Как вылечить тревогу без таблеток

Когда нервная система истощена, то при росте тревоги могут возникать патологические страхи. Врачи рекомендуют купировать такие приступы медикаментами (транквилизаторы, антидепрессанты и т.п.)

Но прием лекарств может повлечь побочные эффекты, а также некоторым людям это противопоказано (пожилые люди, беременные, подростки, люди с тяжелыми хроническими болезнями и т.п.).

Далее я расскажу о некоторых техниках психологической саморегуляции, которые помогут без приема лекарств снизить уровень тревожности.

Photo by Jude Beck on Unsplash

Медитация

В мире проведено немало исследований о влиянии медитации на состояние здоровья людей. В одном из таких исследований было установлено, что медитация повышает устойчивость людей к стрессу.

Одна из групп испытуемых, в которую вошли лица, страдающие от тревожного расстройства, прошла многодневный тренинг по медитации. Другая группа такой тренинг не проходила.

Затем обе группы ученые начали подвергать тем или иным стрессам, замеряя уровень стрессоустойчивости. Группа, освоившая медитативную технику, показала выше результаты стрессоустойчивости, чем контрольная группа.

Источник: “The Effect of Mindfulness Meditation Training on Biological Acute Stress Responses in Generalized Anxiety Disorder”, Elizabeth A Hoge, Eric Bui, Sophie A Palitz, Noah R Schwarz, Maryann E Owens, Jennifer M Johnston, Mark H Pollack, Naomi M Simon, 2017.

Полезная благодарность

Китайские ученые провели исследования о том, как привычка испытывать чувство благодарности влияет на страх смерти и на смертность в принципе. В исследовании приняло участие 83 пожилых китайцев и китаянок со средним возрастом 62,7 лет.

Каждый из испытуемых отвечал на одни и те же экзистенциальные вопросы и экстремальные ситуации. В качестве ответов на выбор давалось три варианта реакции: благодарность, беспокойство (тревога), равнодушие.

По результатам исследований было отмечено, что уровень тревожности пожилых людей, часто испытывающих благодарность оказался ниже, чем у испытуемых привыкших игнорировать или беспокоиться в ответ на стресс. Кроме того, в “группе благодарности” по факту впоследствии оказались ниже показатели смертности. Причина, возможно заключается в том, что воспринимая те или иные тяжелые жизненные события с благодарностью, люди меньше боятся смерти из-за ощущения, что жизнь была хорошо прожита.

Источник: Gratitude Lessens Death Anxiety, Rosanna W L Lau, Sheung-Tak Cheng, 2011.

Психостимуляторы

Сократите или исключите из употребления вещества, которые возбуждают центральную нервную систему.

К ним, прежде всего, относят: кофеин, алкоголь. В запрещенный список входит все, что провоцирует избыточную выработку в организме таких гормонов как: адреналин и кортизол.

Релаксация

Тревожность нарастает по мере того, как растут вегетативные проявления приступа, такие как: тошнота, слабость, головокружение, тремор, мышечные боли, головная боль и т.п.

Чтобы уменьшить силу этих ощущений, учитесь искусству расслабления мышц. Психологи рекомендуют освоить мышечную релаксацию по методу Эдмунда Джейкобсена. Яндекс в помощь.

Юмор

Тревоге противопоказан юмор. Мы не можем одновременно смеяться и тревожится. Окружите себя атмосферой юмора: слушайте юмористические радиопрограммы, смотрите аналогичные телепрограммы, комедии, читайте юмористическую литературу, например, Ильфа и Петрова, Зощенко и т.п., общайтесь с веселыми и остроумными людьми.

Учитесь защищаться от тревоги с помощью шуток, анекдотов и т.п. Искусству остроумия можно научиться. Это тренируемый навык. Подробнее об этом я делал отдельную публикацию на канале Психологан (ссылка в конце статьи)

Миссия

Тем, у кого есть миссия – смысл жизни, легче преодолевать стресс, а также совладать с тревогой. Об этом пишет психотерапевт Виктор Франкл. Не буду пересказывать его мысли, отсылаю к первоисточнику – к таким его книгам, как “Сказать жизни да: психолог в концлагере”, “Воля к смыслу”, “Человек в поисках смысла”. Наша миссия нас защищает, помогает реализовать самые лучшие качества личности. Индийский политический деятель и мыслитель Махатма Ганди говорил:

“Если хочешь изменить мир к лучшему, сам стань таким изменением”.

Возьмите себе этот скил на заметку.

Здоровый сон

О том, как расправиться с бессонницей я также публиковал отдельную статью на канале Психологан (ссылка в конце материала). Во-первых, сделайте из отхода ко сну ритуал и следуйте ему.

Во-вторых, чем более физически насыщенный день Вы проведете, тем легче Вам будет заснуть. В третьих, лучшее время для сна – темное время суток. Следуйте циркадному ритму.

Есть также масса других приемов наладить нормальный сон. Это важный аспект уменьшения тревожности. Ведь именно во сне нервная система человека восстанавливается. Если спать плохо или мало, то тревожность будет нарастать, а стрессоустойчивость уменьшаться.

Самоанализ

Задайте себе вопрос, в каких ситуациях тревожитесь. Запишите ответы. Затем спросите себя: почему тревожитесь. Также зафиксируйте ответы. Попробуйте проанализировать причины поведения, мыслей, побуждения и желания в тревожных ситуациях.

Это поможет выработать рациональное отношение к тревоге, а также к внешнему стрессу, позволит найти источник проблемы и устранить его.

Более подробно о самоанализе Вы можете прочитать книгу “Самоанализ” психотерапевта Карен Хорни, которая отмечала его эффективность при лечении неврозов.

Хронический стресс

Многие люди, сами того не замечая, живут годами в состоянии хронического стресса. Давление извне давит на психику, расшатывает нервную систему. Наступает момент, когда она дает сбой, возникает сильная тревога, может быть, даже необъяснимый страх.

Для того, чтобы вернуться к нормальному расположению духа исключите из образа жизни все то, что связано с хроническим стрессом. С помощью самоанализа исследуйте и найдите факторы, провоцирующие сильную стрессовую реакцию (стрессор). Затем измените образ жизни таким образом, чтобы исключить контакт с ними. Дайте нервной системе отдых. Сделайте перезагрузку.

Искусство

О целительной силе искусства мы можем найти немало свидетельств в сети Интернет. На канале Психологан я делал материал об арт-терапии и о том, что она эффективна при лечении тревожных расстройств. Речь идет фактически о любой форме искусства: танцы, изобразительное искусство, вокал и т.п.

Тренировка стрессоустойчивости

Навык преодоления тревоги вырабатывается, тренируется. Если работать на собой, регулярно подвергать себя умеренному стрессу, все делать правильно, то можно существенно повысить стрессоустойчивость, обрести ригидность – низкую чувствительность к стрессу.

Как это делать? Повторяться не буду. Более подробно об это я рассказывал в ранее опубликованных статьях на канале Психологан: “Как преодолеть аэрофобию” и “Как вылечить фобию”.

Любовь

Она является эффективным оружием против тревоги и страха. Если с Вами рядом нет по каким-то причинам любимого человека, как вариант, заведите себе любимого домашнего питомца (собаку или кошку). Вы заметите, как возрастет Ваша стрессоустойчивость. Любовь преодолевает тревоги и страхи.

Материалы на канале Психологан на похожую тему:

Искусство остроумия

Как снизить стресс

Тест на тревожность

Как прекратить панику с помощью медикаментов

Чем полезен стресс

25 приемов против бессонницы

***

Благодарен за подписку на Психологан, за рекомендации друзьям и знакомым, лайки.

Если материалы блога полезны и интересны, поддерживайте материально независимый блог:

ССЫЛКА ДЛЯ ПЛАТЕЖА

Деловые предложения и отзывы присылайте на: psychologan@yandex.ru. Оставляйте фидбэки в комментариях под этой заметкой, чтобы я мог улучшать сервис.

Чтобы поддержать этот блог также приобретайте книгу Психаки Василия Петрова. По этой ссылке 10% скидка.

© Копирование, размножение, распространение, перепечатка (целиком или частично), или иное использование материала возможно только с письменного согласия автора.

Тревожное расстройство – тяжелое состояние, влияющее на человека постоянно. Расскажу про свой личный опыт борьбы с этим состоянием. Возможно, мои наработки помогут чем-то и вам 🙂

О своей проблеме я узнала случайно. Посещая психотерапевта совсем по другим вопросам, мы выявили высокий уровень тревожности, из которого вытекает ряд психосоматических и психических проблем. После нескольких консультаций, врач диагностировал: тревожное расстройство.

Мое состояние имеет глубокие корни в детстве: тревожный родитель, тяжелые ситуации в детстве и подростковом возрасте, усилившие тревожность, “заложенную” родителями с рождения. В итоге, став взрослым человеком, я поняла, что жить с этим расстройством невозможно. Если еще с заниженной самооценкой – возможно, то с тревожным расстройством – нет. Вы либо заболеете страшным диагнозом (психосоматика), либо просто не сможете быть счастливыми, так как тревожное расстройство – это не по вторникам и четвергам, это – постоянно.

Врач назначал мне медикаменты. Они, конечно, помогали, но сидеть всю жизнь на успокоительных – не мой формат и тогда я начала изучать проблему самостоятельно и искать альтернативные методы лечения. Все сложно, но возможно – вот, как я могу кратко резюмировать мой опыт борьбы с моим состоянием.

Ниже я поделюсь тем, что начала практиковать для того, чтобы снизить уровень тревоги.

Мой опыт борьбы

• Я перестала игнорировать тревогу

Ранее я пыталась игнорировать свое состояние, даже если я тревожилась настолько, что мой пульс походил на пульс бегуна на короткой дистанции. Я отвергала это состояние, чем вызывала усиление тревоги.

Сейчас я перестала игнорировать тревогу. Я ее приняла. Приняла как часть себя, с которой мне нужно разобраться. Если у человека, например, низкая самооценка, то ему нужно принять ее, чтобы работать над ней. Здесь то же самое. Причем, важно принять это состояние не с негативной позиции, иначе тревожность только усилиться, а учиться принимать это состояние как бы “со стороны”, стараясь эмоционально не вовлекаться.

Как только меня одолевает сильная тревога – я сразу мысленно это обозначаю. Я говорю себе: “да, ты тревожишься” и выношу тем самым свое состояние из уровня бессознательного на уровень сознательный.

• Я нашла “безопасные” мысли

Когда одолевает тревога, бороться с ней обычным прослушиванием любимых песен или фильмов просто невозможно. Тогда, я начала искать альтернативы, которые смогли бы меня полностью поглощать.

Ставя цели на день/неделю/месяц/год, в ситуациях сильнейшей тревоги, я могу переключиться мысленно на них: детализировать в голове план, продумать, что еще необходимо сделать и подметить в голове то, что уже сделано. Это помогает ослабить тревогу в ситуациях, когда она зашкаливает, либо избавиться полностью, когда она на низком уровне.

Также, я нашла вещи, которые доставляют мне особенное удовольствие. Например, я обожаю составлять планы на грядущие путешествия. Я ищу авиабилеты, подбираю отели, смотрю страны, в которые обязательно нужно съездить и меня это очень успокаивает. Найдите такие же действия и мысли. Также, это может быть творчество, чтение книг – все, что вам действительно нравится.

• Я оповестила близких

От тревожных людей в большей степени страдают их партнеры/супруги, так как именно в близких взаимоотношениях, человек раскрывает свои лучшие и худшие качества.

Сначала у нас было много ссор, но как только я рассказала о своих проблемах в деталях – все поменялось. Спасибо моему мужчине за такое железное терпение, таких, как он – еще поискать надо.

Он начал помогать бороться мне с моей тревожностью с позиции любящего человека, а я начала делиться своими тревогами. Так как у моего мужчины здоровая психика, он может адекватно высказать свою позицию на беспричинную тревогу. Так сказать, раскрыть ситуацию со стороны, что очень помогает осознать ситуацию. Например, не так давно меня одолела сильнейшая тревога от определенной ситуации, о чем я поделилась с моим мужчиной, на что он мне высказал свое видение ситуации – объективное и адекватное. Выслушав его, я поняла, что он прав и логика в его словах железная – я лишь увидела ситуацию со стороны, приправила ее своими детскими страхами, и вот передо мной уже тревожная картина и меня трясет.

Также, я начала делиться с ним тревогами, касательно наших отношений. Как только я начинала чувствовать хотя бы малейшую тревогу по этому поводу – я начала ему об этом рассказывать в спокойном тоне, а он, в свою очередь, развеивает мои тревожные мысли адекватными и разумными аргументами.

• Я начала делиться своими тревогами с окружающими

Раньше, я предпочитала копить тревожность, доводя свое состояние до критического уровня. Сейчас я поняла, что так делать нельзя. Если вас только начинает что-то беспокоить, не ждите, пока маятник начнет раскачиваться, а сразу поделитесь с кем-то близким своими переживаниями.

• Я начала разбирать ситуации

Как только я начала выносить бессознательную тревогу на уровень сознательного, я начала детально рассматривать ее с разных сторон, анализируя каждый ее аспект. Частенько я и сама понимала, насколько моя тревога беспочвенна, тогда, в своей голове я утрирую ее до таких размеров, что она кажется мне смешной и нелепой.

• Я устранила факторы тревоги

Конечно, у тревожного человека, почти любой фактор вызывает тревогу. Я, например, поняла, что мне нужно перестать читать новости. Каждый раз, когда я вычитывала новостные сводки, перманентная тревожность меня не отпускала еще очень долго и я начинала усиленно беспокоиться за себя, за близких – за всех. Перестав читать новостные сводки, я почувствовала себя легче.

Также, я минимизировала или устранила общение с тревожными и токсичными людьми, так как они также плохо влияют на мое психоэмоциональное состояние. Не нужно общаться с людьми, которые будут смотреть на вас косо или говорить, что вы какой-то “не такой”. Вы такой, просто ваша психика имеет ряд особенностей, которые можно исправить с помощью терапии.

Результат и сроки

В самом начале моего пути, я тревожилась постоянно. Это было перманентное состояние, которое при определенных жизненных ситуациях начинало зашкаливать. В результате, я имела кучу проблем и психосоматику – болезни так и липли ко мне, так как тревожность блокирует иммунитет.

То, что я описала выше, только на бумаге выглядит просто. Многие вещи мне не удавались с первого, второго и даже третьего раза, но я продолжала стараться.

Примерно за год активной работы над проблемой с ее детальным изучением я добилась следующих результатов:

• Исчезла перманентная тревога
• Мне легче контролировать тревожные состояния
• Я начала чувствовать себя спокойнее и счастливее

Сейчас я изучаю физические способы расслабления от мышечных зажимов, вызываемые тревогой. До этого помогала щекотка, но я сейчас изучаю практики, помогающие расслабить мышцы самостоятельно, в момент тревожной ситуации. О результатах пока что рано говорить. Впереди еще много работы с психотерапевтом, поэтому через несколько месяцев, я сделаю вторую часть, где поделюсь с вами своими новыми результатами и практиками 🙂

Если у вас тревожное расстройство, то не бойтесь его. Подойдя к проблеме правильно, вы сможете минимизировать ее. В комментариях можете поделиться своими способами борьбы с проблемой 🙂