Как вылечить сердце бегом
Занятия бегом позволяют развить мускулатуру, похудеть и повысить специальную и общую выносливость. Также пользой регулярных пробежек является улучшение функционального состояния внутренних органов. При этом максимальный эффект тренировки приходится на сердечные мышцы.
Особенностью сердца является то, что оно состоит из нетипичных для внутренних органов мышечных волокон. В основном органы состоят из гладкой мускулатуры, которая управляется автоматически и не подвластна сознанию. Сердце состоит из поперечнополосатых мышц, которые расположены на руках, ногах, спине и могут сокращаться по нашему желанию. НО! Управлять сердцем мы не можем. Это загадка, которая пока не раскрыта наукой.
Как работает сердце
Главный орган сердечно-сосудистой системы состоит из двух предсердий и двух желудочков. Поэтому сердце человека называется четырехкамерным, потому что состоит из 4 кровяных полостей. Левый желудочек при сокращении выбрасывает кровь насыщенную кислородом в периферические органы кровеносной системы (артерии, сосуды, капилляры). В правый желудочек попадает кровь, которая закончила круг кровообращения и нуждается в пополнении запасов кислорода. То есть функцией правого желудочка является взаимодействие с легкими.
Работа сердца состоит из 3 простых фаз:
- Сокращение предсердий. Продолжительность сокращения – 0,1 секунды. В этот момент происходит увеличение давления в предсердиях, в то время как желудочки расслаблены. Разница в давлении позволяет крови перетекать из предсердий вниз лежащие желудочки.
- Затем происходит расслабление предсердий на 0,7 секунд. В то время как давление в желудочках напротив возрастает, что позволяет крови перетечь в аорту и артерию.
- После первых двух фаз следует сердечная пауза, которая длится около 0,5 секунд. Продолжительность паузы зависит от тренированности сердца.
Если положить руку на сердце и внимательно прислушаться, то можно почувствовать два удара за одно мгновение. Это происходит по причине сокращения и расслабления сердечных мышц.
Сердце работает на электричестве. Внутри главного органа кровеносной системы находится множество электрических окончаний, которые необходимы для стимуляции сокращений. Таким образом, можно утверждать о зависимости сердца от “батареек”.
Полезен ли бег для сердца
Изучая влияние циклической нагрузки на работу сердца, было сделано заключение, что регулярные занятия приводят к улучшению его деятельности. Например, во время бега сердечные мышцы сокращаются в 2-3 раза чаще, что приводит к его тренировке. Поскольку главный орган сосудистой системы состоит из поперечно-полосатых мышц регулярные пробежки приводят к его гипертрофии – увеличение объема сердца.
Стоит отметить, что существует два вида гипертрофии:
- L-гипертрофия – увеличение объема полостей и улучшение работы органа.
- D-гипертрофия – утолщение стенок и разрушение органа.
Появление гипертрофии становится причиной появления положительных факторов:
- Улучшается кровеносная система
- Увеличивается насыщение клеток кислородом
- Повышается иммунный ответ организма
- Улучшается обмен веществ
- Появляется спортивная брадикардия
Брадикардией называют уряженный ритм сердца. В норме частота сокращений составляет 60-80 ударов. При наличии брадикардии пульс может быть ниже 50 ударов. Обычно уряженный пульс признается заболеванием, поскольку причиной возникновения чаще всего становится недостаточное стимулирование сердечной мышцы электрическими импульсами. При этом сердце обычных размеров. Спортивная брадикардия НЕ является заболеванием, а возникает вследствие увеличения объема сердца. Большой объем позволяет выбрасывать большее количество крови за раз, освобождая сердце от продолжительной работы.
Результатом гипертрофии по причине регулярных пробежек является увеличение сердечной паузы, во время которой важный орган сосудистой системы отдыхает. Появление гипертрофии и спортивной брадикардии позволяет дать название – сильное сердце.
Противопоказания к занятиям бегом
Получить максимальный эффект от пробежек можно при условии отсутствия рекомендаций по противопоказаниям, которые могут ограничивать или вовсе запрещать выполнение нагрузок.
При наличии ограничивающих рекомендаций в некоторых случаях можно продолжать пробежки, но с внесением ограничений по темпу и продолжительности занятий. Если бегать строго противопоказано, тогда лучше воздержаться до выздоровления.
Основной причиной к назначению противопоказаний является заболевания сердечно-сосудистой системы (аритмия, атеросклероз, порок сердца, гипотоническая и гипертоническая болезнь). Второй причиной является нарушение опорно-двигательного аппарата. Пробежки не рекомендуются при наличии астматических заболеваний, особенно в прохладную погоду. Также рекомендуется ограничить физические нагрузки во время простудных заболеваний.
Как тренировать сердце
Увеличить объем сердца сложнее, чем может показаться. Тренировка внутренних органов процесс долгий и каждая пробежка должна соответствовать необходимым критериям, чтобы результат достигался, а не стоял на месте.
- Частота сердечных сокращений должна быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот показатель обеспечивает активную работу сердца, но исключает тяжелую нагрузку. Чтобы подобрать оптимальный пульс для себя воспользуйтесь формулой: (220 – возраст)*65%
С ее помощью можно получить показатель пульса для оздоровительного бега, который подходит Вашему возрасту.
- Длительность пробежки не менее 30 минут. Активная тренировка сердца происходит после перехода анаэробного порога. Если продолжительность тренировки меньше получаса, то эффект развития сердца будет минимальным. Если Вы не можете потратить на пробежку более 30 минут, тогда увеличивайте темп бега. Но помните, что чрезмерная нагрузка не всегда полезна. Оптимальная продолжительность – от 30 до 60 минут бега в среднем темпе.
- Регулярность тренировок важна не меньше, чем сама пробежка. Рекомендуется заниматься 3 дня в неделю с перерывом в один-два дня. Однако стоит учитывать и продолжительность бега. Лучше пробежать 3 раза по 60 минут, чем каждый день по 10 минут.
Во время целенаправленных тренировок сердца рекомендую вести дневник самоконтроля, в котором указывается количество ударов за минуту в течение дня: утром, днем и вечером. При резких изменениях пульса в сравнении с предшествующими днями рекомендуется пройти ЭКГ.
Занимайтесь бегом и следите за своим сердцем. Помните, что нагрузка должна быть адекватной, а значит соответствовать Вашим возможностям и поставленной цели.
Источник
Какие обследования нужно пройти бегуну, чтобы оценить готовность сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам? Какие отклонения в работе сердца могут привести к печальным последствиям и как их избежать? На эти вопросы RussiaRunning Life недавно отвечал главный врач ярославского Центра спортивной медицины «Локомотив», врач-кардиолог высшей категории, кандидат медицинских наук Андрей Заводчиков. Тема вызвала большой интерес у наших читателей. Сегодня мы продолжаем разговор о «делах сердечных».
Андрей Александрович, давайте поговорим о том, чем полезны для сердца занятия бегом на длинные дистанции? Какие изменения происходят с сердечно-сосудистой системой под влиянием регулярных беговых нагрузок?
Наверное, стоит говорить о пользе аэробных нагрузок как таковых, а не только забегов на длинные дистанции. В плане лечебно-оздоровительного эффекта это, несомненно, самые полезные нагрузки. Циклически повторяющиеся упражнения без отягощения: бег, велосипед, лыжи, плавание. То есть действия, не связанные с резким повышением давления и сильным напряжением мышц, но всегда совершаемые на фоне повышенной частоты сердечных сокращений. Тренировочный эффект от таких физических нагрузок достигается, когда человек находится на субмаксимальном пульсе. Для каждого спортсмена-любителя он рассчитывается индивидуально по простой формуле. Сначала считается максимальный пульс: 220 минус возраст. От данного показателя берётся где-то 70-75 процентов. Это и есть субмаксимальный пульс для конкретного человека. Именно на этом пульсе желательно вести тренировку в аэробном режиме. Именно на этой частоте сердечных сокращений в организме происходят положительные изменения, идёт адаптация к физической нагрузке.
Продолжительность нагрузки, вероятно, тоже имеет значение?
Разумеется. Принцип умеренности главенствует во всём. Нагрузка на этом пульсе должна длиться от двадцати до тридцати минут. Считается, что положительный эффект достигается на протяжении этого времени. Всё, что длится дольше, относится к более профессиональному уровню подготовки. На этом уровне и формируется так называемое сердце спортсмена. Когда же обычный, неподготовленный человек бежит более получаса с частотой пульса близкой к максимальному или более, в его сердечной мышце начинают происходить изменения. Возникает перенапряжение эндотелия сосудов, метаболическое перенапряжение самого сердца. На этой частоте расходуются последние питательные резервы мышечных клеток сердца — кардиомиоцитов. Поэтому, прежде чем бежать полумарафон, а тем более марафон, нужно пройти достаточно долгий путь тренировок. Без них даже у абсолютно здорового человека, у которого в ходе обследования не выявлено никаких значимых отклонений, могут возникнуть какие-то нежелательные последствия, связанные с перенапряжением сердечно-сосудистой системы.
Тренировки должны быть регулярными. Если человек раз в месяц выходит на пробежку, а всё остальное время сидит на диване, эффекта не будет никакого. Бегать надо хотя бы два-три раза в неделю. Только постоянно тренируя сердечно-сосудистую систему, можно подготовить себя к марафонскому забегу.
Что же происходит с сердечно-сосудистой системой во время более длительных тренировок? Как формируется сердце спортсмена?
Во-первых, усиливаются влияния парасимпатического отдела нервной системы, который отвечает за работу организма в состоянии покоя. Пульс становится более редким, давление снижается. Чтобы разогнать себя до субмаксимального пульса, тренированному спортсмену приходится приложить немало усилий. Если неподготовленный человек вдруг побежит, у него уже через 50-100 метров пульс будет зашкаливать. Подготовленному придётся бежать гораздо дольше, причём в определённом темпе. На фоне регулярных длительных нагрузок происходит увеличение объёма полостей сердца, то есть небольшая дилатация камер. Для спортсмена это считается нормальным. Сердце вынуждено перекачивать больший объём крови. Соответственно, оно увеличивается в размерах и увеличивает толщину стенок. Эта тенденция ещё более заметна у профессионалов.
Компенсаторные изменения сердца в той или иной степени выражены у всех, кто занимается спортом. Зачастую они носят обратимый характер. Если человек перестанет тренироваться, полости сердца со временем могут уменьшиться. Всё это требует динамического наблюдения. Особенно на фоне растущего сердца, например, у подростков, которые начинают заниматься спортом. Процесс роста ещё не закончился, в том числе и сердца. Тут важно не перетренироваться. Избыточная нагрузка с большой вероятностью может оказать негативное влияние.
В связи с этим вопрос: что вы думаете о приобщении детей 7-8 лет к марафонским забегам? Не подвергают ли родители опасности их сердечно-сосудистую систему?
Подход должен быть персонифицированным. Для одного ребёнка марафон будет делом абсолютно нормальным, а на здоровье другого может повлиять негативно. Какую цель преследует тот, кто приобщает ребёнка к подобным нагрузкам? Если речь идёт о подготовке будущего легкоатлета, потенциального олимпийского чемпиона, то, конечно, подход должен быть абсолютно профессиональным, то есть очень осторожным. И, естественно, сопровождаться тщательным медицинским наблюдением. Динамические исследования сердца должны проводиться у детей в обязательном порядке. Минимум один раз в год. А по отдельным показаниям и чаще.
Чаще всего в роли тренеров выступают сами родители. Обычно они говорят, что ребёнок получает удовольствие от бега, поэтому и бежит. Они, мол, вовсе не заставляют его это делать, да это было бы и невозможно в столь юном возрасте…
Понятно, что неподготовленный ребёнок не пробежит ни марафон, ни полумарафон. И прежде чем запускать уровень тренировок такой интенсивности, его необходимо обследовать, чтобы не случилось трагедии. Дети зачастую предпочитают молчать о проблемах с самочувствием. А если жалуются, родители порой не обращают на это должного внимания. Считают, что это просто капризы. Список необходимых детям обследований — тот же, что и для взрослых. Никакой возрастной специфики тут нет. Стандартная ЭКГ, эхокардиоскопия, нагрузочное тестирование. Плюс осмотр педиатра и минимальный список лабораторных анализов. В нашем центре, например, мы наряду со взрослыми обследуем и детей.
Можно ли на основании этого обследования понять, насколько ребёнок перспективен для бега?
Для этого существуют специальные генетические тесты будущих спортсменов. Они помогают выбрать правильное направление, выяснить, в каком виде спорта ребёнок сможет максимально себя проявить. Кто перед нами — будущий спринтер, стайер или кто-то ещё? Особенности строения мышечной ткани, типов митохондрий, которые преобладают в мышцах, говорят о генетической предрасположенности юного спортсмена к тем или иным нагрузкам. Хотя в ходе длительных интенсивных тренировок эта предрасположенность иногда может модифицироваться.
То есть в идеале такое генетическое обследование тоже необходимо?
Решение об этом должен принимать грамотный спортивный врач. Кроме генетики, надо учитывать психологические особенности ребёнка. Да просто его личную заинтересованность в занятиях тем или иным видом спорта. Но генетическая предрасположенность — это, конечно, ключевой фактор. Если ты создан быть пловцом, из тебя едва ли получится звезда футбола.
В прессе периодически появляются сообщения о том или ином пожилом бегуне, пробежавшем свой юбилейный марафон. Многие из этих людей начали бегать в возрасте за пятьдесят, отказавшись от вредных установок и привычек: гиподинамии, курения, спиртного. Какие существуют риски для возрастного бегуна?
В позитивных переменах, которые происходят с такими людьми, ничего удивительного нет. Человек начал вести вести здоровый образ жизни, и на этом фоне пошёл регресс тех патологических процессов, которые у него развивались. И недуги отступили.
Тут можно вспомнить исторический анекдот о знаменитом русском враче Боткине. Он согласился лечить одного богатого московского купца только при условии, если тот пешком придёт к нему из Москвы в Одессу. Причём налегке, в лаптях, безо всякого багажа. А у того были и диабет, и гипертония. Когда купец, питаясь в дороге одним подаянием, всё-таки дошёл до Одессы, Боткин его осмотрел и сказал: «Вы здоровы». Вот как физические нагрузки исцеляют человека! Другой вопрос, что происходит это не с каждым. Если патологические процессы зашли далеко, они могут стать непреодолимым препятствием для того, кто решил заняться бегом. Прежде чем человек в возрасте выйдет на пробежку, ему надо пройти обследование. Понять, какие нагрузки ему вредны, какие полезны. В большинстве случаев мы можем правильно оценить факторы риска и предотвратить нежелательные последствия.
фото: life4health. ru, csmloko. ru, medblock. ru, p5. focus. de, livedeportes. com, kalosport. com, lekafarm. ru, www. gezondheidsnet. nl
Источник
Меня выписали после геморрагической лихорадки из больницы перед новогодними праздниками, сказали: при больных почках, печени, поджелудочной железе и сердце – никаких физических нагрузок. Я старался не нарушать предписания врачей. Но через полгода, в конце мая, медкомиссия показала, что улучшений нет.
Тогда я подумал, что врач, наверное, от слова “врать”, и решил начать бегать. Как раз попалось в руки пособие по оздоровительному бегу, доступное для понимания, краткое по существу и легкое для воплощения в жизнь.
Сегодняшние издания по бегу грешат, я сказал бы, многословием, необходимостью вычленить из огромного массива необязательных рекомендаций немногое, что может пригодиться. Похоже, авторы просто гонят строчки, чтобы книжка получилась потолще и подороже.
Как я увеличивал дистанцию для бега
Итак, я сколотил из деревянных реек землемерный метр, похожий на большой циркуль. И на тропинке в лесопосадках отмерил разные дистанции: 150 м, 300 м, 600 м.
Начал в понедельник со 150 м, пробегал это расстояние каждый день. В субботу пробежал вдвое больше – 300 м. В воскресенье сделал перерыв. Со следующего понедельника каждый день пробегал по 225 м. В субботу – 450 м. В воскресенье снова отдых. На следующей неделе бегал по 300 м. Перед выходным днем преодолел 600 м. Потом ежедневная дистанция увеличилась до 450 м, а субботняя – до 900 м.
Через три месяца, к концу лета, я уже получал удовольствие от дистанции в 6 километров. Про удовольствие не сочиняю. Дело в том, что при регулярных занятиях бегом – а может, не только бегом – организм человека, как утверждают специалисты, начинает вырабатывать эндорфины, которые по-другому называют “гормонами счастья”. И появляется такая приятная зависимость, как у всех нас – при виде маминого торта или бабушкиных пирожков.
Если после болезни там, где у меня сердце, ощущалось этакое трепыхание, к осени его размеренное биение придавало мне чувство уверенности в себе. Прекратились болезненные ощущения в почках при тряске в общественном транспорте.
Бегал я в любую погоду. Когда шел дождь, надевал непромокаемый спортивный костюм с капюшоном. Тренировался после работы, то есть после 6-7 часов вечера. Потому что утренние пробежки, как показали многолетние исследования в Японии, приводят к болезни ног. Бывало, по нескольку дней не бегал, но быстро возвращался к тренировкам – еще сильны были воспоминания о своей немощности.
Как дышать при беге, знают, надо думать, все. Вдыхать – носом, выдыхать – ртом. Скорость бега должна быть небольшая, она должна позволять вести разговор, не задыхаясь. Со временем и не заметишь, что скорость увеличилась намного.
Как я вылечил астму обливаниями, а изжогу – финиками
Эта история дала мне понимание того, что от многих недугов можно избавиться без помощи таблеток. Так, начавшуюся астму удалось победить обливанием холодной водой по методу Порфирия Иванова. Мой сосед, который, глядя на меня, тоже увлекся обливанием, избавился от… сильно выраженного косоглазия.
От возрастных болей в локтевых суставах и коленях помогли отжимания от пола и приседания в таких количествах, о каких в молодости и не помышлял. О методике этих тренировок сведения есть в интернете. Ими надо руководствоваться обязательно – по пять, по восемь подходов “от балды” делать нельзя.
Уже в возрасте какое-то время принимал лекарства от сердца. От них у меня начали болеть почки – не переносили холод. Вновь помог интернет. Жена мне уже много лет регулярно готовит пшенную кашу, “принимаю” ее каждый день хотя бы раз – для укрепления сердца. Таблетки не принимаю, и почки перестали болеть.
Раньше от пшенной каши изжога мучила, от нее избавили меня финики. Именно они. Как-то родственнику, тоже страдающему изжогой, я сказал про финики. Жена его с непонятной для меня обидой возразила тут же, что сухофрукты у них на столе – всегда, а у него – все равно изжога. Ну, с женщиной не поспоришь!
Много еще чего понемногу можно бы рассказать. Но пришло время бежать.
Источник