Как вылечить страх и тревогу самостоятельно
Современный ритм жизни диктует свои условия и заставляет людей постоянно испытывать массу разнообразных эмоции и чувства. Но далеко не все испытываемые нами эмоции благотворно влияют на нас. Тревога и страх иногда делают нашу жизнь просто невыносимой.
Если человек постоянно испытывает повышенное беспокойство, страдает от навязчивых мыслей, бессонницы, постоянных панических атак, то это свидетельствует о том, что его нервная система не в порядке.
Как перестать испытывать страх и тревогу? И можно ли избавиться от этих деструктивных чувств? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие важные вопросы.
Почему люди испытывают тревогу и страх?
Многие люди думают, что «страх» и «тревога» — это понятия, между которыми можно поставить знак равенства. Но данное утверждение не соответствует истине. Тревога может вызывать настоящую внутреннюю панику, а может проявляться и в виде легкого волнения. Все зависит от уровня её интенсивности. Страх же всегда связан с каким-то конкретным объектом или ситуацией.
К примеру, если вы идете по улице и видите, что прямо на вас едет автомобиль, то первым чувством, которое вы испытаете в данной ситуации, станет страх. Но если вы будете идти по улице и просто думать, что в любой момент вас может переехать машина, то вы будете испытывать тревогу.
Чтобы успешно побороть страх и тревогу, сначала необходимо выяснить, почему люди их испытывают. Одним из обязательных условий возникновения тревоги и страха является волнение, которое появляется из-за внутреннего конфликта и является его следствием, независимо от возраста, социального статуса и мировоззрения человека.
Причины возникновения тревоги и страха:
- неуверенность в себе;
- неуверенность в ком-либо или в чем-либо;
- тяжелое детство (слишком эмоциональные родители, родители, которые требуют от ребенка невозможного, постоянно сравнение с другими детьми в их пользу и т.д.);
- малоподвижный образ жизни;
- нерациональное питание;
- серьезная душевная травма;
- различные раздражающие стимулы;
- незнакомая окружающая среда, которую человек рассматривает как потенциально опасную;
- неприятный и болезненный жизненный опыт;
- особенности характера (астения, пессимизм и т.д.);
- вызванные гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, резким понижением уровня сахара в крови соматические заболевания;
- вредные привычки (алкоголизм, наркомания и т.д.).
Ученые доказали, что представительницы прекрасного пола, по сравнения с мужчинами, в несколько раз чаще испытывают тревогу и страх.
Страх, тревога, беспокойство, панические атаки проявляются следующим образом:
- пульс учащается, дыхание становится прерывистым, артериальное давление скачет;
- эмоциональная возбудимость повышается;
- появляется физическая слабость, человек начинает быстро утомляться;
- конечности начинают дрожать;
- человек перестает ощущать окружающий мир и самого себя;
- появляется бессонница, беспричинные желудочные и мышечные боли;
- появляются сбои в работе мочеполовой и пищеварительной систем;
- появляются головные боли, имеющие хронический характер;
- у женщин нарушается менструальный цикл.
Страх и тревога не только негативно влияют на психическое здоровье человека, но и заметно подрывают его физическое здоровье. Испытывая тревогу или страх, вы загоняете себя в угол и убиваете свою нервную систему.
Как избавиться от тревоги и преодолеть страх: полезные советы
1. Не забывайте сравнивать свой страх с более сильными страхами
Когда вы думаете, что против вас весь мир и ничего хорошего впереди вас не ждет, четко и жестко скажите себе сейчас же прекратить. Чем больше вы драматизируете и преувеличиваете сложившуюся в вашей жизни ситуацию, тем хуже для вас!
Подумайте о том, что в мире происходят ужасные трагедии, по сравнению с которыми ваша проблема никакой проблемой не является. Многие люди, которым пришлось пережить реально страшные моменты в жизни, в будущее смотрят с оптимизмом, ценят каждую прожитую минуту и больше не переживают по пустякам, хотя раньше сломанная машина или отсутствие любимой шоколадки в магазине вызывали у них настоящую панику. Этот как раз тот случай, когда стоит учиться на ошибках других людей, а не ждать, пока жизнь преподаст вам персональный урок.
Дети в Сирии
2. Просто представьте, что с вами случилось все то, чего вы так боялись
Когда вы чувствуете, что тревожное состояние накрывает вас с головой, а беспочвенный страх сковывает вас и делает беспомощным, дышите глубоко и спокойно. Затем попытайтесь отбросить все эмоции и оценить сложившуюся ситуацию объективно.
Если у вас ничего не получается, закройте глаза и на секунду представьте, что все, чего вы боитесь, уже произошло в вашей жизни. Прочувствуйте это сполна, переживите все те эмоции, которых вы так боитесь, а затем просто смиритесь с этим. Поймите, что в жизни существуют вещи, на которые мы никак не можем повлиять.
Если вы испытываете постоянную тревогу из-за того, что ваши близкие люди могут умереть в любой момент, попробуйте разобраться в своих чувствах. Скажите себе, что на приход смерти вы никак повлиять не можете. Когда придет время, мы все умрем. Чем раньше вы это осознаете, тем лучше. Но не стоит из-за этого расстраиваться и каждый день испытывать тревогу. Психологи настоятельно рекомендуют не зацикливаться на смерти, а наслаждаться каждым прожитым днем и искренне благодарить за это Вселенную.
Если вы поступите именно так, то перестанете бесцельно тратить эмоциональные и физические ресурсы своего организма на глупые переживания. Один известный философ как-то сказал: «Если проблему можно решить, то не стоит тревожиться и переживать. Если проблему нельзя решить, то зачем тревожиться и переживать? Проблемы приходят и уходят, а жизнь у нас одна».
3. Будьте всегда чем-то заняты
Опасность будет вас страшить до тех пор, пока она вам неизвестна. Как только вы узнаете, в чем проблема и поймете, как её решить, вы перестанете тревожиться и бояться. Но что же делать, если причины пока не ясны, а испытывать постоянно чувство тревоги вам уже порядком надоело?
Работайте! Делайте все возможное, чтобы у вас не осталось ни минуты свободного времени. Когда ваше сознание будет полностью заполнено полезной деятельностью, вы не будете испытывать ни тревоги, ни страха.
Д.Карнеги в одном из своих трудов писал, что человек, который постоянно испытывает тревогу, должен работать с утра до ночи. Только так он сможет забыть о страхе и начать нормально жить.
4. Все люди чего-то боятся
Когда нам страшно, мы думаем, что больше никто не сможет понять нас и наши чувства. Но на Земле живет более 7 миллиардов людей, и наши страхи не являются чем-то уникальным и непонятным. У каждого человека в определенный период жизни возникали проблемы со смелостью, общением с противоположным полом, сексуальной жизнью, финансами и т.д.
Если вы начнете посещать групповую терапию или найдете людей, с которыми можно обсудить возникшие проблемы и увидеть в их глазах понимание, то вам будет намного проще избавиться от тревоги и страха. И ни в коем случае не стоит стесняться своих чувств!
5. Начните вести себя так, как будто вы уже ничего не боитесь
Научно доказано, что физиологические реакции человеческого тела тесно взаимосвязаны с эмоциональными реакциями. Делайте вид, что вы чувствуете себя прекрасно. И не важно, что вы себя сейчас чувствуете совершенно иначе.
Живите с улыбкой на лице, действуете и говорите так, как будто вас переполняет бодрость и энергия. Совсем скоро вы с удивлением заметите, что ваше внутреннее состояние улучшается. Напрягите свою волю и превратите очередной приступ страха в приступ мужества.
6. Начните жить здесь и сейчас
Если вы переживаете о том, что случится с вами в будущем, то стоит прислушаться к словам философа Т. Карлейля. Он когда-то сказал, что людям следует не пытаться заглянуть в туманное будущее, а активно действовать сейчас и двигаться в том направлении, которое можно отлично разглядеть.
Хотя все понимают, что глупо тратить свое бесценное время на беспокойство о прошлом, но многие с каким-то садистским удовольствием только этим и занимаются. Мы постоянно думаем об ошибках, совершаемых нами в прошлом, и о будущих событиях, которые могут и не наступить.
Живите настоящим, наслаждайтесь каждой минутой вашей жизни и надейтесь на то, что все будет хорошо. Не стоит портить себе жизнь в настоящем.
Избавляемся от страха и тревоги: несколько эффективных методов
Метод №1. Будьте наблюдателем
Не поддавайтесь страху, а наблюдайте за ним как бы со стороны. Вам необходимо:
- локализировать свой страх;
- прочувствовать его.
Подумайте о своем страхе как о некой энергии, которая заполняет определенные участки вашего тела. Спокойно, глубоко и медленно дышите, мысленно направляйте свое дыхание в занятые страхом участки.
Старайтесь не думать о своем страхе. Объективно и спокойно наблюдайте за тем, как ваш страх образуется. Вы должны осознавать его не как часть вашего собственного «Я», а как инородное тело, от которого нужно немедленно избавиться. Если вы станете беспристрастным наблюдателем, вам будет намного легче контролировать тревогу и страх.
Метод №2. Расслабьтесь и дышите
Расслабляйте тело каждый раз, как начинаете испытывать тревогу или страх. Постарайтесь прочувствовать каждую свою мышцу, а затем расслабьте её. Дышите ровно, тихо и спокойно.
Вдохи и выдохи должны быть продолжительными. Если вы будете дышать диафрагмой, то ваша нервная система успокоится намного быстрее. Диафрагмальное дыхание помогает остановить естественную реакцию организма «беги или бей», которая мгновенно возникает тогда, когда человек испытывает страх.
Чтобы расслабиться, вам необходимо сосредоточиться на своем дыхании. Ведите счет вдохам и выдохам. Чем продолжительнее вдох или выдох, тем быстрее вы сможете успокоиться. Оптимальная продолжительность – 5 – 10 секунд.
Но помните, что вам должно быть комфортно дышать. Если вы начинаете задыхаться, вам необходимо сократить продолжительность вдохов и выдохов.
Метод №3. Вспомните случаи, когда ваш страх оказался пустышкой
Этот метод поможет вам справиться с чувством тревоги, повторяющимися и мелкими страхами. Если вы боитесь, что своим поведением обидели человека или произвели на него плохое впечатление, то вам просто нужно вспомнить все те случаи, когда ваши страхи оказались беспочвенными.
Совсем скоро вы поймете, что вам нечего бояться, так как ваше поведение никого не обижает. Но если вы и обидели кого-то, то разве это стоит того, чтобы так изводить себя? Всегда можно помириться и наладить отношения. Собственные ошибки можно исправить, было бы желание.
Метод №4. Не забывайте о других людях
Помните, что ваши страхи, тревоги и проблемы не являются центом всей Вселенной. Мы в этом мире живем не одни, у каждого человека есть свои заботы. Поэтому не стоит зацикливаться только на себе и думать, что никто не сможет вас понять и помочь вам.
Мы приходим в мир, законы которого нам приходится безоговорочно принимать, так как повлиять на них мы никак не можем. Рождение, развитие, смерть, болезни, разложение – все это является частью жизненного цикла.
Мы должны быть в гармонии с собой и окружающим миром. Наше существование – это часть природного порядка. Чтобы понять это, вам необходимо постоянно самосовершенствоваться и развивать себя как личность.
Метод №5. Медитируйте
Медитация позволит вам настроиться на более позитивный и счастливый лад. Она поможет:
- смириться с тем, что в нашем мире нет ничего идеального;
- начать по-другому смотреть на многие вещи;
- избавиться от негативных эмоций;
- обрести спокойствие и внутреннюю гармонию;
- освободиться от страха и осознать, что он не является неотъемлемой частью вашей личности.
Медитативные практики сделают вас более спокойным и уравновешенным человеком. Если вы будете систематически медитировать, то сможете без особого труда снять нервное напряжение, глубоко расслабитесь и посмотрите на мир совершенно другими глазами!
9 способов избавиться от страха
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Экономический кризис, телефонный и реальный терроризм, национальные конфликты, отсутствие образа стабильного будущего, – все эти факторы увеличивают чувство тревоги современного человека. Беспокоится о своем будущем – это нормальное человеческая реакция на некую непредсказуемость жизни.
Некоторые люди «застревают» в этом состоянии, что негативно сказывается на качестве их жизни. Повышенная тревожность мешает не только наслаждаться мелкими радостями жизни (запах и вкус кофе по утрам, общение с близкими и т.д.), но и снижает иммунитет организма.
Каковы причины повышенного беспокойства?
У специалистов нет согласованного мнения о том, как и почему люди становятся тревожными. Развитию этой особенности может способствовать семья. Ребенок, наблюдая за реакциями родителей, начинает подражать им. Постепенно формируется привычка реагировать негативным прогнозом на большинство событий с неизвестным исходом.
Во взрослом состоянии человек испытывает множество стрессов. Некоторые из них могут настолько потрясти его, что становятся причинами снижения чувства безопасности. Так потеря родного человека или эмиграция могут восприниматься человеком, как утрата привычных отношений и условий жизни, которые его успокаивали.
(cc) pixabay.com
Употребление наркотиков, похмельный синдром и такие заболевания, как гиперфункция щитовидной железы, травма головы, аритмия и т.д. способствуют возникновению чувства тревоги. Нужно пройти медицинское обследование, чтобы исключить болезни тела из списка факторов.
Чтобы побороть тревогу и страх, их нужно осознать
Тревога и страх – это самые запретные эмоции. По поводу их существуют множество иррациональных убеждений, которые человек впитывает вместе с молоком матери. Например, в мужской среде считается, что страх – это признак слабости. В нашем языке есть такое выражение «смертельный ужас», намекающее на то, что от сильного страха можно умереть. Другое убеждение гласит, что от нервов можно заболеть, поэтому лучше не нервничать и т.д.
Страх часто связан со стыдом и чувством вины, поэтому так дискомфортно его испытывать. Гораздо проще удалить его признаки из своего сознания и убедить себя, что боязни нет. Это приводит к искаженному восприятию этой важной для регуляции нашего поведения эмоции. Результатом такого искажения является распространенный факт того, что тревожные люди не знают, что они тревожные. Свое беспокойство они называют более одобряемыми в обществе словами. Мать, которая по десять раз за ночь просыпается от каждого шороха и бросается к кроватке ребенка, считает себя заботливой. При этом она не замечает, как выматывает себя изо дня в день таким поведением из-за собственного беспокойства, но не из-за реальных потребностей ребенка.
Искаженное восприятие собственной эмоции нарушает психологическую саморегуляцию человека. Он не понимает, на какую потребность указывают ее сигналы, а значит не может ее удовлетворить. Это приводит к возрастанию беспокойства, раздражительности, а потом и к апатии, постепенно превращающейся в депрессию.
Со временем человек формирует в себе невроз, который зачастую становится единственным стимулом, чтобы он заметил свою тревожность. В неврозе жизнь людей сильно осложняется.
- Во-первых, начинает «сбоить» организм. При тревожном неврозе можно испытать довольно сильные и болезненные ощущения в теле, которые напоминают симптомы болезни, но таковыми не являются. Сердцебиение, повышенное давление, головокружение, чувство удушья, «медвежья болезнь», бессонница – это признаки сильной тревоги.
- Во-вторых, портятся отношения в семье и на работе. Погруженный в тревожные мысли человек выглядит отстраненно. Накапливающееся раздражение все труднее становится контролировать.
- В-третьих, все больше сил уходит на попытки скрыть свой невроз, на постоянное отслеживание симптомов в теле, поэтому на работе невротик становится менее эффективным.
Это заставляет человека искать информацию о своем состоянии через книги или консультации специалистов. И если книги хорошие, а специалисты грамотные, то рано или поздно он осознает свою тревожность.
Ошибки в борьбе с тревогой
А. Шопенгауэр был известен тем, что обличал человеческие «слабости». Признаваясь в своем неадекватном беспокойстве, он не обходил стороной и себя. «От отца своего я унаследовал беспокойство, которое проклинаю и с которым неустанно борюсь всю свою жизнь», – пишет он.
Вы не узнаете, как побороть тревогу и страх, не учась на некоторых распространенных ошибках.
1. Фокусироваться на симптомах
Борьба с симптомами бесполезна и опасна. Человек начинает пугаться своего сердцебиения так, как будто его сердце больно. Он постоянно считает пульс в волнительных ситуациях, носит с собой корвалол. Этим он не только отвлекает себя от реальной причины тахикардии, но и усугубляет невротическое расстройство. Своими действиями он посылает сознанию сигнал – опасность сердечного приступа реальна. И это несмотря на десятки обследований, говорящих о здоровом сердце. Пугающая иллюзия заменяет собой реальность.
2. Быть «на позитиве», не нервничать
Люди часто бояться своих тревожных мыслей и чувств. Они формируют привычку избегать ситуаций, где может возникнуть эта эмоция. При возникновении напряжения в мышцах человек их тут же расслабляет, не успев понять, чего он испугался. Как только возникает неприятная мысль, он ее отгоняет и успокаивает себя. При возникновении беспокойства он начинает напевать веселую песенку, курить или есть, чтобы почувствовать себя лучше.
Избегание не приблизит вас к пониманию своей боязливости. Оно даст временное облегчение и приведет к все большим ограничениям в вашей жизни.
3. Контролировать себя и ситуацию
Тревога рождает желание максимально контролировать свою жизнь. Чтобы уберечься от болезней, невротик может следить за идеальной чистотой в доме, протирать руки антибактериальными салфетками и т.д. Если он не заболевает, то он подсознательно оправдывает этим свои утомительные и избыточные действия. Но если с ним поздоровались за руку, а салфетки кончились, то его тревога может возрасти с утроенной силой.
Невозможно проконтролировать все. Правильный подход – это принять некую непредсказуемость жизни с ее приятными и болезненными последствиями.
4. Общаться на специализированных форумах
В социальных сетях и на тематических форумах люди обсуждают особенности своей проблемы. Большую часть этого общения составляет обсуждение симптомов. По причине мнительности тревожных людей это может усилить ваше беспокойство. Допустим, кто-то пишет, что испытал приступ паники, поднимаясь по лестнице. Прочитав об этом, вы можете испугаться подобного приступа и начнете перестраховываться, избегая лестниц и ограничивая тем самым свою физическую активность.
Поддержка от людей, справившихся со своим неврозом, очень важна. Но нужно тщательно выбирать себе сообщество и тему для общения.
5. Рассчитывать только на себя
Вредно считать, что специалисты занимаются только выкачиванием денег и бесполезной работой. Деятельность психологов мало контролируется государством, поэтому шанс нарваться на шарлатана достаточно высок. Но даже врачей мы выбираем часто по отзывам, то что уж говорить про психологов. При поиске специалиста по тревожным расстройствам, смотрите на его опыт и специализацию. Хорошо бы, чтобы он сам имел опыт успешного преодоления невроза.
Когда ваше состояние достигло уровня невроза, то справиться с ним самостоятельно будет сложно. Вы можете научиться убирать некоторые симптомы, что даст безусловно большое облегчение. Эйнштейн говорил, что решить проблему на том уровне мышления, на котором она возникла, невозможно. Поэтому избавиться от невротических черт личности, порождающих тревогу, можно только при помощи специалиста. Он задаст вам такие вопросы, которые и не пришли бы вам в голову, увидит связь между потребностью и эмоцией, которую вы бы не заметили.
(сс) https://www.psychologytoday.com
Как побороть тревогу и страх с помощью внимательности
Чтобы избавиться от беспокойства, важно развивать внимательность к своим реакциям. Это трудная задача, т.к. люди привыкли избегать свою тревогу. При систематической тренировке вы можете развить другую, более полезную привычку. Как правило, на это требуется 21 день.
Если прямо сейчас вы сможете перечислить хотя бы три тревожные мысли за сегодняшний день, то у вас развитая внимательность. Если нет, то давайте тренироваться.
Возьмите за правило записывать каждую свою тревожную реакцию в блокнот. При этом важно разложить тревогу на составляющие. Выделите отдельно ощущения в теле, мысли, чувство, образы и поведение.
Шаг первый
- Как только вы подумаете о чем-то страшном, не пытайтесь как-то изменить эту мысль. Попробуйте просто принять тот факт, что вы можете думать о плохом, о неприятном, – это нормально.
- Понаблюдайте за ощущениями в теле. Отметьте, есть ли напряжение в теле, не сбилось ли дыхание, не участился ли пульс, не похолодело ли в животе?
- Скажите себе «Я сейчас тревожусь». Важно признать это. Я не устал – я тревожусь. Я не заболел – я тревожусь.
Шаг второй
- Обозначив свое чувство, задайте себе вопрос: «Когда я стал беспокоиться? Что этому предшествовало?» Возможно, вы заметили чей-то взгляд и испытали от этого дискомфорт. Или вы услышали, как чей-то ребенок кашляет, и подумали о здоровье своего ребенка.
- Следующий вопрос: «О чем я переживаю? Чего я боюсь?» Вы можете обнаружить, что заметили дрожь в руках, когда пьете кофе в кофейне. Эта дрожь пугает вас тем, что вы можете пролить напиток на себя. Все это заметят и сочтут за ненормального! Бредовая идея? Нет, вы же не верите в нее безоговорочно.
Шаг третий
Дайте разумный и поддерживающий ответ этой мысли, используя следующие вопросы.
Что доказывает реальность моих мыслей?
Я в самом деле испытываю дрожь при волнении. Чтобы заметить ее, нужно подойти ко мне вплотную и приглядеться. Вряд ли компании, сидящей за соседним столиком, так интересна моя персона, что они захотят подойти вплотную, чтобы изучить тремор моих рук.
Что последует за такими мыслями?
Известно что – я стану еще больше беспокоиться! При этом возникнут новые симптомы. Мышцы напрягутся, я стану «деревянным», неловким и невнимательным. И тогда точно пролью этот чертов кофе! Это укрепит еще больше мой страх, и со временем я начну избегать пить кофе на людях.
Можно ли думать по-другому?
Если кто-то заметит мою дрожь, то вряд ли он сочтет меня ненормальным. В крайнем случае я буду выглядеть напряженно. Беспокоиться – это нормальная человеческая реакция. Поэтому никто и не подумает назвать человека сумасшедшим, если он волнуется или проливает кофе. Если же такое произойдет, то видимо у этого человека есть проблемы с принятием своей тревожности.
Я могу разрешить себе беспокоиться и не заботиться о том, как при этом выгляжу в глазах окружающих.
Борьба с тревожными мыслями – это долгий и скрупулезный процесс. Он окупиться сторицей, когда вы начнете с юмором и поддержкой реагировать на свое беспокойство, а прошлые страхи покажутся вам пустяками.
Источник