Как вылечить сломанную психику

Сломанная психика: что делать, если ты нездоров?

Разговор стоит начать с самых расхожих фраз, с которыми сталкивается человек с начавшейся депрессией. Каково это? Ты просыпаешься с ощущением, что тебя придавило гробовой плитой, у тебя плохо работает мозг, ты с трудом концентрируешься. Ни в чем в жизни больше нет смысла. И эта ситуация постепенно затягивается. Ты уже больше двух недель, больше месяца такой, больше трех месяцев. Но даже если ты пытаешься признаться близким: «Со мной что-то не так», — в лучшем случае рискуешь услышать в ответ что-то вроде: «Это у тебя в голове». Или мое любимое: «Ты все надумываешь», «Дети в Африке голодают», «Чего ты маешься — иди поработай».

С таким же успехом человеку, сломавшему голень, можно сказать: «Это все у тебя в ноге. Просто подумай о том, что кому-то еще хуже» Или: «Сходи в бар развейся». Впрочем, когда мы ломаем ногу, мы идем к врачу, не дожидаясь, пока она «сама зарастет». Потому что с ней все понятно: нога — это физический объект. Если она сломана и стоять на ней больно — нужна помощь специалиста.

С психикой не так. У меня что-то происходит: какие-то страхи, переживания. Не очень понятно, как это отследить, что с этим делать.

Психотерапевтов, как правило, у нас боятся, пить таблетки — тоже. Существует представление, что с ними пациент непременно станет каким-то «счастливым овощем», либо будет «торчать» на них всю жизнь, уже не в силах жить без медикаментозной помощи. Тем более боятся психиатров — он ведь, как только ты признаешься в своих проблемах, сразу под столом нажмет на большую красную кнопку, и тебя заберут санитары. По факту, из-за собственных страхов человек с депрессией или тревожным расстройством часто остается без помощи.

«Железо» и «софт»

Психические расстройства — это достаточно широкий спектр состояний, и каждый четвертый человек в течение своей жизни сталкивается с чем-нибудь подобным. По данным ВОЗ от 2012 года, мир в среднем теряет до 76 миллионов часов человеческого труда из-за депрессий, которыми страдают люди, живущие на нашей планете. За это время можно было бы 21 тысячу раз построить Эмпайр-стейт-билдинг. Но мы просто лежим дома, не в состоянии пойти на работу, либо присутствуем на рабочем месте только номинально, не в состоянии эффективно трудиться.

Впрочем, я знаю несколько депрессивных людей, которые фантастически скрывают свою депрессию. Человек может улыбаться, может даже работать без заметного спада продуктивности, и, наблюдая за его бурной деятельностью, вы никогда не догадаетесь, что, пока молчит, он думает: «А не выйти ли мне в окно, потому что ничего не имеет смысла?».

Психика — интересная штука, она дихотомична. С одной стороны, у нас есть что-то вроде «софта», сознание, которое мы субъективно воспринимаем, — наши мысли, наши чувства. С другой стороны, у нас есть мозг, который все эти «психические программы» генерирует.

Соответственно, все наши страхи, стыд, угрызения, равно как и ощущение счастья — это производная деятельности нейронов мозга и нейромедиаторов: серотонина и дофамина.

Оба они  — многофункциональные гормоны, если упрощать: серотонин отвечает за ощущение благостности, безопасности, комфорта, гармонии с миром и всяких таких вещей, а дофамин — за систему вознаграждения и мотивации. Когда у вас депрессия, все мрачно, потерян смысл жизни, апатия, мир кажется чуждым, злобным, абсурдным и очень не хочется в него вылезать, «выходить из комнаты, совершать ошибку» — в основном эти состоянии связаны с нарушениями в обмене серотонина и дофамина.

Почему возникает депрессия? Сейчас ученые в целом сходятся на том, что тут несколько аспектов. Во-первых, есть генетика, которая кодирует в том числе и нейромедиаторный обмен. Современная теория темпераментов Клонингера, например, связывает привычные нам классические типы — холерик, сангвиник и так далее  — именно с обменом нейромедиаторов. Темперамент соответствует тому, как работает наша система вознаграждения, насколько мы реагируем на возможный «пряник». Пряник может быть физическим, собственно пряником, а может — бутылкой водки, сексом или социальным вознаграждением.

Люди, более зависимые от вознаграждения, — более импульсивны, более социальны. Им хочется больше внимания, они больше склонны делать импульсивные поступки, также они более склонны к злоупотреблению веществами. Это не значит, что человек с такими генами прямо обречен употреблять наркотики, но это означает, что у человека есть некоторая в неврологической системе слабость. Те же, кто менее зависим от вознаграждения, обычно тяжелее на подъем, но чаще оказывается нонконформистами, потому что социальное одобрение им меньше «сдалось».

Мы не можем проконтролировать нашу генетику — и это, на самом деле, повод расслабиться и не бояться — shit happens, что поделать, а во-вторых, поскольку обмен медиаторами — это нейрохимия, соответственно, на нейрохимию можно воздействовать фармакологически.

Слова против таблеток

Самые распространенные фармакологические препараты — как раз налаживают вот этот обмен нейромедиаторов в мозге, особенно если говорить про антидепрессанты, нормотимики, «транки» и им подобные.

Таблетки нужны не для того, чтобы заменить личность, выпив их, ты не станешь другим человеком, это история о налаживании того, что было поломано.

Самые передовые антидепрессанты называются селективными ингибиторами обратного захвата серотонина, а также иногда норадреналина и дофамина. На разных людей они действуют немного по-разному. Например, и у меня, и у моего соавтора Антона клиническая депрессия, но у меня депрессия больше в сторону апатии, а у него депрессия в сторону тревоги. Ему помогает лекарство, которое воздействует больше на серотонин, мне помогало лекарство, которое воздействует также на дофамин и норадреналин.

Соответственно, если вы пойдете к специалисту, поиск индивидуального коктейля из лекарств или одного лекарства, которое подходит непосредственно вам, может занять некоторое время. Я сменила четыре схемы, пока нашла свою.

Помимо таблеток есть и другое средство — психотерапия. С точки зрения доказательной медицины некоторые виды психотерапии действуют не хуже антидепрессантов, в первую очередь это когнитивная терапия, особенно в случае тревожных расстройств.

Тут стоит понимать, что это не история про то, что кто-то вас доставит из точки А в точку Б, а про то, что вы сами под присмотром специалиста проберетесь из точки А в точку Б. Причем не сразу, а короткими какими-то перебежками. Очень медленно. Главное — делать эти поступательные движения.

Почему именно когнитивная терапия? Всем известный психоанализ — замечательная штука, он очень хорош для интроспекции. Но не очень хорош, когда у вас панические атаки и вам проблему нужно решать сейчас. Когнитивно-поведенческий метод — он про то, чтобы научиться перестраивать свое поведение в реальной жизни.

От «насморка» до «пневмонии»

Человек с расстройством — совсем необязательно отличается эксцентричным поведением, та же шизофрения, например, которая звучит как самый страшный диагноз и ассоциируется у нас с какими-то такими бурными симптомами, может проходить очень мягко, а может и очень тяжело, вплоть до деменции.

Биполярное расстройство может быть функциональное, как у меня, когда ты еще можешь работать, а можешь быть с бредом величия, с галлюцинациями и так далее. Ровно то же и с депрессией: ее кто-то переносит на ногах, а кто-то ложится носом к стене.

Тут я могу предложить метафору: любое расстройство может быть на уровне «насморка», а может быть на уровне «воспаления легких». Несмотря на то, что природа его остается в целом той же.

На практическом уровне два этих полюса можно назвать невротическим и психотическим уровнями. Такое деление — это не разделение диагнозов на «сложные» и «легкие», оно скорее отражает их грани, насколько глубоко расстройство «пустило корни».

Невротический уровень — условный уровень «насморка» — характеризуется тем, что человек сохраняет адекватность, критическое отношение к настоящему, понимает, что с ним что-то не так. Человек в депрессии обычно осознает, что его картина мира искажена, хотя переживаться она может фантастически реалистично. То же можно говорить о тревоге.

Психопатический уровень — самый сложный, это «воспаление легких». Тут требуется серьезная стационарная помощь. Стоит отметить, что, даже если человек несколько раз в год выходит в психотическое состояние, подавляющую часть времени он может быть абсолютно адекватным, работать на работе и так далее. Но периодически, например, на осень, он вынужден госпитализироваться.

Не бойтесь врачей!

Что, собственно, делать, если вы у себя заметили симптомы? В первую очередь — не паниковать, а во-вторых, для каждого психического расстройства есть свой набор критериев, и самый важный критерий из них — продолжительность. Если вам плохо два или три дня подряд — это, в общем, нормальная флуктуация. Для депрессии стартовый срок — это две недели. Если человек больше двух недель не выходит из депрессии, это уже повод поговорить не о ситуативном упадке настроения, а о клинической депрессии. И задуматься о том, как обратиться за профессиональной помощью.

Собственно, что делать? Идти к психиатру, даже если вы потом будете пользоваться услугами психолога или психотерапевта, начинать стоит именно с него. Потому что это единственная категория специалистов, которая может поставить диагноз.

Психолог без медицинского образования диагноза поставить не может. И это важный момент. Не нужно бояться постановки на учет — это миф, никто не сообщит ничего работодателям, централизованного учета пациентов, обратившихся к такому врачу, так что потом за вами «большой брат» будет следить до конца жизни, — просто нет.

Естественно, любое медицинское учреждение, в которое вы приходите за услугами, вас заносит в свою базу, просто потому что специалисту надо знать анамнез, когда вы в следующий раз придете туда же.

Если вы боитесь «утечек медицинской информации» — то и по этому поводу не стоит переживать, никакие хакеры о вашем диагнозе не узнают просто потому, что врачи у нас по старинке большую часть документов пишут на бумажках, от руки, абсолютно аналоговым способом. Так что про киберпаранойю пока можно забыть, цифровых медицинских баз в России пока не существует, к счастью, не настолько мы цивилизованные. И это тот случай, когда техническая отсталость играет в каком-то смысле на руку.

Вас могут временно лишить доступа к определенным видам деятельности — это вождение машины, работа с деньгами, работа с детьми и работа с какой-то повышенной ответственностью. Но случается это нечасто, и, как правило, такие отстранения носят временный характер. Кроме того, если вы галлюцинируете, вряд ли вам действительно стоит машину вести. Все подобные запреты обусловлены не желанием вас как-то подавить или наказать, а какими-то практическими соображениями.

Если вы не любите государственные учреждения, можно обращаться к частным психиатрам. Кроме того, если свой диагноз вы уже знаете, хорошо бы держать под рукой телефон специалиста и стратегический запас подходящих колес. Например, так делаю я.

Вопрос графика

И последнее: наличие диагноза предполагает определенную культуру жизни с ним. Имеет смысл сразу рассказать о нем кому-то из близких. У меня, например, несколько близких знают мои приметы гипомании, они довольно очевидны, и говорят мне: «А не пора ли тебе таблеточку скушать?».

Быть непредсказуемым — это самое неудачное в социальном взаимодействии, что вы можете себе устроить. Во-первых, окружающие будут знать, если что-то пойдет не так, почему оно идет и что с этим делать.

Отдельный пункт — работа. Хорошо, чтобы возможность иногда выпадать из рабочего процесса была предусмотрена. Я в первый раз пошла к психиатру в 2012 году, мой работодатель, узнав о диагнозе, о котором я ему сказала сама, отнесся с пониманием, и с тех пор, как правило, мой график учитывает наличие расстройства и позволяет мне с ним эффективно работать так, чтобы от обострений не страдал сам процесс.

Слава богу, сейчас человечество отходит от такой традиционной концепции самоорганизации и тайм-менеджмента, которая очень хорошо подходила для офисных работников и которая не очень хорошо подходит для людей с расстройством настроения и вообще для людей, у которых не очень хорошо с однообразной рутиной и монотонной деятельностью.

Тут я могу посоветовать истории про гибкое планирование, про гибкий график, то, что в программировании сейчас называется Agile и постепенно перекочевывает в остальные сферы жизни.

Общий смысл этого подхода заключается в том, что, когда ты выстраиваешь свой образ жизни, тебе не надо сверяться ни с каким формальным шаблоном: «Я должен работать восемь часов в день. Потому что так принято, иначе я ничего не успею». Я лично пробовала менять графики, менять образы жизни, подкручивать какие-то настройки и смотреть, как это влияет в целом на мое состояние. Выяснилось, что я не приспособлена к работе в офисе, что я не приспособлена к монотонным задачам — мне хорошо вести параллельно несколько проектов и в течение дня переключаться.

Пару часов работать над одной задачей, пару часов над другой. Это частная история у людей с расстройством. Впрочем, все это индивидуально, есть люди, которые, наоборот, любят узкоспециализированные задачи и работать монотонно, любая непредсказуемость их выбивает из колеи.

Главное, что ваш график и режим должны отражать именно ваши особенности, соответствовать именно вашим потребностям. Я, например, получаю среднюю московскую зарплату, я езжу с лекциями, пишу книжки, иногда тусуюсь, но при этом моя повседневность выглядит, наверное, не как повседневность обычного человека.

При таком режиме, даже несмотря на расстройства, намного проще встраиваться в общество и проявлять себя как продуктивного сотрудника.

В целом сбой и слом в психике может случиться абсолютно с каждым. И это не делает человека автоматически  «психом», которого необходимо изолировать и вообще держать подальше. За ментальным здоровьем, как и за всем остальным, нужно следить. Если вы уже живете с диагностированным расстройством, то хорошо бы знать собственные маркеры, на которые близкие и знакомые могут обращать внимание и подсказывать.

Некоторое время назад автор этого текста вместе с другими активистами на бесплатной площадке для общения с психотерапевтами и клиническими психологами постаралась составить список «проверенных» специалистов. Найти его, равно как и ответы на многие сопутствующие вопросы, можно по этой ссылке.