Как вылечить железодефицитную анемию вегетарианцам

Часто людей, которые хотят стать вегетарианцами и отказаться от убойной пищи, пугают разные мифы. Например, о том, что якобы только в мясе содержится необходимый человеку белок, железо и т. д. И без мяса жизнь не жизнь.

В данной статье хотелось бы подробнее разобрать вопрос, связанный с гемоглобином, рассказать о личном опыте и о часто допускаемых ошибках.

У начинающих вегетарианцев могут появиться проблемы с нехваткой гемоглобина, и некоторые из них возвращаются к «мясной диете», посчитав вегетарианский образ жизни нездоровым. А ведь причина не в том, что не было мяса, а в том, что питание было несбалансированным.

Эта тема мне очень близка, так как я тоже испытывала похожие проблемы. Сдав анализ крови, оказалось, что у меня очень низкий гемоглобин — 48 г/л. Естественно, все врачи били тревогу и требовали срочно начать есть мясо. Для меня же этот результат был неожиданным, так как я хорошо себя чувствовала, и вообще решила сдать анализ, так сказать, «за компанию».

Что делать, я не знала, но было однозначное понимание, что других живых существ ради своего здоровья я есть не хочу. И как только я это для себя точно уяснила, появилось несколько человек, которые помогли мне разобрать мои ошибки.

Через два месяца после повторной сдачи анализов гемоглобин был уже 100 г/л. Это всё ещё низкий показатель по сравнению с нормами, но достаточно большой скачок относительно первоначального результата за такой короткий срок.

Итак, предлагаю разобрать частые ошибки, допускаемые начинающими вегетарианцами, в том числе на моём примере.

Вкратце, гемоглобин — это железосодержащий белок, находящийся в эритроцитах. Именно он даёт крови красный цвет. Самая главная и важная его функция — это переносить кислород в ткани организма. Узнать уровень гемоглобина можно, сдав общий анализ крови.

Кстати, далеко не у всех мясоедов гемоглобин в норме. В интернете можно найти много историй о подобных проблемах у тех, кто употребляет в пищу мясо. А также много постов вроде: «Ребята, не парьтесь, я — вегетарианец уже … лет, и всё в норме».

У меня были проблемы с гемоглобином, когда я ещё ела мясо. Поэтому первый вывод: гемоглобин — вещь индивидуальная.

Нет одного показателя нормы для всех. Он зависит от пола человека, возраста, перенесённых заболеваний, хронических болезней, от среды, в которой живёт, от вредных привычек и так далее. Есть люди, у которых всю жизнь показатели ниже нормы, но при этом они чувствуют себя всё время прекрасно.

Поэтому выстраивать своё питание, переходя на вегетарианство, нужно с оглядкой на особенности своего организма. Если уровень белка снизился, это не значит, что причина — однозначно вегетарианство. Ею может быть, например, обострение хронического заболевания или другие физиологические изменения в организме.

Сначала необходимо исключить такие факторы, как причины, связанные с кровопотерями и изменениями гормонального фона. В список также входит хроническая почечная недостаточность, нарушения менструального цикла, язвы и т. д. Если вышеперечисленные факторы исключены, и причина в особенностях рациона, то важно выяснить, чего не достаёт организму.

Нехватка железа — частая причина пониженного гемоглобина. Железо, которое поступает к нам в организм вместе с пищей, бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе, печени и других субпродуктах животных. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения (гречка, пшено, орехи, бобовые). Из полученного гемового железа усваивается 30 % гемоглобина, из негемового — 5 %.

Также негемовое железо может быть двухвалетным и трёхвалентным. В составе человеческого гемоглобина оно двухвалентное, поэтому такое железо усваивается проще. Но большинство растительной пищи содержит трёхвалентное железо. Поэтому важно обратить внимание на продукты—протагонисты, которые способствуют усвоению железа, благодаря содержанию в них таких веществ, как:

1. Медь, цинк, молибден, марганец, кобальт. Этими веществами богаты орехи (особенно миндаль), цитрусовые, яблоки, зелёные овощи, зерновые, бобовые, свёкла, тыква, грибы, зелень, ягоды, вишня, арахис.
2. Витамины группы В (в частности, витамин В9 — фолиевая кислота и витамин С — аскорбиновая кислота). Этими веществами богаты семечки, орехи, зелёные овощи, бобовые, цитрусовые, шиповник, кислые ягоды и т. д. Небольшой пример: заявленная усвояемость железа из шпината — около 2 %, но если дополнить блюдо из шпината стаканом свежевыжатого апельсинового сока, то усвояемость возрастает в пять раз!
3. Пряные травы — корица, тимьян, мята, анис, а также женьшень — усиливают усвоение железа.
4. Серосодержащие продукты являются, пожалуй, одним из самых активных помощников в усвоении нашего микроэлемента. Рекомендую побольше капусты разных видов: брокколи, брюссельскую и др.

Также существуют продукты, которые мешают всасываться железу (ингибиторы):

• фитин (в составе дрожжевого теста),
• кофеин (в кофе),
• танин (в чае),
• кальций (в молочных продуктах).

И на это хотелось бы обратить особое внимание. Так как часто бывает, что человек вроде бы правильно питается, но любит в конце приёма пищи запивать всё чайком. Или распространённый пример, когда при переходе на вегетарианство мясо заменяется сыром, сметаной и т. д. И в каждом приёме пищи присутствуют молочные продукты.

Если говорить о моём случае, то причиной падения гемоглобина была любовь к сметане и адыгейскому сыру, а также проблемы с ЖКТ — при достаточно сбалансированном питании у меня был низкий уровень всасываемости. И помогла мне здесь Аюрведа и Йога.

Назову несколько важных, на мой взгляд, пунктов.

1. Первое — очищение. При переходе с мясоедения на вегетарианство это важно. Я использовала Шанк Пракшалану. Подробнее об этой технике можно почитать здесь: Пракшалана
2. Далее изменила питание, учитывая всё описанное выше, а также согласно аюрведическим принципам. Для быстрого поднятия уровня железа принимала аюрведические препараты и смесь специй.
3. Движение — жизнь. Хатха-йога, велосипед, пешие прогулки (желательно на природе).
4. Успокоение ума. Не секрет, что все болезни и недомогания — это последствия внутренней дисгармонии. И в моём случае мне очень помогают практики Йоги — пранаямы и медитации.

В заключение хотелось бы сказать ещё несколько слов о переходе на вегетарианство. Очевидно, что организм, привыкший питаться определённым образом, может первое время испытывать дисбаланс. И в таких ситуациях могут происходить разные неприятные моменты. Нужно время, чтобы перестроилось не только тело, но и ум.

И тут очень важна мотивация и честный ответ на вопрос: «Зачем я это делаю?». Причин может быть несколько. И часто, причиной может быть желание «поиграть» в модное вегетарианство или личное здоровье.

В моём случае было так: изучив подробнее, откуда берётся то, что лежит у меня в тарелке, я поняла, что не хочу быть частью этого процесса СМЕРТОУБИЙСТВА. Из-за моих желаний быть здоровой, красивой, вкусно есть, красиво одеваться и т. д. страдают и умирают другие.

Разве я могу себе это позволить? Разве не могу я немного измениться, чтобы в мире стало чуть меньше страданий? Какой след оставит моя жизнь на этой планете? И так ли важно соответствие показателей гемоглобина нормам «обычнопитающегося» человека?

Каждый сам должен ответить себе на эти вопросы. Я лично верю, что когда человек выбирает путь ненасилия, Вселенная ему помогает утвердиться на этом пути. Так случилось в моём случае. Чего и всем желаю.

Независимо от типа питания люди подвержены дефициту железа чаще, чем другим патологиям, приводящим к анемии. Считается, что вегетарианцы в большей степени находятся в зоне риска, из-за того, что растительная пища не настолько богата железом, как животная.

Откуда вегетарианцы получают железо, что делать, чтобы оно лучше усваивалось, и почему опасен его дефицит, рассмотрим далее в статье.

Железо и его функции в организме

Такой важный для организма микроэлемент, как железо, входит в состав многих ферментов и сложных белковых комплексов. Большая его часть концентрируется в белке гемоглобине, который насыщает кровь кислородом и участвует в кроветворении.

Основные функции железа:

• является источником энергии для биохимических реакций, необходимых для обмена веществ (синтез гормонов щитовидной железы, белковый обмен);
• в составе миоглобина позволяет создавать запасы кислорода во всех мышцах;
• в составе гемоглобина запускает процессы снабжения тканей и органов кислородом и обеспечивает вывод из организма углекислого газа;
• используется иммунной системой для уничтожения болезнетворных бактерий;
• участвует в синтезе ДНК.

Различают два типа железа, которые организм способен усвоить при питании: гемовое и негемовое.

Оба вида присутствуют в мясе, но только гемовое, попадая в организм, поглощается автоматически, невзирая на его уровень в данный момент. Это не всегда хорошо, так как при достаточных запасах, может привести к переизбытку.

Из растительных продуктов получают негемовое железо. Оно поглощается хуже гемового, но его усвоение контролируется организмом в соответствии с реальными потребностями, не допуская передозировки.

Как восполнить вегетарианцу уровень железа

Существует много растительных продуктов, благодаря которым можно поддерживать запасы необходимого микроэлемента в норме.

Источники железа для вегетарианцев:

• бобовые и их производные (чечевица, фасоль, горох, соя, соевое молоко, тофу)
• зерновые отруби, хлопья и мука (пшеница, рис, овёс, гречка, киноа)
• обогащённые сухие завтраки и хлопья
• орехи, семена подсолнечника и тыквы, арахис, кунжут
• фрукты свежие и сушёные (инжир, абрикосы, яблоки, виноград, апельсины, бананы, киви)
• ягоды (смородина, вишня, малина, клубника, черника)
• овощи (свежие и сушёные помидоры, печёный картофель, свекла, брокколи)
• свежая и сушёная зелень (петрушка, шпинат, щавель, лук-порей)
• сухие водоросли, травы и специи

Из этого списка можно без труда определить, где взять железо вегетарианцам. Но нужно ещё позаботиться, чтобы оно хорошо усваивалось. С этой целью рекомендуется ежедневно добавлять в рацион витамин С, так как он положительно влияет на поглощение железа.

Продукты с высоким содержанием витамина C:

• апельсин, грейпфрут и соки из них;
• брокколи
• клубника
• жёлтый и красный болгарский перец

В меньшем количестве витамин С встречается в капусте (листовая, цветная, брюссельская, кудрявая) и зелёном болгарском перце.

По некоторым исследованиям, приготовление пищи в чугунной посуде, особенно кислой и жидкой, способствует дополнительному обогащению еды железом.

Какие продукты препятствуют усвоению железа

Наряду с продуктами, усиливающими усвоение микроэлементов, существуют компоненты и соединения, способные этому помешать.

1. Кальций в продуктах и добавках подавляет всасывание железа, их следует употреблять в разное время.
2. Фитиновая кислота в семенах и отрубях злаковых культур, бобовых, орехах. Если перед использованием в пищу их вымочить или подвергнуть ферментации, это снизит негативное влияние.
3. Соли щавелевой кислоты в шпинате, мангольде, пшеничных отрубях, сое, орехах. Термическая обработка поможет нейтрализовать их воздействие.
4. Полифенолы – находятся в кофе, какао, разных видах чая, и потенциально ухудшают всасывание железа. У здоровых людей, ежедневно употребляющих чай или кофе, существенного снижения его уровня не наблюдалось. Но, при подозрении на дефицит, лучше употреблять эти продукты с разницей в один или два часа.

Дефицит железа и его избыток — в чём опасность.

Наряду с неполноценным питанием и низкой усвояемостью, к дефициту могут привести болезни пищеварительного тракта, потери крови из-за внешних и внутренних кровотечений, его повышенный расход у детей и подростков в период роста и развития, у беременных женщин, людей пожилого возраста и регулярных доноров крови.

У здорового человека существует баланс между количеством железа, которое поступило в организм, и тем, что в итоге усвоилось. Если потребность в микроэлементе увеличивается, а принимается и усваивается меньше, чем нужно, организм начинает брать железо из запасов других органов, компенсируя разницу. Таким образом, возникает недостаток железа.

Выделяют три стадии развития дефицита:

1. Истощение запасов. Снижаются показатели сывороточного ферритина — белка, которым измеряют его уровень. Гемоглобин может быть немного ниже нормы.
2. Ранний функциональный дефицит. Уменьшается образование эритроцитов, гемоглобин продолжает падать, и появляются первые признаки дефицита:

– одышка при физических нагрузках

– усталость и слабость тахикардия

– повышение уровня молочной кислоты

На первых двух стадиях дефицит успешно поддаётся лечению. В рацион вводят добавки железа и увеличивают количество пищи с его содержанием.

3. Железодефицитная анемия. Уровень гемоглобина становится критически низким, возникает недостаток кислорода в тканях, ухудшаются выработка качество эритроцитов.

Характерные симптомы:

• бледность кожи
• ломкость и деформация ногтей
• потеря аппетита
• апатия
• снижение иммунитета
• угловой стоматит
• воспаление поверхности языка
• хронический гастрит
• нарушение терморегуляции тела
• задержка психического и физического развития у детей

При лечении железодефицитной анемии принимают препараты железа в больших дозировках на протяжении 4-12 месяцев под наблюдением врача.

Видов анемии много, и дефицит железа хоть и часто, но не всегда является причиной анемии. При появлении признаков следует обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы вовремя выявить истинную причину болезни.

Избыток железа — гемохроматоз — так же представляет опасность для организма. Возникает на фоне употребления добавок и большого количества железосодержащей пищи, при его достаточных запасах. В результате развиваются артрит, диабет, сердечно-сосудистые болезни, цирроз печени. Гемохроматоз может стать причиной смертельных отравлений у детей.