Как вылечить страх метро

Метро вобрало в себя целый список пугающих факторов: толпа, темное помещение под землей, лестницы, поезда, эскалатор. В таких условиях здоровому человеку станет плохо, особенно в час пик, что уж говорить об индивиде с боязнью метро. Как называется фобия, почему возникает, как побороть страх метро – давайте разберемся.

Что такое метрофобия

Что такое метрофобия? Это боязнь метро. Но часто о ней говорят вкупе с другими фобиями: эскалафобия, клаустрофобия, ахлуофобия, социофобия, акрофобия, мегалофобия и другие. Во время диагностики важно понять, что именно пугает больного, почему он избегает поездок в метро.

В психоанализе существует теория, согласно которой страх перед метро возникает из-за ассоциаций с царством мертвых, отражает страх смерти. Мифы Древней Греции рассказывают об Аиде – покровителя царства мертвых, которое находилось под землей. Спуск в подземку может ассоциироваться со спуском в это царство.

Причины метрофобии и эскалафобии

Эскалафобия – это боязнь эскалаторов. Она тесно связана с боязнью метро. И хотя фобии кажутся похожими, причины их развития несколько отличаются.

Что скрывается за боязнью эскалаторов:

• страх высоты (человек боится, что у него закружится голова, и что он упадет);
• страх зацепиться за верхнюю или нижнюю ступеньку эскалатора (боязнь, что машина засосет);
• страх падения из-за потери равновесия при заходе на эскалатор.

Страх ездить в метро имеет свои предпосылки:

• боязнь замкнутого пространства;
• боязнь оказаться погребенным заживо (страх обрушения);
• боязнь задохнуться в душном вагоне;
• боязнь толпы и массовой паники;
• страх теракта;
• страх темноты;
• боязнь того, что кто-то нечаянно толкнет на рельсы;
• боязнь попасть в руки мошенников;
• боязнь остановки поезда (человек переживает, что не сможет выбраться из замкнутого пространства).

У впечатлительных и внушаемых людей фобия может развиться после просмотра фильма «Метро». Или после других триллеров, фильмов ужасов о крушении подземки и монстрах, населяющих ее и т.д. А также причиной может быть новостной репортаж о катастрофе, теракте, несчастном случае в метро. Страхи передаются по наследству от родителей, если те с раннего детства внушали опасность подземного вида транспорта.

К другим негативным факторам, усиливающим тревогу, относится:

• мнительность и ранимость как особенности характера;
• недовольство жизнью;
• переутомление на работе;
• алкоголизм;
• прием психоактивных лекарств;
• конфликты в семье и на работе.

Как проявляется метрофобия

Главные симптомы – избегание объекта страха и паническая атака. Она проявляется следующими признаками:

• учащенное сердцебиение;
• затрудненное дыхание;
• одышка;
• боль в груди;
• повышенное давление;
• оледенение конечностей;
• потливость;
• головная боль;
• звон в ушах;
• головокружение;
• тяжесть в ногах;
• озноб.

Приступ паники может случиться на лестнице, в вагоне, на платформе, при входе в метро. Во время приступа человек боится умереть, упасть в обморок или сойти с ума. На запущенных стадиях фобии паника возникает при одной мысли о том, что нужно ехать на метро.

Страх перед эскалатором в метро

Страх эскалатора в метро встречается реже, чем страхи, связанные с самим метрополитеном. Однако некоторые люди признаются, что боятся упасть, застрять, споткнуться и т.д. У детей страх перед движущейся лестницей возникает чаще, чем у взрослых. Ребенок плачет, наотрез отказывается спуститься. Если родители в ответ на это кричат, применяют силу или запугивают ребенка, то страх укрепляется и превращается в фобию.

Причины боязни эскалаторов у взрослых и детей:

• личная психотравма (человек сам упал или видел, как кому-то стало плохо);
• наследование тревожности от родителей;
• особенности психики и характера;
• переутомление, хронический стресс;
• внушаемость (СМИ, другие люди внушают страх).

Проявления эскалафобии те же, что проявления метрофобии. Отличается объект и ситуации, которых больной избегает.

Простые способы избавиться от страха метро

Преодолеть страх помогут несколько простых советов и практических методов.

Не спускаемся в метро с ощущением чувства голода или жажды

Слабость, головокружение, головная боль – типичные признаки обезвоживания и истощения. А оно возникает из-за недостаточного потребления воды или скудного завтрака, злоупотребления кофе. Это и рост гормона стресса при голоде увеличивают проявления тревоги и страха. Потому прежде чем спускаться в метро, рекомендуется плотно завтракать или перекусывать и брать с собой воду.

Побеждаем эскалафобию, смотрим вперед

Учитесь концентрировать внимание на чем угодно, кроме движения и высоты эскалатора. Разглядывайте других людей, проплывающие мимо предметы, но только не смотрите вниз. Если вас беспокоит чрезмерное давление людей, то найдите более свободный участок, встаньте туда.

Глубокое дыхание против поездов с эскалаторами

Глубокое дыхание животом – универсальный метод расслабления. Как правильно дышать, чтобы успокоиться:

• закройте глаза;
• глубоко вдохните на четыре счета через нос;
• задержите дыхание на четыре секунды;
• медленно выдохните через рот.

Дышите ровно и глубоко. Для большего эффекта подключите живот: округляйте его при вдохе и втягивайте при выдохе. Повторите упражнение 10–15 раз.

Запишите панические мысли, чтобы те перестали казаться страшными

Конкретизируйте свой страх. Пока вы держите его в голове, он кажется огромным. Но стоит выписать мысли на листок, как значимость страха слабеет. Подумайте, что именно вас пугает. Запишите все свои мысли, даже самые странные.

Бейте боязнь метро фактами

Возьмите составленный список, на каждый пункт найдите научный факт, который еще больше ослабляет страх. Что вы записали? Боязнь паники, теракта, толкучки, падения? Изучите статистику о том, как часто происходит все названное. Например, известно ли вам, что за год под поезд попадает один человек из 25 млн. Метро гораздо безопаснее автомобиля, особенно если вы соблюдаете базовую технику безопасности.

Создаем вокруг себя непроницаемую оболочку

Создайте максимально комфортную обстановку, отвлекитесь от страха. Слушайте музыку, читайте книги, играйте на телефоне, общайтесь в социальных сетях. Можно разглядывать других пассажиров, пытаться угадать, чем они занимаются по жизни, какой у них характер и т.д. Если вы не боитесь темноты, то можно надеть солнцезащитные очки.

Перестаем воспринимать попутчиков как врагов

Боязнь людей вызвана недоверием. Постарайтесь изменить свое отношения к людям. Во-первых, обратите внимание на каждого и поймите, что все заняты своими делами, озадачены своими мыслями. Во-вторых, улыбнитесь кому-то, придержите дверь, помогите зайти и вы увидите, что люди отвечают тем же.

Советы психолога

Методы, названные выше, помогают только на ранней стадии. На других стадиях они могут ослабить проявления фобии, но не помогают избавиться от нее. В этом случае нужна помощь психотерапевта. В лечении используются такие методы психологии как гештальт-терапия, когнитивно-поведенческая психотерапия, психоанализ.

Специалист выясняет подсознательные причины страха, а потом помогает клиенту выработать новые убеждения и стратегии поведения, подсказывает, как избавиться от страха. Практические методы предполагают постепенное сближение с объектом страха.

Примерные этапы сближения:

• просмотр изображений метро, эскалаторов или других пугающих элементов;
• просмотр видео с тем же содержанием;
• прослушивание аудиозаписи с характерными для метро звуками;
• первые поездки в сопровождении психолога;
• поездки в сопровождении близких людей;
• самостоятельные поездки в свободные часы;
• поездки в час пик в сопровождении психолога или близких людей;
• самостоятельные поездки в часы максимальной загруженности.

При сильном истощении, психологических блоках и неконтролируемых приступах тревоги показан прием медикаментов. А из психологических методов используется гипноз и гипнотерапия. Гипнолог погружает клиента в транс, находит деструктивную остановку, внушает новое отношение к метро. Специалист внушает, что это точно такой же вид транспорта как автобус, трамвай.

Можно ли справиться с фобией самостоятельно

Если перебороть себя, то на ранней стадии с заболеванием можно справиться силой воли. Но лучше все-таки обратиться к психологу. Дело в том, что боязнь метро может быть последствием депрессивного, тревожного или другого расстройства. А симптомы, которые человек принимает за проявления фобии, могут быть вызваны физическими заболеваниями. Полноценное медицинское обследование и психодиагностика (тесты, опросы, наблюдение) не будут лишними.

К чему приводит фобия

Этот вид фобии нельзя отнести к опасным и смертельно опасным, но он заметно усложняет жизнь. Больному приходится отказаться от быстрого и удобного вида транспорта, он избегает походов в крупные торговые центры, а навязчивые мысли мешают концентрироваться на работе, личной жизни. Если в какой-то пункт можно добраться только на метро, то больной отказывается от встречи, планов. В общем, он постоянно ищет альтернативы, подстраивает свою жизнь под фобию.

Вторая группа последствий – психосоматические. Хронический стресс ослабляет иммунитет, ухудшает работу сердца. Постоянное психическое напряжение чревато нервными срывами, изоляцией, депрессией, неврозами.

Профилактика

В качестве профилактики рекомендуется вести здоровый образ жизни: следить за питанием, отказаться от курения и алкоголя, заниматься спортом, гулять. Необходимо избегать переутомления, полноценного отдыхать. При повышенных нагрузках и стрессах можно принимать общеукрепляющие и успокоительные препараты на растительной основе.

Паническая атака в метро может случиться даже у тех, кто не страдает ВСД и ранее никогда не испытывал подобных приступов. Беспричинный страх, учащенное сердцебиение, холодный пот, нехватка воздуха, слабость – это лишь часть симптомов, которые могут настигнуть в метрополитене. Подземный транспорт давно стал частью жизни многих городских жителей. Как бороться с паническими атаками в метро, что делать, если вдруг стало плохо, как избавиться от страха езды в подземном транспорте? Разбираемся в важных вопросах, мучащих многих ВСДешников, невротиков, людей с повышенной тревожностью и мнительностью.

Почему панические атаки случаются в метро

Метрополитен обладает особой, непривычной современному человеку атмосферой. Он находится глубоко под землей, в нем постоянно много народу, поезда издают сильный грохот, кислорода меньше, солнечный свет полностью отсутствует.

Спускаясь в «поземку», дискомфорт испытывают очень многое люди – и это совершенно нормально. Ведь подсознательно человек понимает, что погружается в ограниченное, потенциально опасное для жизни пространство.

Многие жалуются, что им не хватает воздуха в метро. На фоне духоты, низкого содержания кислорода в воздухе, человеку со слабыми сосудами может стать плохо.

Испытать настоящий страх в метро могут те, кто никогда ранее там не бывал и впервые оказывается в непривычной обстановке.

В фильме Юрия Мамина «Фонтан» очень ярко показан эпизод кратковременной панической атаки у аксакала-казаха, который впервые очутился в ленинградском метро. Этот выдержанный, немногословный, привыкший к суровым условиям степи пожилой мужчина, едва вступив на эскалатор, едущий вниз, испугался, моментально растерялся и, причитая на родном языке, стал карабкаться по уходящей лестнице обратно, наверх. Здесь паника связана с непривычными для наивного, далекого от урбанизации человека условиями.

Другое дело, когда внезапный приступ паники случается у человека, ранее спокойно переносившим метрополитен. Причем, реакция зачастую запускается без видимых причин и в разных обстоятельствах. Человек может спокойно сидеть в вагоне и вдруг начинает чувствовать себя очень плохо.

Паническая атака – это интенсивный, неконтролируемый приступ паники, сильной тревожности, который сопровождается физической и психической симптоматикой, а также отражается на когнитивном и поведенческом уровне. В психологии и психиатрии для обозначения приступа паники применяются такие термины, как вегетативный или симпато-адреналиновый кризис, невроз сердца, криз при вегетососудистой (или нейроциркуляторной) дистонии.  Паническая атака официальна включена в список МКБ-10 под кодом F41.0

В последнее время у населения участились приступы паники в метро, связанные с неоднократными терактами, происходившими во время подземного движения поездов.

Однако, типичные ПА при ВСД, неврозах и тревожном расстройстве не связаны с действительной угрозой здоровью и жизни.

Реакция будет выглядеть очень странной для окружающих и те, кто никогда не испытывал панических атак не смогут понять страдающего.

Чтобы понять механизм возникновения страха, тревоги и ряда физиологических симптомов, нужно знать, что вызывает приступ. ПА является следствием выброса надпочечниками адреналина – гормона стресса. Обычно организм выделяет его в ситуациях, когда индивидууму грозит опасность. Адреналин мобилизует организм, отключая одни процессы и включая другие, реакция «бей или беги», которую включает наш мозг в потенциально опасных ситуациях.

Абсолютно те же ощущения мы испытываем, если вдруг видим надвигающегося на нас разъяренного пса, оказываемся под дулом пистолета или на нас набрасываются разбойники. Но в таких случаях мы не замечаем физических процессов, так как опасность реальна и все внимание переключаем на нее, пытаясь спастись.

А вот когда паническая атака случается внезапно в безопасной обстановке, нужно разбираться, почему же вдруг мозг решил, что вас надо спасать и дал команду надпочечникам выбросить адреналин.

Эти мысли рано или поздно приведут вас к неврозу

Причин у панической атаки может быть много, рассмотрим основные:

• Заболевания. Надпочечники регулируются эндокринной системой. Любые патологии этой области могут вызывать ПА. Чаще всего это заболевания щитовидной железы или самих надпочечников. Вызывать приступы могут некоторые болезни нервной системы, головного мозга, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, остеохондроз, а также гормональные сбои, в особенности у женщин и подростков.
• Стресс. Жизнь в большом городе характеризуется хроническим напряжением на работе и в повседневной атмосфере. Хронический стресс накапливается в организме, как аллерген, и в какой-то момент вызывает ответную реакцию в виде паники. По сути – это выход скопившегося напряжения и «крик» организма дать ему отдых.
• Психологические проблемы. Приступы паники в метро могут быть спровоцированными как недавними, так и застарелыми психологическими травмами. Нередко их причины кроется в детских годах. Конфликт в личных отношениях, утрата близкого человека, неспособность разрешить некоторые трудности, низкая самооценка, подавление своих потребностей, финансовых крах – причин много, но все они связаны с напряжением психики. Это, в свою очередь, напрягает и ослабляет нервную систему, контролирующую вегетативные процессы.
• Неправильный образ жизни. Сегодня большинство жителей больших городов проводят время в душных офисах, очень мало ходят пешком, мало двигаются, питаются фастфудами и прочей нездоровой пищей. От застойных процессов и некачественной пищи начинаются сбои в организме, что вполне может вызвать вегето-сосудистую дистонию. А ВСД, в свою очередь, провоцирует панические атаки.

Специалисты также относят к возможным факторам наследственный фактор, химические отравления, травмы головного мозга, пережитые ранее потрясения и др. Если панические атаки в метро вызваны не заболеванием, то речь идет о психогенном факторе.

Симптомы панической атаки в метрополитене

Независимо от места, времени ситуации, панические атаки проявляются примерно одинаково.

Симптомы:

• Чувство сильного страха, тревоги.
• Нехватка воздуха.
• Учащенное сердцебиение.
• Повышение артериального давления.
• Сдавливание, боль в груди, в области сердца.
• Похолодание конечностей.
• Жар, приливающий к лицу.
• Повышенная потливость.
• Помутнение зрения, потемнение в глазах, мушки.
• Шум в ушах.
• Головокружение (иногда головная боль).
• Слабость, особенно в ногах.
• Онемение конечностей.
• Внутренняя дрожь.
• Тошнота (редко рвота).
• Расстройство кишечника.
• Частые позывы к мочеиспусканию.
• Страх смерти.

Средняя длительность острого панического приступа – 15-25 минут.

Что делать, если панические атаки случаются в метро

Столкнувшись с приступом впервые, необходимо пройти медицинское обследование. Если в ходе диагностики будут выявлено заболевание, вызывающие выбросы адреналина, то первую очередь необходимо лечить его.

Если человек оказывается физически здоровым (обычно именно так и бывает), тогда необходимо выявить психогенную причину и устранить ее. В этом случае существенную помощь оказывает психотерапия.

Также человеку рекомендуется пересмотреть свой образ жизни и по возможности изменить те факторы, что вызывают стресс и напряжение.

На психотерапию, смена образа жизни и мировоззрения уходит время. Но как бороться с панической атакой в метро, если ездить на нем приходится часто?

Есть методы, которые помогут справиться с паническим расстройством и спускаться в метрополитен без страха.

Лекарства

Сразу же стоит сказать, что панические атаки, как таковые, не лечатся лекарственными препаратами.

Есть различные медикаменты, помогающие купировать симптомы адреналинового криза. Транквилизаторы снижают нервную возбудимость и тревожность, антидепрессанты повышают настроение и улучшают психо-эмоциоанальное состояние, бета адреноблокаторы снимают тахикардию. Но все эти препараты действуют симптоматически, не излечивая причины приступов. Если основная причина не обнаружена и не устранена, то после отмены медикаментозной терапии ПА могут вернуться.

Но это не повод отказываться от лекарств в периоды обострения. Если врач назначил прием медикаментов, стоит их пропить. Просто следует осознавать, что таблетки в этом случае являются вспомогательной, поддерживающей состояние временной терапией.

Если вам необходимо ехать на метро, а вам плохо уже от одной этой мысли, конечно, прием лекарства поможет снизить страх, нервозность и тревогу.

Невротическое мышление и поведение, от которого следует избавиться

Панические атаки часто развиваются у людей с тревожно-мнительным типом личности, а также при неврозах. Конечно, приступы могут быть не только в метро, но и в любых других местах и обстоятельствах. Большинство страдающих склонно связывать приступы с местами. В психологии это называется ставить якоря или триггеры. То есть, если человеку стало плохо в хлебном магазине у дома, он будет бояться входить в него снова и постарается не делать этого.

Ошибка многих невротиков, страдающих ПА в метрополитене – избегание. Они начинают обходить метро стороной и стараться больше им не пользоваться. Но если избегать потенциально «опасных» ситуаций, страх, тревожность и приступы паники не победить полностью.

Плохое самочувствие у невротика начинается уже тогда, когда он мыслит о предстоящей поездке на метро. Иногда приступы случаются на эскалаторе или при входе в метрополитен. Начинает включаться цепочка мыслей негативного характера. Несчастный уже ожидает, что ему станет плохо и рисует в своем воображение яркие картины своего скверного состояния и возможных исходов.

Невротики с ипохондрическим уклоном боятся не самого метро, а того, что с ними может случиться. Наиболее распространенные страхи – это боязнь инфаркта, инсульта, страх задохнуться, упасть в обморок, потерять контроль над собой.

Звучит забавно, но паническую атаку может вызвать сам страх панической атаки и ее ожидание.

Страдающему необходимо осознать цепную реакцию, происходящую в его голове и разорвать ее. Также разрушить расставленные в разных местах якоря.

Самостоятельно людям бывает сложно справиться с такой задачей. Ведь далеко не каждый способен даже отследить свои невротические мысли и осознать их. Существует масса полезных книг по самопомощи при неврозах и панических атаках. Но если вы не готовы заниматься самостоятельно, посетите психотерапевта.

Специалист подберет для вас подходящие методики, с помощью которых вы сможете изменить свое мышление и реакции. Но стоит понимать – основная работа лежит на самом пациенте. Не думайте, что кто-то сможет за вас проделать всю необходимую работу. В конце концов, вы сами довели себя до невроза и разгребать его придется тоже вам. Вы не должны будете оставаться пассивным, нужно будет включаться в совместную с терапевтом работу. Специалист даст инструменты, укажет направление и будет помогать вам.

Топ лучших книг о панических атаках, неврозах, ВСД для самопомощи

Мнение врача

Алла Кузнецкая, врач-психотерапевт

«Работая с пациентами, страдающими паническими атаками, я убедилась, что в 90% случаев приступы запускаются мыслительным процессом. Проблема в том, что люди, в большинстве своем, не осознают этого и не могут проследить цепочку мыслей, ведущую к ключевой, которая и стала причиной запуска процесса.

Вспомнить все свои мысли пациент может в измененном состоянии (под гипнозом). И тогда он с удивлением обнаруживает, что сам стал причиной своей панической атаки.

Он начинает понимать, что приступ был спровоцирован тревожным, невротическим мышлением, которое выглядит примерно так: «Мне нужно спуститься в метро, там душно, оно глубоко под землей. А что, если мне там станет плохо, оттуда быстро не выбраться, много народу, мало воздуха. Кто окажет помощь? Кажется у меня участилось сердцебиение. Как-то нехорошо. Мне трудно дышать… и т. д.».

На своих сеансах я часто использую когнтивно-поведенческую терапию, чтобы научить пациента иначе реагировать на ситуации, способные вызвать панические атаки. Также хорошие результаты дает НЛП и гипнотерапия».

Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ) – это единственное направление в психотерапии, эффективность и высокая результативность которого научно доказана. Она занимает лидирующие позиции в мировой практике и признана «золотым стандартом» в лечении панических расстройств. Эффективность КПТ особенно высока при панических атаках (ПА), депрессиях, фобиях, тревожных и обсессивно-компульсивных (навязчивых) расстройствах. По сравнению с другими терапиями когнитивно-поведенческая психотерапия более краткосрочна, она проходит в форме активного диалога между психологом и клиентом. А главное – это метод активного поиска и исправления проблемы, нацеленный на конкретный результат.

Как самостоятельно справиться с панической атакой и страхом в метро

Есть способы, которые помогут самостоятельно остановить приступ или существенно снизить его длительность и интенсивность проявления.

Итак, что делать, если стало плохо в метро и началась паническая атака:

• Правильное дыхание. Во время приступа страха человек начинает дышать поверхностно, часто и ему кажется, что не хватает воздуха, от этого паника только усиливается. В голове появляются мысли «я задыхаюсь», а по факту происходит гипервентиляция легких, от чего голова словно мутнеет. На самом деле ПА полностью поддается контролю, и чтобы купировать ее, необходимо сохранять глубокое и плавное дыхание. В первые пару минут это будет трудно. Но вы должны делать глубокие вдохи и более протяжные выдохи. Правильное дыхание не позволяет страху поглотить вас, и снижает время действия адреналина.
• Перенаправление внимания. Не всякий в момент паники в метро осознает, что его мысли полностью поглощены самочувствием, страхом и фантазиями о возможной смерти. В этот момент нужно взять под контроль свое мышление. Признайте, что ничего страшного с вами не происходит, что это просто паника. Скажите себе: «Я знаю, что это временно и скоро пройдет, это обычный приступ. Со мной все будет хорошо, я постепенно расслабляюсь, мое дыхание становится глубоким и ровным, я не боюсь». Очень полезно постараться отвлечься. Попробуйте переключить внимание на внешнее. Рассматривайте людей или думайте о чем-то приятном. Проговаривайте про себя стих, молитву, мантру и т. п.. Наш мозг устроен так, что не может одновременно удерживать во внимании сразу две мысли. если вы думаете о хорошем, в вашем сознании не останется места для паники, реакция начнет ослабевать.
• Расслабление. Когда вы стоите в полном вагоне метро и испытывает панику и тревогу, расслабиться сложно, но все же можно. Гораздо проще это сделать сидя. М