Как вылечить диастаз прямых мышц живота дома
Диастаз прямых мышц живота представляет собой увеличенное расстояние между правой и левой брюшной мышцей, относительно нормы.
Они соединяются между собой белой линией. Эта линия, еще ее называют сухожильный апоневроз, представляет собой светлую пластину, сформированную из плотных коллагеновых волокон.
Растяжение этой промежуточной ткани сопровождается осложнениями косметического и медицинского характера. Почему возникает проблема и как с ней бороться, читайте далее.
Диастаз прямых мышц живота (общее описание)
Диастаз прямых мышц живота ― что это такое? Эта проблема образуется при расхождении вертикальных мышц передней брюшной стенки, которые расположены между лонной костью и ребрами.
Сухожильная мембрана, которая соединяет эти продольные мускулатуры расположена по центру живота. И при диастазе она истончается, ослабляется и перестает нормально удерживать брюшные мышцы в правильном анатомическом положении.
В результате они расходятся в стороны. Сравнить норму и отклонение при диастазе прямых мышц живота можно на фото:
Согласно мкб 10-го пересмотра код по диастазу прямых мышц живота ― М62.0, т. е. расхождение мышцы.
Проблема носит не только косметический характер, но и нарушает функции мышц, а именно, снижает способность мускулатуры сдерживать внутрибрюшное давление.
При значительном отклонении от нормы формируются грыжи белой линии, происходит выпячивание пупка; внутренние органы живота выпирают под кожу и становятся уязвимыми к механическому воздействию.
Также нередко возникает спланхноптоз ― состояние, при котором внутренние органы опускаются из-за ослабления мышечной ткани.
В результате пациента беспокоят различные диспепсические расстройства (вздутие, запоры, тошнота), возникает учащенное сердцебиение, головокружение.
Дестабилизация работы мышц повышает нагрузку на позвоночник, из-за этого возникают частые боли в спине, искривление осанки и пр.
Клинические проявления
Изначально патология проявляется косметическим дефектом, при котором происходит килеобразное выпячивание брюшной стенки посередине.
При напряжении пресса появляется вертикальное полукруглое углубление по центру живота.
Патология сопровождается различными неприятными симптомами:
- дискомфорт и болезненность в эпигастрии, области пупка, таза, поясницы;
- трудности во время передвижения.
Заболевание может прогрессировать и нарушать кишечный тракт, вызывать недержание мочи при напряжении брюшины (чихание, кашель). Возможны застойные процессы в сосудах ног.
Диагностика
Диагностировать патологию не составляет труда, поскольку она имеет выраженные клинические проявления.
Как определить диастаз прямых мышц живота:
- Лечь на ровную поверхность.
- Согнуть нижние конечности в коленях.
- Напрячь брюшные мышцы.
Визуально определяется выпячивание по центру живота с достаточно ровными контурами. А при пальпации этой области и пупка можно выявить углубление между мышами.
Однако такой метод диагностики практически неэффективен у пациентов с избыточной массой тела.
Чтобы достоверно установить диагноз врачи назначают УЗИ брюшной полости, которое показывает истончение и растяжение белой линии, увеличенное расстояние между вертикальными мышцами.
Также этот метод диагностики определяет наличие грыж или опущение органов брюшины.
Причины возникновения проблемы (5 групп риска)
Основная причина патологии ― продолжительное внутрибрюшное давление и слабость соединительной и мышечной ткани в области живота.
Очень часто диастаз прямых мышц живота возникает после родов. В период гестации брюшные мышцы испытывают постоянное и обширное давление, особенно после 30 недели.
Проблема возникает у каждой второй беременной женщины, а чаще у тех, кто находится в группе риска:
- многоплодная беременность;
- ожирение;
- крупный плод;
- многоводие;
- дряблость брюшной стенки.
Как справиться с проблемой
Лечение диастаза прямых мышц живота у мужчин или женщин зависит от первопричины проблемы.
Если она вызвана какими-либо патологиями в работе внутренних органов (дыхательной, пищеварительной систем), то терапия, в первую, очередь, направлена на устранение этиологического фактора. И только после этого ― на эстетическую коррекцию.
В послеродовом периоде следует выполнять специальные упражнения. С их помощью можно добиться существенных эстетических результатов без оперативного вмешательства.
Физические упражнения
Физическая активность помогает преодолеть патологию при расхождении мышц 1 степени (когда расстояние между абдоминальными мышцами составляет 2-5 см).
Начинать лучше со статических упражнений, чтобы подготовить организм и постепенно переходить к динамическим. Однако имеются ограничения:
- нагрузка на живот;
- подъем тяжестей;
- силовые позы, которые повышают нагрузку на брюшину (фитбол, мост, подтягивания, прогибы, коленно-локтевые позы, планка, отжимание);
- упражнения с растяжением мышечной ткани живота (например, некоторые разновидности дыхательной гимнастики с раздуванием живота).
Одним из эффективных упражнений от диастаза прямых мышц живота для женщин считается обычное втягивание. Его можно проводить, когда и где угодно.
Но чтобы оно принесло максимум пользы, выполнять его рекомендуется правильно:
- Глубоко втянуть живот и удержать мышцы в напряжении в течение нескольких секунд.
- Плавно расслабить мышцы, выдохнуть весь воздух, но не надувать живот.
Количество повторов не ограничено. Но чем чаще женщина будет проводить это упражнение, тем быстрее заметит результат.
Также разработано множество программ ЛФ при диастазе. Одной из самых популярных считается техника Таплер.
Она имеет исследовательскую научную базу. Эффективность упражнений доказана многочисленными испытаниями. Комплекс занятий направлен на оздоровление и скорейшее сокращение соединительной ткани, которая соединяет прямые брюшные мышцы.
Программа рассчитана на 2.5 недели, в течение которых необходимо выполнять специальные упражнения, носить бандаж для дополнительной фиксации мышц, выполнять советы по коррекции образа жизни (правильно вставать, садиться, держать спину ровной и пр.).
В основе упражнений по технике Таплер ―многократное быстрое пульсирующее движение пупка к позвоночнику без задержки дыхания.
Чтобы контролировать сжатие мышц живот стягивают полотенцем либо отрезком ткани. Занятия удобнее проводить в сидячем положении, спина при этом должна оставаться ровной.
Количество упражнений за 1 подход ― не менее 100 раз. Примерный временной интервал ― 2-3 минуты.
Другие упражнения
Другие эффективные упражнения:
- Лежа на спине, выпрямить ноги. Затем по очереди сгибать нижние конечности в коленях, стопы должны прикасаться к полу. Повторить 20 раз.
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы на уровне плеч. Затем приподнять таз и задержать положение на 3 сек, медленно опустить. Затем повторить в динамике.
- Лежа на спине, резко приподнять голову и прикоснуться подбородком к грудной клетке. В это время глубоко втянуть живот. Повторить 7 раз.
Массаж в дополнение
Если у вас был обнаружен диастаз, тогда, помимо упражнений, стоит делать массаж в качестве дополнения.
Для этого пригодиться массажное масло. Также можно использовать крем с пантенолом.
Сам массаж заключается в осуществлении круговых движений руками по животу (по часовой стрелке).
Через некоторое время можете сильнее надавливать. В завершении слегка погладьте живот, направляясь вверх.
Конечно, сильного эффекта от массажа нет, но он является отличным дополнением к лечению.
Бороться с диастазом нужно, особенно если вы планируете еще беременность. Дело в том, что при ослабленных мышцах будет сложно родить ребенка самостоятельно.
Вопрос — ответ
Помогают ли при диагностике стандартные лабораторные исследования (такие, как анализ мочи или, к примеру, крови)?
Во время таких исследований каких-либо нарушений не наблюдается.
Если данная проблема появилась после родов, может ли она исчезнуть самостоятельно через какое-то время?
У большинства женщин эта проблема проходит самостоятельно спустя полгода-год. Но некоторых случаях этот косметический дефект остается и требует коррекции, поскольку значительно портит внешний вид передней брюшной стенки.
Может ли появиться диастаз у представителей мужского пола?
Диастаз прямых мышц живота у мужчин также возникает, но гораздо реже. Причиной тому становятся лишние килограммы, недоразвитие мускульных волокон брюшины, серьезные физические нагрузки, частый кашель, соединительнотканная дисплазия, желудочно-кишечные патологии, коллагенопатии и др.
Хирургическое вмешательство
Что касается диастаза, вызванного беременностью, то лечение проблемы хирургическим путем рекомендуют начинать не раньше, чем через год, поскольку у большинства женщин за этот период проблема проходит самостоятельно, и мышцы принимают нормальное анатомическое положение.
Но если патология остается и физическая активность безрезультатна, то исправить ее можно только при помощи пластической хирургии.
Как правило она назначается на 2 и 3 степени патологии, когда расхождение 5 и более см. Операция для устранения диастаза прямых мышц живота может выполняться несколькими способами.
Эндоскопическая абдоминопластика
Этот вид операции уместен, если у пациента нет избытка подкожно-жировой клетчатки и чрезмерного излишка кожи.
Обычно такие женщины имеют достаточно плоский живот, но при напряжении брюшины, появляется диастаз, вплоть до грыж.
Операция считается малоинвазивной, поскольку доступ к необходимым тканям осуществляется через небольшие проколы кожи.
Хирурги принципиально не проводят продольные или поперечные разрезы, поскольку тем самым могут нарушить эстетический вид живота.
Для сшивания потенциально слабого анатомического образования ― апоневроза, могут использовать сетчатый аллотрансплантант.
Сначала хирург ушивает диастаз и затем дополнительно фиксирует его шовным материалом по краю.
Синтетическая сетка покрывает область ушитого диастаза и примерно через 2 месяца зарастает соединительной тканью.
В итоге образуется прочная соединительная конструкция, толщина которой не превышает 0.2 см. Она предотвращает повторное растяжение тканей и выдерживает серьезные нагрузки.
Если диастаз сопровождается наличием грыж, то хирургическое вмешательство дополняют герниопластикой.
При помощи эндоскопических инструментов, органы, которые попали в грыжевый мешок перемещаются в правильное анатомическое положение.
А на грыжевую область накладывается сетка, которая уменьшает давление и натяжение тканей. Сетка фиксируется герниостеплером.
Подобные операции обеспечивают отличный эстетический результат, поскольку места проколов спустя несколько месяцев становятся практически незаметными. Да и реабилитационный период достаточно короткий (примерно 2 недели).
Операция с разрезами
Если у пациента имеются лишние жировые отложения в зоне живота, растянутая дряблая кожа, то оперативное вмешательство проводится через разрез.
Обычно хирург выполняет его в надлобковой зоне. В ходе операции удаляется избыток апоневроза, вшивается сетка.
Дополнительно хирургическое вмешательство дополняется иссечением лишней кожи и удалением подкожного жира, формированием или перемещением пупка.
Общие рекомендации для профилактики диастаза (4 совета)
Чтобы минимизировать вероятность развития диастаза или ускорить процесс восстановления нормального положения мышц, рекомендуется придерживаться нескольких рекомендаций в послеродовом периоде:
- Носить специальные корсеты, бандажи в течение 6-12 мес.
- Если нужно поднять тяжести, то лучше согнуть нижние конечности в коленях и оставить спину прямой.
- Следить за питанием и сбросить лишние килограммы, поскольку они снижают эффективность упражнений и мешают восстановлению мышечной ткани.
- При чихании, кашле придерживать живот.
Мнение эксперта
- Косметолог
- Хирург
Мишель Эллерн
практикующий косметолог-дерматолог
Диастаз не лечится при помощи косметологии, физиопроцедур (массаж, скрабы, лазерное воздействие, иглоукалывание и пр.). Такие методы помогают лишь улучшить состояние кожи, уменьшить ее дряблость, но не устранить патологию.
Теда Контис
пластический хирург
Оперативное вмешательство, которое подразумевает разрезы тканей, более травматическое для пациента, чем эндоскопическая операция. Поэтому и реабилитационный период более длительный. На протяжении 1-2 мес. пациента может беспокоить болевой синдром. А после заживления тканей нередко остаются видимые рубцы.
Эти простые советы помогут предотвратить диастаз, а также ускорить процесс восстановления нормального положения мышц, когда проблема не проходит самостоятельно.
Диастаз прямых мышц живота – 5 групп риска, пути решения проблемы обновлено: 5 января, 2021 автором: Валентин Зыков
Валентин Зыков
Практикующий хирург с 1998 года. Член организации USAPS – сообщества прогрессивных пластических хирургов Украины.
Сертифицирован USAPS “Rhinoplasty. Facial rejuvenation”,
Breast Enhancement (Мадрид), Polytech Health & Aesthetics /Clinic Aesthetic Plastic Surgery (Бухарест), AMI State of the Arm Medical Aesthetic Training Programme (Афины), etc.
Источник
«Диастаз случается, когда пространство между левой и правой мышцами живота увеличивается. Я описываю это как «та дурацкая вещь, которая случается после родов». И именно поэтому я чувствовала себя обязанной поделиться своим опытом как избавиться от диастаза после родов в домашних условиях.
Я знаю по себе, как этот побочный эффект от беременности и родов может подорвать уверенность в себе. Более того, информации о диастазе нам дают очень мало. После рождения моего первого сына я сразу же вернулась к скручиваниям и планкам, даже не подозревая, что сильно ухудшила свое положение. И хотя я вернулась к своему весу до беременности вскоре после рождения сына, я не смогла преодолеть ненависть к расхождению мышц посередине живота, которое происходит в процессе беременности. Да, да, конечно, я была безумно благодарна за здорового ребенка и полностью понимала, что беременность изменит мое тело, НО я не мотивационный оратор, поэтому давайте будем реалистами, не любить свое тело после родов — это на 100% нормально, мамы тоже люди.
Самопринятие и немного благодарности — это первый шаг. Но есть вещи, которые вы можете сделать для лечения выраженного диастаза прямых мышц живота. Вот моя история и правильные упражнения, лфк которое вы можете выполнять почти сразу после родов (и даже через ГОДЫ после того, как у вас появились дети), чтобы помочь самим себе избавиться от выпирающего живота.
Видео: как проверить диастаз
Хотите знать, если у вас есть диастаз? Посмотрите это видео, чтобы проверить себя и определить, есть ли у вас расхождение мышц живота!
Ниже приведены мои фотографии живота от 38 недель беременности до 10 дней после родов. В то время как послеродовое тело каждой женщины меняется/лечится/ приходит в норму по-разному, я просто документирую свое путешествие в надежде, что это поможет другим мамам справиться с диастазом.
Как вы можете видеть, мой живот резко уменьшился за короткий промежуток времени. Я обязана этим послеродовому корсету, который я носила, не переставая (весь день и ночь), а также послеродовым базовым упражнениям. Прошло два месяца с тех пор, как родился мой второй ребенок, а я до сих пор ношу корсет. Хотя я обожаю тот эффект, который дает этот бандаж, но просто его ношение само по себе не избавит вас от появления диастаза. Стабилизация мышц кора и укрепление поперечных мышц брюшного пресса также абсолютно необходимы для возвращения тела к норме.
Держите и затяните резинку, оберните вокруг живота и закрепите
Естественно, что степень утяжки корсета должна варьироваться в зависимости от времени, прошедшего после родов. И, как правило, их специально делают такими, чтобы они подходили и в первый день после родов, и через 3 месяца.
Порекомендовала ли бы я корсет беременным и молодым мамам? Абсолютно. Мало того, что я точно знаю, что он помог уменьшить мой живот, так это еще и очень хорошая поддержка утративших тонус мышц кора. Помимо диастаза, у меня была пупочная грыжа (также часто встречающаяся при беременности), которая беспокоила меня в последние несколько месяцев беременности и первые несколько недель после рождения ребенка. Хотя грыжа все еще в моем теле (и останется), она пока, слава богу, не причиняла мне боль. Я полагаю, бандаж и тренировки по качественному и эффективному комплексу упражнений, который изображен ниже, помогли мне. Вот ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения, которые нужно делать для искоренения диастаза.
Упражнения от диастаза: комплекс 1
Обыденные ежедневные обязанности
Поменять свои ежедневные привычки — это первое, что вам нужно сделать. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола — это большое нет-нет (особенно тяжелого малыша). Это позволит вашему животу провиснуть, оказывая давление на и так слабые мышцы брюшного пресса. Вместо этого используйте свои ноги, чтобы выполнять приседания, когда вы поднимаете что-либо (включая вашего ребенка). Когда вы поднимаетесь на ноги, будьте внимательны: держите мышцы кора напряженными, прижимая пупок к позвоночнику, тренируя поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь себе справиться с весом поднимаемого предмета. Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая — правильная.
Вакуум
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, живот расслаблен. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, втяните переднюю стенку живот а и постарайтесь приблизить пупок к позвоночнику. Продержитесь так 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте так постоянно в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!
Читайте также: как правильно делать вакуум живота.
Наклоны таза
Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд и повторите. Я стремлюсь выполнять это упражнение по 50 раз два раза в день.
Ползунки
Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Согните одну ногу и осторожно выдвиньте вперед, стараясь держать спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.
Марширование
Лягте на спину, опустите руки по бокам. Продолжайте втягивать живот и наклоните таз к грудной клетке. Затем поднимите одну ногу с пола, колено расположите прямо над бедром и согните под углом 90 градусов. Поставьте ногу на пол и сделайте то же самое движение другой ногой. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.
Разгибание ног
Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Прижмите пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу. Положите ногу обратно на пол и вытяните другую. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.
Боковые движения коленями
Лягте на спину, опустите руки по бокам и ноги поставьте на пол. Втяните живот и удерживайте спину прижатой к полу. Поверните правое колено вниз по направлению вправо, удерживая ногу на полу, затем осторожно верните его в исходное положение. Чередуйте ноги и выполняйте по 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня.
Ягодичный мостик
Продолжайте лежать на спине, положив руки по бокам и ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней часть спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Повторите это по 50 раз, по крайней мере, два раза в день.
При выполнении этих основных упражнений следует помнить одну ОЧЕНЬ важную вещь — не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживание мышц тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота также поможет укрепить тазовое дно, помогая восстановить в преодолении диастаза прямых мышц живота.
Упражнения, которые следует избегать до тех пор, пока ситуация не улучшится:
- Планки
- Отжимания(или любая их вариация)
- Скручивания
- Упражнения на спине на фитболе
- Поза собаки мордой вниз
- Берпи
- Пилатес
Я не эксперт по диастазу и не являюсь физиотерапевтом, но после того, как я изучила это состояние, разобралась с ним воочию, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам узнать о профилактике и лечении диастаза, какие упражнения можно выполнять, а какие — нельзя, и как вообще жить с таким недугом.
Как быстро и эффективно избавиться от диастаза: часть 2
Прошло немного времени, и вы, вероятно, хотите узнать, как там поживает мой пресс. К тому же вас, наверное, интересуют более продвинутые упражнения. Ну, что ж, давайте начнем.
Вы надеетесь на чудесную трехмесячную историю о том, как вернуть животик в первоначальную форму и убрать все лишние килограммы? Это не та история, которую вы ищете. Как всегда говорят, это марафон, а не спринт. У меня есть некоторый прогресс со времени моего последнего поста и рождения второго ребенка (сейчас ему 4 месяца). Но прогресс — это не совершенство, и если совершенство тела — это то, что вы ищете после беременности, это очень высокая (и обычно недостижимая, к сожалению) цель. Итак, давайте сосредоточимся на прогрессе, а не на конечном результате.
После рождения ребенка мой пресс перешел из разряда моей любимой части тела к наименее обожаемой. И как бы глупо это ни было, это может быть большой ложкой дегтя. Поэтому вместо того, чтобы думать о том, что у меня было, и о том, как я могу это все вернуть, я сосредотачиваюсь на том, чтобы любить свое новое тело, мой новый живот.
Пупочные грыжи случаются, когда ваш пресс отделился (в моем случае, из-за беременности), открывая отверстие для кишечника. Этот тип грыж не проходит и имеет тенденцию становиться больше с течением времени. Единственное лечение — операция. БУ. Много ли у меня советов по поводу пупочных грыж? Нет. Все, что я могу сказать, что это вполне нормально. Просто избегайте любых упражнений, в которых нужно усиленно напрягать пресс. Но если грыжа вызывает боль, возможно, пришло время обратиться к врачу и подумать об операции.
Я работаю над тем, чтобы бороться с этим недугом и выполнять все подходящие упражнения, но, честно говоря, было непросто найти время, чтобы просто лечь на пол и попрактиковаться. Поэтому я делаю, что могу и стараюсь избегать ВСЕХ видов скручиваний.
Мой живот сильно отличается от того, что было 2 месяца назад? Нет. Тем не менее, я чувствую себя сильнее в области мышц кора из-за реабилитационных упражнений и использования моего корсета непосредственно после рождения ребенка. И когда мне нужно немного помощи, чтобы поблистать где-то своим плоским животом, например, свидание с мужем, то корсет — это мое спасение. И нет, мне не стыдно. Когда я снимаю маленькое черное платье, последнее, о чем я хочу беспокоиться — это чувство «самокопания» по поводу живота после рождения ребенка.
Вот фотография работы моего утягивающего белья в действии. Теперь позвольте мне прояснить — отстаиваю ли я идею, что нужно постоянно морить себя голодом и изнурительными тренировками ради идеального тела, а принятие себя естественными — это чушь? НЕТ. Но поддерживаю ли я то, можно использовать некоторые штучки, которые заставляют нас чувствовать себя немного лучше? КОНЕЧНО! Время от времени я ношу накладные ресницы, и если я хочу побыть на вечеринке и не беспокоиться о своей проблеме с диастазом, то почему бы не надеть корсет? Как вы можете видеть, это имеет значение. Выше приведены фото, когда мой живот полностью расслаблен, и когда у меня есть этот компрессионный бандаж.
Хотя корсет — это отличный способ помочь вам почувствовать себя лучше в одежде, он может служить и напоминанием о том, что нужно всегда держать живот втянутым. Но лучшее, что вы можете сделать для устранения диастаза абдоминальных мышц в домашних условиях — это научиться правильно выполнять упражнения. Вот более продвинутые версии тренировок, в продолжение моего первого поста про избежание диастаза..
Упражнения от диастаза: комплекс 2
Подъемы прямых ног
Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Удерживайте это положение, вытягивая и слегка поднимая одну ногу от земли. Затем поднимите пятку к потолку, держа ноги и бедра на одной прямой, вертикальной линии. Затем аккуратно опустите пятку обратно в исходное положение (зависание над землей). Делайте все эти движения, удерживая мышцы живота напряженными. Выполните 12 повторений с одной ногой, затем 12 с другой.
Круги ногами
Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу и вытяните ее на 45 градусов. Начните делать маленький круг носочком, представляя, что у вас между пальцами карандаш, и вы пытаетесь нарисовать круг в воздухе. Сделайте 12 кругов наружу, затем еще 12 кругов внутрь (по направлению к другой ноге). Повторите ту же последовательность с другой ногой.
Ползунки сидя
*Примечание. Для выполнения этого упражнения может потребоваться надеть носки.
Сядьте у стены, прижав к ней нижнюю часть спины, плечи расслабьте, руки и ноги поставьте на землю. Согните ноги, затем осторожно выдвиньте их вперед, пока они не будут полностью вытянуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в постоянном напряжении. Сдвиньте пятки назад в исходное положение (слегка согните ноги в коленях) и сделайте 24 повторения.
Боковые ползунки
Оставайтесь в том же положении тела, что и в упражнении выше. Затем отведите обе ноги в сторону, далее верните в исходное положение. Сделайте 24 повторения.
Подъемы развернутых ног
Лягте на спину, ноги поставьте на пол, убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, бедра наклонены к грудной клетке, нижняя часть спины «приклеена» к земле, а колени согнуты. Поднимите одну ногу и вытяните ее (свод стопы должен быть направлен к потолку, коленная чашечка — в бок). Держите изгиб колена, осторожно поднимая ногу до наивысшей точки, не теряя при этом наклона бедер, затем снова опуститесь — слегка зависая над землей. Выполните 12 подъемов одной ногой, затем поменяйте ноги.
Модифицированная планка
* Примечание: это упражнение можно выполнять только, если вы успешно справляетесь со всеми, представленными выше. Не пытайтесь делать планку, если вы чувствуете, что ваши мышцы кора все еще слабы, или если вы еще не полностью чувствуете поперечные мышцы живота.
Начните в положении планки на предплечьях. Пока вы держите эту планку, сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть живот, при этом глубоко дышать и задействовать внутренние поперечные мышцы живота.
Видео: 5 минутный комплекс упражнений для домашних занятий
Выполняйте эти упражнения как можно чаще в течение дня, продолжая наращивать силу мышц кора без традиционных скручиваний, которые часто ухудшают диастаз. Выполняя обычные ежедневные действия, сосредоточьтесь на своем дыхании — каждый раз, когда вы выдыхаете, пытайтесь втянуть живот — и удерживайте это положение. Делать так в течение дня — это постоянная основная тренировка!
Диастаз никогда не может сам по себе полностью исчезнуть. Это холодная суровая правда. Но знания о том, что НЕЛЬЗЯ делать на тренировках, помогут вам его сократить и избежать ухудшения состояния.
Давайте делиться! Получилось ли у вас избавиться от диастаза? Что еще мама может сделать (или избежать), чтобы улучшить свой пресс? У вас развилась пупочная грыжа после рождения детей?
Источник