Как вылечить депрессию без лекарства
Многие люди интересуются, производится ли лечение депрессии без лекарств? Не существует однозначного ответа на этот вопрос, так как необходимо учитывать степень тяжести протекания психического расстройства.
Немедикаментозное лечение депрессии целесообразно на начальном этапе развития недуга. Но диагностику может провести только врач. Пациент не может самостоятельно определить, какая у него форма депрессивного состояния. Поэтому не стоит пренебрегать консультацией специалиста.
Важно рассмотреть, как избавиться от депрессии без лекарств, в какой категории пациентов немедикаментозные способы борьбы с недугом противопоказаны.
Мнение специалистов
Психологи дают ответы на следующий ряд вопросов:
- Можно ли вылечить депрессию без антидепрессантов? Существует эндогенная форма депрессии, когда нет реальных причин для возникновения чувства тоски и подавленности. Даже в условиях благополучия и материального достатка человека внезапно охватывает апатия. Затем начинают наблюдаться нарушения сна, пропадает аппетит, теряется интерес к жизни. Тяжелая форма психического расстройства имеет генетическую природу, поэтому в данном случае невозможно лечение депрессии без антидепрессантов. Если речь идет о незначительных нарушениях в работе психического аппарата, то психотерапии должно быть достаточно для восстановления душевных сил и очищения сознания от негативных мыслей.
- Как бороться с депрессией немедикаментозным способом? Некоторые люди даже не предполагают, что речь идет о помощи психотерапевта или психолога. Они считают, что выход из депрессии возможен лишь с помощью средств народной медицины. Но для лечения депрессивного состояния без таблеток необязательно принимать отвары на основе лекарственных растений. Легкая форма заболевания характеризуется отсутствием паралича воли, человек не утрачивает способности испытывать радость и удовольствие от жизни. Поэтому на данном этапе болезни антидепрессанты могут не понадобиться. Но грамотную программу лечения может назначить только врач.
- Существует ли риск усугубить проблему, если проводить лечение депрессии без лекарств? Если у пациента наблюдается клиническая картина тяжелой формы заболевания, то бесполезно призывать человека взять на себя ответственность за собственную жизнь и заставить его испытывать положительные эмоции. Низкий уровень серотонина не позволяет ему жить полноценной жизнью, так как возникают сбои в передаче нервного импульса. В медицине данное явление называют эффектом атрофированных чувств и эмоций. В таком случае борьба с депрессией осуществляется только на клеточном уровне.
- Вылечивают ли психотерапевты заболевание, не назначая при этом таблетки? Существуют различные виды психотерапии при депрессивном расстройстве. Когнитивно-поведенческая психотерапия является самым распространенным методом лечения заболевания. Психоаналитические методы используются реже. К специалистам данной категории обращаются в случае возникновения внутриличностного конфликта. Депрессия могла развиться на фоне неразрешенных проблем детства, поэтому существует необходимость поработать с бессознательными мотивами.
Когнитивно-поведенческая психотерапия
Важно рассмотреть, как выйти из депрессии с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии. Для начала следует понять, почему данный метод оказывает высокоэффективное терапевтическое воздействие:
- Невротики — это пациенты, страдающие от упорных ошибочных стратегий переработки стрессовых ситуаций. Поэтому, воздействуя на сознание пациента, психолог способствует глубокому анализу проблем. В ходе терапии осуществляется изменение мышления человека и коррекция его привычек.
- Благодаря правильно поставленным вопросам психолог помогает пациенту лучше понять, в чем заключается суть проблемы.
- Специалист способствует устранению эмоционального дискомфорта и перенапряжения.
- В ходе терапии поощряется свободное выражение чувств.
- У пациента появляются новые идеи или информация о том, как решать те или иные проблемы.
- Человек вместе с психологом апробирует новые схемы поведения вне терапевтической ситуации.
- Используется метод остановки негативных мыслей. Психолог дает указание воспроизвести в своем внутреннем диалоге ряд часто повторяющихся иррациональных мыслей. А затем специалист громко произносит: «Стоп!» Таким образом обрывается процесс негативных суждений. У человека вырабатывается условный рефлекс на депрессивные мысли спустя несколько сеансов.
Не всегда депрессию лечат лекарствами. Ведь нередки случаи, когда человек страдает от неправильного понимания происходящих в его жизни событий. Жизнь видится в мрачных тонах. Кажется, что никто тебя не понимает и не слышит, что нет выхода из тупиковой жизненной ситуации. А психолог помогает понять, что порой бывают обстоятельства, когда победа невозможна, и несмотря на отчаянные старания, вы не достигните поставленной цели, а лишь впустую потратите силы.
Чувство вины
Люди в депрессивном состоянии испытывают всепоглощающее чувство вины. Следует рассмотреть, как бороться с данным явлением:
- Вина — это неоправданная попытка вернуться в прошлое и изменить его. Важно понимать, что не могло быть по-другому, в противном случае вы поступили бы иначе. Принятое решение зависело от ряда факторов, за которые вы не несете ответственность. Поэтому психологи призывают не допускать чувства вины, ведь оно лишает возможности действовать и реализовывать свои мечты.
- Вина — это оборотная сторона мании величия. Депрессия возникает по причине того, что вы просто не можете простить себе допущенных ошибок. Ведь великий и мудрый человек, каким вы должны быть, никогда не ошибается. По этой причине пациент отказывается принимать факт несоответствия высоким требованиям. Самобичевание спасает от признания того, что человек далек от идеала. При немедикаментозном лечении психолог обращает внимание пациента на его собственное несовершенство, являющееся нормальным и естественным.
Что еще можно сделать?
Как вылечить депрессию в домашних условиях? Необходимо рассмотреть, какие действия можно предпринять на начальном этапе развития заболевания:
- Ведите ежедневно дневник. Записывайте все, что вас тревожит и угнетает. Таким образом вы сможете отслеживать повторяющиеся мысли о безвыходных ситуациях, нежелании жить, безответной любви. Через месяц можно перечитать свои записи. Если ваша проблема разрешилась, то обязательно укажите, что способствовало гармонизации личности. Извлеките для себя полезный урок.
- Поговорите с близким другом, которому доверяете. Говорят, что депрессия проходит через месяц лечения антидепрессантами, но это является распространенным заблуждением. Ведь таблетки пьют курсами в течение полугода, а душевную боль мы лечим любовью. Поэтому именно поддержка друзей способствует выходу негативных эмоций. Вы освобождаетесь от гнетущих мыслей, перестаете страдать от душевных терзаний.
- Избавляться от депрессии нужно постепенно. Это работа над собой, требующая от вас волевых поступков. Анализируйте ошибки, занимайтесь саморазвитием. Депрессивное расстройство на начальной стадии развития не является приговором, поэтому активно преодолевайте лень души.
Проверенные способы борьбы с депрессией
Если вы не доверяете таблеткам, то можно отдать предпочтение проведению таких мероприятий:
- Физические упражнения. Лечению депрессии способствуют регулярные занятия спортом. При умеренных физических нагрузках вырабатывается серотонин. Подвижные игры тоже являются лекарством от скуки. Пешие прогулки подойдут тем, кто не настроен систематически посещать спортзал.
- Массаж способствует выделению эндорфина, являющегося гормоном радости. Гормон помогает не так остро реагировать на возникновение стрессовых ситуаций. Депрессия проходит быстрее, если лечебную процедуру сочетать, например, с ароматерапией.
- Йога и медитация. Одна девушка вылечила болезнь с помощью специальных асанов для борьбы с депрессивным состояниями.
- Иглоукалывание. Симптоматические признаки депрессии исчезают в короткие сроки при лечении данным немедикаментозным способом.
- Лекарственные травы принято считать природными антидепрессантами, обладающими расслабляющим и тонизирующим эффектами. К часто используемым растениям относят следующие: зверобой продырявленный, мелисса лимонная, мята, хмель, шиповник, солодка, боярышник. Но главный недостаток метода заключается в существовании побочных реакций организма. У пациента может возникнуть органическая непереносимость действующих веществ, что приведет к возникновению аллергической реакции в виде кожной сыпи и т. п.
- Световая терапия. Дефицит мелатонина в организме становится причиной дурного настроения и потери мотивации к активной деятельности. Люди жалуются на сонливость, чувство тоски. С возникшей проблемой справится световая терапия. Несколько сеансов возвращают радость к жизни. Человек чувствует себя бодрым и энергетически заряженным, что позволяет ему снова стремиться к осуществлению поставленных целей.
Мы боремся с депрессией более эффективно, если правильно питаемся. Бананы, петрушка и шоколад способствуют улучшению настроения. Но важно исключить аллергическую реакцию на вышеперечисленные продукты питания во избежание плачевных последствий.
Вылеченная в домашних условиях депрессия свидетельствует о грамотной программе терапевтического воздействия. Рекомендуется консультация специалиста перед проведением вышеназванных процедур.
Источник
Депрессия недаром считается одной из главных бед нашего века: за научно-технический прогресс, ускорение темпа жизни и доступность информационных потоков мы вынуждены расплачиваться постоянными стрессами и ослаблением защитных сил организма. В результате широко распространены состояния, характеризующиеся повышенной тревожностью, отсутствием интереса к жизни, духовным и физическим дискомфортом.
Впрочем, фармакология не стоит на месте, и сегодня существует целый ряд лекарств, помогающих избавиться от симптомов депрессии. Может показаться, что проблема решена, но многие препараты обладают весьма неприятными побочными эффектами: вызывают привыкание, нарушения сна, заторможенность и т. д. Кроме того, депрессия, вылеченная медикаментозно, имеет свойство возвращаться. Именно поэтому опытные врачи советуют применять на начальных стадиях депрессии немедикаментозные методы борьбы с ней. Таких способов немало. О самых распространенных из них мы расскажем в этой статье.
Когнитивно-поведенческая терапия
Суть метода состоит в том, что пациент под руководством специалиста учится выявлять и анализировать собственные негативные мысли и эмоции, понимать причины их возникновения. Это помогает снизить тревожность, найти реальные пути решения жизненных проблем. Если депрессия имеет легкую форму, 10–20 консультаций, как правило, позволяют полностью от нее избавиться. В дальнейшем пациент может практиковать метод самостоятельно, используя полученные навыки.
Источник: depositphotos.com
Физические упражнения
Регулярные занятия спортом активизируют работу защитной системы организма, способствуют нормализации аппетита и сна, повышению самооценки. Кроме того, при умеренных физических нагрузках вырабатывается серотонин, который является природным средством борьбы с депрессией. Особенно благотворно действуют на психику пешие прогулки на свежем воздухе, подвижные игры, бег на лыжах и плавание.
Источник: depositphotos.com
Массаж
Расслабляющий массаж стимулирует выделение мозгом особого гормона – окситоцина. Он вызывает ощущение спокойствия и защищенности, помогает легче переносить стрессовые ситуации.
Активный массаж, наоборот, взбадривает, тонизирует организм. При этом в кровь попадает большое количество эндорфина – «гормона радости», который улучшает настроение.
При лечении депрессии разные виды массажа могут чередоваться, сеансы нередко сочетаются с такими процедурами, как стоунтерапия, ароматерапия.
Источник: depositphotos.com
Йога и медитация
Эти традиционные системы релаксации относятся к самым мощным средствам борьбы с депрессией. Считается, что занятия йогой помогают сконцентрироваться, успокоиться и выработать оптимистичный взгляд на жизнь. Кроме того, ученые установили, что, практикуя некоторые позы йоги, можно снизить концентрацию «гормона стресса» (кортизола) в крови.
Источник: depositphotos.com
Читайте также:
7 причин заняться плаванием
8 мифов об иглоукалывании
Ядовитые растения в комнате, на даче и в лесу
Иглоукалывание
Воздействие на биологически активные точки тела с помощью массажа или иглоукалывания снимает болевой синдром, успокаивает и расслабляет. При лечении депрессии эффективность этого метода приближается к 80%. В последнее время все чаще используют более современный способ раздражения активных точек – с помощью лазера. По влиянию на организм он аналогичен иглоукалыванию, но гораздо менее травматичен для пациента.
Источник: depositphotos.com
Лекарственные травы
Многие растения обладают успокаивающим и расслабляющим действием – их настои и отвары используются в качестве антидепрессантов. Наиболее эффективными считаются зверобой продырявленный, мелисса лимонная, мята, хмель, шиповник, солодка, боярышник.
Такое лечение имеет ряд противопоказаний, главным из которых является возможность аллергической реакции. Поэтому желательно, чтобы средства растительного происхождения назначал врач.
Источник: depositphotos.com
Световая терапия
С наступлением осени количество людей, подверженных приступам депрессии, возрастает. Пациенты жалуются на заторможенность, сонливость, чувство тоски и безнадежности. Причина заключается в недостатке солнечного света, необходимого для выработки организмом мелатонина. Дефицит этого гормона приводит к дурному настроению и потере мотивации к активной деятельности.
Подобные состояния успешно лечатся с помощью светотерапии. Несколько сеансов облучения ярким светом по силе воздействия аналогичны приему курса антидепрессанта: они нормализуют режим сна и возвращают радость жизни, не давая никаких побочных эффектов. Метод практически не имеет противопоказаний и может применяться для лечения любых видов депрессии (в том числе сезонной).
Источник: depositphotos.com
Витамины группы B
Витамин B6 участвует в процессе синтеза серотонина, и с его дефицитом в организме прямо связано ухудшение настроения. Ученые установили также, что в тканях тела людей, страдающих склонностью к депрессии, наблюдается пониженное количество фолиевой кислоты (витамина B9) и витамина B12.
Все эти вещества можно получить с пищей, ежедневно включая в свой рацион мясо, крупы, свежие овощи и фрукты, бобовые. Чемпионом по содержанию витаминов группы B являются кедровые орехи: для получения суточной нормы достаточно каждый день съедать всего 15-20 сырых ядрышек.
Источник: depositphotos.com
Аминокислота триптофан
Незаменимая кислота триптофан участвует в синтезе серотонина и является природным антидепрессантом. Дефицит этого вещества в организме ведет к нарушениям сна, раздражительности, головным болям, повышенной утомляемости.
Наибольшее количество триптофана содержат кисломолочные продукты (в том числе сыр), соя, грибы, бананы, арахис, финики, кунжут. При тяжелой депрессии недостаток аминокислоты приходится восполнять, принимая биологически активные добавки (которые должен посоветовать специалист – во избежание приобретения некачественного или поддельного продукта).
Источник: depositphotos.com
Понятно, что от депрессии никто не застрахован. Однако отчаиваться не стоит – это состояние успешно лечится, и зачастую именно немедикаментозные методы лучше лекарств снижают интенсивность неприятных симптомов и даже дают возможность полностью победить недуг.
Видео с YouTube по теме статьи:
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Источник
Почему одни люди до старости остаются активными и жизнерадостными, а удел других — тоска, тревога и одиночество? Почему диагноз “депрессия” стал таким распространенным? На эти вопросы отвечает в своей книге нейробиолог Давид Серван-Шрейбер.
Жизнь — это борьба. Но эту борьбу не стоит вести только ради себя. Разуму нужна более весомая причина для продолжения усилий, чем простое выживание. В своем романе “Планета людей” Сент-Экзюпери рассказывает, как самолет, пилотируемый Анри Гийоме, затерялся в Андах. В течение трех дней пилот шел вперед сквозь ледяной холод. Споткнувшись, он упал лицом в снег. И наслаждаясь этой неожиданной передышкой, вдруг понял, что если сейчас не поднимется, то не поднимется уже никогда. Он был измучен и не хотел вставать. Ему больше нравилась мысль о смерти — спокойной и безболезненной. Мысленно он уже попрощался с женой и детьми и в последний раз ощутил в своем сердце любовь к ним.
Но затем его внезапно озарило: если его тела не найдут, жене придется ждать целых четыре года, прежде чем она сможет получить деньги по страховке. Открыв глаза, он увидел в сотне метров впереди большой камень, торчавший из снега. Если удастся добраться до него, тело будет лучше видно и тогда его обнаружат быстрее… Из любви к своим близким Анри поднялся и продолжил свой путь. Но теперь его вела вперед любовь. Он больше не останавливался и, пройдя еще более ста километров, увидел деревню. Позже он сказал: “Ни одно животное в мире не сделало бы того, что сделал я”. Когда его выживание перестало быть достаточным мотивом, его любовь к другим, забота о них придали ему сил продолжить борьбу.
Сегодня мы находимся в эпицентре планетарного движения к психологии индивидуализма, или личностного развития. Основными ценностями личности являются независимость и самостоятельность, свобода самовыражения. Эти ценности занимают настолько важное место, что даже специалисты по рекламе используют их, чтобы заставить нас купить то, что покупают и все вокруг. Просто при этом нам внушается мысль, что приобретение той или иной вещи делает нас уникальными. “Станьте самим собой”, — призывает нас реклама одежды или духов. “Выразите свое Я”, — побуждает реклама кофе. “Мыслите по-другому”, — приказывает реклама компьютеров.
Несомненно, эти ценности, чья важность неудержимо растет со времен революций конца XVIII века, принесли много пользы. Они лежат в основе самого понятия “свобода”, имеющего для нас огромное значение. Но чем дальше мы движемся в этом направлении, тем больше убеждаемся, что у независимости и самостоятельности есть своя цена. Мы платим за это одиночеством, утратой смысла жизни, подчас страданиями. Никогда еще у нас не было такой свободы расставания с супругами, которые перестали удовлетворять: в западных странах показатель разводов приближается к пятидесяти процентам. Никогда еще мы столько не переезжали: считается, что в Соединенных Штатах семья меняет место жительства в среднем каждые пять лет.
Избавившись от привычных связей, от долга и обязательств по отношению к другим, мы никогда еще не обладали столь полной свободой в поисках своего собственного пути, рискуя в итоге остаться одинокими. Вероятно, это еще одна причина, по которой на Западе за последние пятьдесят лет неуклонно растет показатель депрессий.
Мой друг эмигрировал, оставив свою страну. Ему 37, он работал врачом и до недавнего времени жил один. Долгое время он искал смысл, которого явно не доставало его жизни, в психоанализе и многочисленных тренингах личностного роста. А затем и в антидепрессантах, перепробовав почти все. Наконец он сказал мне: “В сущности, единственный момент, когда я перестаю задавать себе вопросы о смысле бытия, это момент, когда мой двухлетний сын берет меня за руку, и мы идем вместе, пусть даже просто за газетой в ближайший киоск!”.
Любовь к нашим близким, к нашим детям, возможно, является источником наиболее очевидного смысла жизни. Но значимость других людей для нашего собственного душевного равновесия не ограничивается лишь нуклеарной семьей (супруги и их дети). На самом деле, чем больше мы вовлечены в жизнь общества, которое, без сомнений, имеет для нас важное значение, чем сильнее ощущение, что мы играем в нем определенную роль, занимая место, которое ценится другими, тем проще избавиться от чувства тревоги, стресса, отчаяния и утраты смысла жизни.
Я вспоминаю об одной пожилой даме, которую консультировал на дому, поскольку она боялась выходить из квартиры. Она страдала эмфиземой и не могла обходиться без своего баллона с кислородом. Но основной ее проблемой была депрессия. В семьдесят пять лет ее уже ничто не интересовало, она чувствовала опустошенность и тревогу и ждала смерти. Разумеется, у нее была бессонница, плохой аппетит, и все свое время она проводила, жалея себя.
В то же время я был поражен ее интеллектом. Она долгое время проработала ассистентом директора крупной компании, и, несмотря на всю депрессию, от нее явно исходило ощущение компетентности и уверенности. Как-то я сказал ей: “Я знаю, что вы очень плохо себя чувствуете и нуждаетесь в помощи, но вы также являетесь человеком, который обладает всеми качествами для того, чтобы быть очень полезным другим. Вы не думали о том, чтобы помогать обездоленным?”
Она была удивлена, что психиатр, обязанность которого состоит в том, чтобы помогать ей самой, вдруг задает такой вопрос. Но быстро поняла, куда я клоню, и в ее глазах зажегся огонек интереса. В итоге она стала посвящать часть своего времени детям из неблагополучных семей, обучая их чтению. Это было тяжело, учитывая, что она с трудом передвигалась. К тому же далеко не все дети выражали ей благодарность, а с некоторыми справиться было совсем уж нелегко. Но это занятие стало важным для нее. Оно дало ей цель в жизни, ощущение нужности и вновь включило ее в общество, с которым ей пришлось расстаться из-за возраста и инвалидности.
Это чувство вовсе не является диктатом культуры или общественной морали. Это потребность самого мозга: в течение последних тридцати лет социобиология наглядно показала, что альтруизм заложен в наших генах. Ориентация на других людей и внутреннее равновесие, которое мы с нею обретаем, являются частью нашей генетической матрицы. В исследованиях, посвященных людям, которые живут счастливее других, постоянно выявляются два обстоятельства. У этих людей стабильные эмоциональные отношения с близкими, и они принимают активное участие в жизни своего общества. Мы уже много говорили об эмоциональных отношениях, но как обстоит дело с более широкими социальными связями?
Участвовать в общественной жизни означает отдавать свое время и душу делу, от которого мы не получаем материальной выгоды. Это одно из самых эффективных средств, когда нужно заполнить чувство пустоты, которое так часто сопровождает депрессивные состояния.
Немного приободрить пожилых людей в домах престарелых, помочь приюту для животных, предложить свои услуги ближайшей школе, принять участие в работе муниципального совета или профсоюза — все это позволяет почувствовать себя не таким одиноким и, как следствие, менее тревожным и депрессивным. Первым это продемонстрировал Эмиль Дюркгейм — социолог и философ, основатель французской социологической школы. В своей книге “Самоубийство”, основополагающей работе по современной социологии, он показал, что чаще всего себя убивают люди, которые наименее вовлечены в жизнь общества. С тех пор американские социологи установили, что люди, участвующие в общественной деятельности, не только счастливее других, но и обладают более крепким здоровьем и дольше живут.
Исследование, опубликованное в American Journal of Cardiology, подчеркивает, что при прочих равных показателях смертность пожилых малообеспеченных людей, участвующих в общественной деятельности, на 60 процентов ниже, чем у тех, кто в ней не участвует. Анализ положительного влияния такой деятельности на здоровье, опубликованный в Science, приводит к однозначному выводу: это гарантия долгой жизни. Гарантия, возможно, даже лучшая, чем контроль артериального давления, низкий уровень холестерина и отказ от курения. Удовольствие осознавать свою связь с другими, чувствовать свою вовлеченность в социальную группу — замечательное лекарство для эмоционального мозга, а значит, и для всего организма.
Австрийский психиатр Виктор Франкл чудом выжил в нацистских концлагерях. В своей потрясающей книге, написанной на основе пережитого опыта, он вспоминает, что позволяло некоторым заключенным держаться, несмотря ни на что. Даже если его наблюдения не имеют ценности научных фактов, сделанные им выводы совпадают с результатами исследований: чтобы выжить в холодном и равнодушном окружении, необходимо найти смысл существования, установить с чем-нибудь связь. Его совет людям, оказавшимся в отчаянной ситуации, — не просить у жизни сделать что-то для тебя, а спросить себя, что ты можешь сделать для жизни.
Можно просто выполнять свою работу с большей отдачей, подумав, какую пользу она приносит другим людям. Можно посвятить немного своего времени — хотя бы раз в неделю — какому-нибудь делу, группе людей, одному человеку или даже животному, к которым у вас лежит душа. Мать Тереза, чья способность проявлять сострадание в действии, сделала ее безусловным лидером ХХ века, говорила: “Не совершайте добрые дела напоказ. Суть в том, чтобы отдавать частичку себя. Самое важное — то сострадание, которое вы вкладываете в свой поступок”.
Также совсем не обязательно быть в ладу с самим собой, чтобы посвящать себя другим. Психолог-гуманист Абрахам Маслоу — родоначальник очень мощного сегодня движения “личностного роста”. Завершив свои исследования счастливых и психологически уравновешенных людей, он сделал вывод, что конечная стадия развития личности — это стадия обращения “актуализированного” человека к другим. При этом он настаивал и на важности самореализации: “Проверенный способ стать лучшим служителем для других — это самому стать лучше. Но чтобы стать лучше самому, необходимо служить другим. Значит, возможно и даже обязательно делать эти две вещи одновременно”.
Спустя век после Дюркгейма, через тридцать лет после Франкла и Маслоу современные физиологические исследования подтвердили их правоту: измеряя сердечную когерентность при помощи компьютера, ученые констатируют, что самый простой и быстрый способ ввести организм в уравновешенное состояние — это пережить чувство благодарности и нежности по отношению к другому человеку. Когда на глубинном, эмоциональном уровне мы чувствуем свою связь с теми, кто нас окружает, наша физиология спонтанно входит в состояние когерентности. А одновременно, помогая ей достичь этого состояния, мы открываем путь к новым способам постижения окружающего нас мира.
Источник