите за ним и тогда вы добьетесь отличных результатов.
Интересное разнообразие
Для людей, которые хотели бы внести разнообразие в занятия фитнесом, я могу посоветовать добавить упражнения на фитболе. Благодаря столь удивительному мячику ваши мышцы будут находиться в тонусе, вы получите отличную гибкость и эластичность. Существует также большое количество упражнений на фитболе, которые помогут улучшить состояние вашего тела, будут способствовать похудению.
При правильном выполнении упражнений вы сможете не только улучшить эластичность своего тела, но и еще прокачать брюшные мышцы, добиться хорошей фигуры.
Плюсы занятия пилатесом
- Снимаются напряжения со спинных мышц и позвоночника.
- Вы усилите спинные мышцы, исправите осанку.
- Улучшите гибкость и эластичность поясничного и грудного отдела позвоночника.
- Пилатес помогает убрать различные боли и проблемы, которые возникают в позвоночном отделе.
- Подобные тренировки помогают сбросить лишний и похудеть.
- Укрепляется организм, улучшается настроение.
Благодаря данным тренировкам, вы сможете быстро предотвратить нагрузки и утомленность в области поясницы.
Оптимальным количеством занятий в неделю будет 3 раза. Новичкам же, вполне достаточно будет и двух раз. Уже спустя некоторое время вы почувствуете улучшение самочувствие, у кого были боли в спине – вздохнут с облегчением. Можно выполнять как перед тренировкой, так и перед обычным бегом.
Ниже прикреплено видео, которое, я надеюсь поможет вам разобраться наглядно в занятиях пилатесом. Дорогие друзья, если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями, нажав “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание.
Александр Белый
Источник